Ni kalori ngapi unahitaji ili kupunguza uzito: kawaida, sheria za kuhesabu na takriban saizi ya chakula

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Mtu yeyote, hata aliye mbali zaidi na matatizo ya lishe, anajua kwamba kila bidhaa ina idadi fulani ya kalori. Ikiwa kuna zaidi yao kwa siku kuliko mtu hutumia, basi atapata uzito kupita kiasi kutokana na mafuta yanayojitokeza. Amana ya mafuta huwapa takwimu silhouette mbaya, mikunjo huonekana kwenye kiuno, kando, na nyuma. Baada ya muda, mtu kamili ana swali la asili: "Ni kalori ngapi unahitaji kula ili kupoteza uzito?". Utahitaji kujifunza kuelewa maudhui ya kalori ya sahani mbalimbali na kujifunza sheria za kujenga lishe yenye afya.

Virutubisho katika lishe ya kila siku ya binadamu

Kila mmoja wetu kila siku hutumia protini, mafuta na wanga. Kila moja ya virutubishi hivi ni muhimu kwa utendaji wa mwili na mifumo yake yote. Wanabeba nishati ambayo inaweza kupimwa, ikiwa ni pamoja nakatika kalori: hutumiwa kwenye michakato ya mawazo, kupumua, mzunguko wa damu, contractions ya misuli na mengi zaidi. Hata wakati mtu analala, mwili wake hutumia kalori zinazotumiwa wakati wa mchana na chakula. Ni kitengo cha nishati cha ulimwengu wote. Kwa watu wazito zaidi, swali linatokea: "Ni kalori ngapi kwa siku ili kupunguza uzito inapaswa kuliwa na chakula?"

Ni wazi, ili kupunguza uzito, itabidi upunguze ulaji wako wa moja ya virutubisho muhimu. Ili kujibu swali la ni kalori ngapi unahitaji kutumia ili kupunguza uzito, unahitaji angalau kufikiria takriban umuhimu wa kila kirutubisho kwa ustawi na uhai wa mtu anayepoteza uzito.

1. Wanga ni chanzo cha nishati kwa binadamu. Kwa kutokuwepo kwao, mwili huanza kuteka nishati kutoka kwa hifadhi ya mafuta ambayo huwekwa kwenye mwili. Ndiyo maana vyakula vya chini vya carb ni maarufu sana. Hii ni haki kabisa: kukataliwa kwa wanga hukuruhusu kupoteza uzito haraka, kwani vyakula vyenye utajiri mara nyingi huwa na idadi kubwa ya kalori. Ili kupoteza uzito, ni wanga ngapi unaweza kula kwa siku? Kulingana na jumla ya shughuli za kimwili, nambari hii inaanzia gramu mia moja (pamoja na sifuri ya shughuli za kimwili na dhaifu za akili) hadi mia tatu. Watu ambao shughuli zao za kila siku zimejaa shughuli nyingi za kimwili na kiakili wanaweza kumudu kula kiasi kikubwa cha wanga na wasiongeze uzito.
2. Protini ni nyenzo za ujenzi wa mwili. Vyakula safi vya protini ni kalori ya chiniwanaweza kuliwa bila hofu ya kupata uzito. Protini ni za asili ya mimea na wanyama. Kupunguza uzito kwa vyakula vya chini vya kabohaidreti inamaanisha kula zaidi vyakula vya protini vya asili ya wanyama. Je, ni kalori ngapi ninapaswa kula kwa siku ili kupoteza uzito linapokuja suala la vyakula vyenye protini? Protini zinaweza kuliwa bila hofu kwa takwimu, kwa kiasi chochote. Sharti kuu ni kufuata kanuni za lishe ya chini ya wanga.
3. Mafuta ni kirutubisho kingine muhimu ambacho mwili wa binadamu unaweza kupata nishati. Ikiwa kwa sababu fulani ulaji wa mafuta na wanga umesimama, basi upungufu mkubwa wa kalori husababisha kimetaboliki kuteka nishati kutoka kwa hifadhi ya lipid. Na hii ina maana kwamba pedi za mafuta kwenye tumbo, pande, mikono na miguu zitaanza "kuyeyuka" mbele ya macho yetu.

Sifa za kupunguza uzito wa mwanamke na mwanaume

Kuhesabu kalori ni njia rahisi na ya bei nafuu kwa kila mtu kupunguza uzito. Je, kuna tofauti katika kuondoa mafuta kupita kiasi kulingana na jinsia? Haijalishi ni kiasi gani ningependa kusema kinyume, lakini kwa kweli kuna tofauti.

