Ni vyakula gani vina wanga? Orodha, vipengele na mapendekezo

2025 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2025-01-23 13:11

Katika makala, zingatia orodha ya bidhaa zilizo na wanga. Jedwali pia litawasilishwa.

Wanga ni sehemu muhimu ya menyu ya kila siku ya mtu. Ni vitu hivi vinavyompa nguvu na nishati. Kwa hivyo, gramu moja ya wanga inabadilishwa kuwa kilocalories nne.

Wanga huamua ukubwa wa mchakato wa uchomaji mafuta. Kupuuza sehemu kama hiyo ya lishe inakuwa kosa la kawaida zaidi la dieters zote. Unahitaji kula vyakula vya kabohaidreti, lakini ni muhimu kujua ni vyakula gani vyenye wanga nyingi, jinsi ya kusambaza vizuri kiasi chao katika mlo wako wa kila siku. Hili litajadiliwa katika makala hapa chini.

Kwa nini mwili unahitaji wanga

Watu wengi hujiuliza ni vyakula gani vina wanga.

Kwa sasa, aina mbalimbali za lishe ambazo hutoa kuokoa mtu kutoka kwa lazima.kilo, ni msingi wa kukataliwa kwa vyakula vya wanga katika lishe ya kila siku. Wale wanaopendekeza kuwa bidhaa zilizo na dutu kama hiyo zinaweza kusababisha kupata uzito kupita kiasi wamekosea sana.

Michanganyiko changamano ya kikaboni, ambayo viwakilishi vyake ni wanga sawa tu, ni sehemu muhimu ya maisha, shukrani ambayo mwili hufanya kazi kawaida. Wanahusika katika ujenzi wa seli za tishu za articular na misuli, ni wajibu wa shinikizo la damu na mchakato wa utumbo, kwa ajili ya awali ya homoni na enzymes. Lakini bado kazi yao ya msingi ni kuhakikisha ubadilishanaji sahihi wa nyenzo. Matokeo ya michakato kama hiyo ya kimetaboliki ni kutolewa kwa nishati, ambayo baadaye hutumiwa na mwili kwa maisha yake.

Kwa utendaji kazi wa kawaida wa ubongo

Pia, wanga ni kiungo muhimu kinachohitajika kwa utendaji kazi wa kawaida wa tishu za ubongo. Kulingana na muundo wao, vitu hivi vimegawanywa katika aina mbili kubwa: rahisi (monosaccharides na disaccharides) wanga na ngumu, au polysaccharides.

Ni muhimu sana kuwa na wazo kuhusu maudhui ya wanga katika vyakula. Hii ndiyo njia pekee ya kujitengenezea menyu iliyosawazishwa na kuzuia matokeo mabaya kwa mwili wako mwenyewe.

Tofauti kati ya wanga rahisi na changamano

Jumla ya wanga imegawanywa katika rahisi na changamano. Kundi la kwanza linawakilishwa na monosaccharides (galactose, glucose na fructose). Wakati wa kumeza, huvunjwa mara moja na kutoanishati ya mwanadamu. Walakini, insulini, inayozalishwa na mifumo yenyewe, haraka sana hukandamiza kuruka mkali katika mkusanyiko wa sukari ya damu. Baada ya hayo, ubongo unahitaji tena ulaji wa mara kwa mara wa monosaccharide. Aidha, wanga haina neutralizes asidi hidrokloriki katika tumbo ikilinganishwa na mafuta na protini. Kwa hiyo, hisia ya njaa tena hutokea haraka sana. Ndiyo maana, katika jitihada za kukidhi njaa, mtu huanza kula wanga rahisi, ambayo, kwa upande wake, inachukuliwa na mwili kama mawakala wa hifadhi. Matokeo yake, vipengele hivi vinahifadhiwa kwa namna ya amana. Nishati kama hiyo inabadilishwa tu kuwa seli za mafuta. Pamoja na uzito kupita kiasi, magonjwa yafuatayo yanajulikana:

• usumbufu wa endokrini;
• ugonjwa wa moyo na mishipa;
• atherosclerosis;
• constipation;
• patholojia ya njia ya utumbo;
• matatizo ya kuona;
• diabetes mellitus;
• magonjwa ya viungo.

