Menyu ya Wala mboga kwa wiki

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Watu zaidi na zaidi wanakula nyama kwa ajili ya mlo wa mboga. Sababu za hii inaweza kuwa tofauti sana. Baadhi ya watu huchukulia jambo hili kwa mtazamo wa kiroho - huwahurumia wanyama wanaochinjwa kwenye machinjio, na wanatambua ni kiasi gani cha malisho kinatumika katika matengenezo ya viwanda hivyo. Kwa maoni yao, ni faida zaidi na rafiki wa mazingira kula vyakula vya mmea - hii haitoi mazingira na kuokoa maisha ya wanyama. Kila mwaka, mtu mzima hula takriban kilo 200 za nyama - uzito wa ng'ombe au nguruwe wastani.

Lakini kuna watu ambao wanapendelea menyu ya mboga kwa sababu tu ya afya - kukataliwa kwa nyama husafisha mwili na kuboresha hali ya jumla. Kwa hali yoyote, kuna faida hapa. Watu wachache wanajua kuwa kuna menyu ya walaji mboga kwa ajili ya kupunguza uzito - sio njaa kabisa, kitamu na kamili.

Ulaji mboga: nini cha kutafuta

Ili kuepuka matatizo ya kiafya unapotumia menyu ya walaji mboga, unahitaji kufuatilia kwa makini uwiano wa mlo wako. Kila mtu anajua kwamba vitamini B12 imeundwa tu katika bidhaa za wanyama. Kuna chaguzi 2 hapa - kuchukua vitamini maalum au kula samaki. Katika kesi ya kwanza, matatizo mengi hupotea, lakini kuna wapinzani wa dawa za synthetic. Katika kesi ya pili, unaweza kuwa na swali kuhusu kama mboga hula samaki. Ndiyo, wengine wanafanya.

Wala mboga mboga, tofauti na wala mboga mboga (ambao hawali bidhaa zozote za wanyama, ikiwa ni pamoja na maziwa, jibini, jibini la Cottage, n.k.), hutenga tu nyama na wakati mwingine samaki kwenye lishe yao. Kuna wala mboga wanaokula dagaa. Katika makala hii, utajifunza kuhusu orodha kamili ya mboga kwa wiki na mapishi ya samaki na uingizwaji wake. Chaguo ni lako.

Upande wa kifedha wa suala hili

Kuna maoni miongoni mwa walaji nyama kwamba ulaji mboga ni ghali sana. Ndiyo, kuna watu wanaonunua bidhaa za kikaboni katika maduka maalumu, lakini kati ya wale wanaokula nyama, kuna wapenzi wa nyama ya nyama ya marumaru na lobster. Chora tu ulinganifu na kila kitu kitaenda sawa.

Tofu, jibini la soya yenye protini nyingi, ni ya bei nafuu kuliko kipande cha nyama ya ng'ombe au nguruwe, lakini ni yenye afya zaidi. Tatizo linaweza kutokea tu na mboga, kwa wakati wetu ni ghali. Lakini usawa unatengenezwa kwa kuacha nyama.

Menyu ya Wala mboga kwa wiki

Hapo chini kutakuwa na menyu iliyo na bidhaa za samaki. Kuhesabu usawa wako wa protini, mafuta na wanga ili mlo wako uwe kamili na uwiano. Pia kutakuwa na baadhi ya mapishi ya menyu ya wala mboga.

Jumatatu

AnzaMaisha ya "kijani" yanafaa kwa hali nzuri, hivyo jishughulishe na kutibu yako favorite kwa kifungua kinywa (sio barbeque, bila shaka). Kubadili kwa menyu kamili ya mboga kwa kila siku kunapaswa kuwa vizuri na kufurahisha.

Kwa chakula cha mchana, unaweza kupika makrill ladha na limau.

Viungo:

• makrill - samaki 1;
• ndimu - nusu tunda;
• vitoweo vya samaki - kuonja;
• chumvi.

