Upungufu wa kalori ni nini? Jinsi ya Kuhesabu na Kuunda Nakisi ya Kalori kwa Kupunguza Uzito

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Vita dhidi ya uzani kupita kiasi imekuwa janga la jamii nzima ya kisasa na shida ngumu ya kibinafsi kusuluhisha kwa kila mkazi wa tatu kwenye sayari ya Dunia. Lishe isiyofaa, kazi katika ofisi, kutokuwa na nia ya kucheza michezo husababisha kuonekana kwa paundi za ziada, ambazo hazisumbuki mwanzoni. Wakati hali inapokuwa mbaya na kuwa mbaya, mtu hukimbia kutoka kwa lishe moja hadi nyingine, anapunguza uzito, kisha anaongezeka uzito ghafla na mduara hufunga.

Kila kupoteza uzito ghafla kunafuatiwa na ongezeko kubwa zaidi la uzito, matatizo ya kiafya, mfadhaiko na, matokeo yake, kupungua kwa ubora wa maisha kwa ujumla. Kwa kweli, kwa kupoteza uzito bora, hauitaji kufanya bidii, kupika milo tofauti, kujizuia na vyakula fulani, moja ya mifumo bora zaidi ya lishe ni upungufu wa kalori. Kulingana nayo, unaweza kuondoa makumi ya kilo kwa urahisi na usiwahi kukutana nazo katika siku zijazo.

Kanuni za kibinafsi za uzito na urefu kwa wanaume na wanawake

Kablakuhesabu nakisi ya kalori kwa kupoteza uzito, unahitaji kuamua juu ya vigezo bora vya mwili wako na kuelewa ni uzito gani unapaswa kujitahidi.

Katika asili, kuna aina tatu za mwili, na wawakilishi wa kila mmoja wao hupata na kupunguza uzito kwa njia tofauti:

• Asthenic. Wawakilishi wa aina hii wana mifupa nyembamba, mikono ndefu na nyembamba, miguu na shingo. Wanafanya mazoezi ya mwili, wana kimetaboliki iliyoharakishwa, wanapata uzito polepole na hawaelekei kuwa wazito. Ukiwa na data kama hii ya awali, unaweza kupunguza uzito ndani ya miezi michache bila shida sana.

• Ya kawaida. Maana ya dhahabu, watu walio na muundo kama huu ndio wenye bahati zaidi, wana takwimu sawia, kimetaboliki nzuri na hakuna nafasi kubwa ya kupata feta, hata kujiruhusu kasoro fulani katika lishe.

• Hepersthenic. Wawakilishi wa aina hii wana mfupa mpana na sio ukuaji wa juu sana, kwa sababu ambayo takwimu inaonekana kuwa mnene na iliyojaa. Watu kama hao wana uwezekano mkubwa wa kuwa na uzito kupita kiasi na wanapaswa kufuatilia kwa uangalifu lishe yao. Kwa wawakilishi wa aina hii, mchakato wa kupoteza uzito sio haraka, lakini usipaswi kukata tamaa, uvumilivu kidogo na kazi italeta matokeo.

Ili kuelewa ikiwa mtu fulani ana tatizo la kuwa mnene kupita kiasi, unaweza kutumia jedwali la mawasiliano yake kufikia urefu. Kwa wastani, uzani unapaswa kuwa sawa na urefu wa minus 110, i.e. kwa mtu aliye na urefu wa cm 170, uzani bora utakuwa kilo 60. Kiashiria hiki kinabadilika na umri, na kwa umri wa miaka 50 unahitaji kuchukua 100, ambayo ina maana kwamba kwa mtu sawa na urefu wa 170 cm, uzito wa kilo 70 utafaa. Ikiwa kupotoka kutokakawaida ni ndogo, kuhesabu nakisi ya kalori na kufuata mfumo wa lishe kwa miezi kadhaa itasaidia kurudisha mwili na hali ya kiakili kwa kawaida.