Kabohaidreti changamano zenye afya zina athari tofauti kidogo. Ingawa kazi yao kuu ni sawa - kusambaza nishati kwa mwili. Kabohaidreti hizi ni pamoja na wanga, pectini, na nyuzi. Wao hupigwa kwa muda mrefu na mwili, ambayo inakuwezesha kukidhi njaa yako kwa muda mrefu. Hii ndiyo kazi kuu na faida ya wanga. Fiber huweka matumbo na tumbo katika hali nzuri, ambayo hujenga hali nzuri kwa ukuaji wa bakteria yenye manufaa. Ikiwa viwango vya nyuzi ni vya kawaida, viwango vya juu vya cholesterol katika damu vinaweza kuzuiwa namagonjwa ya oncological ya njia ya utumbo. Wanga, ambayo inachukuliwa kuwa kichocheo kikuu cha hamu ya kula, haina madhara sana. Sehemu hii inapaswa kujazwa tena mara kwa mara. Kuna mgawanyiko wa wanga kwa glucose inayotakiwa na mtu, imejaa kikamilifu na inachukuliwa kwa muda mrefu na mfumo wa utumbo. Sio kila mtu anajua ni vyakula gani vina wanga tata.

Makosa ya lishe sahihi

Hata hivyo, wafuasi wengi wa lishe bora wanapingana kabisa na vyakula vyenye wanga. Huwezi kuifanya. Lazima kuwe na kipimo katika kila kitu. Kupoteza nguvu, usingizi, uchovu mwingi huhisiwa kwa usahihi unapoacha kula wanga polepole. Yote hii huathiri mara moja ubora wa maisha. Kwa kuongeza, chakula cha afya kinapaswa pia kuwa na usawa. Hakutakuwa na usawa ikiwa unakataa kabisa bidhaa fulani. Unachohitaji ni kupunguza matumizi yao. Kwa hivyo, unahitaji kusoma orodha ya vyakula vilivyo na wanga na sheria za lishe yenye afya.

Kwa mwili wa binadamu, kiwango cha kila siku cha wanga kinapaswa kuwa takriban 60% ya mlo wa kila siku kwa ujumla. Kwa ujumla, wataalamu wa lishe wanapendekeza kula kiwango cha juu cha gramu 100 za wanga wakati wa mchana. Ukifuata lishe, kipimo hiki ni nusu kabisa.

Orodha ya vyakula rahisi vya kabohaidreti

Kwa hivyo, hebu tuone ni vyakula gani vina wanga.

Watu mara nyingi huuliza ni vyakula gani vyenye wanga rahisi. Hii hapa orodha yao:

• bafe, mikate;
• asali na sukari;
• confectionery;
• jam;
• semolina;
• chembe nyeupe za wali;
• matunda yaliyokaushwa;
• syrups;
• juisi ya matunda;
• vinywaji vya kaboni na sukari;
• tambi papo hapo;
• matunda matamu;
• safu ya mboga.

Kula vyakula vyenye wanga rahisi huongeza uwezekano wa kuwa mnene kupita kiasi.

Ni muhimu kujua mapema wapi wanga iko, katika vyakula gani.

Orodha ya vyakula vyenye wanga changamano

Orodha ya vyakula vilivyo na kiasi kikubwa cha dutu changamano ni pamoja na:

• uyoga;
• mkate uliookwa kwa unga wa unga;
• tambi iliyotengenezwa kwa aina za ngano ya durum;
• nafaka na kunde;
• vijani;
• matunda yasiyotiwa sukari;
• mboga nyingi.

Wataalamu wa lishe wanaamini kwamba kiasi cha vipengele vya kabohaidreti vinavyotumiwa katika chakula kinapaswa kuwa gramu 300-400, angalau 60% yao hutolewa kwa wanga tata.

Vyakula gani vina wanga mwingi?

Vyakula vyenye wanga nyingi

Watu walio na uzito uliopitiliza wanapaswa kuhakikisha kuwa vyakula vilivyo na kabohaidreti ni rahisi kusaga, karibu kutokuwepo kwenye mlo wao. Katika idadi ya bidhaa zilizo na kiasi kikubwa cha monosaccharides aupolysaccharides ni pamoja na:

• marmalade, wali, muesli, wanga (takriban gramu 70 kwa kila gramu 100 za bidhaa);
• bagels, keki, lollipops, buni, jamu, waffles, parachichi kavu, ngano, rai na unga wa mahindi, halvah, crackers, nafaka, jam, chokoleti, vermicelli (takriban gramu 50 kwa gramu 100 za bidhaa);
• pea, tufaha, oatmeal, njegere (takriban gramu 30 kwa kila gramu 100 za bidhaa).

Lazima ikumbukwe kwamba pectin na nyuzinyuzi pia ni vyakula vya wanga, lakini karibu hazijafyonzwa ndani ya mwili wa binadamu, na pia ni muhimu sana kwa utendaji wa kawaida wa matumbo.

