Bidhaa za kupunguza mfadhaiko: lishe ya hali nzuri ya mhemko, lishe bora, vyakula vinavyoruhusiwa na vilivyopigwa marufuku, sheria za kupikia, mapishi na usimamizi wa lazima wa mat

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Mood haitegemei tu afya na hali ya nje, bali pia utendakazi wa tezi za endocrine: tezi ya pineal na hypothalamus. Homoni zinazozalishwa nao huchangia katika udhibiti wa usingizi, hali ya mfumo wa kinga, hisia za kihisia na stamina katika hali ya shida. Mahali maalum katika hali hii ni ulichukua na neurotransmitters - kundi la kemikali katika ubongo kuu, ambayo ni waliokabidhiwa kazi ya kupeleka habari kati ya neurons. Wao ni synthesized shukrani kwa amino asidi. Kwa malezi yao, utunzaji unapaswa kuchukuliwa ili kuhakikisha ugavi wa mara kwa mara wa virutubisho fulani. Vipeperushi vya nyuro vinavyojulikana zaidi ni serotonini, dopamine, norepinephrine, asetilikolini, na asidi ya gamma-aminobutyric.

Kula dhidi ya mfadhaiko: inawezekana vipi?

Kama methali ya zamani inavyosema, "Sisi ni kile tunachokula." Ingawa wengi humchukulia kirahisi, yeye ni mkweli sana. Lishe yetu inaweza kuwa na athari kubwa juu ya tabia, kufikiri, kasi ya majibu. Chukua, kwa mfano, asidi ya mafuta ya omega polyunsaturated (3 na 6). Bila yao, mtu atahisi uchovu, kuzidiwa, bila motisha, hatataka kufanya chochote. Bila shaka, hali hiyo haitatokea mara moja, lakini tu baada ya miezi, lakini, hata hivyo, hakuna kitu cha kupendeza ndani yake.

Lakini kwanza, hebu tuangalie utaratibu wa ushawishi. Kutoka kwa orodha iliyoorodheshwa mwanzoni mwa orodha, serotonini na dopamini zina ushawishi mkubwa zaidi juu ya hali ya kibinadamu. Na wanapaswa kuongozwa na uteuzi wa chakula. Kwa bahati nzuri, ikiwa unahakikisha ugavi wa kila kitu muhimu kwa usanisi wao, basi kusiwe na matatizo na homoni nyingine.

Dopamini ni nini?

Homoni hii huchangia hisia za furaha katika hali hizo tunapotufanyia vitendo vya kupendeza. Mifano ni pamoja na kula, kusikiliza muziki, kucheza michezo. Ni shukrani kwake kwamba watu wanahamasishwa na kujisikia kuridhika. Kwa njia, kutokana na vitu vya narcotic kama vile pombe, heroini, opiati, kokeini na nikotini, viwango vya dopamini huongezeka. Kwa hivyo, maoni yanayojulikana sana ni madai kwamba ni upungufu wa dutu hii haswa unaosababisha uraibu hatari.

Kupungua kwa dopamine kunahusisha kuzorota kwa kumbukumbu, husababisha kupungua kwa umakini, kushuka kwa nguvu (piainayojulikana kama shughuli muhimu). Pia, ukosefu wa dopamine hubadilika kuwa upotezaji wa mpango (nataka kukaa na kuota). Upungufu mkubwa kwa ujumla unaweza kusababisha kutoweza kuchukua hatua. Lakini ni lazima ikumbukwe kwamba ziada yake husababisha tabia ya hedonic.

serotonin ni nini?

Homoni hii imeundwa kutoka tryptophan (asidi ya amino ya lishe). Ni juu yake kwamba udhibiti wa hisia, uwezo wa kukandamiza hisia za wasiwasi, pamoja na hamu ya kula na libido hutegemea. Ikiwa kuna upungufu wa dutu hii, basi inageuka kuwa matatizo ya kijamii, phobias, matatizo ya usingizi, kumbukumbu, endocrine na kazi za moyo na mishipa. Pia, viwango vya chini vya serotonini husababisha wasiwasi, hali ya huzuni, migraines, kupungua kwa nishati, matatizo ya usingizi, hali ya manic au obsessive, hisia za kuwasha na mvutano, huamsha tamaa ya pipi, uharibifu wa kumbukumbu, mkusanyiko, tabia ya fujo na hasira, hupunguza kasi ya harakati. ya misuli na usemi.