Jinsi ya kukokotoa nakisi ya kalori kwa ajili ya kupunguza uzito kulingana na kujua fahirisi ya uzito wa mwili wako

Unapobainisha nakisi bora zaidi ya kalori, unahitaji kuzingatia sio tu jedwali la wastani la jumla, lakini pia vigezo vya mtu binafsi vya mwili. Moja ya viashiria bora vya kufanya mahesabu na kuamua uzito bora ni index ya molekuli ya mwili. Kiashiria hiki kinahesabiwa kwa kugawanya tu uzito wa mwili katika kilo kwa urefu (katika mita) mraba. Mgawo unaosababishwa lazima ulinganishwe na kanuni na uamua ikiwa lishe inahitajika. Upungufu wa kalori katika kila kisa unahitaji mbinu tofauti.

Thamani za BMI na mapendekezo ya kudhibiti uzito

Hadi 16	uzito mdogo sana, hatari ya matatizo ya kiafya
16-18, 5	uzito pungufu
18, 5-24, 5	uzito kidogo
30-39, 9	unene ulio na hatari za kiafya
Zaidi ya 40	unene kupita kiasi, hatari kubwa kiafya

Inapobainishwa hitaji la kupunguza uzito au kuchagua mfumo sahihi wa lishe ili kudumisha uzito bora, upungufu wa kalori unaweza kuhesabiwa. Hesabu sahihi ndiyo ufunguo wa mafanikio katika kufikia lengo fulani kwa muda mwafaka na bila madhara kwa afya.

Jinsi ya kukokotoa nakisi ya kalorikupunguza uzito na kudumisha uzito bora

Ili kupunguza uzito na usiongeze uzito siku zijazo, unahitaji kufuata sheria rahisi - idadi ya kalori zinazotumiwa kwa siku inapaswa kuwa sawa na tofauti kati ya kalori zinazotumiwa na nakisi yake. Inaonekana sio ngumu kabisa na rahisi kuelewa. Ndivyo ilivyo, mfumo wa lishe ya Nakisi ya Kalori ni rahisi, rahisi kuelewa na kufuata.

Hesabu ya kalori zilizochomwa wakati wa mchana

Ili kubaini kiashirio cha fomula, idadi ya kalori zinazotumiwa kwa siku huhesabiwa kwanza. Kwa hili, kuna formula maalum kulingana na Harris - Benedict. Ni kiwango cha kimsingi cha kimetaboliki kinachozidishwa na kipengele cha shughuli.

Hesabu ya kiwango cha kimsingi cha kimetaboliki hukokotolewa kulingana na fomula zilizo hapa chini, ambapo uzito, urefu na umri vinaonyeshwa kwa kilo, sentimita na miaka.

BSM (wanaume)=66.5 + (13.75uzito) + (5.003urefu) - (6.755umri)

BSM (mwanamke)=655, 1 + (9,563uzito) + (1,850urefu) - (4,676umri)

Mgawo wa shughuli ni thamani isiyobadilika na hubainishwa kulingana na jedwali

Jedwali la Kukokotoa Sababu za Shughuli

Maisha tulivu	1, 2
Mazoezi mepesi mara 1-2 kwa wiki	1, 375
Wastani wa kiwango cha mazoezi ya viungo, michezo mara 5 kwa wiki	1, 55
Mazoezi ya Kubwa, Mazoezi ya Kila Siku	1, 725

matokeomahesabu, nambari itamaanisha idadi ya kalori zinazotumiwa kwa siku, kwa kuzingatia hilo na unahitaji kukokotoa nakisi ya kalori ili kupunguza uzito.

Hesabu sahihi ya upungufu kamili wa kalori

Ni kawaida sana kusikia ushauri wa kula kalori 500, 700 au 1,000 kidogo, lakini hilo ni pendekezo lisilo sahihi. Kwa mtu mmoja, upungufu huu hauwezi kutosha, na atakuwa na tamaa katika njia ya kupoteza uzito bila kuona matokeo. Mwingine ataanza kupoteza uzito kwa ghafla, na kuunda upungufu ambao haukubaliki kwa vigezo vya awali, na hatapata takwimu nzuri, lakini afya mbaya na kuacha tamaa iliyopendekezwa ya kupoteza uzito bila kutimizwa. Nakisi ya kalori inapaswa kuhesabiwa kama asilimia ya jumla ya kalori zilizochomwa kwa siku.

