Mlo wa mboga kwa ajili ya kupunguza uzito - menyu ya wiki, vipengele na ufanisi

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Ikiwa majaribio yako mengi ya kupunguza uzito hayajasaidia chochote, basi unapaswa kuzingatia lishe ya mboga kwa kupoteza uzito. Moja ya faida muhimu zaidi za lishe kama hiyo ni kwamba utahisi kushiba kwa muda mrefu, na tabia ya kula kupita kiasi itatoweka polepole.

Faida za mboga

Mboga mara nyingi hazikadiriwi viambato katika upishi. Pia hupewa kipaumbele kidogo katika utayarishaji wa mifumo ya lishe na aina mbalimbali za vyakula. Lakini mboga ni sehemu muhimu zaidi ambayo inaboresha utendaji kazi wa sio viungo vya ndani tu, bali viumbe vyote kwa ujumla.

Mboga ina virutubisho muhimu, huchochea ufyonzwaji wa vitamini na madini. Tofauti na bidhaa za nyama, zina maudhui ya chini ya protini, lakini kwa kurudi mtu hupokea kiasi kikubwa cha fiber, pectini na vipengele vingine muhimu. Mboga pia ina kiasi kidogo cha wanga.

Mboga ina viambata ambavyo vina athari ya manufaa kwenye mfumo wa moyo na mishipa na pembezoni. Wana antioxidanthatua na kusafisha mwili wa sumu na sumu. Kulingana na baadhi ya ripoti, takriban gramu 500 za mboga zinapaswa kuwepo katika lishe ya mtu mzima kila siku.

Mlo

Lishe za mboga kwa ajili ya kupunguza uzito hutofautiana na zile za kawaida kwa kuwa kueneza kwa juu kwa aina hii ya chakula hufanya sahani kuwa ya kuridhisha na yenye afya. Kutokana na hili, mtu hujaa sehemu ndogo ya chakula, na maudhui ya kalori ya mlo wake hupungua.

Kuna aina nyingi za mifumo hii ya lishe na lishe, lakini zingine zinafaa kuzingatia, kwani hazitakusaidia tu kupunguza uzito haraka, lakini pia zitajazwa na sahani za upishi zenye ladha nzuri.

Mlo wa maziwa na mboga

Kwa kupoteza uzito, unaweza kutumia lishe hii ikiwa tu huna shida na usagaji wa lactose. Laktosi ni sukari ya maziwa, ambayo hupatikana hata kwenye maziwa yaliyo na pasteurized na UHT.

Lakini ikiwa, licha ya hili, utaamua kutumia mlo huu, ukiwa na matatizo na usagaji wa maziwa, unaweza kununua kimeng'enya kiitwacho lactase katika maduka maalumu. Atachukua tu kazi yote ya kuyeyusha lactose.

Kwa lishe hii utahitaji:

• Maziwa - lita 1.
• Jibini la Cottage lenye maudhui ya mafuta ya 0% -1, 8% - 200 gramu.
• Kahawa, chai, compote - bila sukari kwa kiasi chochote.
• mkate wa unga - gramu 200.
• Zambari, viazi - gramu 200.
• Matunda, beri - gramu 300.
• Siagi - si zaidi ya gramu 30.

Kwa mlo huu, mlo wako wa kila siku utakuwa takriban kilocalories 1000. Viazi na turnips hazipendekezi kukaanga, ni bora kuzichemsha au kuanika, basi virutubisho zaidi vitabaki kwenye bidhaa.

Vidokezo vya upishi:

• Kwa usagaji bora wa vyombo, changanya, kwa mfano, jibini la Cottage kwa kiasi cha gramu 100 na 50-100 ml ya maziwa, hii itakuruhusu kunyonya jibini la Cottage haraka, kwani litalowa na tumbo litaweza kulisaga haraka.
• Ukiamua kuchemsha viazi, basi baada ya kupika, toa nje, tumia pusher kuponda na kuongeza kiasi kidogo cha maziwa na gramu 15 za siagi. Katika kesi hii, utapata sahani kitamu na ya kuridhisha.
• Beri zinaweza kuongezwa kwa usalama kwenye jibini la Cottage ili kupata ladha mbalimbali.

