Ni vyakula gani vina wanga sugu?

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Huenda umesikia kuhusu vizuizi vya wanga. Na wanga haihusiani na afya. Hata hivyo, sio tu madhara, bali pia ni ya manufaa. Hii ni wanga sugu, au sugu. Athari zake za manufaa na vyanzo vimeelezwa katika makala.

Hii ni nini?

Wanga sugu ni bidhaa inayostahimili mmeng'enyo wa chakula. Pia ina jina lisiloweza kumeza. Michakato kuu ya utumbo hufanyika kwenye utumbo mdogo, ambapo wanga wa kawaida hupigwa. Wanga sugu ina mali ya nyuzi za mboga na huchuliwa kidogo. Mwili hauna vimeng'enya vinavyouvunja.

Bidhaa kama hii ni chakula cha microflora ya matumbo yenye manufaa - microbiome. Hii ni kabohaidreti changamano ambayo hupita bila kubadilika kutoka kwenye utumbo mwembamba hadi kwenye utumbo mpana, ambapo huchachushwa na bakteria wenye nyuzinyuzi zilizopo kwenye chakula ili kutoa bidhaa muhimu - asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi. Ya thamani zaidi ni asidi ya butyric - butyrate. Inatoa lishe kwa seli za matumbo na microflora yenye manufaa, inaathari ya kuzuia uchochezi na saratani.

Inafunguliwa

Sayansi inavutiwa na sifa muhimu za wanga, ikiwa ni pamoja na zile sugu. Tahadhari maalum ilitolewa kwao miongo kadhaa mapema. Wanasayansi wanaochunguza uvimbe mbaya wa matumbo wamegundua kuwa baadhi ya watu na makabila ya Afrika Mashariki yana upungufu wa matukio ya saratani ya utumbo.

Watu hawa walikuwa na kiasi kidogo cha nyuzinyuzi kwenye lishe yao, ambayo wakati huo ndiyo ilikuwa njia kuu ya kuzuia saratani ya utumbo. Na kulikuwa na vyakula vingi vya wanga. Hizi ni mahindi, ndizi, viazi vitamu, viazi vikuu. Miongoni mwa watu hawa, watu wachache walikuwa na ugonjwa wa kisukari, moyo na mishipa. Baadaye ilibainika kuwa sababu ni maudhui ya juu ya wanga sugu katika bidhaa hizi. Baadaye, kupendezwa nayo kuliongezeka, umuhimu wao mkubwa na athari nyingi kwenye mwili ziligunduliwa.

Aina za wanga

Ni vyakula gani vina wanga sugu? Hili litajadiliwa zaidi. Unapaswa pia kuzingatia uainishaji wa sehemu hii. Wanga sugu katika vyakula ni wa aina zifuatazo:

1. Ya kwanza inapatikana kwenye nafaka - kusaga nzima na mbichi, mbegu, kunde, mazao ya mizizi. Inastahimili usagaji chakula kutokana na kuhusishwa na nyuzinyuzi.
2. Ya pili ni wanga ya viazi, viazi mbichi, ndizi za kijani. Mwili huifuta baada ya matibabu ya joto. Lakini baada yake, wanga haichukuliwi kuwa sugu na haiwezi kulisha microflora yenye manufaa.
3. Ya tatu imechemshwavyakula vya wanga baada ya baridi: katika viazi, mchele mweupe na kahawia, oatmeal. Pia ni matajiri katika pasta, kunde, mazao ya mizizi. Inapatikana katika nafaka nzima na mikate ya unga.
4. Aina ya nne ni wanga iliyobadilishwa kemikali. Imetengenezwa kutoka kwa mahindi. Bidhaa hutumika kutengeneza bidhaa, bidhaa zilizokamilika nusu.

Mtu mwenye afya njema anapaswa kula aina tatu pekee za wanga sugu. Ni wao pekee wanaoweza kuwa na athari chanya kwenye mwili.

