Mchele mweupe: faida na madhara kwa mwili, ufanisi katika kupunguza uzito

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Wali mweupe ni chakula chenye utata mwingi. Kwa upande mmoja, wataalam wengine wa lishe huiita chanzo cha kalori nyingi na wanapendekeza kuizuia. Wengine wanaona kuwa ni chanzo salama cha wanga na wanasema ni sawa. Je, ni nini faida na madhara halisi ya mchele mweupe?

Kitendawili cha Kijapani kinajulikana, ambacho kinasikika kama hii: "Wanakula wali kila wakati na wanaishi muda mrefu, kwa hivyo unapaswa kufanya vivyo hivyo na uishi hadi miaka 100." Kwa kuongezea, wembamba wa Wajapani, ambao wanatumia bidhaa hii kila mara, unatajwa kila mara.

Tofauti na ngano ya kisasa, ambayo imechanganywa na kurekebishwa na inaweza kuwa tatizo kwa watu wengi (kama nafaka nyinginezo), mchele ni wa kipekee na hauwezi kuwa na madhara.

Mchele mweupe na kahawia (kahawia): kuna tofauti gani?

Ni nini faida na madhara ya mchele mweupe? Nafaka za kahawia mara nyingi huzingatiwa kuwa na afya kuliko nafaka nyeupe. Hata hivyo, chaguo la mwisho linaweza kuwa chakula cha afya. Wakati huoWakati huo huo, mchele wote una kiwango fulani cha viini lishe, kama vile phytates, ambayo inaweza kufanya iwe vigumu kunyonya madini yaliyomo. Wali wa kahawia una wingi wa dutu hizi.

Mchele mweupe unachukuliwa kuwa salama zaidi katika suala hili ukitumiwa kwa kiasi. Sababu ni kwamba wakati nafaka hii inasindika, bran huondolewa. Utaratibu huu, ambao hubadilisha mchele kuwa mweupe, huondoa karibu asidi yote ya phytic. Njia hii hufanya bidhaa kuwa na digestible zaidi na kupunguza kiasi cha nyuzi coarse ambayo wakati mwingine inaweza kuwa na madhara kwa matumbo. Hii ndiyo tofauti pekee kati ya wali wa kahawia na wali mweupe.

Mchele wa kahawia una virutubisho zaidi, lakini haupatikani kwa mwili, na pumba ndiyo sehemu yenye matatizo zaidi ya nafaka hii kwa kuzingatia maudhui ya asidi ya phytic. Nyeupe ina dutu hii isiyofaa kidogo kuliko karanga nyingi, mbegu, na kwa hakika nafaka nyinginezo.

Je, kuna arseniki kwenye mchele?

Mnamo 2012, tafiti zilichapishwa zikionya kuwa mchele unaweza kuwa na viwango vya juu vya arseniki. Wakati huo huo, kiwango cha sumu hii kilikuwa kikubwa zaidi katika mchele wa kahawia. Hii ni kwa sababu arseniki mara nyingi hupatikana katika bran. Hii ni tofauti nyingine kati ya wali wa kahawia na wali mweupe.

Baadhi ya sampuli za mchele wa kahawia zilizojaribiwa zilikuwa na arseniki 50% zaidi ya inavyoruhusiwa, na zingine zilikuwa karibu mara mbili ya kiwango cha usalama. Vyakula vilivyosindikwa kutokaya nafaka hii isiyosafishwa: syrup ya mchele, pasta na nafaka. Jambo la kusikitisha zaidi ni kwamba chakula kama hicho hutumiwa kwa kawaida na walaji wenye afya nzuri au dieters zisizo na gluteni. Katika kesi hiyo, mtu hutumia wazi zaidi ya huduma moja kwa siku ya bidhaa hizo. Ni wazi kwamba wali wa kahawia ni chakula ambacho hakipaswi kuwa chakula cha kila siku au hata kuliwa mara kwa mara.

