Nafaka nzima: faida na hasara

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Chakula chenye afya na kizuri kimekuwa moja ya sifa muhimu za mtu aliyefanikiwa katika wakati wetu, kwa sababu ni chakula kama hicho kinachomruhusu kukabiliana na mikazo ya maisha ya kisasa na shida za mazingira. Kila mtu anataka kuangalia bora na mdogo, kufanya kiasi cha kawaida cha kazi na wakati huo huo kwenda kwa madaktari chini. Nafaka nzima inachukuliwa kuwa moja ya vitu kwenye menyu yenye afya na kamili. Watu wengi hawajui jinsi zinavyotofautiana na nafaka nyingine kwenye lishe na kama zinafaa kama wasemavyo.

Nini hii

Kazi kuu kwa mlaji wa kawaida ni kubainisha ni nini hasa kilicho nyuma ya maana ya "nzima" kuhusiana na bidhaa za nafaka. Katika soko la Urusi, jina "nafaka nzima" mara nyingi hupingana na neno "iliyopondwa", lakini hii kimsingi sio sawa.

Neno nafaka (zima nafaka) lilitoka Marekani, ambako lilianzishwa kimsingi kwa ajili yasekta ya chakula na mamlaka zinazodhibiti ubora na usalama wa chakula kinachotumiwa na watu, na si kwa mnunuzi wa kawaida. Hii imesababisha ukweli kwamba watumiaji wa kawaida hawaelewi kabisa ni aina gani ya aina ya bidhaa na jinsi ya kuchagua inayofaa kwenye duka.

Aina za nafaka zisizokobolewa

Nafaka nzima na nafaka zote ziko shwari na kusagwa, pamoja na nafaka zilizobakwa na nafaka, zilizo na seti kuu ya vipengele vya asili: vijidudu, endosperm ya wanga, bran, wakati kiasi cha vipengele hivi lazima kilingane na asilimia yao. katika nafaka ya asili. Nafaka nzima haiwezi tu kusagwa na kupigwa ndani ya flakes, lakini pia kusaga unga. Hata kuzipika kunaruhusiwa, kwani hii haiathiri thamani ya lishe ya bidhaa.

Nafaka nzima bila shaka inachukuliwa kuwa yenye afya sana na wataalamu wa lishe. Lakini matumizi yao yana faida na hasara zake. Kabla ya kuwaingiza kwenye lishe mara kwa mara, unahitaji kutathmini faida na hatari maalum. Zingatia faida za nafaka nzima.

Faida

Leo, karibu kila mtu anajua jinsi wanga rahisi au ya haraka hutofautiana na ile changamano, na kwa nini ya pili ni bora zaidi. Nafaka nzima ni chanzo cha wanga "nzuri" tata, ambayo mwili hutumia tofauti na rahisi, kupata nishati kutoka kwao bila hatari ya kuongeza sukari ya damu na si kuhifadhi ziada ndani.mafuta.

Nafaka nzima ina nyuzinyuzi nyingi zenye afya ambazo husaidia kurekebisha matatizo ya mmeng'enyo wa chakula, huondoa choo, huondoa sumu, na pia huleta hisia ya kushiba kwa kuliwa chakula kidogo.

Nafaka nzima pia ina kiasi cha kutosha cha vitamini B, ambazo ni muhimu sana kwa michakato mingi ya kimetaboliki. Vitamini vya kikundi hiki hurekebisha kazi za mfumo wa neva, kushiriki katika kiwango cha kuzaliwa upya na upyaji wa tishu za mwili. Bidhaa hizo pia zina chuma muhimu ili kudhibiti kiwango cha hemoglobin katika damu, ambayo ni wajibu wa kusafirisha oksijeni kwa mifumo yote, viungo na tishu. Ulaji wa kawaida na wa kutosha wa madini ya chuma kutoka kwenye chakula husaidia kuzuia upungufu wa damu.