Usisahau kuwa lishe hii haitumii sukari ya ziada na chumvi hata kidogo, kwani itasababisha mabadiliko katika muundo wa mwili. Chumvi huhifadhi maji, na sukari huongeza hamu ya kula.

Mlo huo ni mzuri kwa vile hauna protini, mafuta na wanga kidogo. Mtu wa kawaida hupata kilocalories 2,000 kwa siku, na kwa lishe hii utapata nusu zaidi. Kwa wiki, kupoteza uzito itakuwa takriban kilo 3-5. Baada ya hapo, ni muhimu kuongeza ulaji wa kalori hadi kilocalories 1500 na kubaki katika lishe hii.

Mlo unaofanana kwa ufanisi

Unaweza kutumia lishe ya kefir-mboga kwa kupoteza uzito kwa njia sawa na lishe ya mboga ya maziwa, kwani zinafanana sanaufanisi. Lakini ikiwa uko tayari kwa mfumo changamano zaidi wa chakula, basi fuata pointi zilizoorodheshwa hapa chini.

Kwa lishe hii utahitaji:

• lita 1 ya kefir 1%.
• Mchanganyiko wa mboga yoyote, lakini isiyozidi kilo 2.

Kiini cha lishe ni kama ifuatavyo - unakunywa 200 ml ya kefir, baada ya saa moja unakula gramu 200 za mboga za kuchemsha au zilizokaushwa. Kisha, baada ya saa, kunywa 200 ml ya kefir tena, na hivyo mzunguko unarudia mpaka vipengele vyote vimekamilika. Hii kwa kawaida huchukua takriban saa 10, kumaanisha kuwa utapokea virutubisho muhimu kwa siku nzima.

Mlo huu haupendekezwi kwa zaidi ya wiki moja, kwani nyuzinyuzi za protini ni muhimu kwa tumbo, ambazo zinapatikana kwa wingi kwenye nyama, na kwenye lishe hii haipo. Baada ya siku 7, unapaswa kurudi kwenye lishe yako ya kawaida, lakini ukiwa na ulaji mdogo.

Lishe ya matunda na mboga kwa kupunguza uzito ina ufanisi mzuri. Menyu yake ni tofauti zaidi kuliko toleo la awali, na inajumuisha matunda na mboga yoyote, isipokuwa viazi, maembe na ndizi. Vikwazo hivyo ni kutokana na ukweli kwamba matunda na mboga hizi zina kiasi kikubwa cha wanga, ambayo ni ya juu sana katika kalori na, inapochakatwa kwenye njia ya utumbo, hubadilika kuwa glukosi.

Kwa kuzingatia hakiki, lishe ya matunda na mboga kwa ajili ya kupunguza uzito inavumiliwa kwa urahisi sana, kwani kiasi cha vyakula vinavyoruhusiwa kuliwa sio mdogo. Katika baadhi ya matukio, bado inashauriwa kupunguza uzito wa chakula kwa kilo moja na nusu, tangukiasi kikubwa cha chakula kama hicho kinaweza kuingilia utendaji mzuri wa tumbo.

Kadirio la lishe kwa siku moja:

• 200 gramu za zabibu;
• 200 gramu za komamanga;
• gramu 100 za matango;
• 300 gramu ya kabichi;
• 200 gramu za karoti;
• 200 gramu za tufaha.

Unaweza kuchukua zote zilizo hapo juu kwa mpangilio wowote na kwa mseto wowote. Lishe hii ya matunda na mboga kwa kupoteza uzito ni nzuri kwa sababu karibu kila kitu unachoweza kula hauitaji kupikwa. Inashauriwa kuambatana na lishe hii hadi wiki moja, kisha kuongeza vyakula vya protini ili mwili usishindwe.

Supu wakati wa kula

Supu ni chaguo bora kwa kuunda lishe tofauti zaidi. Zina kalori chache, lakini zinashiba zaidi kutokana na ukubwa wa huduma.