Viwango vya chini kabisa vya arseniki vilipatikana katika mchele mweupe (jasmine au basmati) ulioagizwa kutoka nchi za Mashariki. Uoshaji wa nafaka, unaofanywa kwa jadi katika mazao mengi, hupunguza zaidi kiwango cha uchafu unaodhuru. Hii haipaswi kusahaulika wakati wa kuchambua faida na madhara ya mchele mweupe kiafya.

Haina gluteni

Mchele kwa asili hauna gluteni, kwa hivyo sehemu yenye matatizo zaidi ya nafaka nyingi tayari haipo. Hii inafanya kuwa chaguo salama kwa wale walio na ugonjwa wa celiac na wale wanaoepuka gluten kwa sababu nyingine. Hiki ni kipengele muhimu linapokuja suala la manufaa na madhara ya mchele mweupe.

Wakati huohuo, watu wengi wanahitaji vyanzo vizuri vya wanga yenye afya, na nafaka hii inaweza kuwa chaguo salama kiasi. Faida na madhara ya wali mweupe kwa kupunguza uzito ni kama ifuatavyo.

Wanawake mara nyingi hugundua kuwa kufuata lishe yenye kiwango cha chini cha carb kwa muda mrefu huvuruga usawa wa homoni mwilini. Kati ya nafaka zote, kwa ujumla ndilo chaguo salama zaidi kwa ulaji wa wanga.

Mchelehusababisha kisukari?

Utafiti wa 2012 ulidai kuwa ulaji wa wali mweupe ulihusishwa na hatari kubwa ya kupata kisukari cha aina ya 2, na hii mara nyingi hutajwa kuwa sababu ya kuuondoa kwenye lishe. Hata hivyo, Waasia walio na matumizi mengi ya bidhaa hii wanaripoti kiwango cha chini cha ugonjwa wa kisukari.

Hii inamaanisha kuwa tafiti zinaonyesha kwa urahisi uhusiano kati ya hatari ya ugonjwa wa kisukari na unywaji wa mchele, si ugonjwa halisi. Ikiwa chochote, matukio ya ugonjwa wa kisukari hupungua kama matumizi ya nafaka hii yanaongezeka. Nchi zinazotumia sana mchele mweupe, kama vile Thailand, Ufilipino, Indonesia na Bangladesh, zina viwango vya chini sana vya ugonjwa huu.

Wataalamu wanasemaje kuhusu mchele?

Hii ni bidhaa yenye utata kwa mujibu wa wataalamu mbalimbali wa masuala ya lishe. Faida za kiafya na madhara ya mchele mweupe sio wazi sana. Wengine wanaona kuwa ni salama kabisa, lakini watu wengine wanapaswa kuitumia kwa tahadhari. Kwa mtazamo huu, mchele ni chanzo salama cha wanga. Hata hivyo, wengine huzungumzia fahirisi yake ya juu ya glycemic na pia maudhui ya arseniki.

Ni salama kusema kwamba mchele uko katika aina yake. Inatofautiana kwa kiasi kikubwa na nafaka nyingine za kisasa, kwani haijabadilishwa kivitendo. Usalama wa matumizi yake unaonekana kutofautiana kwa kiasi kikubwa kulingana na mwili, tabia ya ulaji na chakula kingine.

Ninifaida na madhara ya mchele mweupe uliong'olewa? Kwa wale wanaotumia vyakula vingi vya wanga na madini kidogo, mchele (au nafaka yoyote) sio chaguo bora. Wale wanaofuata lishe bora bila vyakula vya uchochezi wanaweza kutumia nafaka hii kwa usalama.

Wataalamu wanapendekeza uitumie wakati wa mazoezi magumu au baada ya shughuli nyingi na kila wakati pamoja na vyakula vyenye virutubishi vingi. Inapaswa kuoshwa kabla ili kuondoa arseniki yoyote iliyobaki. Mara kwa mara unaweza kufurahia sehemu ya baada ya mazoezi ya sushi au wali pamoja na nyama na mboga, lakini usiichukulie kuwa chakula kikuu.