Pia ina antioxidant asilia - vitamin E, ambayo hulinda mwili dhidi ya athari za free radicals ambazo zinaweza kuchochea maendeleo ya saratani. Vitamini hii huboresha muundo na mwonekano wa utando wa mucous, ngozi na nywele.

Faida za kalsiamu, zinazopatikana pia katika nafaka nzima na bidhaa za usindikaji wake, haziwezi kukadiriwa kupita kiasi: meno yenye afya na ya kuvutia, kucha na nywele, mifupa yenye nguvu, uzuiaji wa osteoporosis unaweza kuhakikishwa tu kwa ulaji wa kutosha wa kalsiamu. katika mwili. Na uwepo wa zinki, sehemu yenye nguvu ya kupinga uchochezi, ni muhimu sana kwa wanaume. Potasiamu, ambayo huimarisha misuli ya moyo, pia hupatikana katika nafaka zote zisizo na kikomo.

Nafaka, unga, nafaka kutoka kwa nafaka nzima, pamoja na orodha ya vitu muhimu katika muundo, toa bonasi nzuri -matumizi yao yana athari chanya kwenye takwimu, hukuruhusu kudumisha maelewano au kupunguza uzito.

Lakini nafaka zisizokobolewa pia zina hasara zake, kutokujua kunaweza kucheza mzaha wa kikatili bila kutarajiwa kwa baadhi ya kategoria za watumiaji.

Hasara

Hasara kuu ni kwamba nafaka nzima ni vizio vikali. Allergen ni protini muhimu kwa ujumla, ambayo kuna mengi, lakini kwa baadhi hii ni hasara kubwa, kwani inakera athari za mzio. Kwa mfano, wagonjwa walio na ugonjwa wa celiac hawapaswi kula protini ya ngano, lakini wagonjwa wengine wa mzio mara nyingi hawawezi kukabiliana na kipimo kilichoongezeka cha protini ya mboga. Kwa kuongezea, mmenyuko mkali wa mzio unaweza kutokea kwa chavua ya mimea, na inaweza kuwa katika kipimo cha mabaki katika nafaka nzima.

Mazao yote ya nafaka yana muundo tata na ni ya kile kinachoitwa "ndefu" ya wanga, ambayo, pamoja na faida, ina athari - ni chakula kizito kwa mfumo wa utumbo. Watoto wadogo, wazee, na wale walio na hali fulani ya matumbo wasitumie vyakula hivi.

Wakati wa matibabu ya joto, baadhi ya bakteria na vijidudu vinaweza kubaki kwenye uso wa nafaka nzima. Ikiwa huyu ni mtengenezaji anayeaminika, basi tishio kama hilo limepunguzwa hadi karibu sifuri, hata hivyo, nuance hii lazima izingatiwe wakati wa kuchagua. Ingawa nafaka zilizosafishwa huondoa baadhi ya vitu hatari kwa kiufundi, baadhi ya nafaka nzima zinaweza kuwa nadawa za kuua wadudu na vitu vingine vyenye madhara. Katika kesi hiyo, sifa ya mtengenezaji pia ni muhimu. Ni bora kuichagua kwa uangalifu na kuzingatia kanuni za matumizi ya kila siku.

Jihadhari na gluteni

Haraka kabisa, idadi ya wagonjwa walio na ugonjwa wa celiac - kutovumilia gluteni (protini ya ngano) inaongezeka duniani kote. Hata hivyo, ugonjwa wa celiac hauzingatiwi mmenyuko wa mzio wa mwili kwa gluten. Chini ya ushawishi wa protini hii, villi katika atrophy ya utumbo mdogo, mchakato unaambatana na dalili kali. Nchini Marekani pekee, ugonjwa wa celiac hugunduliwa katika karibu 1% ya idadi ya watu. Lakini katika idadi kubwa ya wagonjwa ugonjwa huu haukugunduliwa. Hata hivyo, haijatibiwa kwa kemikali, n.k.

