Kiamsha kinywa kinachofaa kwa kila siku: mapishi

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Kiamsha kinywa ndicho mlo muhimu zaidi katika mlo wa kila mtu. Ni asubuhi kwamba mwili wetu unahitaji kupokea kiasi kikubwa cha nishati muhimu kwa utendaji sahihi wa kazi zake zote. Kifungua kinywa sahihi ni ufunguo wa mafanikio, kutoa malipo ya vivacity na hisia nzuri kwa siku nzima. Ndiyo maana kiamsha kinywa kinapaswa kuwa kamili, chenye uwiano na chenye afya iwezekanavyo.

Kiamsha kinywa

Makala haya yataangazia kifungua kinywa cha kwanza, ambacho kinapendekezwa kuliwa saa 7-9 asubuhi. Wakati kifungua kinywa cha pili ni vitafunio vya kawaida, kifungua kinywa cha kwanza ni chakula kamili ambacho kinapaswa kupewa kipaumbele. Sehemu ya kifungua kinywa cha kwanza ni 15-20% ya ulaji wa kila siku wa mtu mzima. Hiyo ni, kwa mlo wa kwanza, takriban 450-600 kcal inapaswa kuingia kwenye mwili wetu.

Kiamsha kinywa cha kwanza kinapendekezwa kuchukuliwa muda baada ya kuamka (angalau dakika 20-30) ili kuruhusu mwili naamka mwili. Ni kwa wakati huu kwamba njia ya utumbo itakuwa tayari kula na kutambua kifungua kinywa sahihi na cha afya. Kwa hivyo, ni chaguo gani za kwanza za kifungua kinywa?

Uji wa maziwa

Uji ni mfano wa kitamaduni wa kiamsha kinywa chenye afya na lishe bora. Wakati wa kuandaa uji, unaweza kutumia nafaka tofauti kabisa: kwa mfano, oatmeal, mtama, buckwheat, mchele au shayiri ya lulu. Kwa wale ambao hawana hofu ya kupata uzito au hata wanataka kupata bora kidogo, unaweza kupika semolina kwa kifungua kinywa. Wakati huo huo, wataalam wanapendekeza kupika sahani hii kwa maji au nusu ya maziwa (maziwa na maji kwa uwiano wa 1: 1). Pia haifai kuongeza viambajengo vingine visivyofaa kwenye uji, kama vile siagi au jamu.

Uji unaweza kuambatanishwa na bidhaa ya ziada unayopenda. Inaweza kuwa sandwich ya siagi au jibini, matunda (kwa mfano, ndizi, peari, tufaha), au wachache wa karanga (walnuts, pine, korosho, almond, karanga mbichi zinapendekezwa). Pia ni muhimu kuongeza aina fulani ya kinywaji kwenye mchanganyiko huu (kissel, compote ya matunda yaliyokaushwa, juisi ya matunda/mboga, chai au kakao).

Omelette ya Yai

Unakula nini kwa kifungua kinywa ukiwa na lishe bora? Jibu la kawaida kwa swali hili ni "omelet". Wakati huo huo, inashauriwa kuitayarisha kutoka kwa yai nyeupe, kwani yolk inaweza kuumiza mwili kwa matumizi ya kila siku. Hata hivyo, yolk pia ni muhimu kwa mwili wa binadamu, hivyo inaweza kuongezwa kwa omelette mara 2-3 kwa wiki.

InastahiliIkumbukwe kwamba, ingawa mayai yaliyochapwa huchukuliwa kuwa analog bora ya omelet, bado ni hatari zaidi kwa mwili wetu. Mayai ya kukaanga hayawezi kuitwa kichocheo sahihi cha kiamsha kinywa, kwa sababu hupikwa kwenye sufuria na kuongeza mafuta ya mboga na vitunguu vingine. Hiyo ni, omeleti inapaswa kupendelewa kuliko mayai "yasio na afya" yaliyochapwa na, zaidi ya hayo, ya kuchemsha.

Unaweza kuongeza sandwich na kinywaji kwenye omeleti ya mayai. Unaweza pia kuongeza matunda na mboga zenye afya kwenye sahani (kwa mfano, parachichi, koliflower, nyanya).