Bidhaa hii ni nini?

Mchele ni nafaka ya wanga inayotumiwa kama kiungo kikuu cha chakula na zaidi ya nusu ya watu duniani. Hii ni kwa sababu ya ustadi wake mwingi na uwezo wa kuunganishwa na vyakula na viungo vyovyote. Kama kiungo muhimu katika karibu jikoni yoyote, ina texture laini ambayo inaruhusu kutumika katika aina mbalimbali za sahani. Maudhui ya kalori ya wali mweupe ni takribani kalori 120 kwa gramu mia moja, kwa hivyo vyakula vilivyomo ni lishe sana.

Mbali na hilo, ni chakula cha bei nafuu. Nafaka zote huwa za kahawia mwanzoni zinapokua na pumba zikiwa zimeunganishwa. Mchele mweupe hutolewa kwa kusaga. Wakati wa mchakato huu, nafaka hupitia mashine maalum ambayo juu yakehuviringishwa na pumba husafishwa kwa upole, na kuacha punje nyeupe ikiwa sawa. Hii hufanya nafaka kusindika na kusafishwa, na sio nzima tena. Kusaga pia hupunguza muda wa kupikia na huongeza maisha ya rafu ya bidhaa. Mchele wa kahawia wa nafaka nzima huhifadhi nyuzi, vitamini na madini zaidi.

Kalori ya wali mweupe uliochemshwa (kikombe kimoja au gramu 200) ni kalori 240. Bidhaa hiyo inachukuliwa kuwa chanzo cha wanga cha wanga. Ikiwa unahesabu wanga kwa sababu una kisukari au unatumia lishe yenye kabuni kidogo, unahitaji kupima kwa uangalifu ukubwa wa sehemu yako.

Faida za kiafya

Mchele mweupe unafaa kwa nini? Kulingana na aina ya nafaka unayochagua, inaweza kuwa chanzo kizuri cha vitamini B, thiamine, niasini, riboflauini, nyuzinyuzi, na chuma. Nafaka pia ina manganese nyingi na magnesiamu. Mchele uliorutubishwa una vitamini na madini yanayoongezwa baada ya kusaga.

Thiamin ni vitamini B ambayo husaidia katika kimetaboliki ya wanga. Magnésiamu ni sehemu ya kimuundo ya mifupa ambayo inahusika katika mamia ya athari za enzymatic zinazohusika katika usanisi wa DNA na protini na ni muhimu kwa upitishaji sahihi wa neva na kusinyaa kwa misuli. Manganese ni sehemu ya vimeng'enya vya antioxidant vinavyosaidia katika kimetaboliki ya wanga na protini.

Wali wa kahawia una vitamini nyingi kuliko wali mweupe wa kawaida. Mbali na thiamine na magnesiamu, ina seleniamu, ambayo huathiri kazi ya tezi na ni muhimu kwauzalishaji wa enzymes za antioxidant. Mchele wa kahawia una nyuzinyuzi karibu mara saba kuliko mchele mweupe. Kikombe kimoja cha mchele mweupe uliopikwa wa nafaka ya kati huwa na gramu 0.5 za nyuzinyuzi, wakati ule ule wa wali wa kahawia una gramu 3.5. Mchele mweupe una kalori 25 chini kuliko mchele wa kahawia. Aidha, ina gramu saba zaidi za wanga.

Aina za nafaka

Aina za mpunga zimegawanywa katika makundi kulingana na ukubwa wa mbegu. Inaweza kuwa nafaka ndefu, nafaka za kati au pande zote. Ndani ya aina hizi, pia kuna aina tofauti za usindikaji.

