Kufunga mara kwa mara: hakiki. Kufunga mara kwa mara kwa kupoteza uzito

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Tangu zamani, great thinkers na wanasiasa wamejizoeza kufunga ili kusafisha mwili na akili. Pamoja na maendeleo ya sayansi na dawa, mabishano juu ya faida na madhara ya kufunga yalipamba moto zaidi. Katika karne zilizopita, kumekuwa na tafiti na majaribio ya kutosha kwa wanyama na wanadamu ili kuelezea kwa usahihi athari zinazotokea katika mwili wa binadamu wakati chakula kinakataliwa. Kulingana na matokeo ya utafiti, kadhaa kadhaa, labda mamia, ya njia za lishe kama vile kufunga mara kwa mara zimetengenezwa. Mapitio ya matokeo yanapingana. Mbinu hii ina wafuasi na wapinzani wakereketwa.

Lishe Bora: Kufunga Mara kwa Mara

Leo kuna aina kadhaa za kufunga: kamili, kamili na ya mara kwa mara.

Kwa njaa kabisa, vyakula na kioevu chochote, pamoja na maji, havijumuishwi kwenye lishe. Kwa kuzingatia mwanzo wa athari zisizoweza kurekebishwa katika mwili na uwezekano wa kusababisha madhara yasiyoweza kurekebishwa kwa afya, kizuizi kamili cha chakula haipaswi kufanywa kwa zaidi ya siku 7. Inashauriwa kuamuautaratibu kama huo chini ya usimamizi wa daktari pekee.

Kufunga kabisa kunamaanisha kukataa chakula kwa namna yoyote ile, hata hivyo, unywaji wa maji unaruhusiwa kwa kiasi chochote. Kiwango cha chini ambacho lazima kinywe kila siku ni lita 2 za maji, ikiwa inataka, inaweza kuwa zaidi. Kwa aina hii ya kufunga, unaweza kushikilia kwa takriban siku 21. Ikiwa njia hii inatumiwa kwa madhumuni ya kujiburudisha, inafanywa hospitalini pekee chini ya uangalizi wa karibu wa madaktari.

Sheria za Kufunga kwa Muda

Ili kupunguza uzito vizuri, unahitaji lishe. Kukataa mara kwa mara kwa chakula kunahusisha matumizi wakati wa siku ya kawaida ya kila siku ya chakula wakati wa kinachojulikana kama "dirisha la kula", mfumo ambao umewekwa mmoja mmoja. Kawaida dirisha ni kutoka masaa 2 hadi 8. Siku iliyobaki (yaani, saa 16-22 zilizobaki), mtu anafunga mara kwa mara ili kupunguza uzito, kwa kutumia maji tu.

Ikumbukwe kwamba njia hii inamaanisha lishe bora, kutengwa na lishe ya bidhaa za mkate, chakula cha haraka, soda na bidhaa zingine ambazo hazijakamilika na kiwango cha juu cha mafuta na wanga. Kwa maneno mengine, ikiwa unakula nusu kilo ya mikate baada ya muda wa kufunga, iliyoosha na lita moja ya Coca-Cola, hakutakuwa na matokeo, jambo la kinyume na kupata uzito linawezekana.

Mtazamo unaofaa na mkakati uliochaguliwa vyema unamaanisha mtindo-maisha hai na shughuli za kimwili za lazima wakati wa mlo wa njaa. Kufunga mara kwa mara kunaonyesha matokeo bora kama sehemu ya mazoezi ya kupunguza uzito. Wakati huo huo, athari inaweza kupatikana bila kuchoma misa ya misuli.

Kufunga mara kwa mara katika kujenga mwili

Hivi karibuni, kulikuwa na maoni kwamba ikiwa mwanariadha anahisi njaa na hana wakati wa kufanya upungufu wa vitu fulani katika mwili, mchakato wa catabolism huanza, na kiasi cha misuli hupungua, ambayo haikubaliki. wajenzi wa mwili. Walakini, wanariadha wengi bado wanatumia kufunga kwa vipindi. Kukausha ili kuchora misuli na mwili uliochongwa ni lazima, haswa kabla ya mashindano.

Hata hivyo, hadi leo, imethibitishwa kuwa taarifa iliyo hapo juu ni ya uwongo. Mchakato wa catabolism huanza tu baada ya masaa 16-24 ya kufunga, ambayo ni, kabla ya hapo, mwili hujaza vitu vilivyokosekana kutoka kwa tishu za mafuta, na hivyo kuchochea uchomaji wa mafuta na kupunguza uzito.

Imethibitishwa pia kuwa ni mfungo wa mara kwa mara ambao unafaa zaidi linapokuja suala la uchomaji wa mafuta katika maeneo yanayoitwa matatizo. Kwa wanaume, hii ni tumbo la chini na nyuma ya chini. Kwa wanawake, tumbo na sehemu ya chini ya mwili mzima, ikijumuisha matako, mapaja na ndama.