Lishe ya supu ya mboga kwa ajili ya kupunguza uzito itakusaidia kupunguza uzito haraka kuliko chaguzi zilizopita.

Faida za lishe hii:

• Aina ya vyakula.
• Kuridhika.
• Kuboresha hali ya mwili kutokana na maji maji.
• Milo ya kupikia haraka.

Hasa lishe hii inafaa kwa wale ambao hawataki kuhesabu kalori, kununua vichoma mafuta na kufanya mazoezi ya mwili.

Ili usitumie muda mwingi kuandaa supu kila siku, inashauriwa kuandaa mchuzi wa mboga siku chache kabla. Ili kufanya hivyo, ongeza peel ya viazi mbili kubwa safi kwa maji ya moto, kwa kiasi cha lita 5-7. Kichocheo haitumii nzimaviazi, kwani haifai kwa kupoteza uzito. Unaweza kuwapikia wanafamilia wengine.

Pia ongeza takriban karoti 10 za wastani, gramu 300 za turnips, nusu ya mzizi wa celery na korori kidogo kwa ajili ya ladha ya maji yanayochemka. Mboga yote yanapaswa kung'olewa vizuri, na mchuzi unapaswa kuchemshwa kwa angalau masaa mawili. Kisha uifanye baridi na uifanye na colander nzuri au cheesecloth. Sasa unaweza kutumia mchuzi huu kutengeneza supu ndani ya siku 3-4.

Kwa kutumia viungo mbalimbali, unaweza kupata supu za ladha mbalimbali, na lishe yako ya mboga kwa ajili ya kupunguza uzito haitakuwa ya kuchosha na monotony yake.

Kichocheo cha supu ya kabichi kwa kupoteza uzito

Kichocheo hiki kinajulikana kwa urahisi na bei nafuu. Kabichi hupika haraka sana, na ni nafuu zaidi kuliko viazi. Aidha, kabichi ina vitamini nyingi, madini na nyuzi ambazo zina manufaa kwa afya ya binadamu. Fiber ni nzuri kwa njia ya utumbo, kwani huboresha usagaji chakula kutokana na nyuzinyuzi zilizomo ndani yake na kusaidia kuondoa uchafu na sumu.

Maudhui ya kalori ya sahani inayotokana ni takriban kilocalories 50, kwa hivyo usiogope kuwa kiasi kikubwa cha supu iliyoliwa inaweza kuathiri uzito wako.

Orodha ya viungo vya kutengeneza supu:

• Kabichi – gramu 500.
• Karoti - vipande 5
• pilipili ya Kibulgaria - pc 1.
• Maharage ya kijani (mbichi au yaliyogandishwa) - gramu 250.
• Nyanya - vipande 4

Hatua za kupikia:

• Kila kitu kwenye orodha, isipokuwa nyanya, lazimasuuza vizuri, chaga na ukate vipande vidogo.
• Chukua takriban lita mbili za mchuzi uliotayarishwa awali ulioelezwa hapo juu na uongeze mboga zilizokatwa.
• Chemsha mchanganyiko huo na upike kwa takriban nusu saa.
• Baada ya nusu saa kuisha, unahitaji kuongeza nyanya iliyokatwa vizuri na kuondoka ili ziive zote pamoja kwa takriban dakika kumi zaidi.
• Wacha supu iishe kwa takriban dakika 20.

Ikiwa unataka, unaweza chumvi supu kidogo, lakini basi unahitaji kuwa tayari kwa ukweli kwamba maji ya ziada yatabaki ndani ya mwili, kwani chumvi "hufunga" maji na kuizuia kutoka haraka kutoka kwa mwili.. Inashauriwa kufuata lishe hii kwa muda usiozidi wiki moja.

Unapotumia supu hii kwenye lishe, utaanza mchakato wa haraka wa kupunguza uzito. Kichocheo cha lishe ya mboga kina kiwango kidogo cha kalori, kwa hivyo ndani ya wiki, kupoteza uzito kunaweza kuwa hadi kilo kumi.