Kwa mfano, mchele uliochemshwa huchomwa ili kuondoa wanga. Hii hurahisisha kuweka mchanga. Nafaka zilizochemshwa huhifadhi virutubisho zaidi na kupika kwa kasi kidogo kuliko nafaka nyeupe za kawaida za kusaga. Kwa upande mwingine, kuna nafaka ya papo hapo, ambayo ni zaidi ya flake kuliko nafaka. Matibabu haya huondoa baadhi ya virutubishi na ladha lakini hufanya bidhaa itumike.

Baadhi ya aina maarufu zaidi za nafaka ni pamoja na zifuatazo:

• Arborio, inayojulikana kama risotto grits. Ni mchele mwekundu-nyeupe na ladha isiyo ya kawaida. Inatumika katika vyakula vya Kiitaliano.
• Wali wa kunata ni nafaka nyekundu inayotumiwa katika vyakula vingi vya Kiasia. Pia inajulikana kama gooey au tamu. Inaweza kusagwa kuwa unga na kutumika kwa maandazi na kutengeneza siki ya mchele na sake.
• kahawia au kahawia ni nafaka nzima yenyenyuzinyuzi nyingi, ambayo kwa kawaida huchukua muda mrefu kupika kuliko nyeupe.
• Basmati na jasmine ni aina za nafaka ndefu ambazo zina harufu ya kipekee.
• Pori ni mbegu za mmea wa majini wa mwanzi usiohusiana. Kwa kawaida hutumiwa kama sahani ya kando na ina vitamini, madini na nyuzi nyingi zaidi kuliko wali mweupe.
• Wild Peking ni mchele wa kipekee wa nafaka ndefu na ladha nzuri ya lishe.

Mchele na kimetaboliki

Bidhaa inaweza kujumuishwa katika lishe nyingi, hata watu wanaopunguza wanga na kalori. Mchele mweupe unaweza kuliwa kwa usalama ikiwa unadhibiti sehemu yako. Ikiwa ndio chanzo pekee cha wanga katika chakula chako, jaribu kula theluthi mbili hadi robo tatu ya kikombe cha chakula kilichopikwa. Je, ni faida na madhara gani ya wali mweupe uliong'olewa?

Kula wali kupita kiasi kunaweza kusababisha utumiaji wa kalori na wanga kupita kiasi. Mwisho hubadilishwa kuwa glucose katika mwili, na ziada yoyote huhifadhiwa kama mafuta. Kabohaidreti iliyosafishwa, iliyochakatwa inaweza kusababisha viwango vya sukari ya damu kuongezeka, na kusababisha ongezeko la viwango vya insulini katika majibu. Kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari au upinzani wa insulini, hii inaweza kuwa haifai. Mchele wa nafaka mviringo una index ya juu ya glycemic kuliko nafaka ndefu, nafaka za kati na kahawia. Hii ina maana kwamba huongeza viwango vya sukari ya damu kwa kasi. Mchele mweupe wa papo hapo una index ya juu zaidi ya glycemic ifikapo 90.

Uteuzi na uhifadhi wa mchele

Jaribu kupata wali wa kahawia wa nafaka nzima inapowezekana kwa kuwa una nyuzinyuzi, vitamini na madini zaidi. Bran bado iko katika bidhaa na nafaka haziharibiki. Ni mchele gani mweupe una afya zaidi? Ni bora kuchagua aina za nafaka ndefu zilizokaushwa. Epuka nafaka za papo hapo kila inapowezekana, kwani hazina baadhi ya virutubishi.

Hifadhi wali mweupe kwenye chombo kisichopitisha hewa mahali pakavu na baridi. Kwa joto la 15 ° C au chini, nafaka zinaweza kuhifadhiwa kwa miaka kumi au zaidi. Mchele wa kahawia unaweza kuhifadhiwa kwa takriban miezi sita katika sehemu yenye ubaridi na kavu, lakini ukiuweka kwenye jokofu, utahifadhiwa kwa takriban mwaka mmoja.