Casery

Casserole inachukuliwa kuwa kiamsha kinywa kinachofaa kila siku. Imeandaliwa kwa watu wazima na watoto. Tangu chekechea, kila mtu anafahamu semolina au cottage cheese casserole. Sahani hii inaweza kutayarishwa kwa urahisi nyumbani. Zaidi ya hayo, bakuli lenye afya linaweza kuwa, pamoja na jibini la Cottage na semolina, Buckwheat, mchele au mboga.

Haipendekezwi kuongeza jamu, siagi au maziwa yaliyofupishwa kwenye bakuli tamu, kwani bakuli kama hilo si kichocheo cha kiamsha kinywa kinachofaa. Ni muhimu kukumbuka kuwa matumizi ya sukari kupita kiasi ni hatari kwa afya ya binadamu. Lakini wakati wa kuandaa unga kwa casserole ya baadaye, unaweza kuongeza kiasi kidogo cha zabibu zilizowekwa kabla yake. Pamoja na casserole, unaweza kupika yai ya kuchemsha ngumu. Inaweza pia kuongezewa na sandwich au wachache wa karanga za afya. Ni muhimu usisahau kuhusu kinywaji, ambacho kinapaswa kuwepo pamoja na lahaja yoyote ya kifungua kinywa kinachofaa na chenye afya.

Jibini la Cottage

Maudhui ya mafutajibini la Cottage kwa kifungua kinywa cha kwanza lazima iwe angalau 5-10%. Ni jibini hili la jumba ambalo huimarisha mwili wetu na protini na mafuta muhimu na yenye thamani. Wakati huo huo, ni bora kuitumia kwa mtindi wa asili, ambayo sio mafuta sana na muhimu zaidi kuliko cream ya sour. Na badala ya sukari, inashauriwa kuongeza karanga au matunda yaliyokaushwa, na wakati mwingine unaweza hata kujitibu kwa matunda mapya. Kwa hivyo, badala ya kiamsha kinywa chenye kalori nyingi na kisicho na afya, tunapata jibini la Cottage "sahihi", lililojazwa na vitu vyote muhimu. Jibini kama hilo la kottage hutumiwa kama kiamsha kinywa chenye afya kwa kila siku na lishe sahihi.

Sandiwichi zenye afya (sandwichi)

Kwa kiamsha kinywa, unaweza "kukusanya" sandwichi zenye afya na zinazofaa. Kati ya vipande vidogo vya mkate mweusi au wa nafaka nzima, tunaweka mboga mbalimbali na jibini ngumu, na unaweza kumaliza sandwich yetu yenye afya na omelet ya mvuke au kipande cha kuku au samaki ya kuchemsha. Sandwiches kama hizo hutumiwa na chai, kakao au glasi ya kefir. Kichocheo hiki cha kiamsha kinywa kinachofaa kinajumuisha kiasi kidogo cha mafuta na wakati huo huo hujaa mwili na protini muhimu, wanga na vitamini.

saladi ya matunda

Saladi ya matunda inaweza kumudu si zaidi ya mara mbili kwa wiki kutokana na ukweli kwamba sahani hiyo imejaa sukari mbalimbali, matumizi ya mara kwa mara ambayo hudhuru mwili wa binadamu. Saladi tamu kama hiyo haipendekezi kujaza idadi kubwa ya matunda na matunda kama zabibu, apricots, peaches. Katika kesi hii, unapaswa kufanya uchaguzi wako kwa neema ya unsweetenedapples, pears au plums. Saladi kama hiyo inaweza kuongezewa na karanga na oatmeal mbichi, na kukaushwa na mtindi wa asili (bila nyongeza tamu). Ili tupate kiamsha kinywa kitamu na sahihi zaidi.

