Brokoli: muundo, kalori, virutubisho, vitamini na madini

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Mboga ndio msingi wa lishe ya binadamu. Bila yao, haiwezekani kufikiria lishe sahihi. Kutokana na maudhui ya juu ya nyuzinyuzi, chakula hakitulii ndani ya matumbo, ambayo inahakikisha digestion ya kawaida na afya bora. Aidha, mboga nyingi zina kalori chache na hutumiwa sana kwa kupoteza uzito. Katika makala yetu, tutazungumzia kuhusu bidhaa moja kama hiyo - kabichi ya broccoli, muundo na thamani ya lishe ambayo inathibitisha tu faida zake kwa mwili. Hebu tuangalie kwa karibu kila swali.

Brokoli - kabichi hii ni nini?

Mmea huu wa kila mwaka ni jamaa wa moja kwa moja wa kolifulawa maarufu nchini Urusi. Brokoli ilikuzwa nchini Italia mapema kama karne ya 6-5 KK. e. na kwa muda mrefu sana ilikuwa inajulikana kidogo nje ya nchi hii. Jina lingine la aina hii ya kabichi nikama "asparagus". Tu mwanzoni mwa karne ya XVIII, broccoli ilikuja kwenye eneo la Uingereza ya kisasa, na kutoka huko ililetwa Ufaransa. Katika karne ya 20, uzalishaji wa kabichi ulianzishwa nchini Marekani. Hadi sasa, ni katika California ambapo hadi 90% ya mboga duniani hulimwa.

Kwa mwonekano, broccoli inafanana na kolifulawa nyingi, lakini tofauti na ile ya mwisho, ina rangi ya kijani kibichi angavu. Zaidi ya hayo, aina hizi mbili zinafanana sana. Chakula katika broccoli ni inflorescences ya kijani kibichi, ambayo hukusanywa kwenye kichwa kisicho na kichwa. Inapaswa kukatwa mpaka buds zisizofunguliwa zigeuke kuwa maua ya njano. Vinginevyo, kabichi itachukuliwa kuwa imeiva na haifai kwa matumizi ya binadamu.

Kwa muundo wake wa kemikali na thamani ya lishe, broccoli inahitajika sana miongoni mwa wafuasi wa lishe bora na wala mboga. Kabichi ina ladha tamu, tamu na ni nzuri kama sahani ya kando ya nyama na kuku.

Thamani za Lishe ya Brokoli

Katika orodha ya Ulaya ya bidhaa muhimu, aina hii ya kabichi inachukua nafasi moja ya kwanza. Kipengele cha broccoli ni uwezo wa kumfunga radicals bure kwa kila mmoja na kuondoa vitu vyenye madhara kutoka kwa mwili. Kwa hili, mboga hiyo inathaminiwa kati ya watu wanaofuata lishe bora.

Brokoli ina protini, mafuta na wanga katika uwiano bora. Mboga ni karibu 90% ya maji (89.3 g kwa 100 g ya bidhaa). Kutokana na maudhui ya juu ya fiber, kabichi husaidia kuboresha utendaji wa viungo.njia ya usagaji chakula.

Brokoli ni mojawapo ya vyakula vya chini vya kalori ambavyo huunda msingi wa lishe kwa kupoteza uzito. Pia, mboga hii ni moja ya mboga za kwanza kuingizwa kwenye lishe ya watoto wachanga wakiwa na umri wa miezi sita.

Muundo wa vitamini wa broccoli

Mboga hii ina muundo mzuri, ambao huamua sifa zake za manufaa. Ina vitamini muhimu kwa mwili kwa idadi kama hii (kwa g 100):

• A - 386 mcg;
• B1 - 0.071 mg;
• B2 - 0.117 mg;
• B5 - 0.573 mg;
• B6 - 0.175 mg;
• B9 - 63 mcg;
• E - 0.78 mg;
• C - 89.2mg;
• PP - 1.1mg;
• K- 101.6 mcg.