Ili kuelewa ni upungufu gani wa kalori kwa kupoteza uzito unaokubalika kama kawaida, unahitaji kuamua jinsi kupunguza uzito unaotaka kutakuwa. Ni bora ikiwa mtu hupoteza gramu 700 kwa wiki. Hii haitakuwa mfadhaiko mkubwa kwa mwili, na itashiriki kwa hiari na pauni za ziada bila kuunda akiba ya ziada kwa kupotoka kidogo kutoka kwa lishe.

Ni nini upungufu, chaguo la chaguo linalofaa zaidi

Kwa asilimia, kuna aina tatu za upungufu wa kalori:

• Kupunguza uzito laini - kutoka 10 hadi 15% ya kalori zinazotumiwa kwa siku. Kwa kuchagua upungufu wa kalori kama hiyo, menyu inaweza kuwa na ukomo, kuondoa sukari ya ziada, nyama ya mafuta na bidhaa za maziwa zenye kalori nyingi. Upungufu huo wa uzito laini hautasababisha dhiki kwa mwili, ni rahisi kufuata na usivunja. Minus tu katika kupunguza uzito polepole,ambayo inaweza kuwafurahisha wale wanaotaka matokeo ya haraka. Watu wasio na uzoefu wanaweza kuwa na ugumu wa kuvunja lishe, kwa sababu ni rahisi zaidi "kwa bahati mbaya" kula kalori zaidi ya 200 kuliko 600 au 800, ambayo ina maana kwamba huwezi kupata matokeo.

• Kupunguza uzito kwa wastani - 15 hadi 25% ya kalori zinazotumiwa kwa siku. Kwa kasi unataka kuondokana na paundi za ziada, upungufu unapaswa kuwa mkubwa zaidi. Wakati wa kuchagua chaguo la wastani, uzito utapungua kwa kasi, lakini vikwazo vya chakula ni muhimu zaidi. Utalazimika kurekebisha kabisa lishe yako, kuamua ni vyakula gani kwenye menyu ni vya kalori ya juu zaidi, na kupunguza matumizi yao kwa kiwango cha chini. Unaweza kujiruhusu kipimo cha ziada cha chakula kwa kuongeza shughuli za mwili, hii itaongeza BMR, na kwa hivyo idadi inayokubalika ya kalori. Faida ya chaguo hili ni kupoteza uzito haraka na ukweli kwamba ni ngumu zaidi kukiuka kawaida inayoruhusiwa. Upande mbaya ni kuongezeka kwa uwezo wa kujidhibiti na vikwazo vikali zaidi.

• Kupunguza uzito kwa kasi - kutoka 25 hadi 50% ya kalori zinazotumiwa kwa siku. Chaguo hili linafaa kwa watu wanaohitaji kupoteza uzito kwa muda mfupi kwa sababu za matibabu. Watu wenye uzito mkubwa wataona matokeo ya kupendeza na watachochewa kufanya kazi zaidi ya mafanikio kwenye mwili wao, lakini unahitaji kuacha kwa wakati na kubadili kwenye regimen ya upole zaidi. Tambua ni upungufu gani wa kalori unapaswa kuwa tayari kwa uzito mpya, na uhesabu kutoka kwake. Faida ya njia hii ni matokeo ya haraka na makali, hasara ni hisia ya mara kwa mara ya njaa, ambayo haiwezi kuwa rafiki wa mara kwa mara wa maisha ya mtu.