Njia pekee ya kuishi kikamilifu na ugonjwa wa celiac ni kufuata lishe isiyo na gluteni maishani. Wagonjwa kama hao wanaweza tu kula nafaka zisizo na gluteni, nafaka nzima ni hatari kwao.

Orodha ya bidhaa za nafaka nzima

Kitu cha kwanza cha kuzingatia ni unga. Sehemu zote zinazoweza kuliwa za nafaka, pamoja na vijidudu, punje za unga na pumba, pia zipo kwenye unga mzima, ambao ni muhimu zaidi kuliko malipo ya kawaida yaliyosafishwa, kwani virutubishi vyote ndani yake viko katika uwiano bora. Na tayari kutoka kwa unga kama huo unaweza kuoka mkate au keki tamu.

Mbali na unga, kuna nafaka nzima zifuatazo:

• mchele wa nafaka (kahawia, kahawia na mwitu);
• shayiri (pamoja na flakes);
• mahindi;
• ngano (kwa mfano, aina zake,kama bulgur na triticale);
• shayiri;
• buckwheat;
• mtama;
• quinoa ya bustani.

Nafaka nzima ni nini tena? Pasta, mkate uliotengenezwa tayari au muffins, mikate mbichi na biskuti, nafaka za kiamsha kinywa.

Jinsi ya kuchagua bidhaa zinazofaa

Ili kutathmini kwa usahihi ubora wa nafaka nzima, unahitaji kuchunguza muundo wake kabla ya kununua.

Lazima iwe na nafaka zisizokobolewa, ambazo pia zinaweza kuwa katika mfumo wa unga wa unga, ambao unatumika kikamilifu kwa bidhaa za nafaka. Nafaka zisizosafishwa na flakes kutoka kwao (kwa mfano, oatmeal) pia ni nafaka nzima. Wakati huo huo, unapaswa kujua kwamba bidhaa hizo ambazo nafaka nzima katika utungaji zinaonyeshwa mahali pa kwanza zinachukuliwa kuwa muhimu zaidi na ubora wa juu, ambayo inaonyesha maudhui ya sehemu ya thamani katika asilimia kubwa zaidi. Ikiwa nafaka nzima inachukua nafasi ya pili, na hata zaidi nafasi ya tatu, basi bidhaa kama hiyo haina afya kabisa.

Njia ya pili muhimu ni mahali pa uzalishaji palipoonyeshwa kwenye lebo. Bidhaa ambazo ni rafiki kwa mazingira zinaweza tu kukuzwa na kutengenezwa katika miji au maeneo ambayo ni rafiki kwa mazingira, katika viwanda vinavyofaa.

Mwonekano wa bidhaa iliyotengenezwa kwa nafaka ambayo haijachujwa pia ni muhimu. Kwa hiyo, rangi ya kahawia ya mchele ni ishara kwamba shells hazijaondolewa. Mkate wa nafaka nzima hauonekani kuwa laini, nyeupe, lakini utakuwa na tint ya kijivu. Kwa kugusahaitakuwa laini, lakini mnene, hata kali.

Ni afadhali kununua bidhaa zote, na hasa kwa lishe bora, katika maduka yanayoaminika, ikijumuisha kupitia Mtandao.

Jinsi ya kupika

Nafaka nzima inapaswa kutayarishwa vipi ili kupata manufaa zaidi? Kimsingi, teknolojia ya kupikia haina tofauti na ile ya kawaida. Unaweza kuoka mkate kutoka kwa unga mwenyewe, lakini kutengeneza mkate kama huo kuna sifa zake mwenyewe: unga hautainuka na unaweza kuonekana kuwa unyevu.

Nafaka zinaweza kumwagika kwa maji yanayochemka kwa usiku mmoja, unaweza kupika uji tu au sahani ya kando, lakini zitatofautiana na uthabiti wa kawaida wa kukaanga.

Hata hivyo, kutokana na ladha yake nzuri na manufaa yake kiafya, vyakula vya nafaka nzima vitathaminiwa na watu wengi.