Kupika:

1. Tuanze kwa kuandaa samaki. Osha na kavu mackerel, safi kutoka ndani, kukata kando ya tumbo. Ondoa maziwa au caviar, weka kando.
2. Osha samaki tena, nyunyiza na viungo na chumvi, weka kwenye karatasi ya kuoka iliyofunikwa na foil.
3. Tunachukua limau yetu, kata pete chache. Kutoka kwa wengine tunapunguza juisi moja kwa moja kwenye samaki. Pamba kwa vipande vya limau.
4. Funga samaki kwenye karatasi na uoka kwa dakika 30 kwa joto la digrii 200.

Samaki wa aina hii wataendana vyema na viazi vilivyopondwa, saladi ya mboga ya matango, nyanya na mimea, iliyotiwa siki au mafuta ya mboga.

Matunda ya vitafunio, matunda yaliyokaushwa au karanga, unaweza kula baa za matunda, vitafunwa na mkate.

Kwa chakula cha jioni, unapaswa kutoa upendeleo kwa vyakula vya protini na nyuzinyuzi, unaweza kutengeneza jibini la Cottage na saladi ya mboga. Wanga mchana hudhuru takwimu, kwa sababu hatutumii nishati baada ya saa 18, haina maana kuipata kutoka kwa chakula.

Jumanne

Kwa kiamsha kinywa cha siku ya pili, tutatayarisha uji mtamu wenye chokoleti nakaranga.

Oatmeal kwa jino tamu.

Viungo:

• unga - gramu 30;
• maziwa - 100 ml;
• chokoleti yoyote - vipande 2;
• karanga zozote - 20 g;
• tufaha ni nusu wastani.

Kupika:

1. Pika au upike oatmeal kwenye maziwa. Ongeza sukari au asali ili kuonja.
2. Kwenye oatmeal moto, weka chips za chokoleti, karanga na tufaha lililokatwakatwa.
3. Koroga chokoleti iliyoyeyuka na ufurahie!

Kwa chakula cha mchana, jaribu kujaribu tofu. Hebu tuandae sahani ya Kijapani.

Tofu katika mchuzi wa ufuta.

Viungo:

• tofu iliyojazwa yoyote - 200 g;
• mchuzi wa soya - 50 ml;
• asali - 20 g;
• vitunguu saumu - 5g;
• mbegu za ufuta - 5g;
• mafuta ya ufuta - kijiko kikubwa.

Kupika:

1. Kuandaa mchuzi. Changanya asali na vitunguu na mchuzi wa soya, kuondoka kwa dakika 15. Wakati huo huo, tunashughulikia jibini la tofu.
2. Kata jibini ndani ya cubes. Pasha mafuta ya ufuta kwenye sufuria nzito, ongeza tofu na kaanga kwa dakika 5.
3. Mimina mchuzi uliotayarishwa kwenye sufuria na upike kwa dakika 15.
4. Nyunyiza ufuta wakati wa kuhudumia.

Tumia mlo huu kwa tambi au tambi za kujitengenezea nyumbani - ladha halisi ya Kijapani! Unapotumia menyu ya wala mboga, unaweza kujaribu michuzi tofauti kila siku.

Jumatano

Leo tutajifurahisha kwa utakaso wa kitamusmoothies na ice cream kubwa. Desserts lazima pia zijumuishwe kwenye menyu ya mboga kwa wiki. Mapishi yao ni rahisi. Ice cream ya kitamu sana hupatikana bila kuongeza ya cream. Vipi? Rahisi sana!

Cream ice cream "Bon appeti".

Viungo:

• ndizi - pcs 2;
• "Mpira wa theluji" - 200 ml;
• mdalasini - gramu 5;
• jamu au sukari - kuonja;
• nazi kwa ajili ya mapambo.

Kupika:

1. Menya ndizi, kata vipande vidogo, weka kwenye begi na ugandishe.
2. Ondoa ndizi zilizogandishwa, ziweke kwenye bakuli la kusagia kisha weka mdalasini, sukari au jam.
3. Piga hadi laini.
4. Mimina "Mpira wa theluji" (unaweza kutumia maziwa yaliyookwa yaliochacha) na upige tena.
5. Weka vitengeza aiskrimu au vikombe vya kupendeza, pamba kwa flakes za nazi.

Aiskrimu hii ina ladha tamu na tamu. Familia yako itaomba zaidi!