Bidhaa za kuoka

Aina hii ya kiamsha kinywa si nzuri sana. Bidhaa za unga zina vitu vichache muhimu, haswa ikiwa unapendelea rolls tamu au mikate ya kukaanga kati ya anuwai zote. Hata hivyo, katika kesi hii, unaweza kupata mapishi ya kifungua kinywa na lishe sahihi. Kalori zilizopatikana kutoka kwa bidhaa kama hizo hazitaleta faida kubwa kwa mwili, hata hivyo, ikiwa hakuna wakati wa kutosha wa kupika uji au mayai yaliyoangaziwa, kukaa bila kifungua kinywa ni hatari zaidi na mbaya. Kwa hivyo, ili kuepuka hali zisizotarajiwa, unahitaji kupanga mlo wako wa kwanza kuanzia jioni.

Katika makala haya tutachambua mapishi ya baadhi ya sahani ambayo yatakusaidia kupata vitu sahihi na muhimu vya kutosha kutoka kwa bidhaa za mkate.

Mapishi

Swali "Nini cha kula kwa kifungua kinywa na lishe sahihi?" maelfu ya watu huulizwa kila siku.

Baadhi ya viamsha kinywa ni rahisi kutayarisha, lakini unahitaji kuwa na matumizi ya kutosha kwa hili. Katika sehemu hii ya makala, tutachambua mapishi ya vifungua kinywa mbalimbali na kuchukua hatua inayofuata kuelekea lishe bora na yenye afya.

Omeleti yenye mboga mboga

Omelette hii inaweza kuitwa mfano wa kiamsha kinywa kitamu, cha afya na kinachofaa. Omelettesio ngumu sana kuandaa, kwa hivyo unaweza kupata zaidi kutoka kwayo kwa suala la lishe na kwa wakati mdogo asubuhi. Je, ni bidhaa gani zitakuwa na manufaa kwetu?

Hii ni:

• mayai 4 ya kuku.
• vijiko 4 vya unga wa ngano.
• vijiko 4 vya maziwa yenye mafuta kidogo.
• Rundo la mboga.
• Siagi.
• Chumvi kidogo ili kuonja.

Ili kufurahia omelet na wiki, lazima kwanza uandae "unga". Ili kufanya hivyo, katika chombo kirefu cha kutosha, changanya mayai, maziwa, unga wa ngano na chumvi. Hebu tulete viungo kwa hali ya molekuli ya mwanga ya homogeneous ya msimamo wa nusu ya kioevu. Ongeza kiasi kidogo cha siagi na wiki iliyokatwa vizuri kwenye sufuria, na kisha kumwaga misa ya yai iliyoandaliwa hapo awali kwenye sehemu moja na usambaze sawasawa juu ya sufuria. Mara tu ukoko wa dhahabu unapoonekana kwenye uso wa omelette, unaweza kuzima jiko. Kwa hivyo, tulitumia dakika 5-10 pekee kuandaa omeleti hiyo tamu na isiyo na madhara kabisa, na sasa unaweza kufurahia kiamsha kinywa chetu chenye afya.

Casserole ya Buckwheat

Casserole kama hiyo mara nyingi hutayarishwa na watu wanaofuata lishe bora, kwani inaridhisha kabisa na wakati huo huo ina afya. Tunahitaji nini ili kuitayarisha?

Orodha ya Bidhaa:

• Glas ya Buckwheat.
• 3-4 mayai ya kuku.
• 50 ml cream yenye mafuta kidogo.
• Rundo la mboga.
• Siagi
• Viungo (pilipili, chumvi) ili kuonja.

Kwanza unahitajichemsha buckwheat na uiache kwenye bakuli yoyote ili baridi. Changanya mayai, cream na wiki na kuchanganya viungo hivi kwa whisk mpaka molekuli homogeneous inapatikana. Ifuatayo, ongeza mchanganyiko wetu wa yai kwa buckwheat ya kuchemsha na tayari kilichopozwa. Kisha tunaweka casserole yetu ya baadaye katika mold (kwa mfano, silicone), ambayo lazima iwe na mafuta mapema na kiasi kidogo cha siagi. Sahani hiyo huoka katika oveni kwa joto la 180 ° C kwa dakika 25-30. Unaweza kuangalia utayari wa casserole na kidole cha meno cha kawaida. Tunapiga bakuli na kidole cha meno, na ikiwa inabaki kavu, basi casserole yetu iko tayari. Hamu nzuri!