Jedwali la bidhaa zilizo na wanga itakusaidia kubainisha.

Jedwali linaonyesha vyakula gani vina wanga.

Matumizi sahihi ya wanga: mapendekezo

Vyakula vya wanga lazima viwepo kwenye lishe. Swali ni jinsi ya kuitumia kwa usahihi. Katika suala hili, kuna mapendekezo maalum, utunzaji ambao utasaidia kufikia matokeo yaliyohitajika. Ili kuunda mpango wa lishe ambao unaweza kuwa na wanga kwa usahihi, unahitaji kuzingatia mambo yafuatayo.

Kadiri mtu anavyofanya mazoezi zaidi, ndivyo anavyohitaji nguvu zaidi. Hii ina maana kwamba kiasi cha wanga kinachotumiwa kinapaswa kuwa cha juu. Kwa mfano, kwa wale watu ambao maisha yao hawana harakati kidogo, inatosha kula gramu 250-300 za wanga kwa siku. Mashabiki wa maisha ya rununu wanahitaji microelement hii kwa kiasi cha 400-500gramu kwa siku. Wanariadha wanahitaji posho ya kila siku ya gramu 500-600.

Balance diet

Usawa wa kabohaidreti changamano na rahisi zinazotumiwa pia ni muhimu sana, na kiashirio hiki pia kinategemea maalum ya mtindo wa maisha. Kwa mfano, ni kuhitajika kwa raia wa kawaida kula 65% ya wanga tata kutoka kwa kawaida wakati wa mchana. Ikiwa mtu anapendelea maisha ya kukaa chini, lishe yake inapaswa kujumuisha wanga polepole - angalau 80% ya kawaida kwa siku.

Mtu anaposhughulika kikamilifu na mazoezi ya mwili, hupaswi kuongeza kiasi cha matumizi ya vipengele rahisi vya kufuatilia. Katika hali hiyo, ni muhimu kuchagua tu kipindi sahihi cha kuwachukua. Ili vitu hivi viweze kusaidia mwili wa binadamu haraka iwezekanavyo, unahitaji kuzitumia saa mbili kabla ya shughuli za akili au shughuli za kimwili au saa 3-4 baada ya mafunzo ya michezo.

Glycemic index

Unapopanga menyu yako ya kila siku, unapaswa kuzingatia sio tu vyakula vilivyo na wanga, lakini pia kwa faharisi ya glycemic (huamua mabadiliko katika sukari ya damu ikiwa vyakula tofauti vinatumiwa). Kwa mfano, hupaswi kutumia vibaya mbegu na karanga, kwa kuwa zina index ya chini ya glycemic, na mafuta yanazidi.

Kwa upande mmoja, huwezi kufanya bila wanga, kwani ni nishati ya lazima.msambazaji. Kwa upande mwingine, ni muhimu sana kukumbuka kuwa matumizi ya vitu hivi kwa ziada yanajaa matokeo hatari. Lishe inapaswa kutawaliwa na wanga wa aina ngumu, ambayo hutoa nguvu na nishati, lakini kwa maudhui ya kuridhisha katika lishe, hayaathiri maelewano kwa njia yoyote.

Sasa unajua ni vyakula gani vina wanga zaidi.

Madhara ya utitiri na ukosefu wa wanga

Iwapo kiasi kikubwa cha wanga kitaingia mwilini na chakula, hii itasababisha ongezeko kubwa la viwango vya insulini kwenye damu na itachangia uundaji wa mafuta. Kwa hivyo, matumizi mabaya ya wanga yanaweza kusababisha kisukari na unene uliopitiliza kwa binadamu.

Ikiwa hakuna wanga wa kutosha, hii husababisha kupungua kwa taratibu kwa hifadhi ya glycogen, mkusanyiko wa mafuta kwenye ini na usumbufu zaidi wa shughuli zake. Aidha, upungufu wa kabohaidreti husababisha uchovu mkali, udhaifu wa jumla, na kupungua kwa shughuli za kimwili na kiakili za mtu.

Inafahamika pia kwamba kwa ulaji mdogo wa wanga, nishati inayohitajika na mwili huanza kupokelewa kutoka kwa tishu za adipose. Kuongezeka kwa kiwango cha kuvunjika kwa mafuta husababisha awali ya kazi na mkusanyiko katika tishu na viungo vya vitu vyenye madhara vinavyoitwa ketoni. Kwa sababu hii, mwili huwa na tindikali, hali ya kukosa fahamu ya ketoacidotic hutokea.

Tuliangalia ni vyakula gani vina wanga. Orodha pamoja na jedwali zimetolewa.