Sifa muhimu

Wanga sugu ni dutu ya thamani sana ambayo ina sifa nyingi chanya:

1. Utunzaji wa microflora ya matumbo yenye manufaa na ukandamizaji wa pathogenic. Butyrate, ambayo hutolewa wakati wa kuvunjika kwa wanga sugu na vimeng'enya vya bakteria yenye faida, ni chakula kwao. Microflora yenye manufaa hukua, huzuia ukuaji wa pathogenic.
2. Lishe ya seli za utumbo. Butyrate ina uwezo wa kueneza seli za chombo hiki, kwa kuongeza, ni chanzo kikuu cha nishati.
3. Kushiriki katika udhibiti wa sukari kwenye damu. Hii ndiyo mali muhimu zaidi. Wanga sugu ni wanga "polepole" ambayo huvunjwa na vimeng'enya vya bakteria. Athari za dutu hii kwenye sukari ya damu na insulini inasomwa kwa sasa. Ilibainika kuwa uwepo wa sehemu hii katika chakula hurekebisha sukari kwa viwango vya chini na huongeza unyeti wa insulini. Hatua hii ya wanga ni muhimu, kwani hutoa kuzuiamaradhi na kudumisha afya kwa ujumla.
4. Kupunguza uzito. Mbali na fiber na protini, sehemu hii hutoa kueneza imara na kiwango cha chini cha kalori. Mwili hupokea kcal 2 kutoka kwa 1 g ya wanga kama huo, na kutoka kwa digestible - 4.2 kcal. Wanga sugu huhusika katika ubadilishaji wa maduka ya mafuta.
5. Boresha ufyonzwaji na upatikanaji wa kibiolojia wa vipengele vya madini. Dutu zinazohitajika, kama vile kalsiamu na chuma, ziko katika hali ya kufungwa, na kwa hiyo ni vigumu kuchimba. Mara nyingi mtu hupata upungufu wa vipengele hivi. Wakati wa uchachushaji wa wanga, microflora ya matumbo hutoa hali ya ufyonzwaji wa kawaida wa madini.
6. Ongeza kinga. Butyrate hutoa lishe kwa seli za mucosa ya matumbo. Na kiungo hiki kinachukuliwa kuwa sehemu muhimu ya mfumo wa kinga, kwa kuwa kuna seli nyingi za kinga katika mucosa yake kuliko katika mwili mzima.
7. Boresha mwendo wa matumbo. Harakati zisizo za kawaida za matumbo, kuvimbiwa au kuhara hupunguzwa kwa kuongeza wanga sugu kwenye lishe. Inahitajika kudumisha microflora ya matumbo yenye faida, ambayo ni muhimu kwa digestion yenye afya. Bakteria za manufaa hulinda dhidi ya kuhara, hukuruhusu kutengeneza kinyesi sahihi.
8. Kuzuia saratani ya utumbo mpana. Hii ni sababu nyingine muhimu ya kula vyakula vilivyo na wanga sugu. Kwa sababu ya uharibifu wa DNA ya seli za matumbo na mabadiliko, seli za saratani zinaonekana. Imethibitishwa kuwa kwa ulaji wa mara kwa mara wa butyrate kwenye koloni, mpango wa kujiangamiza kwa seli zilizobadilishwa huzinduliwa.

Sifa hizi zimetolewa zikiwa na zile zinazofaamatumizi ya wanga sugu. Sio kila bidhaa ina athari hii. Kijenzi hiki ni muhimu kwa mwili.

Hayo ndiyo yote mazuri ya wanga sugu. Inatokea kwamba kutokana na matumizi yake, mtu hudumisha afya yake, akijikinga na magonjwa mbalimbali.

Jinsi ya kujaza?

Ni vyakula gani vina wanga sugu? Muhimu ni viazi na mchele. Lakini unapaswa kuchemsha tu, na kisha uziweke kwenye jokofu kwa saa kadhaa. Hii inatumika kwa kunde na vyakula vingine vya wanga, kama vile pasta. Viazi vilivyopondwa na viazi vilivyookwa havipaswi kuondolewa kwenye lishe, bali viwekwe kwenye jokofu.

Inapaswa kuzingatiwa kuwa sehemu hiyo inapoongezeka joto, inakuwa ya kawaida tena na kupoteza sifa zake. Lakini chakula kilichopikwa na kilichopozwa sio lazima kuliwa baridi. Ni bora kula yao ya joto kidogo. Chakula pia kinaweza joto hadi joto la kawaida peke yake. Chakula baridi ni muhimu kwa uzito kupita kiasi, mwili hutumia kalori za ziada kukipasha moto.

