Kufunga mara kwa mara: hakiki, vipengele, manufaa na madhara

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Siku hizi, kuna idadi kubwa ya njia za kupunguza uzito. Kila mbinu ina sheria na tofauti zake, lakini kimsingi zinatokana na utunzaji wa regimen maalum na matumizi ya bidhaa fulani. Hivi majuzi, orodha ya lishe imejazwa tena na mazoezi mapya yanayoitwa kufunga kwa vipindi. Mapitio na matokeo ya mbinu ni ya kushangaza. Ilipata umaarufu miongoni mwa nyota wa Hollywood, na kisha ikaanza kutumika katika nchi yetu.

Maelezo ya mbinu ya kupunguza uzito

Kufunga mara kwa mara (IF) ni mbinu mpya ya kupunguza uzito, ambayo inajumuisha kujinyima chakula kwa muda fulani. Kunaweza kuwa na siku moja hadi tatu za njaa kwa wiki. Wataalamu wa lishe wanashauriwa kuzingatia masharti yafuatayo:

• kwa wanaoanza - saa 8-16;
• kwa uzoefu - saa 16-24.

Kwa ujumla, muda wa kuacha ngono unategemea zaidi nguvukupungua uzito na kutoka kwa ustawi wake.

Maoni kuhusu kufunga mara kwa mara kwa ajili ya kupunguza uzito ni chanya pekee. Mbinu ni bora kwa kuchoma mafuta. Kama unavyojua, kufunga kwa hiari kila siku husababisha kupoteza uzito wa mafuta mwilini (takriban kilo 0.5).

Mbinu ya kufunga kwa mzunguko ni rahisi sana. Wakati wa kukataa chakula, upungufu wa kalori hutokea katika mwili, ambayo lazima ijazwe tena, ambayo hutokea, lakini hifadhi ya ndani tu hutumiwa. Kwanza kabisa, inahusu tishu za adipose.

Kiini cha mfungo wa mara kwa mara

Kwa kufunga kwa saa 16, utolewaji wa insulini unaboreshwa. Kutokana na hili, mwili huwa nyeti sana kwa wanga, ambayo ina index ya juu ya glycemic, na hisia ya njaa hupungua. Kukataa chakula huchangia kuungua kwa akiba ya mafuta ya mwili, ambayo sasa haihitaji kukengeushwa na usindikaji wa chakula.

Aidha, tumbo lina fursa ya kupumzika, ambayo huathiri vyema asili ya homoni na kinga. Kwa kuzingatia mbinu hiyo, unaweza kuboresha shughuli za ubongo, kupunguza michakato ya uchochezi inayotokea katika mwili, na pia kudhibiti viwango vya sukari ya damu.

Ukichanganya kufunga na mazoezi ya mwili, unaweza kupata misuli. Inafanya hivyo kwa kuchoma mafuta. Hivi karibuni itaonekana kuwa mwili umeimarishwa na kuwa maarufu zaidi. Hata hivyo, hili halipaswi kufanywa bila maandalizi ya kutosha.

Kwa ufahamu bora wa mada hii, unaweza kusoma kitabu KulaAcha Kula ("Kula-Njaa-Kula") na Brad Pilon. Ndani yake, mwandishi anashiriki matokeo yake kuhusu kufunga kwa vipindi. Maoni kutoka kwa wanunuzi halisi wa kitabu ni rahisi kupata. Ukitaka kujua zaidi kuhusu mbinu hii, hakikisha umeisoma.