Aidha, upungufu wake huchangia kuibuka kwa ulevi. Ukweli ni kwamba pombe hukuruhusu kuongeza kiwango chake kwa ufupi. Ingawa kwa muda mrefu wanaipunguza. Kwa ziada, homoni husababisha utulivu na husababisha kupungua kwa msisimko wa ngono, inakuza hisia za ustawi na furaha. Lakini kiwango chake cha juu sana ni hatari. Lakini, kwa bahati nzuri, haiwezekani kufikia hali hiyo tu kwa kula chakula - tu kwa unyanyasajidawa za mfadhaiko.

vyakula vyenye afya ni vipi?

Chakula cha dawamfadhaiko ni njia ya kawaida na rahisi ya kurekebisha hali yako (ikiwa hali si mbaya kabisa). Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba haina homoni muhimu. Kwa chakula, unaweza kupata tu vipengele vya kemikali muhimu kwa awali yao. Mpango wa chini ni bidhaa zilizo na tryptophan, tyrosine, phenylalanine, vitamini na zinki. Nyama, mayai, jibini, ndizi, maziwa, mtindi, samaki ya mafuta, karanga (ikiwezekana walnuts), nafaka, soya, beets husaidia dhidi ya dhiki na unyogovu kwa muda mrefu. Ili athari za kemikali zifanyike, ni muhimu kutunza uwepo wa asidi folic na chuma. Hizi hapa ni baadhi ya bidhaa za kupunguza mfadhaiko za kuzingatia kuzitoa kwanza.

Mbali nao, ni muhimu kuzingatia pointi mahususi. Kwa hiyo, kwa mfano, estrojeni (homoni za ngono za kike) hupunguza kiasi cha serotonini. Kwa sababu hii, wakati wa kipindi cha kabla ya hedhi, wengine hupata mabadiliko ya hisia. Katika wanakuwa wamemaliza kuzaa, hii inasababisha matatizo makubwa. Kwa hivyo, katika vipindi hivi, bet maalum inapaswa kufanywa juu ya lishe yenye afya. Zaidi ya hayo, mwanga mzuri na mazoezi ya wastani husaidia kuboresha hali hiyo.

Kula nini?

Orodha ya dawa za kupunguza mfadhaiko ni pamoja na:

• samaki;
• mwani;
• nyama na bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo;
• matunda;
• chokoleti chungu;
• mboga;
• med.

Inafaa kukumbuka tena kuwa bidhaa zinazopendekezwa hazina vipeperushi hivi vya nyuro. Zinazalishwa na mwili wa mwanadamu. Hebu tuiangalie kwa makini orodha hii:

1. samaki wa mafuta. Kwanza kabisa, herring, sardini, mackerel, lax, lax, cod. Ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo hudhibiti kimetaboliki ya serotonini. Inaweza pia kupatikana katika karanga, mbegu, avocados, mafuta ya mboga isiyosafishwa. Inatosha kula gramu mia mbili za samaki wenye mafuta mara mbili kwa wiki na mwili utapewa kila kitu kinachohitajika.
2. Nyama na bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo. Wao ni vyanzo vya kuongoza vya vitu vinavyochochea awali ya tryptophan na tyrosine, pamoja na vitamini B. Ni bora kula kuku, Uturuki, nguruwe ya konda na veal, protini za yai. Kikundi hiki cha bidhaa kinaweza kuboresha hisia na kuzuia ukuzaji wa mfadhaiko.
3. Mwani. Inaweza kuwa ya kuchukiza kwa wengi, lakini ikiwa tunazingatia bidhaa bora za unyogovu, basi haitawezekana kuipuuza. Mwani unajivunia kuwa ni matajiri katika vitamini B, ambayo kazi ya tezi za adrenal inategemea. Lakini wanawajibika kwa uzalishaji wa adrenaline, ukosefu wa ambayo husababisha uchovu sugu. Pia, bidhaa ni chanzo bora cha iodini ya kikaboni, pamoja na vipengele vingine vingi vya kufuatilia vinavyokuwezesha kurekebisha utendaji wa tezi ya tezi. Lakini pia huathiri hisia zetu. Ni bora kutumia si pickled, lakinibidhaa kavu. Zaidi ya hayo, inaweza kutayarishwa nyumbani au kusagwa kwenye grinder ya kahawa ili kutumia kama kitoweo na kibadala cha chumvi.