Protini wakati wa kula

Unapofuata lishe yoyote, ni muhimu sana kukumbuka hitaji la protini katika lishe, kwani ndio kirutubisho muhimu zaidi kwa mwili. Ikiwa tunalinganisha lishe iliyo na vyanzo vya protini na isiyo na protini, basi ni sahihi zaidi kufanya chaguo kwa kupendelea chaguo la kwanza. Kinachofuata kwenye orodha ni mlo wa mboga-mboga kwa ajili ya kupunguza uzito, ambayo ni menyu ya chaguo lako ikiwa unajaribu kupunguza uzito au kufanya mazoezi kwa mara ya kwanza.

Vipengee vinavyohitajika kwa wiki:

• 8 C0 mayai ya kuku;
• gramu 400 za minofu ya kuku;
• 300gramu ya samaki nyeupe au nyekundu;
• gramu 400 za jibini la Cottage na maudhui ya mafuta ya 1.8% au chini;
• mboga kwa namna yoyote na kiasi chochote, isipokuwa viazi.

Mapendekezo ya lishe:

• Siku 1 - unahitaji kula yai 1 la kuchemsha asubuhi. Kwa chakula cha mchana, unaweza kupika supu nyepesi ya kabichi, celery na pilipili ya kengele na kula kwa idadi yoyote. Kwa chakula cha jioni, unahitaji kupika gramu 100 za fillet ya kuku, na unaweza kula na mboga za kitoweo.
• Siku 2 - kwa kiamsha kinywa unahitaji kula gramu 100 za jibini la Cottage, kwa chakula cha mchana idadi yoyote ya mboga zilizopikwa, na kwa chakula cha jioni mayai 2 ya kuchemsha.
• Siku 3 - asubuhi utahitaji kula gramu 100 za samaki, supu ya mboga kwa chakula cha mchana, na gramu 100 za minofu ya kuku jioni.
• Siku 4 - kifungua kinywa kinapaswa kuwa sehemu ya supu ya mboga, gramu 100 za jibini la Cottage isiyo na mafuta kidogo kwa chakula cha mchana, yai 1 ya kuchemsha kwa chakula cha jioni.
• Siku 5 - kula gramu 100 za samaki asubuhi, mayai 2 ya kuchemsha kwa chakula cha mchana, na supu ya mboga kwa chakula cha jioni.
• Siku 6 - gramu 100 za minofu ya kuku asubuhi na kiasi chochote cha mboga iliyopikwa, yai 1 kwa chakula cha mchana, gramu 100 za jibini la chini la mafuta kwa chakula cha jioni.
• Siku 7 - kwa kiamsha kinywa, unaweza kula mboga yoyote na gramu 100 za samaki, kwa chakula cha mchana, mboga mboga na yai, na kwa chakula cha jioni, gramu 100 za jibini la chini la mafuta.

Lishe hii ya mboga-mboga kwa ajili ya kupunguza uzito ni ya ulimwengu wote kwa maana kwamba unaweza kubadilisha mpangilio wa kuchukua sahani zilizoonyeshwa kwa siku moja. Upekee wake ni kwamba mwanzoni mwa chakula kuna upungufu mkubwa wa protini kuliko mwisho. Hii inafanywa ili polepole kurudi kwenye lishe inayokubalika zaidi kwa mwili.

Kwa kutumia hiichakula, unaweza kupoteza kuhusu kilo 2-3 kwa wiki moja. Kwa matokeo dhahiri zaidi, mzunguko unaweza kurudiwa mara 2-3.

Matunda wakati wa kula

Lishe za matunda na mboga kwa ajili ya kupunguza uzito ni nzuri kwa sababu husaidia kubadilisha mlo na mchanganyiko mbalimbali wa mboga na matunda. Watu wengi wanaopunguza uzito wanajua jinsi ilivyo ngumu kula bila peremende, na katika aina hii ya lishe, matunda hukabiliana na tatizo hili.