Kufuata IS bila madhara kwa afya

Baada ya kuamua kutumia kufunga mara kwa mara kwa kupoteza uzito, unahitaji kusoma mapendekezo ya wataalamu wa lishe:

1. Dirisha la kula (muda wa kula unaruhusiwa) ni bora kusogezwa hadi nusu ya kwanza ya siku. Kula inashauriwa kupanga baada ya masaa 2 baada ya kuamka. Chakula humeng’enywa vyema asubuhi na alasiri, kwa sababu mmeng’enyo wa chakula ni mzuri sana kwa wakati huu.
2. Fuatilia unachokula hata wakati wa dirisha lako la kula. Jaribu kuingiza virutubisho vyote muhimu na vitamini katika mlo wako. Inashauriwa kutumia fiber, vyakula vya protini nyepesi na bidhaa za maziwa. Epuka wanga wa haraka.
3. Toa mapendeleo yako kwa mifumo laini ya kufunga ya mzunguko, haswa ikiwa wewe ni mwanzilishi.
4. Usisahau kuhusu mazoezi. Kwa siku za njaa, mazoezi ya aerobic yanapendekezwa. Kwa mfano, kunyoosha, yoga au tu kutembea katika hewa safi. Mazoezi ya nguvu haipaswi kufanywa wakati wa kukataa chakula. Wakati wa mafunzo ya nguvu, tishu za misuli huharibiwa. Lazima irejeshwe kwa msaada wa protini, na wakati wa kufunga hakuna mahali pa kuipata.

Sheria za lishe

Sheria za kufunga mara kwa mara zawanaoanza ni rahisi sana, lakini hakika unapaswa kujifahamisha nao:

1. Kunywa maji mengi. Hasa siku za njaa.
2. Inapendekezwa kunywa takriban lita mbili za maji kila siku. Hizi ni pamoja na maji ya madini na chumba cha kulia kilichosafishwa.
3. Baada ya siku ya kufunga, ni vyema kuanza kifungua kinywa kwa matunda na matunda mapya.
4. Wakati wa dirisha la kula, unapaswa kula kila nusu saa, lakini kwa sehemu ndogo. Ikiwa sehemu ni za kuvutia, basi pengo linapaswa kuwa saa mbili.
5. Jaribu kwenda kwa matembezi kila siku. Ikiwa hili haliwezekani, basi uwe nje kwa saa chache.

Kulingana na hakiki, kufunga mara kwa mara kulingana na kanuni hizi kunafaa zaidi. Pia kuna mapendekezo ya kuvutia kutoka kwa mtaalamu wa lishe wa Marekani Bragg:

1. Kwa kila miezi mitatu, jipe siku 7 za kufunga.
2. Usile kila siku sita kwa saa 24.
3. Kwa mwaka, jumla ya siku za njaa zinapaswa kuwa mwezi mmoja.

Kwa wale wanaojihusisha kikamilifu na michezo, kuna kanuni za kufunga mara kwa mara.

Ikiwa mafunzo yanafanywa asubuhi, basi dirisha la njaa (kipindi cha wakati ambapo kula ni marufuku) ni bora kuhamishwa hadi usiku. Unahitaji kuanza kifungua kinywa baada ya mafunzo. Hakikisha chakula chako kina protini nyingi.

Ikiwa michezo itafanyika jioni, basi unahitaji:

1. Kula kwa wachachesaa kabla ya mafunzo kuanza.
2. Usianze kufunga chakula mapema zaidi ya saa moja baada ya darasa.

Aina za kufunga

Kuna mbinu tofauti za kufunga mara kwa mara. Maoni na matokeo ni tofauti kwa kila moja. Yote inategemea sifa na uwezo wa mtu binafsi. Ili kuchagua bora zaidi kwako mwenyewe, unahitaji kujifahamisha na vipengele vya kila mojawapo.

Chapisho fupi

Ikimaanisha kufunga chini ya saa 24. Kwa sababu ya kubadilika kwa mfumo wa chakula, unaweza kupanga mgomo wa njaa wa muda tofauti. Mara nyingi, machapisho mafupi hufanyika. Zimegawanywa katika zifuatazo:

1. 16:8 - inaashiria kukataa chakula kila siku kwa saa 16. Dirisha la kula ni masaa 8. Unaweza kuwafanya kila siku au kila siku chache. Kwa mfano, unakula kutoka 11:00 hadi 19:00. Unapata milo miwili au mitatu kwa siku, lakini hakuna kifungua kinywa.
2. 20:4 - dirisha la kula hudumu kwa saa nne, na 20 - kufunga. Kwa kweli, inaonekana kama hii: kutoka 14:00 hadi 18:00 unakula, na kufunga kwa masaa 20. Wakati wa dirisha la kula, unapata mlo mmoja mkubwa au viwili vidogo.