Sheria muhimu ambayo inapendekezwa kuzingatiwa kwa uangalifu wakati wa kufikiria mwenyewe jinsi ya kuunda nakisi ya kalori kwa kupoteza uzito inasema kuwa huwezi kula kidogo na kufanya mazoezi mengi. Ikiwa uamuzi unafanywa sio tu kupambana na uzito wa ziada, lakini pia kuimarisha misuli kupitia mafunzo ya kazi, basi unahitaji kuzingatia idadi ya kalori zinazotumiwa. Wanapaswa kutosha kwa nguvu kali na mizigo ya Cardio inayotolewa na wakufunzi wa mazoezi na aerobics. Inabadilika kuwa ikiwa, baada ya kuanza kwa lishe kwa mafanikio, mizigo iliongezwa, basi unahitaji kuhesabu tena idadi ya kalori zilizochomwa na upungufu wao, mtawaliwa.

Chaguo za udhibiti wa kalori, hesabu na shajara za chakula

Katika suala gumu kama vile kupunguza uzito, kujidhibiti ni muhimu sana, lakini kwa mtu ambaye amejiruhusu kunenepa kupita kiasi, hii sio rahisi. Ndiyo, na katika maisha kuna wasiwasi wengi wa kila siku, kati ya ambayo ni rahisi kusahau kalori ngapi ni katika bidhaa gani na ni kiasi gani unaweza kula leo. Ili kuwezesha kazi na kudumisha nidhamu binafsi, inashauriwa kuweka shajara ya chakula.

Itakuwaje inategemea na matakwa ya mtu binafsi, inaweza kuwa daftari la kawaida au daftari ambapo unaweza kuandika kile unachokula wakati wa mchana. Labda hati ya kawaida ya Word au lahajedwali ya Excel kwenye kompyuta ya nyumbani au ya kazini, au labda programu maalum kwenye simu mahiri.

Njia mbili za kwanza zinahitaji muda wa ziada kwa njia ya kuhesabu kalori katika kila mlo uliomalizika. Hiyo ni, wakati wa kupikia, lazima kwanza kupima kwa kiwango cha jikoni, ikiwezekana umeme, uzito halisi wa bidhaa zote. Kisha kuongeza viashiria vyote vya kila mmoja wao, tambua maudhui ya kalori ya sahani iliyopikwa na tayari kutoka kwa thamani hii maudhui ya kalori ya sehemu yako binafsi. Kazi hii ni ya shida na ngumu, badala ya hayo, kuna uwezekano mkubwa wa makosa katika mahesabu. Ili kurahisisha kazi, unaweza kutumia majedwali.

Programu maalum za udhibiti wa kalori kwa urahisi

Njia rahisi na rahisi zaidi ya kudhibiti ni programu maalum - shajara za kalori. Unaweza kuziweka kwenye kompyuta ya kawaida, kompyuta kibao au smartphone. Katika chaguo la kwanza, zinapakuliwa kupitia kivinjari chochote; kwa vifaa vya rununu, zinaweza kupakuliwa kutoka kwa PlayMarket (kwa vifaa vya Android) au iTunes (kwa vifaa vya Apple). Maana ya shajara hizi za elektroniki ni kwamba habari zote juu ya sahani zilizotengenezwa tayari tayari zimeshonwa hapo, unahitaji tu kuchagua ile unayohitaji, ingiza uzani wake - na yaliyomo kwenye kalori na hesabu ya BJU itaongezwa kiatomati kwenye kalenda.. Baadhi yao hufanya kazi na sahani kutoka kwa hifadhidata yao pekee, lakini nyingi hukuruhusu kuunda na kuhifadhi mapishi yako binafsi.

Alama muhimu na matatizo yanayoweza kutokea katika kupunguza uzito

Unaposoma habari nyingi, ukagundua jinsi ya kuunda nakisi ya kalori, kuanzisha diary au kusakinisha programu, inaonekana kwamba kila kitu kiko tayari na unaweza kuanza kupoteza uzito. Lakini katika siku ya kwanza, mtu asiye na uzoefu anakabiliwa na aina mbili za matatizo:

1. Nilikula sana kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana, na jioni nilikuwa na njaa na chakula kizima kilishuka. Kikomo kinachoruhusiwa kimepitwakukatishwa tamaa na kutojiamini zaidi kunafuata.