Paa za nafaka

Baa hizi ni muhimu sana na wakati huo huo zina lishe sana. Kwa ukosefu wa muda, unaweza hata kuchukua baa hizi pamoja nawe shuleni au kazini. Wao hujaa mwili na virutubisho vyote muhimu, na pia hutupa nishati, kuruhusu sisi kusahau kuhusu hisia ya njaa kwa muda mrefu. Je, tunatumia nini kuandaa kifungua kinywa kizuri kama hiki?

Viungo:

• 90-100g oatmeal.
• 1-2 nyeupe yai.
• 20-30g zabibu.
• 1-2 ndizi.
• Mkono mdogo wa lozi.
• Kijiko kikubwa cha asali.

Kwanza inabidi tuandae "unga" kwa ajili ya paa zetu za nafaka. Ili kufanya hivyo, changanya oatmeal na zabibu kwenye chombo kavu. Kusaga ndizi chache pamoja na wazungu wa yai katika blender. Tofauti saga mlozi (kwa hali ya kuweka nut) na uongeze kwenye chombomchanganyiko wa yai-ndizi. Unaweza kuchanganya misa inayosababisha tena na blender ili kufikia muundo wa homogeneous zaidi. Baada ya hayo, unahitaji kuongeza kijiko cha asali kwenye mchanganyiko na uchanganya vizuri tena.

Sasa ongeza misa inayotokana na uji wa shayiri na zabibu kavu na uchanganye hadi iwe laini kabisa. Tutapata aina ya "unga" ambayo baa zetu za nafaka zitatayarishwa. Kutoka kwenye unga tunaunda baa (za sura yoyote) na kuziweka kwenye karatasi ya kuoka, kabla ya kuvikwa na foil. Ifuatayo, weka karatasi ya kuoka katika oveni, moto hadi digrii 250, na uoka baa kwa dakika 25-30. Sasa baa zetu za nafaka za kupendeza ziko tayari. Wao ni muhimu na, muhimu zaidi, hujaa mwili kwa nishati sahihi. Hamu nzuri!

syrniki sahihi

Keki za jibini peke yake sio sahani yenye afya na yenye afya zaidi. Hata hivyo, kwa wapenzi wa cheesecake, kichocheo maalum kiliundwa, viungo ambavyo hazitaleta madhara yoyote kwa mwili. Kifungua kinywa hiki kinaweza pia kutayarishwa kwa watoto, kwa kuwa kina virutubisho vingi vinavyohitajika na mwili. Je, tunatumia bidhaa gani?

• vijiko 4 vya chakula bila mafuta.
• mayai 3 ya kuku.
• vijiko 2 vya maziwa 1.5% ya mafuta.
• 140 g unga wa flaxseed au rye.
• karoti 1.
• 10g poda ya kuoka.
• Rundo la vitunguu kijani.
• Viungo na viungo kwa ladha.

Kwanza, hebu tuandae mboga: kata vitunguu kijani na peel, kisha uikate na grater nzuri.karoti. Katika chombo kidogo, changanya na kupiga maziwa, jibini la jumba na wazungu kadhaa wa yai. Tofauti kuchanganya unga, hamira na viungo na kuongeza yao kwa mchanganyiko curd-maziwa. Ifuatayo, ongeza mboga iliyoandaliwa kwa wingi unaosababishwa na uipitishe kupitia blender. Kumaliza maandalizi ya unga na viini viwili vilivyobaki na yai iliyobaki, kuchanganya. Cheesecakes ni kukaanga katika sufuria kwa mlinganisho na pancakes classic. Sasa sahani nyingine ya moto inaweza kutolewa!

Tunafunga

Kwa hivyo, katika nakala hii tulijifunza ni nini "msingi" na sheria za msingi za lishe bora ni mwanzoni mwa siku, na pia tukachambua mapishi kadhaa ya kupendeza na rahisi ya kiamsha kinywa sahihi. Daima kufuata chakula na kujitahidi kwa ubora katika usafi wa chakula. Katika kesi hii, utabaki mtu mwenye afya na mzuri kwa muda mrefu. Hamu nzuri!