Chem. Utungaji wa broccoli una sifa ya maudhui ya juu ya vitamini A. Haipatikani kwa wingi katika aina nyingine yoyote ya kabichi. Maudhui ya vitamini C katika broccoli pia ni ya juu. Kichwa kimoja cha kabichi yenye uzito wa takriban 600 g ina karibu 90% ya thamani yake ya kila siku. Hata hivyo, wakati wa kuhifadhi kabichi, ukolezi wake hupungua kwa karibu nusu. Ndiyo maana inashauriwa kuhifadhi broccoli pekee kwenye jokofu kabla ya kupika. Usafirishaji ukizingatiwa, vitamini vingi vinaweza kuhifadhiwa kwenye kabichi iliyogandishwa.

Muundo wa lishe bora katika broccoli

Asparagus ina idadi kubwa ya vitamini na vipengele muhimu kwa mwili:

• potasiamu;
• magnesiamu;
• kalsiamu;
• sodiamu;
• fosforasi.

Yaliyomo kwa wingi hasa kwenye kabichipotasiamu ya broccoli (12.6% ya jumla ya thamani ya kila siku). Macronutrient hii husaidia kuondoa maji kupita kiasi kutoka kwa mwili na kuimarisha misuli ya moyo. Pia, broccoli ina kiasi kikubwa cha kalsiamu inayoweza kusaga. Pamoja na fosforasi, inasaidia kuimarisha tishu za mfupa na ubongo. Maudhui ya magnesiamu katika kabichi inakuwezesha kulipa fidia kwa mahitaji ya mwili kwa macronutrient hii kwa 5.3%. Kwa upande wake, hii inathiri vyema hali ya mfumo wa neva. Maudhui ya kutosha ya sodiamu mwilini husaidia kuhalalisha usawa wa maji-chumvi na asidi-base mwilini.

Micronutrient content

Muundo wa kemikali wa broccoli una sifa ya maudhui ya juu ya vipengele vifuatavyo vya ufuatiliaji:

• chuma;
• manganese;
• shaba;
• selenium;
• zinki.

Kazi kuu ya chuma mwilini ni kuhifadhi na kusafirisha oksijeni, ambayo ni muhimu kwa seli na tishu za mwili kwa ukuaji wake wa kawaida. Kiasi cha kutosha cha kipengele hiki huongeza upinzani kwa magonjwa, huzuia maendeleo ya upungufu wa damu na uchovu. Brokoli ina 4.1% ya chuma ya jumla ya thamani ya kila siku.

Kutoka 100 g ya broccoli unaweza kupata 0.21 mg ya manganese - kipengele ambacho upungufu wake una athari mbaya sana kwa hali ya mwili. Mtu anahisi kuongezeka kwa uchovu, unyogovu, kupoteza nguvu. Wakati huo huo, mawazo na kumbukumbu huharibika. Mahitaji ya kila siku ya vitamini hii ni 1-2 mg.

Kipengele kingine muhimu cha ufuatiliaji ndanimuundo wa broccoli - seleniamu. Inashiriki katika uzalishaji wa enzymes na mali ya antioxidant, huongeza upinzani wa mwili kwa magonjwa na maambukizi, na upungufu wake husababisha kuongezeka kwa mkusanyiko wa arseniki na zebaki. Vitamini E huchangia kunyonya kwa madini haya mwilini.

Maudhui ya kalori ya broccoli kwa gramu 100

Ufanisi wa hali ya juu wa broccoli kwa kupoteza uzito. Ukweli ni kwamba kwa sababu ya nyuzi za lishe, kalori nyingi zaidi hutumiwa kwenye digestion ya kabichi kuliko zilizomo kwenye mboga. Kwa mali hii, broccoli pia inajulikana kama chakula cha "kalori hasi". Kwa kuongeza, kwa matumizi ya mara kwa mara ya bidhaa hii, mwili hutolewa kutoka kwa sumu, sumu na maji ya ziada. Wakati huo huo, inawezekana kurekebisha usawa wa chumvi-maji kwa sababu ya kuwepo kwa potasiamu na vipengele vingine katika brokoli.

Kuna kcal 34 pekee kwa gramu 100 za avokado. Kwa hivyo, watu ambao wanajitahidi kupunguza pauni chache za ziada wanapaswa kujumuisha bidhaa hii kwenye lishe yao.

