Lishe ya Mzunguko: Manufaa na Hasara

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Lishe ya mzunguko ni nini? Kwa nini imekuwa maarufu sana katika miaka ya hivi karibuni kati ya sio wanariadha tu, bali pia watu wa kawaida? Sasa hebu tufikirie. Lishe mbadala ni mfumo wa lishe ambao umegawanywa katika hatua kadhaa. Matokeo yake, ulaji wa virutubisho hubadilishana kwa hatua. Katika makala haya, tutazingatia aina tofauti za lishe kama hiyo. Pia tutaelezea mapishi ya kawaida ambayo hayatadhuru mwili wako.

Mzunguko wa wanga

Kwa hivyo, lishe ya kubadilisha wanga ni nini? Sasa hebu tufikirie. Lishe mbadala inakuwa maarufu sana leo, sio tu kati ya wanariadha. Sote tunajua kuwa tunapokaa kwenye mfumo wowote wa chakula kwa muda mrefu, misuli yetu inakuwa mvivu. Kwa kuwa ukosefu wa wanga huwanyima elasticity. Ingawa vipengele hivi vya kufuatilia ni muhimu kwa mwili wetu kwa njia sawa na wengine, lakini kwa kiasi. Na ikiwa tutaondoa mafuta yote kutoka kwa lishe, mwili wetu utadhoofika na hautaweza kuvumilia shughuli za mwili. Pia itasababisha nywele kukatika, ngozi kulegea.

Juu ya kila kitu kingine, lishe yenye wanga kidogo haifurahishi. Hatimaye, utaacha kupoteza uzito. Kisha mwili wako haupo tenaitaonekana toned na ngozi afya. Usisahau kwamba mlo wa chini wa carb haukubaliki kwa watu wanene kutokana na ukweli kwamba wanazalisha kiasi kikubwa cha insulini mwilini.

Lishe. Kubadilisha siku (protini na kabohaidreti). Kanuni za Msingi

Mfumo wa chakula ulipata jina lake kutokana na ukweli kwamba bidhaa za kabohaidreti hubadilishwa kote kote. Lishe imegawanywa katika mizunguko kadhaa. Mtu anaweza kudumu kutoka siku nne au zaidi. Wakati wa mzunguko, unahitaji kudhibiti madhubuti kiasi cha chakula kilicholiwa. Katika siku 2 za kwanza, ulaji wa wanga unapaswa kuwa nusu ya kawaida. Siku ya tatu, kiasi cha wanga kinaweza kuongezeka hadi mara tatu. Lakini wakati huo huo ni muhimu kupunguza kiasi cha protini. Siku ya 4, ulaji wa protini na wanga unapaswa kurudi kwa kawaida. Sasa zinapaswa kutumiwa kwa viwango sawa.

Katika siku mbili za kwanza, mwili wako huacha kupokea glycogen, na akiba yake hupungua. Wakati huo huo, anaanza kutumia kwa bidii mafuta yaliyokusanywa tayari. Na mwisho wa siku ya pili, wanakuja kwa uzalishaji kamili kwa muda uliowekwa. Lakini kumbuka kuwa kwa hali yoyote unapaswa kutumia vibaya lishe kama hiyo. Vinginevyo, uchovu unaweza kuanza. Inaweza pia kutokea kwamba mwili huanza kupata dhiki. Kisha mafuta iliyobaki yatajilimbikiza "katika hifadhi". Katika kesi hiyo, mwili kwa gharama ya shughuli zake utaanza kutumia misa ya misuli. Kwa sababu hiyo, mwili unaweza kupoteza utulivu wake.

Ndio maana katika siku ya tatu ya mzunguko, ulaji wa wanga hufikia kiwango cha juu. Hii ni muhimu ili kuwakusanya katika mwili. Lakini haiwezekani kujaza kiasi cha glycogen iliyopotea kwa siku moja. Kwa hiyo, siku ya nne, kiasi cha wanga, ingawa kinapungua, bado kinabaki wastani.