Zinaweza kuliwa kwa wingi usio na kikomo,kama mbogamboga,lakini inafaa kuzingatia kuwa matunda mengi yana aina mbalimbali za sukari ambayo inaweza kupelekea kuchachuka kwenye utumbo,hivyo unatakiwa kula kiasi cha tunda ambalo haliongozi. hisia ya uzito ndani ya tumbo, uvimbe, kiungulia, na gesi tumboni.

Kadirio la lishe hii kwa siku moja:

• Kwa kiamsha kinywa - saladi safi ya kabichi na tango.
• Chakula cha mchana - mchanganyiko wa tango, pilipili hoho na nyanya.
• Vitafunwa - tufaha 2 au peari.
• Chakula cha jioni - saladi ya nyanya na matango. Tufaha na zabibu.

Unaweza pia kutumia lishe, kula mboga mboga tu kwa siku moja na matunda tu kwa upande mwingine, kisha menyu ya lishe hii siku ya kwanza itaonekana kama hii:

• Kiamsha kinywa - kabichi, tango na saladi ya mahindi.
• Chakula cha mchana - nyanya, saladi ya pilipili hoho na kabichi.
• Vitafunwa - karoti za wastani.
• Chakula cha jioni - saladi ya kabichi na tango, nyanya, pilipili hoho.

Siku ya matunda, menyu itakuwa hivi:

• Kiamsha kinywa - chungwa na tufaha.
• Chakula cha mchana - tikiti maji,Gramu 100 za cherry na peari.
• Chakula cha jioni - tikitimaji, pichi na vipande vichache vya nanasi.

Ikiwa hupendi matunda au mboga yoyote, basi unaweza kuzibadilisha kwa usalama na zingine, hii ni sifa muhimu ya lishe ya matunda na mboga kwa kupoteza uzito. Mapitio yanasema kwamba kwa msaada wake, kupoteza uzito hutokea kwa kilo 5 kwa wiki moja, na uwezo wa kubadilisha bidhaa huondoa tukio la usumbufu wa kisaikolojia.

Faida za lishe ya mbogamboga

Kama ilivyotajwa awali, faida za vyakula hivi ni kasi ya utayarishaji, uwezo wa kuchanganya bidhaa mbalimbali na ufanisi wa hali ya juu. Menyu ya vyakula vya mboga kwa ajili ya kupunguza uzito au mengineyo daima hutofautishwa kwa urahisi na urahisi wake.

Ili kununua bidhaa kwa wiki moja ya lishe, utahitaji takriban rubles elfu. Inageuka kuwa kupoteza uzito kwa msaada wa mlo huu sio tu ya kitamu na yenye afya, bali pia ni ya kiuchumi. Hii inathibitishwa na hakiki nyingi za lishe ya mboga kwa kupoteza uzito. Matokeo ya mifumo hii ya lishe ni kupoteza uzito kutoka kilo 2 hadi 10 kwa wiki tu. Kwa hivyo, inafaa kuzingatia lishe hii ikiwa ni muhimu sana kwako kupunguza uzito haraka.

Unapunguza vipi uzito?

Wengi hawaelewi kabisa jinsi uzito unavyopungua na kwa nini. Jibu la swali ni rahisi sana. Mtu anapoamua kuzoea lishe iliyoelezwa hapo juu, kwa makusudi hutengeneza upungufu wa kalori.

Kwa mfano, kwa mlo wa kawaida, anakula takriban kilocalories 2000 kwa siku, na uzito wake haupungui. Na wakati wa kutumia chakula, kiasiulaji wa chakula hupunguzwa, na mwili hauwezi kufanya kazi zake kikamilifu, kisha hugeuka kwenye hifadhi ya mafuta na huchota kalori kutoka kwao, hivyo kiasi cha tishu za adipose huanza kupungua.

Ufanisi wa lishe ya mboga kwa kupoteza uzito au nyingine yoyote itakuwa kubwa zaidi ikiwa unapunguza kiwango cha chakula kinachotumiwa kila siku, basi maudhui ya kalori ya chakula yatapungua, na utaanza kupoteza uzito haraka zaidi..