1. Wanawake hupungua uzito polepole na mbaya zaidi kutokana na viwango vyao vya homoni. Homoni za ngono na kiwango cha chini cha testosterone ya bure huchangia kupata uzito, malezi ya cellulite kwenye mapaja. Huu ni mchakato wa asili kabisa, kwa hivyo mapambano dhidi yake hayawezi kufanikiwa. Lakini ikiwa unajizuia madhubuti katika matumizi ya kalori kutoka kwa chakula, basi mwili haufanyihakutakuwa na njia nyingine ila kuanza kuchora nishati kutoka kwa akiba ya mafuta. Je, mwanamke anahitaji kalori ngapi ili kupunguza uzito? Idadi ya wastani ambayo wataalamu wa lishe huita ni kutoka kcal 1000 (ikiwa mwanamke anaongoza maisha ya kukaa). Kupunguza idadi hii itapunguza kasi ya kimetaboliki. Mwanamke anapaswa kutumia kalori ngapi ili kupunguza uzito ikiwa anaongoza maisha ya kazi? Idadi hii inaweza kufikia hadi 2000 kcal kwa siku, lakini kulingana na nguvu nyingi za kila siku au mazoezi ya riadha.
2. Wanaume hupoteza mafuta kwa urahisi zaidi, misuli hukua haraka. Hii inawezekana kutokana na kiasi kikubwa cha testosterone katika damu. Ili kuharakisha mchakato wa kuondoa mafuta kupita kiasi, mwanamume lazima aunganishe usawa wa nguvu au riadha. Shughuli za michezo haziwezi kufanywa kila siku, lakini angalau saa nne kwa wiki zinapaswa kutolewa kwa mafunzo. Ni kalori ngapi za kupoteza uzito kwa mtu aliye na maisha ya kukaa? Nambari hii ni angalau 1500 kcal. Ikiwa anakula kidogo, basi kimetaboliki itapungua, na matatizo ya afya yanawezekana. Ni kalori ngapi za kupoteza uzito kwa mwanamume aliye na maisha ya kazi? Idadi hii ni kati ya 2800-3400 kcal.

Jinsi ya kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku

Je, mtu anahitaji kilocalories ngapi? Kawaida hubainishwa kulingana na data ifuatayo:

• umetaboli wa jumla ni gharama kwa kazi muhimu za mwili: kupumua, kusaga chakula, kusambaza viungo vya damu, na kadhalika;
• Matumizi ya kila siku ya kazi ya kimwili.

Je, unahitaji kula kalori ngapi ili kupunguza uzito? Kuna njia rahisi ya kuhesabu ulaji bora wa kalori ya kila siku. Unahitaji kuhesabu nambari hii mwenyewe na ukumbuke. Kwa hesabu, unapaswa kutumia toleo la awali la fomula ya Muffin Jeor:

• OM kwa wanawake=6, 26(urefu kwa cm) + 10(uzito katika kilo) - 5(umri katika miaka) - 161;
• OM kwa wanaume=6, 26(urefu kwa cm) + 10(uzito katika kilo) - 5(umri katika miaka) + 5, ambapo (OM) ni jumla ya kimetaboliki, yaani, kwamba nambari ya kalori ambazo mtu anapaswa kutumia hata hivyo.

Je, ni kalori ngapi ninapaswa kula ili kupunguza uzito haraka iwezekanavyo? Ili sio kuvuruga kimetaboliki yenye afya na kupoteza uzito haraka kama afya yako mwenyewe inaruhusu, unapaswa kuondoa 30% kutoka kwa kiashiria cha OM. Nambari itakayopatikana itakuwa idadi ya kalori unayohitaji kutumia ili kupunguza uzito haraka iwezekanavyo.

Je, unahitaji kula kalori ngapi ili kupunguza uzito polepole, zaidi ya miezi sita au hata zaidi? Inapaswa kuondolewa kutoka kwa OM 10%. Watu wengi hata hawatambui marekebisho hayo ya kawaida ya lishe. Lakini ukihesabu kwa usahihi kiasi cha chakula kilicholiwa na kuhakikisha upungufu wa 10% tu kwa siku, unaweza kutumaini kupoteza kiasi kikubwa cha mafuta ya ziada, na itaondoka sawasawa kutoka kwa mwili mzima.

Jinsi ya kutengeneza lishe yako ili usile kupita kiasi

Kwa hivyo, ikawa wazi kuwa kwa usalama na uhakika wa utupaji wa ziadauzito ni wa kutosha kupunguza idadi ya kalori zinazotumiwa na 10% tu, ambayo ni muhimu kudumisha kazi za msingi za maisha. Jinsi ya kuitekeleza?