Chapisho refu

Chaguo zifuatazo za chakula zinawezekana:

1. Saa 24 za kufunga - unaweza kufunga kuanzia chakula cha mchana hadi chakula cha mchana, na kutoka chakula cha jioni hadi cha jioni. Ikiwa ulikula chakula cha jioni siku ya kwanza, basi siku inayofuata unaruka milo miwili (kifungua kinywa na chakula cha mchana), na kula kwa chakula cha jioni. Inageuka kuwa unakulamara moja tu kwa siku. Machapisho kama haya hufanyika mara kadhaa kwa wiki.
2. 5:2 - inamaanisha siku tano za kula na siku mbili za kufunga. Wakati wa kufunga, hadi kalori 500 huruhusiwa kila siku. Wanaweza kunyooshwa kwa siku nzima, au unaweza kuwaacha kwa mlo mmoja.
3. Saa 36 za kufunga - siku ya kwanza una chakula cha jioni, na kisha usile chochote hadi kifungua kinywa siku ya tatu. Mpango huu unafaa sana katika suala la kupunguza uzito.
4. Imeongezwa haraka - hakuna vikwazo kwa siku za kufunga. Ikiwa unaamua kukataa chakula kwa zaidi ya saa 48, basi ni bora kuchukua multivitamini ili mwili hauhitaji micronutrients.

Kuna rekodi ya dunia ya kufunga siku 382. Mgomo wa njaa unaweza kufanywa kwa siku 7-14. Lakini ni bora kutojaribu na kutofunga kwa zaidi ya wiki mbili.

Je, inawezekana kubadili athari

Mbinu hii ya kula inaweza pia kupata matokeo mabaya, lakini kwa sababu tu ulaji wa kalori wa kila siku ulipitwa wakati wa dirisha la kula. Unahitaji kujua kipimo katika chakula. Usile samaki, mboga mboga na matunda kupita kiasi. Inafaa pia kuacha unga na bidhaa tamu.

Kutoka kwa kupoteza uzito itakuwa matokeo mazuri kwa wale ambao wana shida ya shibe au insulini. Kwa maneno mengine, baada ya kula, hisia ya kuridhika ya njaa haiji. Kwa sababu ya athari ya mfungo wa mara kwa mara kwenye leptin, inawezekana kurekebisha homoni ya shibe.

Faida

Hebu tujaribu kubaini faida au madhara yakufunga kwa vipindi. Miongoni mwa manufaa, kwanza kabisa, kupunguza uzito kunapaswa kuangaziwa.

Wakati wa mfungo, mchakato wa kusafisha mwili hufanyika. Inaboresha afya kwa ujumla na pia kufufua na kuondoa sumu kwenye viungo vya ndani.

Miongoni mwa athari zingine chanya za kufunga kwenye mwili, zifuatazo zinajitokeza:

• kupoteza mafuta;
• kuzingatia akili kunakuwa bora;
• cholesterol, insulini na viwango vya sukari kwenye damu hushuka na viwango vya ukuaji wa homoni kupanda;
• nishati zaidi imeongezwa;
• hurefusha maisha;
• kuzuia ugonjwa wa Alzeima;
• athari ya manufaa kwa kisukari cha aina ya 2.