Mazoezi ya mwili na lishe ya mzunguko

Shukrani kwa lishe, michakato ya kimetaboliki huongezeka, na mwili hauna wakati wa kuzoea mfumo wowote wa kalori. Pia, ni shukrani kwa kanuni hii ambayo unaweza kuruhusu shughuli za kimwili. Hii itaongeza kwa kiasi kikubwa sauti ya mwili. Lakini unapaswa kuchagua siku sahihi unapohitaji mafunzo yaliyoimarishwa. Wataalamu wengi wanaamini kuwa ni ya tatu. Lakini mbinu hii kimsingi sio sahihi. Kwa kuwa katika kipindi hiki unaanza tu kueneza mwili na wanga baada ya kufunga kwa siku mbili. Ni bora kuanza mafunzo ya kina mwishoni mwa siku ya nne. Katika kipindi hiki, mwili umejaa wanga na unaweza kuwapoteza kwa usalama, na kuwageuza kuwa misa ya misuli. Ikiwa unatafuta takwimu iliyopigwa, basi ulaji wa kabohaidreti ni lazima kwako. Katika mafunzo, hii itakuruhusu usipoteze misa ya misuli, lakini, kinyume chake, kuijenga kwa kutumia mafuta yaliyohifadhiwa.

Menyu ya siku mbili za kwanza

Sasa zingatia menyu ya lishe mbadala. Mara ya kwanza, milo inapaswa kuwa angalau sita kwa siku. Asubuhi, unaweza kula saladi ya mboga ambayo haina wanga, na kuongeza kijiko kimoja cha mafuta ndani yake.

Kwa sahani hii unahitaji kula viini vitatu na nyeupe yai nne. Wakati wa kipimo cha pili, unaweza kunywa kutetemeka kwa protini. kupikatu juu ya maziwa ya chini ya kalori. Kwa chakula cha tatu, kula kifua cha kuku. Pia kula zabibu moja. Kwa chakula cha nne, chemsha maharagwe na kipande cha nyama ya ng'ombe. Kwa chakula cha tano, kula saladi, sawa na ulivyotayarisha asubuhi. Pia ongeza minofu ya samaki nyeupe. Na kwa kipimo cha sita, kunywa protini sawa kuitingisha. Kwa wale ambao hawajui jinsi ya kupika, tutawaambia sasa.

Kwanza, chukua gramu mia mbili za jibini la Cottage, mililita mia mbili za maziwa, oatmeal na uongeze matunda uyapendayo. Kwa hiari, unaweza pia kuongeza viungo, kama mdalasini. Lakini hii ni hiari. Changanya viungo vyote vizuri kwenye blender hadi laini. Hiyo ndiyo yote, cocktail iko tayari. Kwa hivyo, kama ilivyoelezwa hapo juu, inafaa kuliwa kwa siku mbili za kwanza.

Menyu ya siku mbili zilizopita

Siku ya tatu ya mlo ni wanga mwingi. Idadi ya milo ni mdogo hadi tano. Kwa hiyo, asubuhi unaweza kula uji wa oatmeal na protini tatu. Kwa chakula cha pili, unaweza kupika sahani ya mchele wowote na fillet ya kuku. Pamoja na kipande cha mkate wa unga. Wakati wa chakula cha tatu, kula pasta ya ardhi ngumu. Siku ya nne, wachache wa mchele wa kuchemsha na nusu ya fillet ya kuku ya kuchemsha itafanya tena. Andaa vipande vichache vya mkate na minofu nyeupe ya samaki kwa jioni.