Kwanza unahitaji kupata mizani ya jikoni na kupima kila sehemu. Ukubwa wa sehemu ni kile ambacho mtu anapaswa kupendezwa nacho kwanza. Unaweza kula wanga, na mafuta, na protini, lakini tu chakula chote cha siku kwa jumla kinapaswa kuhesabiwa. Ikiwa mtu anafikiria kuhusu kalori ngapi za kutumia ili kupunguza uzito, lakini hata hajajisumbua kununua mizani ya jikoni, basi uwezekano mkubwa majaribio yote ya kubadilisha mwonekano wao yatakuwa bure.

Unapaswa kujenga mlo wako kwa mujibu wa kanuni za lishe ya sehemu. Hadi sasa, huu ndio mfumo unaofaa zaidi kwa watu wanaojishughulisha na kuhesabu kalori ili kupunguza uzito.

Mfano wa lishe yenye kalori ya chini kwa siku

Lishe kwa sehemu ni matumizi ya chakula kila baada ya saa tatu kwa sehemu ndogo. Kila kitu kinapaswa kuhesabiwa kwa njia ambayo jumla ya kalori zinazotumiwa kwa siku hazizidi kawaida. Takriban saizi za kuhudumia ambazo pia zinakidhi sheria za lishe ya sehemu na inafaa ndani ya mfumo wa 1200 kcal:

• kifungua kinywa: glasi ya kefir isiyo na mafuta na yai moja la kuku la kuchemsha;
• vitafunio - pakiti ya jibini la Cottage 0% mafuta;
• chakula cha mchana: gramu 100 za uji wa buckwheat na kipande kimoja cha minofu ya kuku ya kuchemsha (15-g);
• vitafunio - saladi ya mboga (250 g) iliyopambwa na kijiko cha mafuta;
• chakula cha jioni - kipande cha kuchemshanyama ya ng'ombe (inaweza kuoka kwa namna ya steak katika tanuri bila kuongeza mafuta - 200 g).

Mlo huu unatokana na matumizi ya protini. Inaruhusu mtu anayepunguza uzito asipate hisia chungu za njaa. Uzito utaanza kwenda baada ya siku chache za lishe kama hiyo. Jambo kuu sio kukata tamaa na kutoingia kwenye matumizi ya pipi, vyakula vya haraka na vyakula vingine vya kalori nyingi.

Umuhimu wa kanuni ya maji wakati wa kupunguza uzito

Takriban watu wote wanaovutiwa na swali la ni kalori ngapi unaweza kupunguza uzito, sahau kuwa mtu pia huwa anakunywa. Kumbuka ni kwa kiasi gani na ni vinywaji vya aina gani? Chai ya tamu na kahawa, soda, bia? Na ni ajabu kwamba uzani wa ziada hauondoki?

Vinywaji pia vinaweza kuongeza uzito. Kwa mfano, glasi ya bia au Coca-Cola ni sawa na kalori kwa gramu 60 za chokoleti ya maziwa ya Airy. Na hiyo ni karibu tile nzima! Lakini mara chache mtu huacha kwenye glasi ya bia. Kawaida mtu, akiwa ameanza kunywa, hutumia angalau glasi tatu, au hata zaidi. Kupunguza uzito katika hali kama hizi ni nje ya swali.

Unahitaji kufuatilia kwa makini ubora na wingi wa vinywaji unavyokunywa. Kalori kutoka kwao pia zinapaswa kuhesabiwa na kujumuishwa katika ratiba ya jumla ya kila siku.

Je, inawezekana kuachana kabisa na wanga?

Swali hili linawavutia wengi wanaopunguza uzito. Lishe ya protini hukuruhusu kuondoa uzito kupita kiasi haraka iwezekanavyo, na wakati huo huo usiwe na njaa. Nyama, mayai, bidhaa za maziwa - yote haya yanaweza kuliwa bila kizuizi kwenye chakula cha chini cha carb. Ukweli,itabidi ujizuie kabisa katika matumizi ya bidhaa na sahani zifuatazo kutoka kwao:

• bidhaa zozote za mkate;
• tambi;
• sukari na sahani yoyote, hunywa nayo;
• mboga (mbichi na kijani pekee ndizo zinaweza kutumika);
• matunda na matunda;
• confectionery yoyote.