Faida za broccoli kwa mwili

Kabichi ya avokado ina sifa ya kipekee, inayochangia:

• kuimarisha kinga;
• uboreshaji wa mfumo wa usagaji chakula;
• kinga ya atherosclerosis;
• kuimarisha misuli ya moyo;
• kulinda mwili dhidi ya mashambulizi ya moyo;
• kuboresha utungaji wa damu;
• kuimarisha kuta za mishipa ya damu;
• kuzuia saratanimagonjwa;
• uhuishaji wa mwili.

Haiwezekani kutotambua faida za kalsiamu katika broccoli. Kipengele hiki husaidia kuimarisha tishu za mfupa, huzuia uharibifu wa enamel ya jino na huzuia ugonjwa wa osteoporosis.

Brokoli ina dutu maalum ya sulforaphane, inayojulikana kwa uwezo wake wa kuua bakteria hatari wanaosababisha vidonda vya tumbo na saratani. Kwa ujumla, ufanisi wa asparagus katika kuzuia saratani ya matiti, koloni na kibofu imethibitishwa na miaka mingi ya utafiti. Shukrani kwa vitu kama vile indole-3-carbine, synegrin, anetholtrithione, mchakato wa mgawanyiko wa seli za saratani hupungua na mfumo wa kinga huwashwa ili kupambana na ugonjwa huo.

Brokoli lazima iwepo kwenye lishe ya wajawazito. Shukrani kwa utungaji wa kipekee wa vitamini na madini, hatari ya pathologies katika mtoto imepunguzwa, na maendeleo hutokea kwa usahihi na kwa wakati. Aidha, kwa matumizi ya mboga mboga mara kwa mara, hali ya afya ya mama mjamzito inaboresha sana.

Madhara na vikwazo

Licha ya muundo wa kipekee na mali ya manufaa ya mboga hii kwa mwili, kuna vikwazo kadhaa kwa matumizi yake. Hii ni hasa kutokana na magonjwa ya muda mrefu ya tumbo na kongosho. Ikiwa zipo katika historia ya mtu, madaktari hawapendekeza kuingiza broccoli katika chakula. Ukweli ni kwamba kabichi inaweza kusababisha asidi kuongezeka ya tumbo na kuzidisha kwa idadi ya magonjwa sugu.

Nyingine zaidi ya hapo juu, haipendekezwiKula maji ambayo broccoli imechemshwa. Muundo wa kabichi ni wa kipekee na hata uponyaji kwa mwili, lakini tu wakati wa mchakato wa kupikia, guanine ya kikaboni hutolewa kutoka kwayo, ambayo inaweza kuathiri vibaya hali ya jumla ya mwili.

Mapendekezo ya kupika broccoli

Tofauti na kabichi nyeupe, kabichi ya avokado si majani ya kuliwa, bali ni michanganyiko isiyofunguliwa. Unaweza kuzitumia kwa chakula hadi zigeuke kuwa maua ya manjano. Brokoli inaweza kuliwa mbichi, kwa kawaida katika juisi zilizopuliwa hivi karibuni. Kwa mfano, kwa ladha, mboga hii inakwenda vizuri na apple. Hata hivyo, mara nyingi kabichi hupikwa kabla ya kuliwa.

Brokoli huchemshwa, kuchemshwa, kukaangwa kwenye unga, kuoka katika oveni kwa michuzi tofauti. Ili kuhifadhi ladha na faida zake, ni muhimu sio kuchimba inflorescences. Ndiyo maana ni bora kupika broccoli kwa mvuke au blanch. Baada ya kutibu kwa muda mfupi kwa maji yanayochemka, mboga inapaswa kulowekwa kwenye maji baridi ili kuhifadhi rangi ya kijani kibichi ya vichipukizi.

Mbali na kula brokoli ikiwa haijaiva, unaweza kuiongeza kwenye saladi au kuitumia kama kujaza mikate na mkate wa nyama. Supu za Brokoli na bakuli ni tamu na kalori chache.