Siku ya tano, wanga inapaswa kuliwa kwa dozi ndogo. Milo pia haitakuwa zaidi ya tano. Asubuhi, jipika oatmeal na zabibu na protini tatu. Chakula kinachofuata ni kutikisa protini na vipande vitatu vya mkate. Kisha mchele wa kuchemsha, fillet ya kuku na saladi ya mboga. Wakati wa chakula cha mwisho, unaweza kula saladi ya mboga, fillet ya samaki navipande vitatu vya mkate. Kwa hili la mwisho, mtikiso wa protini pekee ndio utafanya.

Faida na hasara

Mlo wa mzunguko wa siku nne sio itikadi kamili. Idadi ya siku inaweza kuchaguliwa kibinafsi kwako. Wanariadha wengi huchukua siku tano za protini, na katika siku mbili zilizopita hupakia mwili na wanga. Unaweza kuifanya kwa njia tofauti.

Lishe mbadala ina nyongeza nyingine ya uhakika. Iko katika ukweli kwamba kwa mfumo huo wa lishe, hali ya akili inabakia kawaida. Wengi ambao wamekuwa kwenye mlo wa chini wa carb wanajua kwamba wanapaswa kuacha vyakula wanavyopenda. Ambayo, bila shaka, inasikitisha sana. Na kwa ubadilishaji wa wanga, lazima uvumilie siku chache tu. Kisha unaweza kumudu peremende uzipendazo, lakini, bila shaka, kwa kiasi.

Vema, jambo muhimu zaidi ni kwamba lishe hufanya kazi kweli, na si kwa wanariadha pekee.

Iwapo tutazungumza juu ya hasara, basi lishe kama hiyo inaweza kusababisha maumivu ya kichwa na kichefuchefu. Pia, mfumo wa lishe wa BUCH unaweza kuchochea ukuaji wa magonjwa mbalimbali, kama vile kisukari mellitus au ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa figo.

Mfumo wa protini

Ubadilishaji wa mlo wa bidhaa za protini hufanya kazi kwa kanuni ya kabohaidreti. Mkazo tu ni juu ya chakula na maudhui ya juu ya protini. Vyakula hivi vina amino asidi nyingi.

Yanasaidia kuvunja mafuta yaliyohifadhiwa. Shukrani kwa chakula hiki, misuli inakuwa elastic zaidi na ya kudumu. Lakini thamani yakekumbuka kwamba kiasi kikubwa cha chakula cha protini kina mafuta mengi. Kwa hivyo, ni muhimu kuchagua bidhaa zenye kiwango cha chini cha maudhui yake.

Hizi ni pamoja na nyama nyeupe ya kuku, jibini yenye kalori ya chini, maziwa yenye mafuta kidogo, protini za kuku, minofu ya samaki wa baharini. Lishe hii inafaa kwa vijana ambao wanaishi maisha ya kazi. Wapenzi wa nyama watajisikia vizuri wakiwa na mfumo huo wa lishe.

Mlo wa Dukan

Mlo wa Dukan ni mfumo wa chakula ambao unaweza kufikiria juu ya menyu mwenyewe. Kila mtu anaweza kuchagua sahani peke yake. Lakini kumbuka, bila kujali ni chakula gani unachochagua, kiasi cha maji safi kinachotumiwa kwa siku kinapaswa kuwa angalau lita mbili. Awamu ya pili ya lishe ya Dukan inaitwa mbadala. Inajumuisha kupitisha kupitishwa kwa protini na protini-mboga chakula. Unaweza kuchagua mpango wa kubadilisha mwenyewe, kulingana na sifa za mwili. Siku moja inaweza kuwa chakula cha protini, pili - chakula cha protini-mboga. Unaweza kubadilisha kati ya mbili na mbili. Mapishi ya Mlo wa Dukan "Mbadala" ni rahisi (tutaangalia baadhi hapa chini).