Hasara za mfungo wa mara kwa mara

Maoni mengi yameandikwa kuhusu kufunga mara kwa mara, baadhi yake ni hasi. Miongoni mwa mapungufu ya mbinu hii ya kupunguza uzito, yafuatayo yanajitokeza:

1. Mitindo ya Kula - Watu wengi hujikuta wakila chakula zaidi wakati wa dirisha lao la kula kuliko hapo awali. Wakati huo huo, uchaguzi wao huanguka kwenye mafuta na tamu. Wakati wa kufunga, homoni ya njaa hutolewa, kwa sababu ambayo kupoteza uzito na kuvuta vyakula vya kalori nyingi.
2. Uharibifu wa protini huzingatiwa katika mwili. Katika baadhi ya matukio, uharibifu wake unazidi ujenzi wake. Inaweza kuwa hatari wakati wa kufanya mazoezi.
3. Baadhi ya mifumo na viungo havifanyi kazi. Wakati wa kufunga, utaratibu wa kawaida wa utendaji wa mwili unafadhaika. Mara nyingi hii hutokea kwa kazi ya ini na gallbladder. Pia unawezakuvuruga mchakato wa usagaji chakula.

Madhara na vikwazo

Kama kila mlo, kufunga mara kwa mara pia kuna vikwazo kadhaa. Matumizi ya mbinu yanapaswa kuachwa na aina hizo za watu ambao:

• uzito mdogo (BMI chini ya 18.5);
• mraibu wa vyakula ovyo ovyo (unahitaji kuviondoa kwanza);
• inatarajiwa kujazwa tena katika familia au wakati wa kunyonyesha;
• chini.

Maoni na matokeo

Maoni kuhusu kufunga mara kwa mara mara nyingi huwa chanya. Watu wengi wameweza kupoteza uzito kwenye lishe hii. Wanabainisha kuwa kwa njia sahihi, uzito haurudi. Hapo awali, njaa ni kawaida, lakini hakuna chochote ngumu. Watu wanaripoti kujisikia vizuri na kuchangamka zaidi.

Baadhi ya watumiaji wamefanya mazoezi ya mbinu ili kuboresha siha zao. Mwishowe, wengi wao walifanikiwa. Lakini kuna wale ambao kimwili walishindwa kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu.

Hakuna malalamiko mahususi kuhusu utata wa lishe, kwa sababu kila mtu anaweza kuchagua chaguo linalomfaa zaidi. Watumiaji wengine wanaona kuwa baada ya dirisha la njaa, hamu yao iliongezeka. Sio kila mtu angeweza kukabiliana na jaribu hilo, kwa hiyo walianza kula sana. Lakini tayari inategemea mtu mwenyewe, kwa hivyo ufanisi wa mbinu kwa kila mmoja ni tofauti.

Mara nyingi, wale wanaopunguza uzani huanza na mfungo mfupi na hatua kwa hatua kwenda kwenye ndefu zaidi. Lakini kuna wale ambao mara kwa mara hutumia siku zao za njaa kwa wakati mmojakanuni uliyochagua.

Mbinu hiyo inapendwa hasa na wale wanaofuatilia afya zao na kujaribu kuiboresha kila mara. Wanafanya mazoezi ya kufunga mara kwa mara ili kusafisha mwili wao. Kwa ujumla, wao hufuata mfungo mkali na wa muda mrefu zaidi.

Mbinu nyingine ni maarufu kati ya watu hao ambao wanahitaji haraka kuondoa kilo kadhaa kwa sherehe yoyote, nk. Wanakumbuka kuwa waliweza kufanya hivi kwa urahisi kabisa. Hawakuhisi hisia kali za njaa au usumbufu, kwa hivyo walizingatia kwa utulivu sheria za lishe.

Tulieleza ni maoni gani kuhusu kufunga mara kwa mara huwaacha watu ambao wamejaribu njia hii ya kupunguza uzito kwa uzoefu wao wenyewe. Kwa hivyo, ikiwa unataka kusafisha mwili wako, kuboresha ustawi wako na kuondoa uzito kupita kiasi, unaweza kuanza kwa usalama kufunga mara kwa mara. Ni muhimu kufuata sheria na mapendekezo yote ili matokeo yawe ya ufanisi na ya kudumu.