Kabohaidreti changamano - bidhaa. Orodha ya vyakula vyenye wanga tata

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-18 01:24

Wanga, kama vile protini na mafuta, ni viambajengo muhimu kwa miili yetu. Wanalisha ubongo wetu, mfumo wa neva na viungo na nishati muhimu, na pia kudumisha viwango vya glycogen. Lakini, kwa upande wake, vitu hivi vimegawanywa kuwa rahisi (mono- na disaccharides) na, ipasavyo, wanga tata (au polysaccharides). Kwa utendaji wa kawaida wa mwili, ni muhimu kuhesabu matumizi yao kwa usahihi. Inaaminika kuwa ili kujitunza katika sura nzuri ya kimwili, ni bora kula si rahisi, lakini wanga tata. Bidhaa, orodha ambayo itakuwa na majina yanayojulikana zaidi kwako, yanaweza kupatikana katika duka lolote. Lakini kabla ya kuandaa menyu, kuna mambo machache muhimu ya kuzingatia.

Kuhusu wanga changamano

Kwa mtindo wa maisha hai na utendakazi mzuri wa viungo, kiasi kikubwa cha nishati kinahitajika, ambacho kitakachotuchosha siku nzima. Mtaalamu wa lishe au daktari yeyote atasemawewe kwamba kwa hili, wanga tata lazima iwepo katika mlo wa mtu mwenye afya. "Hizi ni bidhaa gani?" - unauliza. Jibu ni rahisi: karibu kila kitu ambacho kinachukuliwa kuwa cha afya sana, lakini sio kitamu kila wakati, kinaweza kuwekwa katika kitengo hiki.

Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi, nyuzinyuzi na wanga huwa na wanga changamano. Bidhaa, orodha ambayo itakuwa orodha ya nafaka, nafaka na mboga za kijani, zinapaswa kuwepo kwenye friji yako na kufanya takriban 30-40% ya ulaji wako wa kila siku wa chakula. Nafaka mbalimbali, sahani za viazi, mboga ngumu (malenge, mbilingani, zukchini) haitakuwa tu chanzo cha nishati na nguvu, lakini pia itakuwa na athari nzuri katika hali ya njia ya utumbo. Hakikisha kuingiza wanga tata katika mlo wako wa kila siku. Bidhaa, orodha ambayo imewasilishwa kwa undani zaidi hapa chini, itakusaidia kuunda orodha ya ladha na tofauti. Lakini kumbuka kuwa ni vyema kuzitumia asubuhi, na katika hali mbaya sana asubuhi.

Aina za kabohaidreti changamano

Kabohaidreti changamano, tofauti na kabohaidreti rahisi, hufyonzwa polepole sana na mwili, haisababishi miisho mikali katika insulini na, ipasavyo, haitishii mrundikano kwenye safu ya mafuta. Hazina mumunyifu sana katika maji, kwa hivyo hukaa kwenye mwili kwa muda mrefu. Kabohaidreti tata ni pamoja na wanga, glycogen, nyuzi na pectini. Kulingana na mkusanyiko wa vipengele hivi katika bidhaa, vina thamani tofauti ya lishe na fahirisi ya glycemic.

Wanga

Wanga ndio msambazaji muhimu zaidi wa wanga kwa mwili. Mkusanyiko wake wa juu huzingatiwa katika vyakula vya asili ya mmea, haswa katika nafaka. Vyakula vyenye kabohaidreti changamano (orodha ya wanga tajiri zaidi):

• 

  Buckwheat (hadi 60%).

• Mchele (hadi 70%).
• Uji wa oat (karibu 49%).
• Pasta (kulingana na kiasi cha gluteni kwenye nyenzo ya chanzo, inaweza kuwa na 62-68%).
• Mkate wa Rye (kulingana na aina ya unga uliotumika, 33-49%).
• Mkate wa Ngano (35-51%).
• Dengu (zaidi ya 40%).
• mbaazi (hadi 44%).
• Soya (3.5%).
• Viazi (kulingana na aina na uchanga wa bidhaa, wanga 15-18%).

Glycogen

Polysaccharide hii inapatikana katika chakula kwa viwango vidogo zaidi. Maudhui yake ni ya juu sana katika viungo vyote vya ndani vya mtu na tishu za misuli. Ni aina ya "hifadhi ya nishati", pamoja na chanzo kikuu cha lishe kwa ubongo na mfumo wa neva. Unaweza kujaza akiba yako ya glycogen moja kwa moja kwa kula nyama (haswa nyekundu), moyo wa nyama ya ng'ombe, maini na samaki.

Fiber

Karibu sana katika utungaji kwa polisakharidi. Ni fiber coarse ya asili ya mimea, muhimu sana kwa utendaji wa kawaida wa matumbo. Wengi wao hupatikana katika bidhaa za nafaka, ambazo sioinakabiliwa na kusafisha mitambo na matibabu ya joto. Kwa kubadilisha lishe yako na vyakula kama hivyo, unaweza kudhibiti njaa kwa urahisi zaidi, kwani nyuzi za coarse hutoa hisia ya kushiba kwa muda mrefu. Kazi hii hutolewa na wanga tata. Vyakula vilivyoorodheshwa hapa chini vina nyuzinyuzi nyingi:

• Maharagwe.
• Matunda na mboga zenye mbegu (zabibu, tufaha, kiwi, komamanga).
• Mboga na mboga mboga.
• Nafaka nzima (zisizosafishwa na kuanikwa).
• Karanga (hazelnuts, karanga, lozi).

Pectins

Fiber za pectin hucheza nafasi ya adsorbents mwilini. Kupasuka ndani ya maji, hugeuka kuwa misa ya colloidal ya viscous, ambayo huchota katika sumu mbalimbali, kansa na hata metali nzito. Ni pectini ambazo huondoa matumbo kutoka kwa sumu na kuhalalisha kazi ya njia ya utumbo.