Inaendelea orodha…

Bidhaa za kupunguza mfadhaiko ambazo bado zinahitaji kutajwa:

1. Matunda, hasa ndizi. Zina tryptophan na vitamini B6. Kwa kuongeza, ndizi pia zina harman ya alkaloid, ambayo ina kinachojulikana dawa ya furaha - mescaline. Inakuwezesha kushawishi hisia ya euphoria. Ili kupata nguvu, inashauriwa kula ndizi moja katika mfumo wa viazi zilizosokotwa, yaani, kupondwa na kujazwa na maji yanayochemka.
2. Chokoleti chungu. Imetengenezwa kutoka kwa maharagwe ya kakao, ambayo yana phenylethylamine. Inakuza uzalishaji wa endorphins. Dutu hizi huboresha hisia. Aidha, yana magnesiamu, ambayo husaidia kuondoa msongo wa mawazo.
3. Buckwheat na oatmeal. Wao ni matajiri katika tryptophan. Aidha, pia huwa na wanga tata. Kufyonzwa polepole, huhakikisha kuhalalisha viwango vya sukari ya damu na kuchangia katika udhibiti wa mkusanyiko wa insulini. Kwa nini inahitajika? Ukweli ni kwamba insulini ndiyo husafirisha tryptophan hadi kwenye ubongo, ambayo tayari imechakatwa na kuwa serotonini.
4. Mboga. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa mboga za majani, nyanya, pilipili, vitunguu, broccoli, beets, cauliflower na celery. Wanaupa mwili vitamini na madini mengi. Beets zina betaine, kiwanja kama vinamine ambacho kina athari kubwajuu ya hali ya homoni ya mtu. Kapsaisini iliyo kwenye pilipili inakera ubongo wetu na kuchochea ubongo kutoa endorphins. Kwa kuongeza, vitunguu vinapaswa pia kutajwa - ina chromium nyingi, ambayo ina athari kali ya udhibiti juu ya malezi ya serotonini. Pia muhimu ni nyanya, ambazo ni akiba halisi ya virutubisho.
5. Asali. Tofauti na sukari, ina vitamini B, asidi ya foliki, chuma, chromium, manganese na takriban misombo mingine 180 inayofanya kazi kibiolojia ambayo huongeza nishati na kukuza uzalishwaji wa homoni muhimu.

Nipike nini?

Kama unavyoona, si lazima kutumia dawamfadhaiko sanisi. Bidhaa za chakula zilizo na uteuzi sahihi wa menyu zinaweza kufanikiwa kurekebisha msimamo wa mwili. Lakini kujisikia, unapaswa kujenga mlo sahihi. Menyu sahihi inapaswa kuonekanaje? Kitu kama hiki:

1. Kifungua kinywa. Oatmeal pamoja na zabibu kavu, karanga, parachichi kavu, kikombe cha kakao, nafaka zilizochipua na kuoshwa.
2. Kifungua kinywa cha pili. Kikombe cha chai ya kijani, vikombe 2-3 vya chokoleti nyeusi, oatmeal au mkate wa rai, machungwa.
3. Chakula cha mchana. Supu ya mboga, iliyopambwa kwa Buckwheat au wali wa kahawia, kipande cha samaki au kuku, saladi ya nyanya (au pilipili hoho) na mafuta ya mboga, pilipili, chai ya kijani au maji ya madini, mkate wa rye.
4. Vitafunwa. Karanga, tende, zabibu kavu, vidakuzi vya chokoleti, mtindi.
5. Chakula cha jioni. Jibini au jibini, juisi au kefir pamoja na kitoweo cha mboga cha avokado, pilipili, kohlrabi, nyanya, mizizi ya celery na wiki. Unaweza pia kunywa kakao ya moto kabla ya kulala. vipimbadala ni glasi ya maziwa na asali.