Ni vyakula gani vina wanga sugu zaidi ya hivi? Pia ana:

• katika oatmeal;
• nafaka nzima na mkate wa unga;
• mazao ya mizizi - artichoke ya Yerusalemu, viazi vitamu, muhogo.

Kulingana na madaktari, wanga sugu ni wa manufaa makubwa kwa mwili. Unahitaji kula maharagwe mara nyingi zaidi. Mbali na wanga sugu, ni pamoja na protini bora ya mboga. Lakini kwa watu wengine, kunde husababisha uvimbe. Kwazimeyeyushwa vizuri zaidi, ziloweke usiku kucha kwenye maji kabla ya kupikwa.

Katika vyakula vya Kihindi na Asia, viungo vya asafoetida hutumiwa, ambavyo hurahisisha usagaji chakula cha kunde. Lakini pia inauzwa nchini Urusi. Kunde zinapatana kikamilifu na mboga zisizo na wanga, mimea, unaweza kupika saladi za mboga na nyama pamoja nao.

Vyanzo vingine

Kipengele hiki kingi katika ndizi mbichi, wanga mbichi wa viazi. Kula matunda yasiyofaa na wanga sio kuhitajika kila wakati, lakini wanaweza kuongezwa kwa smoothies ya oatmeal. Ndizi ambazo bado hazijaiva zinaweza kuongezwa kwenye saladi za matunda.

Wanga wa viazi unaruhusiwa kuongezwa kwenye vyombo. Inashauriwa kutumia 1 tbsp. l. kwa siku, kuongeza kipimo hadi vijiko 3 kwa athari bora. Ikiwa hii inafanywa mara kwa mara, athari ya manufaa hutokea baada ya wiki 1-2, wakati butyrate nyingi hujilimbikiza ndani ya matumbo. Katika 1 st. l. wanga, kuna 8 g ya wanga sugu na karibu hakuna wanga mwilini. Inahitajika kuzingatia kawaida - 40-45 g kwa siku, na overdose husababisha kuongezeka kwa malezi ya gesi.

Suluhisho bora ni kuchukua wanga sugu katika umbo lake la asili. Kwa hivyo, unahitaji kula mchele wa kuchemsha, viazi, kunde, ndizi zisizoiva, mazao ya mizizi. Saladi muhimu na lenti, maharagwe, viazi. Bidhaa hizi hutoa wanga tu, bali pia fiber na micronutrients. Ikiwa ni wachache katika chakula, unapaswa kuongeza kiasi, kula chakula kibichi zaidi na kisichochapwa. Kishawanga sugu na nyuzinyuzi za mboga zitatolewa kwa mwili.

Katika ndizi 1 ya kijani kibichi kuna takriban 15 g ya dutu hii, katika 100 g ya oatmeal isiyopikwa - 10 g. Athari bora ya sehemu hii hutolewa wakati imeunganishwa na pumba za ngano. Hii ni muhimu kwa uchachishaji polepole wa wanga sugu na ukolezi wake wa juu.

Sehemu nyingine iko wapi tena? Kuna wanga sugu katika buckwheat, ambayo ni sawa na nyuzi. Inachachusha bakteria yenye faida inayopatikana kwenye matumbo. Kwa hivyo, asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi wa matibabu hutolewa.

Ufafanuzi

Njia ya kubainisha wanga inayostahimili mwingiliano wa iodini na wanga kwa kutolewa kwa kiwanja cha buluu. Kisha maandalizi ya uchambuzi yanafanywa. Suluhisho la Lugol linatayarishwa: 2 g ya iodidi ya potasiamu na 1.27 g ya iodini lazima iyeyushwe katika glasi ya 150 ml katika 100 ml ya maji yaliyoyeyushwa.

Uchambuzi unajumuisha kutumia tone la myeyusho wa Lugol kwenye kipande kipya cha bidhaa. Kuonekana kwa rangi ya buluu au nyeusi-bluu kunaonyesha kuwepo kwa wanga katika bidhaa.