Katika awamu hii, hupaswi kula vyakula vilivyo na wanga. Nafaka yoyote, pasta, viazi, kunde zote ni marufuku. Inaruhusiwa kula matango, nyanya, lettuki, mimea, karoti na beets, lakini tu kwa kiasi kidogo kutokana na maudhui ya juu ya sukari katika muundo wao. Unaweza pia kula zucchini, mbilingani. Saladi zinapendekezwa kuongezwa na mafuta ya mizeituni au michuzi isiyo na mafuta. Wakati wewekupika chakula, kutumia vitamu. Inaruhusiwa kuongeza viungo kwenye sahani.

Matunda ya machungwa yanaweza kuliwa kwa idadi yoyote. Ni marufuku kula zabibu, ndizi, avoga na matunda mengine yenye kalori nyingi. Unaweza kunywa chai, kahawa, lakini tu bila sukari. Ni marufuku kabisa kula matunda yoyote kavu. Unaweza kuongeza mchuzi wa soya kwenye saladi.

Wakati wa awamu ya pili ya lishe, unaweza kuongeza kiasi cha pumba au buckwheat (nani anapenda nini) hadi vijiko viwili kwa siku. Buckwheat inaweza kuchemshwa katika maziwa, maji au kukaushwa tu. Ikiwa wakati wa chakula unahisi kuwa kuvimbiwa huanza, basi jaribu kula kijiko cha bran mara moja kwa siku.

Kwa lishe, matumizi ya bidhaa za maziwa yanaruhusiwa. Lakini huwezi kuwa na bidii nao, ili vilio katika mwili havianza. Kwa hiyo, si zaidi ya kilo moja kwa siku inatosha. Hakikisha kuwa unajumuisha matembezi ya kila siku kwa angalau nusu saa katika utaratibu wako wa kila siku.

Ukichagua lishe hii, basi uwe tayari kwa kuwa utapunguza uzito polepole. Watu wachache wanajua kwamba kula mboga husababisha uhifadhi wa unyevu katika mwili. Na vyakula vya protini, kinyume chake, huondoa maji kutoka kwa mwili vizuri. Kunaweza kuwa na pause kidogo katika kupoteza uzito, lakini usijali. Kwa kuwa siku za protini zitaharakisha mchakato.

Dukan. Lishe "Mbadala": mapishi

Kwanza, tutakuambia jinsi samaki mweupe hupikwa kwenye mchuzi wa Taso. Kwa kupikia utahitaji:

• viungo vya samaki;
• 0.5kg samaki mweupe;
• st. kijiko cha Taso na mchuzi wa soya;
• ch.kijiko cha maji ya limao;
• vijiko 0.5 vya sukari mbadala.

Kupika:

1. Toa utumbo wa samaki, kata vipande vipande.
2. Andaa marinade. Changanya michuzi na juisi. Ongeza tamu.
3. Mimina marinade juu ya samaki. Hifadhi mahali penye baridi kwa dakika 60.
4. Kisha nyunyuzia viungo. Oka katika oveni kwa dakika 30.

Sasa zingatia kichocheo kingine. Tutakuambia jinsi ya kuandaa casserole ya jibini la Cottage. Ili kuunda sahani kama hiyo utahitaji:

• sanaa mbili. vijiko vya oat bran;
• mayai matano;
• gramu 400 za jibini la jumba lisilo na mafuta;
• 100 ml maziwa;
• nazi ya mapambo,
• vijiko 2-3 vya sukari asilia.

Kupika:

1. Tenga wazungu na viini. Hatutahitaji za mwisho.
2. Yeyusha tamu katika maziwa ya joto.
3. Kisha piga utungaji unaotokana na jibini la Cottage na blender. Piga wazungu wa mayai hadi kilele.
4. Baada ya kuziingiza kwa uangalifu kwenye jumla ya misa.
5. Mimina wingi kwenye ukungu. Weka kwenye oveni kwa dakika hamsini.
6. Pamba bidhaa iliyomalizika kwa kunyoa.