2. Chaguo la pili ni kwa watu wanaoendelea zaidi. Inaanza na ulaji sawa wa kalori ya juu kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana na haitoshi kwa chakula cha jioni. Jamii hii ya watu haitazidi kawaida, kuvumilia jioni yenye njaa, na usiku watakuwa wagonjwa kutokana na dalili za hypoglycemia. Karibu sana hospitali.

Jinsi ya kukabiliana na matatizo katika kupanga menyu ya siku

Nini cha kufanya? Jinsi ya kuzuia hali isiyofurahi iliyojaa shida za kiafya? Ili kulinda watu wenye afya na wembamba wa siku zijazo ni upangaji wa menyu ya siku nzima. Ikiwa mfumo wa neva unakuwezesha kufikiri juu ya chakula kabla ya kwenda kulala na si kukimbia kwenye jokofu, unaweza kufanya hivyo jioni. Amua ni chakula gani kitakuwa kwa milo yote na vitafunio, viandike kwenye diary, acha kalori 200 za bure kwa matunda yasiyotarajiwa, kipande cha chokoleti au kuki. Na siku inayofuata, fuata tu orodha iliyopangwa tayari na ushikamane na uzito maalum wa sahani. Ikiwa jioni hakuna nishati, wakati au hamu, unaweza kupanga menyu asubuhi, kabla ya kiamsha kinywa, ili usiipitie kwa bahati mbaya.

Hitimisho na mapendekezo ya mwisho ya kuanza kwa mafanikio na matokeo ya haraka

Katika mapambano ya urembo na maelewano ya mwili, lishe nyingi zimevumbuliwa, lakini rahisi zaidi, nafuu zaidi na kutekelezwa kwa urahisi ni upungufu wa kalori. Maoni katika LiveJournal na kwenye kurasa za kibinafsi za watu mashuhuri kwa mara nyingine tena yanathibitisha ufanisi na usalama wa njia hii. Kutoka kwa taarifa zote kuhusu ufanisi huunjia ya kupunguza uzito, kuna mapendekezo kadhaa ambayo mwanzo utafanikiwa, na matokeo yatakuwa ya haraka na ya muda mrefu.

1. Kuhesabu kalori sio kweli lishe, ni mfumo wa lishe sahihi. Mwanzoni, kila kitu kinaonekana kuwa ngumu sana, lakini, kuzoea lishe iliyopunguzwa, ndani ya wiki chache, mtu ambaye amegawanyika na kilo chache haelewi tena jinsi angeweza kula chakula kingi hapo awali.

2. Mfumo hauzuii matumizi ya mafuta, wanga, pipi, matunda au vyakula vya wanga. Jambo kuu ni nambari na sio zaidi ya kalori zinazoruhusiwa. Hata kukiwa na uhaba mkubwa zaidi, kuna nafasi ya miraba michache ya chokoleti kwa chai.

3. Haupaswi kupunguza idadi ya kalori kwa kasi sana, unahitaji kuanza polepole ili usichochee mwili kukusanya akiba.

4. Hakuna haja ya kukasirika ikiwa katika siku chache za kwanza uzito utaondoka kwa kasi, na kisha polepole zaidi na zaidi. Mara ya kwanza, maji na uvimbe kupita kiasi huondoka, uzito wa kweli huanza kutoweka baadaye na kidogo kidogo.

Kwa kufuata sheria na mapendekezo haya rahisi, unaweza kuachana na uzito kupita kiasi unaoudhi baada ya miezi michache. Wakati wa chakula, sheria za lishe bora zitakuwa na mizizi katika kichwa kwamba kuzingatia utawala itakuwa kazi rahisi hata bila matumizi ya diaries na programu maalum. Hii ina maana kwamba maisha ya furaha ya mtu mwenye afya bila uzito kupita kiasi na matatizo yanayohusiana yanangoja mbeleni.