Lakini hili sio chaguo pekee sahihi ambalo haliwezi kukengeushwa. Unaweza kutumia buckwheat, hatari, supu kutoka kwao, mboga mbichi tu. Ikiwa kuna mawazo, basi haipaswi kuwa na matatizo na uwezekano na chaguzi za utekelezaji. Kwa kando, inafaa kuangazia utumiaji wa dawa za mitishamba zinazoathiri mhemko. Mimea ya dawa ambayo ina athari ya sedative kwa mtu inaweza kupunguza matatizo ya kihisia. Na inastahili kutazamwa kwa karibu zaidi.

Kunywa kwa mitishamba na athari kwenye hisi ya kunusa

Chakula dhidi ya mfadhaiko si lazima kiwe katika mfumo wa chakula kila mara. Mfano bora wa ukweli wa taarifa kama hiyo ni decoctions ya mitishamba. Je, Mama Asili anatupa fursa gani? Ikiwa mtu amesisitizwa, basi oregano, balm ya limao, hops, wort St John, pamoja na majani ya valerian na mizizi hutumiwa.

Katika hali ambapo wakati unapotea na kutojali na kushuka moyo kumekua, mbinu lazima ibadilishwe. Katika hali hiyo, ni muhimu kutengeneza chai kutoka kwa rose ya mwitu, wort St John, majani ya strawberry, raspberries, currants, mint na oregano. Katika kesi hiyo, ni muhimu kuruhusu kinywaji pombe kwa saa mbili. Chai hii ya kupendeza itakusaidia kupumzika. Mchanganyiko wa wort St John na valerian pia ni ufanisi. Inastahili kuzitumia kwa angalau wiki moja, kuchukua nafasi ya chai ya kawaida. Ili uweze kuhisi kuboreka kwa hali yako ya kihisia.

Pia uwekaji wa kuvutia wa mint na hop cones. Inafanya kama tranquilizer za syntetisk. Lakini haina kusababisha madhara hayo nasalama kabisa kwa afya ya binadamu. Ili kuitayarisha, changanya mbegu za mint na hop kwa uwiano sawa na mvuke mchanganyiko na glasi ya maji ya moto. Subiri kwa nusu saa, chuja na tayari kuliwa. Kwa hiari, unaweza kuongeza kijiko cha asali au kipande cha limau.

Ili kurekebisha usingizi na kupunguza msongo wa mawazo, unaweza kutengeneza mto wa mitishamba. Kwa ajili yake, ni muhimu kuandaa mkusanyiko wafuatayo: balm ya limao, oregano, lavender, mbegu za hop. Mimea hii yote hujaza mto uliofanywa kwa kitani au kitambaa cha pamba. Bidhaa iliyokamilishwa huwekwa kwenye kichwa cha mto.

Kama unavyoona, kutegemea dawa za asili za kupunguza unyogovu pekee sio lazima. Unaweza kulipa kipaumbele kwa mafuta muhimu yenye kunukia. Ylang Ylang itasaidia kupumzika na kupunguza mvutano, mierezi na lavender kusaidia kukabiliana na hofu na wasiwasi. Kwa hivyo kuna dawamfadhaiko asilia katika vyakula, mimea, na zaidi. Jambo kuu ni kutafuta na kushughulikia kwa busara suluhisho la majukumu.

Sheria za jumla za kupikia na mapishi

Upekee wa bidhaa husika ni kwamba mara nyingi zinaweza kuliwa zikiwa mbichi. Kwa mfano, nyanya ni rahisi kutosha kuosha na unaweza tayari kula. Lakini kwa urahisi zaidi, inashauriwa kuzipunguza. Lakini kuhusiana na baadhi ya bidhaa (kwa mfano, buckwheat yenye chuma), kula mbichi inaweza kuwa tatizo. Katika kesi hii, chakula kinapaswa kupikwa. Hili ni jambo muhimu! Ukweli ni kwamba vyakula vilivyopikwa huwa na afya bora kuliko vyakula vya kukaanga. Hii inatumika pia kwa wale ambao ni antidepressants. HebuHebu tuangalie baadhi ya mapishi rahisi na ya haraka:

1. Ugali. Mimina maji au maziwa na upike kwa dakika tano juu ya moto wa wastani. Baada ya kupika, unahitaji kuiacha itengeneze na unaweza kuongeza asali au zabibu kavu upendavyo.
2. Mayai ya kuchemsha. Mimina ndani ya maji na kuleta kwa chemsha. Baada ya hapo huchemshwa kwa dakika 3-10, kulingana na hali ya mwisho inayotaka.
3. Samaki. Inahitaji kusafishwa kwa mizani. Kisha unaweza kufanya nyama ya nguruwe au kaanga. Katika kesi ya kwanza, imekaushwa kutoka kwa maji, imefungwa vizuri na chumvi (ni kuhitajika kufikia uwiano wa 1: 2), inakaa katika nafasi hii kwa wiki mbili, kisha inatolewa kwa siku nyingine tano. Katika hatua ya kwanza na ya tatu, inafaa kuiweka kwenye wavu ambao hairuhusu nzi kuifikia.

Mitindo ya lishe ya jinsia

Je, kuna bidhaa mahususi za dawamfadhaiko kwa jinsia tofauti? Je, inawezekana kupata kitu kinachofaa zaidi kwa wanawake na wanaume? Je, kuna chakula fulani ambacho ni bora kula? Si kweli. Unahitaji tu kutoa lishe bora na yenye lishe ambayo mwili utapata kila kitu unachohitaji.

Ingawa, katika hali fulani, unaweza kuongeza kiasi cha vyakula vya kupunguza mfadhaiko katika mlo wako. Kwa wanawake, hii ni kweli hasa katika kipindi cha kabla ya hedhi, pamoja na wakati wa kubeba mtoto. Katika hali kama hizo, lishe iliyochaguliwa vizuri itapunguza usumbufu na kuvumilia mtoto mwenye afya. Katika kesi hiyo, ni muhimu kuchagua chakula hicho ili iweze kuwailikuwa raha kutumia. Kwa mfano, ikiwa hupendi broccoli, unaweza kuibadilisha kwa buckwheat na nyanya.

Unapopika, unaweza kufikiria kubadilisha chumvi na kuweka mwani. Ni shida kuitumia kwa fomu yake safi. Lakini kwa namna ya saladi au sushi, inaweza kuliwa bila shida kidogo. Hii ni muhimu hasa linapokuja suala la bidhaa za kupambana na matatizo kwa wanaume. Baada ya yote, ilifanyika kwamba ngono yenye nguvu imepewa jukumu kubwa, unapaswa kufanya maamuzi ambayo ustawi wa familia unategemea. Na kwa hili unahitaji kuwa na kichwa timamu na akili timamu.

Kwa hivyo, ni muhimu kuzingatia hasa chakula cha afya kwa ngono kali. Lakini wakati huo huo, huna haja ya kwenda kwa kupita kiasi na kuanza kuhesabu kiasi cha microelements na vitamini zinazotumiwa na calculator. Inatosha tu kutoa mlo mbalimbali ili kupata kila kitu unachohitaji kwa kiasi cha kutosha.

Je, usimamizi wa matibabu unahitajika?

Kwa ujumla, wakati dawa zilizo hapo juu zinatumiwa, usimamizi wa matibabu hauhitajiki. Baada ya yote, chakula ni muhimu na muhimu kwa mwili wa binadamu. Na katika kesi hii, hakuna haja ya kuvutia mtaalamu wa ziada. Katika tukio ambalo kuna matatizo ya afya, itakuwa vigumu kufanya bila kushauriana na daktari. Hii ni kweli hasa kwa wagonjwa wa kisukari, pamoja na watu wenye matatizo ya usagaji chakula, figo na ini.

Inashauriwa pia kushauriana na mtaalamu ikiwa utapokea uzoefuathari za mzio. Katika kesi hiyo, itakuwa muhimu kuchukua vipimo ili kujua sababu. Utalazimika pia kuchagua bidhaa nyingine, au kutumia mawakala wa antiallergic. Ingawa, ikiwa kuna tamaa, muda na pesa, unaweza kuomba ushauri na kuandaa orodha ya sahani zinazotumiwa kwa mtu fulani, kwa kuzingatia maisha, dhiki, umri. Pia, daktari, kwa kuzingatia vipengele maalum, anaweza kuandaa orodha ya vyakula vilivyopigwa marufuku.