Lishe

Tatizo la wanga kama huu ni kwamba katika chakula cha asili huwa na maudhui ya juu ya kawaida. Pia kuna mengi ya sehemu hii katika maharagwe, mbaazi za kijani na kunde nyingine. Wanga sugu kwenye lishe ya protini itakuwa kiungo muhimu. Jambo kuu ni kwamba bidhaa zilizo nayo hutumiwa mara kwa mara.

Kwa ujumla, kanuni ni kwamba vyakula vibichi vina wanga zaidi sugu kuliko vyakula vya kukaanga au kuokwa, na vyakula vya kukaanga vina wanga kulikotofauti na kitoweo au kuchemsha. Hii inathibitisha kwamba mboga zinapaswa kupikwa haraka na kwa urahisi ili kuhifadhi wanga na vitamini zenye afya.

Mlo ulio na wanga mwingi unaokinza hukuruhusu kuushibisha mwili kwa dutu hii muhimu. Unahitaji tu kufuata sheria rahisi:

1. Kujaza bakteria wazuri. Mboga yenye mbolea ni bora kwa hili: sauerkraut, kimchi. Vidonge vya Probiotic pia vinafaa.
2. Unahitaji kutumia siagi. Ina asidi ya butyric, ambayo pia ni muhimu kwa hali ya kawaida ya utumbo mpana.
3. Ni muhimu kuongeza "nyuzi za wanyama" - bidhaa muhimu kwa microflora. Hii ni ngozi ya samaki, kuku, offal.
4. Polepole ongeza ulaji wako wa vyakula vya nyuzi mumunyifu kama vile celery, Brussels sprouts, asparagus.
5. Wanga sugu inapaswa kujaribiwa kama unga wa viazi. Kwanza, tumia vijiko 2 kwa siku, na baada ya muda, kuleta ulaji kwa tbsp 3-4. vijiko. Inaweza kuongezwa kwa maji au mtindi uliojaa mafuta.

Kwa athari chanya ya kijenzi, unyeti wa insulini huongezeka, sukari ya damu hupungua, na hali ya njia ya utumbo inaboresha. Kisha unaweza kujaribu vyanzo vingine vya sehemu: maharagwe nyeusi, ndizi za kijani, korosho, karanga.

Sheria na Masharti

Wanga wa viazi ni bidhaa ya bei nafuu inayopatikana katika maduka ya kawaida. Lakini katika baadhi ya bidhaa, ambapo uwepo wake umeonyeshwa, inaweza kuwa na "viaziunga". Kwa hiyo, ni muhimu kusoma utungaji kwenye mfuko. Ukinunua wanga ya viazi, unahitaji kuhakikisha kuwa sio GMO na imetengenezwa kutoka kwa viazi-hai.

Bidhaa hutumika kurefusha michuzi, kitoweo, supu, custard na puddings. Pia hutumiwa katika bidhaa zisizo na gluteni na za Pasaka. Iwapo wanga wa viazi utatumiwa kufanya kioevu cha moto kuwa mzito, kuwa mwangalifu usichemshe.

Badala ya wanga ya viazi, unaweza kuchagua unga wa viazi. Ina ladha iliyotamkwa, texture nzito. Wanga wa Arrowroot inachukuliwa kuwa mbadala muhimu ambayo ina mali nyingi muhimu. Bidhaa ya mahindi isiyo ya GMO haina gluteni na ina virutubishi vingi. Ni bora kutumika kwa kuimarisha bidhaa za maziwa. Na mshale huingiliana vyema na vimiminiko vya asidi. Wanga wa mahindi na mshale unaweza kutumika badala ya wanga ya viazi kwa uwiano wa 1:1.

Je wanga hii ni nzuri kwa kila mtu?

Haiwezi kuliwa na kila mtu. Ukiwa na ugonjwa wa matumbo ya kuwashwa, unahitaji kupunguza ulaji wa nyuzi lishe isiyoyeyuka, na kwa hivyo wanga sugu.

Kwa hivyo, kijenzi hiki sio tu dutu muhimu yenye sifa za nyuzi. Inahitajika kudumisha uthabiti wa mazingira ya ndani ya utumbo.