Kielezo cha glycemic ya bidhaa

Glycemic index (GI) hubainisha kiwango cha ongezeko la glukosi kwenye damu mara tu baada ya kula bidhaa fulani. Kiashiria hiki cha juu, kasi ya kunyonya sukari, na kisha kwa kiwango sawa hutolewa kutoka kwa mwili. Glucose yenyewe ina thamani ya juu katika fomu yake safi, inachukuliwa 100. Tofauti ya glycemic index inaweza kuwa na sawa katika asili, lakini tofauti sahani kupikwa na vyakula. Kabohaidreti rahisi na changamano katika suala hili zina viwango vyake.

Ikiwa unajaribu kula haki, ni bora kutoa upendeleo kwa vyakula vilivyo na polysaccharides, sio tu muhimu zaidi, lakini pia husaidia kupunguza uzito. Iwapo unajiuliza fahirisi ya glycemic ya wanga rahisi na changamano ni nini, orodha ya vyakula (jedwali hapa chini) itakusaidia kubainisha hilo.

Glycemic index	Orodha ya Bidhaa
Chini ya 15	Aina tofauti za kabichi (kabichi nyeupe, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts), mboga za kijani na mimea (matango, maharagwe ya kijani, zukini, asparagus, soreli, rhubarb, lettuce, spinachi, leek, nk), kohlrabi, tangawizi, turnip, figili, malenge, pilipili tamu, boga, mizeituni, biringanya, uyoga, sauerkraut, pumba.
15-29	Berries (cranberries, cherries, blueberries, cherries, lingonberries, plums), njugu mbalimbali (hasa karanga), zabibu, limau, soya na mkate, mtindi asilia (bila sukari), kefir, mbegu za maboga, chokoleti nyeusi.
30-39	Matunda yaliyokaushwa (maapulo, parachichi, parachichi, parachichi), matunda mapya (peari, pechi, tufaha), matunda (aina zote za currants, raspberries), kunde (mbaazi, maharagwe, dengu, maharagwe), maziwa chokoleti, celery, karoti, nyanya, chachu ya watengenezaji bia, bidhaa za maziwa (jibini la kottage na mtindi, maziwa yasiyo na mafuta mengi).
40-49	Nafaka na nafaka (otmeal, ngano, shayiri, Buckwheat), tende kavu, mkate wa rye na pumba, pasta ya unga, vinywaji (bia na kvass),jordgubbar, zabibu, jamu, jordgubbar mwitu, tangerines, nanasi, tikiti, machungwa.
50-59	Pasta iliyotengenezwa kwa aina ngumu zaidi za ngano, wali wa kahawia, biskuti (uji wa oat, biskuti), maandazi, maandazi ya nyama, maandazi (yaliyojazwa mbalimbali), embe, kiwi, mbaazi za makopo, muesli na nafaka zisizotiwa sukari, juisi za makopo. kutoka kwa tufaha, zabibu na peari.
60-69	Jam na hifadhi, marmalade, aiskrimu (ladha zote, lakini bila vichungio na nyongeza), ndizi.
70-79	Wali mweupe, sukari ya kahawia, beets, zabibu kavu, tikiti maji, viazi (zilizochemshwa, zilizokaushwa, mbichi), mahindi (kwenye masuke au nafaka), bidhaa za kuokwa (biskuti, pancakes, syrniki, hash browns), baa za chokoleti..
80-89	Marshmallows, buni mbalimbali, lollipop, asali, mkate mweupe, caramel

Wanga changamano kwa ajili ya kupunguza uzito

Watu wengi wanaotaka kupunguza uzito mara nyingi huwa watetezi wa lishe iliyo na wanga kidogo. Walakini, upangaji wa lishe lazima ushughulikiwe kwa usahihi. Baada ya yote, ukosefu mkali na wa muda mrefu wa chanzo cha wanga katika mwili husababisha kupungua kwa hifadhi ya glycogen kwenye ini, ambayo, kwa upande wake, inabadilishwa na lipids. Hii inaweza kusababisha ini kuwa na mafuta mengi na hata ini kushindwa kufanya kazi vizuri.

Lishe yenye kabohaidreti kidogo inatokana na ukweli kwamba kwa sababu ya ukosefu wa glycogen, mwili huanza kutumia mafuta kama nishati, ambayo huharibika zaidi.kusababisha uundaji wa radicals bure - ketoni. Katika kesi hiyo, lishe isiyofaa inaweza kuleta mwili kwa "acidification" hadi coma ya asidi. Kwa hivyo, wanga tata kwa kupoteza uzito ni bora zaidi kuliko uondoaji kamili wa wanga rahisi kutoka kwa lishe. Hii ni kutokana na ukweli kwamba, tofauti na zile za mwisho, hazichochei hisia ya mara kwa mara na ya kukata tamaa ya njaa, lakini ni chanzo kizuri cha nishati "refu" kwa siku nzima.

Vidokezo vya kusaidia

Kumbuka kwamba lishe yenye kabohaidreti kidogo na ulaji wa vyakula vya chini vya glycemic ni kiungo kimoja tu cha kudhibiti uzito wako na viwango vya sukari kwenye damu. Ikiwa wewe ni mfuasi wa lishe bora, unapaswa kufuata sheria kadhaa:

• Jaribu kula kwa wakati mmoja, fuata kanuni.
• Shikamana na lishe yenye virutubisho vingi.
• Punguza sukari na peremende inapowezekana.
• mafuta katika lishe yasiwe zaidi ya 30%.
• Jaribu kula nyuzinyuzi zaidi.
• Epuka kafeini, pombe na chumvi.