Mipako ya maboga

Tukiendelea kuelezea mapishi ya "Mbadala" ya Chakula cha Dukan, hebu tuzungumze kuhusu cutlets za lax waridi. Kwa kupikia utahitaji:

• gramu 150 za kuku wa kuvuta sigara;
• kopo moja la lax waridi;
• yai moja;
• st. kijiko cha mchuzi wa soya;
• viungo vya samaki;
• gramu 125 za tofu.

Kupika:

1. Changanya viungo vyote kwenye blender.
2. Tengeneza mipira kutoka kwa wingi unaotokana.
3. Microwave kwa dakika tano.
4. Tumia kwa mchuzi wa soya.

Vidokezo

Ni nini kinachofaa kujua kwa wale wanaopenda Dukan, lishe ya "Alternation" (menu itajadiliwa hapa chini)?

Wakati wa lishe, kama tulivyokwisha gundua, itabidi ule kiasi kikubwa cha mboga. Kama tunavyojua, kuna vitu muhimu katika vyakula mbichi. Lakini hautakaa juu yao kwa muda mrefu. Kwa hivyo, inaruhusiwa kuweka mboga kwenye matibabu yoyote ya joto, isipokuwa kwa kukaanga.

Na kwa ujumla, haipendekezi kukaanga vyakula vingine wakati wa lishe. Inaruhusiwa tu kuchemsha, kitoweo au mvuke. Bila shaka, ni kuhitajika kupakia mwili na mazoezi katika mazoezi. Vinginevyo, kupoteza uzito itakuwa polepole zaidi kuliko tungependa. Ikiwa huna muda wa kutembelea mazoezi, unaweza kujitolea wakati wa shughuli za kimwili nyumbani. Hii pia itakusaidia kupunguza uzito kwa bidii zaidi.

Kwa lishe ya Dukan, hakuna vikwazo kwa idadi ya milo kwa siku. Mtaalam wa lishe na mwanzilishi wa lishe ana hakika kuwa unaweza kula mara nyingi kama mwili unavyohitaji. Lakini huwezi kula sana. Vinginevyo, hutapunguza uzito, bali ongeza.

Menu BEACH

Tuligundua "Alternation" ya Chakula cha Dukan ni nini. Wacha tuangalie menyu sasa. Imehesabiwa kwa siku 4. Unaweza pia kuirekebisha kwa kuongeza au kupunguza siku.

Siku ya 1. Mboga. Chumvi asubuhi. Kisha kitoweo kabichi na sausage. Mchana unaweza kuwa na pipi mbili. Jionikuruhusiwa kula kuku na mboga mboga.

Siku ya 2. Protini. Chumvi asubuhi. Kwa chakula cha mchana, fillet ya kuku na kefir yenye mafuta kidogo. Baada ya masaa kadhaa, jitayarisha bakuli la jibini la Cottage. Kwa jioni, tengeneza kipande cha salmoni na bakuli la jibini la kottage.

Siku ya 3. Mboga. Uji kwa hiari yako. Furaha lax patty na saladi. Kwa vitafunio vya mchana, unaweza kunywa chai bila sukari na profiteroles. Kwa ajili ya pilipili tamu ya jioni pamoja na soseji mbili na chai yenye profiteroles.

Siku ya 4. Protini. Asubuhi, jibini la chini la mafuta, kahawa na sandwich ya sausage na jibini. Wakati wa mchana, unaweza kuoka pancakes za kuku na kula nusu lita ya kefir. Baada ya masaa kadhaa, unaruhusiwa kunywa chai na sausage mbili. Kwa jioni, mchuzi wa kuku na sandwich.

Hitimisho

Kwa muhtasari, tunaweza kusema kwa usalama kuwa lishe mbadala ya protini-wanga (BUCH) ndiyo bora zaidi kwa wale ambao wanataka kupunguza uzito haraka na kupata mwili mzuri wa sauti bila mafadhaiko mengi kwa mwili. Inafaa kukumbuka kuwa ufunguo wa mafanikio ni kufuata kabisa mfumo. Na, bila shaka, shughuli za kimwili ni za lazima.