Baada ya kupika wali, uhifadhi kwenye jokofu na utumie ndani ya siku tatu hadi nne. Utajua kwamba bidhaa imekwenda mbaya ikiwa imekuwa ngumu na kavu au ina harufu isiyofaa. Haipaswi kuliwa.

Njia zenye afya za kupika wali

Mchele mwingi unaopatikana kibiashara hauna vichafuzi na vimelea. Haihitaji kuoshwa isipokuwa kifurushi kinapendekeza kusuuza au kuloweka bidhaa. Uwiano wa kawaida wa mchele mweupe ni sehemu mbili za kioevu kwa sehemu moja ya nafaka. Hata hivyo, kiasi hiki kinaweza kutofautiana na inategemea aina na aina ya nafaka. Kikombe kimoja cha changarawe mbichi kwa kawaida hutoa takriban vikombe vitatu hadi vinne vilivyopikwa.

Tumia wali kama sahani ya kando, toa mboga, au kama kiungo katika kitoweo na supu. Inaweza pia kutumiwa kutengeneza puddings, mikate au kama kiambatanisho cha saladi.

Vipengele vya hatari

Tukizungumzia faida na madhara ya mchele mweupe, yafuatayo yanaweza kuzingatiwa. Mchele ni nafaka isiyo na gluteni na kwa hivyo imepata umaarufu kati ya wale wanaoepuka bidhaa za ngano. Walakini, inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki. Hili ni jina la jumla la kundi la mambo yanayoweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, kisukari na kiharusi.

Hizi ni pamoja na:

• Shinikizo la juu la damu.
• sukari yenye mfungo mwingi.
• triglycerides nyingi.
• Kunenepa kiuno.
• Cholesterol nzuri ya chini ya HDL.

Tafiti zimeonyesha kuwa watu wanaokula wali mweupe mara kwa mara wana hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa kimetaboliki. Walakini, kama ifuatavyo kutoka kwa hapo juu, ikiwa uhusiano wowote kati ya ulaji wa nafaka hii na ugonjwa wa sukari unaweza kutambuliwa, uhusiano kama huo na ugonjwa wa moyo bado haueleweki. Wakati huo huo, ulaji wa wali wa kahawia unahusishwa na uwezekano mdogo wa kupata ugonjwa wa moyo.

Kwa mfano, watu wazima wanaokula nafaka nzima zaidi wanaweza kupunguza hatari yao ya matatizo ya moyo kwa 21%. Mchele wa kahawia pia una lignans, misombo ya mimea ambayo husaidia kupunguza shinikizo la damu na kupunguza mafuta kwenye damu.

Athari ya bidhaa hii kwenye uzani ni tata

Ni nini faida na madhara ya wali mweupe kwa kupunguza uzito? Inaainishwa kama nafaka iliyochakatwa kwa sababu haina pumba namiche. Masomo mengi yameunganisha chakula cha juu katika nafaka iliyosafishwa kwa fetma na kupata uzito, lakini hii si kweli kabisa kwa mchele. Baadhi ya uchunguzi hautumii kiungo kama hiki.

Zaidi ya hayo, vyakula vinavyotokana na ulaji wa wali mweupe vimeonekana kusaidia kupunguza uzito, hasa katika nchi ambazo hiki ni chakula cha kila siku. Kwa kifupi, bidhaa hii inaonekana kuwa haina madhara wala ya manufaa kwa kupoteza uzito. Kwa hivyo, mchele mweupe kwa kupoteza uzito unaweza kutumika, lakini hautaleta matokeo mazuri.

Hata hivyo, ulaji wa vyakula vyenye nafaka nyingi, ikiwa ni pamoja na wali wa kahawia, huonyeshwa mara kwa mara kupunguza uzito na kudumisha uzani wenye afya. Kwa hivyo, chakula ambacho hakijachakatwa ni chaguo nzuri kwa kupunguza uzito kupita kiasi, kwani kina lishe zaidi, kina nyuzinyuzi nyingi na hutoa kipimo kizuri cha vioksidishaji kupambana na magonjwa.