Je, kufunga kunachocheaje kuchoma mafuta?

Kwa urahisi, yote yanaonekana hivi: wakati wa chakula na mara baada ya kula, kiwango cha asidi ya mafuta na insulini huongezeka, na mchakato wa kuchoma mafuta hukoma.

Lakini baada ya takribani saa 16 unaanza kuhisi njaa, ambayo ina maana kwamba viwango vya insulini vimepungua, na katekisimu huharakishaseli za mafuta. Mchakato wa kuchoma mafuta katika maeneo ya shida huanza. Ni kwa msaada wa mbinu iliyoelezwa kwamba inawezekana kwa ufanisi zaidi kuondokana na mafuta ya mwili bila kupoteza misa ya misuli. Haya ni matokeo ya kufunga mara kwa mara katika kujenga mwili.

Faida zisizopingika za mbinu

Tafiti zimeonyesha kuwa mfungo wa mara kwa mara ulikuwa na manufaa yafuatayo:

• Shinikizo la damu limepungua.
• Hatari ya kupata saratani ilikuwa inapungua.
• Dalili za uvimbe zilizotoweka, ikiwa ni pamoja na chunusi.
• Kuongezeka kwa kimetaboliki.
• Mchakato wa usasishaji wa seli umeharakishwa.
• Kufunga mara kwa mara kwa wasichana ilikuwa njia mwafaka ya kupunguza uzito na kuchoma mafuta.
• Udhibiti wa hamu umeanzishwa.

Licha ya uboreshaji wa viashiria vingi, jambo lingine ni muhimu kuzingatia: athari sawa hutokea katika mwili na wakati wa usingizi, wakati ambao mtu halili, ambayo kwa kweli ni kufunga kwa vipindi. Matokeo yanaweza kuboreshwa au kuharakishwa, na wataalam wanapendekeza kuongeza saa za kufunga na kuanzisha mafunzo ya lazima kufikia lengo hili.

Mapingamizi

Kuna vikwazo kadhaa ambavyo havipaswi kutumiwa kwa mfungo wa mara kwa mara:

• BMI chini ya 15.
• Kifua kikuu.
• Vivimbe.
• Ugonjwa wa moyo.
• Kisukari.
• Shinikizo la damu la chini au la juu.
• Urolithiasis.
• Magonjwa ya njia ya utumbo, ikiwa ni pamoja na vidonda, gastritis.
• Umri wa watoto.
• Mimba na kunyonyesha.

Baadhi ya vizuizi vinahusiana, baada ya kushauriana na daktari, vikwazo vinaweza kuondolewa, na kufunga mara kwa mara kunaweza kutumika kama lishe.

Muhtasari wa mifumo ya kufunga mara kwa mara

1. Kufunga kila siku nyingine. Ukiwa na mpango huu, unapaswa kufunga kwa saa 36, na kula 12 pekee, huku ukichagua vyakula vyenye afya pekee.
2. Kuruka milo bila mpangilio. Wafuasi wa mbinu hii wanapendekeza usiruke mlo mmoja au mbili kwa wiki kwa hiari yako.
3. Saa 24 haraka. Katika kesi hii, mara moja au mbili kwa wiki, wewe mwenyewe unachagua masaa 24 ya kukataa chakula, kwa siku zingine unakula vyakula vya protini na nyuzi.
4. Kukausha. Mpango huu umeundwa kwa sehemu kubwa kwa wanariadha wa kitaaluma ambao wanahitaji kukauka, lakini si kuruhusu tishu za misuli kupungua. Kwa hivyo, uwiano bora wa kipindi cha kufunga na milo ni 16/8. Wakati huo huo, katika kipindi cha saa 8, kinachoitwa "dirisha la kula", 50% ya jumla ya chakula huanguka kwenye kipindi baada ya mafunzo, ambayo, kwa upande wake, hufanyika kwenye tumbo tupu.
5. Mlo wa shujaa. Katika programu hii, "dirisha la kula" huchukua masaa 4 tu. Orodha ya bidhaa ni mdogo sana. Mafunzo hufanyika kwenye tumbo tupu.

Mambo ya kukumbuka kwa kufunga mara kwa mara: maoni kutoka kwa watendaji

Takribanitifaki zote za kufunga hupunguza muda wa "dirisha la kula", inakubalika kuongeza muda wa kufunga. Maoni ya wale wanaofanya mazoezi ya kufunga kila mara yanasema kwamba unahitaji kuzingatia ustawi wako tu, chagua mpango wa lishe kibinafsi.