Kusafisha laini ya kijani kibichi.

Menyu ya mboga kwa siku haipaswi kuwa na usawa tu, bali pia yenye afya. Smoothies husafisha mwili wa kamasi na sumu. Ina mchicha, ambayo haina ladha hata kidogo, kwa hivyo usijali ikiwa hupendi mboga mboga.

Viungo:

• mchicha - 120g;
• ndizi - vipande 1-2;
• machungwa - tunda 1;
• tangawizi - kipande cha ukubwa wa ukucha (usizidishe);
• maji na asali.

Kupika:

1. Changanya viungo vyote kwenye blender kisha ongeza asali na maji ili kuonja.
2. Tumiaunaihitaji ikiwa mbichi ili usipoteze sifa zote muhimu.

Jumatano inaweza kuwa siku nzuri ya kufunga, huku ikileta raha tu.

Alhamisi

Siku ya Alhamisi unaweza kufanya majaribio ya sandwichi. Ujazaji unaweza kuwa tofauti zaidi.

Msingi ni mkate wa nafaka (kama ndizi ndio msingi wa smoothie yoyote). Inaweza kukaangwa bila mafuta, kukaushwa kwenye kibaniko.

Kujaza:

• yai + mchicha + jibini yenye mafuta kidogo;
• parachichi + arugula + mbegu za kitani;
• parachichi + nyanya + lettuce;
• jibini yenye mafuta kidogo + nyanya;
• asili ya nati + ndizi;
• ndizi + mdalasini.

Kama unavyoona, kunaweza kuwa na michanganyiko mingi. Unaweza kufanya sandwich ya mboga, au unaweza kufanya tamu, matunda. Kati ya hapo juu, unaweza kuacha bidhaa moja tu ikiwa unataka iwe rahisi. Kila kitu unavyotaka, jambo kuu ni kitamu na kizuri!

Kwa chakula cha mchana, unaweza kutengeneza mpira laini (au supu laini). Andika mapishi katika menyu ya wala mboga!

Cha msingi kitakuwa laini ya ndizi moja na embe 1/2.

Kama topping (filler):

• ndizi moja iliyokatwa kwenye miduara;
• 1/2 embe kata ndani ya cubes;
• vijiko 2-3 vya beri yoyote (inaweza kugandishwa).

Ijumaa

Siku ya Ijumaa, unapaswa kuzingatia sana mlo sahihi wa jioni ili menyu ya wala mboga kwa kila siku ikamilike. Hii ni chakula cha mwisho, hivyo unahitaji kuifanyamwanga tu, lakini pia ni kitamu, ili usivunja huru na usiingie katika ulimwengu wa "ulafi". Tunasahau kuvunjika ni nini! Kwa hivyo chukua chaguzi za chakula cha jioni.

Kuna chaguo nyingi tamu, niamini. Hii ni:

• juisi safi au laini rahisi (kama machungwa);
• matunda, mboga mboga;
• matunda yaliyokaushwa na chai ya mitishamba;
• chai;
• kefir, maziwa (pia karanga asilia na maziwa ya ndizi);
• karanga kwa nishati;
• chokoleti chungu;
• paa za muesli, paa za nafaka (angalia muundo ili kila kitu kiwe cha asili);
• jibini la Cottage lenye mafuta kidogo (sio 0% kwa uhakika!), baadhi ya matunda na karanga zinaweza kuongezwa;
• glasi ya kefir yenye mdalasini, ikiwa hakuna hisia ya njaa.

Pamoja na anuwai nyingi, ni rahisi kuweka pamoja menyu ya mboga mboga kwa wiki, iliyo na chaguzi nyingi za chakula cha jioni kitamu.

Jumamosi

Siku ya Jumamosi tutatua wakati wa kifungua kinywa kamili. Kila mlo unapaswa kuwa na usawa na ladha!

Hebu tuzingatie chaguo sahihi na muhimu.