Je, inaweza kupendekezwa kwa nani?

Madaktari wanaweza kuagiza lishe isiyo na nyuzinyuzi nyingi ikiwa una matatizo ya usagaji chakula. Lishe kama hiyo inaweza kupunguza mzigo kwenye njia ya utumbo, ambayo huiruhusu kufanya kazi kwa uwezo kamili.

Milo hii ni ya muda na inaweza kuondoa dalili zisizofurahi zinazotokana na ugonjwa wa Crohn, kolitis ya kidonda, ugonjwa wa kuvimba kwa njia ya utumbo na matatizo mengine ya usagaji chakula.

Watu wazima wenye kiungulia mara kwa mara, kichefuchefu na kutapika, auwale wanaopata nafuu kutokana na taratibu za matibabu zinazohusisha mfumo wa usagaji chakula wanapaswa pia kula mlo usio na nyuzinyuzi nyingi. Katika hali hizi, mara nyingi hupendekezwa kutumia wali mweupe, kwa kuwa una nyuzinyuzi kidogo sana na ni laini na ni rahisi kuyeyushwa.

Ninapaswa kula lini?

Mchele mweupe mara nyingi hukosolewa isivyo haki. Inaweza kutumika kama mbadala wa kahawia katika hali fulani. Kwa mfano, wanawake wajawazito wanaweza kufaidika na folate ya ziada inayopatikana katika bidhaa nyeupe iliyoimarishwa.

Pia, watu wanaotumia lishe isiyo na nyuzinyuzi nyingi au wanaopata kichefuchefu au kiungulia wanaweza kupata kwamba wali mweupe ni rahisi kusaga na hausababishi dalili zisizofurahi.

Hata hivyo, nafaka ya kahawia bado ni chaguo bora kwa wengi. Bidhaa hii ina anuwai pana ya vitamini, madini, amino asidi muhimu na misombo inayotokana na mimea.

Pia ina fahirisi ya chini ya glycemic. Hii ina maana kwamba wanga hubadilika polepole zaidi kuwa sukari ya damu, na kuifanya kuwa bora kwa watu walio na kisukari au prediabetes.

Jinsi ya kupika wali mweupe? Ili kuhakikisha kwamba nafaka iliyokamilishwa haishiki, ikiwa imeiva au ngumu sana, sheria fulani zinapaswa kufuatwa.

Hesabu glasi mbili za maji kwa kila glasi ya wali. Mimina ndani ya sufuria kubwa na kifuniko kikali. Kuleta kwa chemsha. Ongeza kijiko cha chumvi, koroga. Acha maji yachemke na uweke mchele ndani yake. Koroga na harakati za haraka. Tumia kijiko cha mbao kuvunja uvimbe wowote. Usizidishe, hii inaweza kusababisha mchele kuwa nata. Funika kwa ukali. Kupunguza moto kwa thamani ya chini. Wacha grits ziive kwa takriban dakika 18, kisha uondoe kwenye jiko na uache kwenye sufuria, ukiwa umefunikwa, kwa dakika nyingine tano.

Mara tu kabla ya kutumikia, koroga kwa upole grits kwa uma ili kutenganisha nafaka kutoka kwa kila mmoja. Usifungue sufuria au kukoroga wali wakati wa kupika.

Neno la kufunga

Aina nyingi za wali mweupe huimarishwa kwa vitamini kama vile asidi ya foliki ili kuboresha thamani ya lishe. Zaidi ya hayo, maudhui ya nyuzinyuzi kidogo yanaweza kusaidia matatizo ya usagaji chakula.

Hata hivyo, wali wa kahawia hatimaye ni bora na wenye lishe zaidi. Uchunguzi umeonyesha kuwa inafaa zaidi kwa ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na kudumisha uzito. Walakini, inafaa kukumbuka yaliyomo ndani ya arseniki, kwa hivyo hupaswi kutumia nafaka hii kila siku.