Licha ya ukweli kwamba lishe yenye kiwango cha chini cha carb husaidia kubadilisha sura ya takwimu kwa muda mfupi, madaktari wanapinga kabisa. Kuhesabu kalori sio tu inawezekana, lakini ni lazima. Lakini huwezi kuachana kabisa na wanga kwa muda wa zaidi ya siku tatu. Wingi wa protini huongeza mzigo kwenye ini na figo, kwani bidhaa za kuvunjika kwa protini zilizochimbwa hudhuru mwili. Kwa kweli, mwili hupata ulevi. Mtu kwenye chakula cha chini cha carb karibu daima anahisi dhaifu, kuzidiwa, amechoka, na utendaji wake hupungua. Haya ni matokeo ya moja kwa moja ya upungufu wa wanga.

Milo maarufu ya protini na jumla ya kalori za kila siku

Watu wanaopunguza unene hujaribu kubuni mapishi yasiyo ya kawaida kutoka kwa bidhaa za protini. Kwa mfano, unapotaka pipi kweli, mikate ya meringue ya protini imeandaliwa na kuongeza ya tamu ya sifuri ya kalori. Kama matokeo, zinageuka kuwa za kitamu, kama zile halisi, tamu na dhaifu, na yaliyomo kwenye kalori ni kidogo - karibu kcal 100 kwa gramu mia moja. Siri nzima ni kutumia sweetener kulingana na erythritol au stevia. Ikilinganishwa na sukari ya kawaida, haitaongoza sio tu kwa fetma, lakini kwa ujumla kwa mkusanyiko wa hata ndogo.kiasi cha mafuta.

Nyama zisizo na mafuta kidogo: bata mzinga, kuku, nyama ya ng'ombe pia zina kalori chache lakini zinatosheleza sana. Ili kuondoa njaa kwa masaa kadhaa, inatosha kula kipande cha matiti ya kuku ya kuchemsha. Gramu 100 za chakula hicho kina kcal 200 tu, na hii ni kidogo. Kwa mfano, ikiwa kipande sawa cha kuku ni kukaanga katika mafuta, maudhui ya kalori yataongezeka hadi 350 kcal. Ukiongeza kijiko cha viazi vilivyosokotwa na kipande cha mkate mweupe, thamani ya nishati itaongezeka hadi 500 kcal.

Kwa nini wasichana hunenepa baada ya kula vyakula vikali vya njaa

Je, unahitaji kula kalori ngapi ili kupunguza uzito? Hapo juu kulikuwa na kanuni za idadi kwa wanaume na wanawake. Ole, wanawake wengi katika kutafuta maelewano wanakiuka sheria zote za akili ya kawaida na mtazamo wa makini kwa afya zao wenyewe. Wasichana huanza kutumia chini ya 1000 kcal kwa siku. Baadhi huchagua kufuata mlo uliokithiri, unaozingatia kuhesabu kalori na kuhusisha kula kalori 500-600 kwa siku.

Baada ya vitendo kama hivyo vya upele, kimetaboliki huathirika. Inapunguza kasi kiasi kwamba hata kutoka kwa kipande kimoja cha mkate, namba kwenye mizani huanza kukua. Msichana huanguka kwenye mduara mbaya: analazimika kupunguza maudhui ya kalori ya kila siku tena na tena, akihamia karibu njaa kamili. Kama matokeo, yeye huwa hafikii maelewano yanayotamaniwa. Mwili umechoka sana kwamba mapema au baadaye kuvunjika kwa chakula bado hutokea. Matokeo yake, uzito unakuwa mkubwa zaidi kuliko ilivyokuwa kabla ya kuanza kwa chakula. Kimetaboliki imeuawa: kupona kwa muda mrefu kunahitajika. HapaNi vyakula gani vilivyokithiri vya kcal 500 kwa siku vinaweza kusababisha.

Ushauri wa Dietitian: jinsi ya kushiba na bado kupunguza uzito

Jinsi ya kupunguza uzito kwa uhakika, bila hisia za njaa mara kwa mara na zenye uchungu, ni kalori ngapi unahitaji kula ili kupunguza uzito, wataalamu wa lishe watakuambia:

• zingatia sana utaratibu wa kunywa;
• achana na pombe kabisa;
• wasichana hutumia angalau kcal 1000 kwa siku, wanaume - angalau 1800 kcal;
• kamwe usizuie kabisa protini na mafuta kutoka kwa lishe - hivi ni virutubisho muhimu;
• kataa kula kabohaidreti rahisi, zile tata zinapaswa kuliwa tu kabla ya saa 4 usiku kwa kiasi kidogo;
• jaribu kuwa na mazoezi ya mwili kadri uwezavyo;
• epuka vitendo vya ulaji kupita kiasi: huchochea kukaza kwa kuta za misuli ya tumbo, matokeo yake hamu ya kula huongezeka, mtu hula chakula mara kwa mara na kupata uzito kupita kiasi.