1. Uji wa oat tunaupenda zaidi. Unaweza kufanya chochote unachotaka nayo: oatmeal wavivu, oatmeal (juu ya maji!) na matunda, karanga, vitamu vyovyote vyenye afya (stevia, asali).
2. mkate wa nafaka/pumba wenye afya uliokaushwa (unga wowote) na jibini isiyo na mafuta kidogo, mboga mboga, hata ndizi na parachichi. Chochote unachokiona kuwa muhimu, kisha kiweke. Ndoto jikoni ni nzuri!
3. Ikiwa unataka kitu kitamu, unaweza kujitengenezea keki ya oatmeal au cheesecakes (badala ya unga -oatmeal), pamba vyote kwa karanga/matunda na nyunyiza na asali/bandiko.
4. Omelettes (usiiongezee siagi na chumvi, bora kwenye kikaango kikavu chenye mfuniko uliofungwa).

Vema, sasa tunakupa chaguo kadhaa ili kila siku yako ianze kwa njia maalum.

• Smoothies - changanya vyakula unavyopenda, kunywa smoothies ya kijani baada ya mlo mzito wa jioni. Wewe ni bibi yako hapa, na tulikuambia mambo ya msingi.
• Muesli na juisi au maziwa ya ndizi (saga maji na ndizi kwenye blender).
• Tende na chai ya mitishamba ukitaka kitu kitamu.
• Uji wa kijani wa buckwheat uliochipua na mbegu za kitani na ndizi (zote katika blender).
• Uji + ndizi + mbegu za kitani + asali (pogoa + mbegu za kitani).

Jumapili

Chakula cha mchana ni mojawapo ya vyakula mizito zaidi, hasa ikiwa kifungua kinywa chako kilikuwa chepesi. Kwa chakula cha mchana, unaweza kuchagua kitu kutoka kwenye orodha katika sehemu ya kifungua kinywa. Tutatoa orodha ya chaguo kitamu na zenye afya.

• Unaweza kupika tofu au samaki.
• Saladi za mboga ni kipaumbele, bila shaka.
• Mahindi ya kuchemsha (unaweza pia kuwekwa kwenye makopo).
• Buckwheat iliyochemshwa, iliyokaushwa (buckwheat ya kijani inakaribishwa) pamoja na mboga au nyama. Njia mbadala ya Buckwheat ni wali, pasta durum.
• Vilainishi vya moyo, unaweza hata kutengeneza mbogamboga.
• Supu, bila shaka.
• Je, unataka kitu cha kuvutia? Tengeneza supu mbichi baridi (mboga iliyochanganywa + iliyokatwa)

Vitafunwa

Hawa ni "majoka" wadogo ambao hudhuru umbo letu nakimetaboliki kwa ujumla. Unahitaji vitafunio sio kwa pipi, kuki wakati wa kwenda, lakini kwa chakula chenye afya ambacho kinaweza kufyonzwa kwa urahisi na haraka ili tumbo lako lijazwe na kila aina ya upuuzi na mlo mkuu! Menyu kamili ya walaji mboga kwa kila siku inajumuisha vitafunio vyenye afya:

• matunda;
• mboga;
• matunda yaliyokaushwa;
• karanga;
• laini.

Kwa kutumia vidokezo hivi, unaweza kupunguza uzito vizuri kwa kula mboga mboga, kuboresha afya yako, kupata wepesi katika mwili na akili yako. Jambo la msingi ni kulikabili hili kwa busara, usile vyakula vyenye madhara kama vile:

• kila kitu kilichokaangwa kwa mafuta (tunapika au kutumia mafuta ya mboga, na ikiwezekana kwenye kikaangio kikavu);
• unga (mkate mweupe, maandazi, begi za chai, n.k.);
• tamu (chokoleti, keki);
• chamu na chumvi;
• vinywaji vya kaboni na juisi zilizopakiwa;
• chakula chochote cha haraka;
• bidhaa za maziwa yenye mafuta (maziwa yanakubalika kwa asilimia ya kawaida ya mafuta);
• soseji, soseji, pasta (aina ngumu pekee ndizo zinazoruhusiwa);
• nyama yenye mafuta mengi (nyama ya nguruwe na nyama nyingine zenye mafuta mengi);
• sahau kuhusu mayonesi (saladi zinaweza kuongezwa kwa sour cream isiyo na mafuta kidogo).