Ili kudumisha unene wa misuli, unahitaji kusawazisha saa za kufunga na kula. Katika mazoezi, imeonekana kuwa uwiano bora sio zaidi ya masaa 20-24 ya kufunga. Kukataa kwa muda mrefu kwa chakula kutasababisha upotezaji wa tishu za misuli. Katika kesi hiyo, mlo wa kwanza mara baada ya mafunzo itawawezesha misuli kupona haraka. Ushuhuda kutoka kwa wanariadha wa kitaalamu unaonyesha kuwa ikiwa muda hautazingatiwa, uzito wa misuli hupungua kwa kasi.

Pia, watendaji kumbuka: ikiwa shida za kiafya zitatokea, haujisikii vizuri, umakini wako umeshuka sana, kuna kuvunjika, au imekuwa ngumu sana kuzingatia mfumo mkali wa kufunga kutoka kwa hatua ya kisaikolojia. kwa maoni, lishe inapaswa kusimamishwa au muda wa "kula chakula" uongezwe.

Mara nyingi kuna hakiki za watu walio na magonjwa ya njia ya utumbo ambao wamejaribu kuvumilia kufunga. Kwa bahati mbaya, mazoezi yameonyesha kuwa uzuiaji wa gastritis na vidonda ni kali.

Tibu funga kwa unene

Kwa uzito uliopitiliza, wataalam mara nyingi hutumia matibabu ya njaa. Machapisho ya kisayansi na uzoefu wa matibabu huthibitisha ufanisi wa njia. Hata hivyo, hatua kadhaa za maandalizi zinapaswa kuchukuliwa kabla ya kutumia mara kwa maranjaa. Faida kubwa kwa mbinu mbaya inakaribia kuhakikishiwa.

Takriban miezi 1-2 kabla ya kuanza kwa programu, mgonjwa huhamishiwa kwenye lishe iliyopunguzwa. Hiyo ni, tabia yake ya kula inabadilika kwanza. Ili kufanya hivyo, mgonjwa lazima afuate milo 6 kwa siku katika sehemu ndogo, ikiwezekana kwa wakati ule ule wa siku.

Ikiwa kunenepa kumekuja kwa sababu ya maisha ya kukaa tu au ya kukaa, daktari atachagua kicheko cha mazoezi ya mwili. Ni hapo tu ndipo lishe yenyewe huanza. Kama kanuni, kwa madhumuni ya matibabu, kufunga mara kwa mara hufanywa hospitalini chini ya uangalizi wa karibu wa madaktari.

Sheria za kula kwa kufunga

Tukijumlisha matokeo ya programu zote zinazotumia njia hii, tunaweza kubainisha lishe ya kawaida na salama zaidi, ambayo hutumiwa na watu wa kawaida na wanariadha, tukichanganya na mafunzo. Kanuni za msingi za lishe ya 16/8:

• Kuna vipindi viwili kwa siku: "dirisha la kula" na kufunga.
• Dirisha la kula ni saa 8, hakuna chakula ni saa 16.
• Ukiwa umefunga, unaweza kunywa maji, chai ya kijani, kahawa nyeusi bila cream na sukari.
• BCAA zinahitajika kwa wanariadha kudumisha misuli.
• "dirisha la kulia" linafaa kutoshea milo 2-3, ambayo kila moja isizidi kiasi cha ngumi mbili.
• Ulaji wa mafuta ya wanyama unapaswa kupunguzwa hadi gramu 50 kwa siku.
• Mazoezi hufanywa kwenye tumbo tupu mwishoni mwa kipindi cha mfungo.
• Mlo wa kwanza unapaswa kuwa mara mojabaada ya mafunzo na kuhusiana na ulaji wa kalori ya kila siku ni 50%.
• Kwa matokeo yanayoonekana, vyakula vya haraka, peremende, unga na pasta, vyakula vilivyochakatwa kwa joto havijumuishwi kwenye chakula.

Mpango wa siku wa kufunga mara kwa mara 16/8

8.00 - glasi ya maji, BCAA.

9.00 - chai ya kijani au kahawa.

11.00 - chai ya kijani au kahawa.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 - mafunzo.

13.40 - mlo wa 1, 50% ya jumla ya mlo.

16.40 - mlo wa 2, 25% ya lishe.

20.40 - Mlo 3, 25% ya mlo au vitafunio vyepesi vya protini.

21.00-13.00 kufunga.

Mchoro huu ni mfano tu. Kwa matokeo bora, unapaswa kujenga ratiba yako binafsi, kwa kuzingatia muda wa mafunzo, ambayo unapaswa kuongozwa na, kwa kuwa ni baada ya shughuli za kimwili kwamba "kutoka" kutoka kwa kufunga na chakula cha kwanza hutokea. Kupunguza uzito haitokei haraka vya kutosha. Hii inarekebishwa na matokeo marefu na thabiti, ambayo hayapotei wakati lishe inapoachwa, na kuongezeka kwa uzito hakutokea.