Kielezo cha glycemic cha bidhaa za mkate na mkate: ufafanuzi na ulinganisho

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Mtindo wa maisha yenye afya si mtindo tu, bali ni hitaji la kweli katika ulimwengu wa kisasa. Kila siku, wanariadha na wataalamu wa lishe huendeleza mbinu mpya za kupoteza uzito, na watangazaji wa hali ya juu hufanya ibada ya kweli kutoka kwa hili. Leo, menyu yoyote ya mtaalamu wa lishe haitafanya bila kuzingatia index ya glycemic, ingawa vijana wengi hawajui hata juu ya uwepo wake.

Katika makala haya utajifunza kuhusu dhana ya GI, na jinsi index ya glycemic ya mkate inavyoweza kuwa kama mojawapo ya vyakula vinavyotumiwa zaidi nchini Urusi.

Dhana ya faharasa ya glycemic

Kiini chake, GI ni kiwango cha ushawishi wa bidhaa ya kabohaidreti iliyo na glukosi kwenye mwili wa binadamu. GI ya juu inamaanisha kuvunjika kwa kasi kwa sukari ya damu, ambayo inaweza kuathiri vibaya mchakato wa kupoteza uzito. Kiashiria hiki siougunduzi wa hivi karibuni wa wataalamu wa lishe, kwani kwa muda mrefu imekuwa ikitumiwa na watu wenye ugonjwa wa kisukari kudhibiti kiwango cha sukari mwilini. Hata hivyo, wauzaji mashuhuri hawakuweza kupinga na kukuza dhana na umuhimu wa GI kutokana na lishe bora na mtindo mzuri wa maisha.

Kutumia GI katika maisha ya kila siku

Wakati wa kukokotoa GI, glukosi huchukuliwa kama 100% na viashirio vya kila bidhaa ya kabohaidreti hukokotwa kutoka kwayo. Faharasa hii imeonyeshwa katika vikundi vifuatavyo:

• kielezo cha chini (0-40);
• wastani wa faharasa (40-70);
• kielelezo cha juu (70 na zaidi).

Kama kanuni, wanga ni sehemu ya vyakula vya juu vya GI. Vipengele hivi vya ufuatiliaji huvunjwa haraka katika mwili na kutoa kuruka juu katika sukari ya damu. Bidhaa hizi ni pamoja na: chakula cha haraka, pipi, bidhaa za unga na vinywaji vya kaboni. Wanga rahisi sio tu kuathiri vibaya uzalishaji wa insulini katika mwili wa binadamu, lakini pia kupunguza kasi ya kimetaboliki, na hivyo kuzuia kupoteza uzito. Epuka vyakula vyenye GI zaidi ya 70 ili kujiweka sawa.

Kabu tata zina GI ya kati hadi ya chini. Hii inamaanisha kuwa vyakula kama hivyo huongeza polepole viwango vya sukari ya damu, na hivyo kumruhusu mtu kujisikia kamili na mwenye nguvu kwa muda mrefu. Katika mchakato wa kupoteza uzito, ni muhimu kuzingatia wanga tata na kuwajumuisha katika chakula cha kila siku, kuchanganya na bidhaa za protini.

Glycemic index of bread

Inafaa kutambua kuwa bidhaa yoyote ya ngano haifai kutumiwa wakati wa lishe yenye carb ya chini, hata licha ya kawaida ya GI. Ripoti ya glycemic ya mkate moja kwa moja inategemea muundo wake, viongeza vinavyowezekana na mapishi. Kwa mfano, huko Magharibi, kwenye rafu za maduka makubwa makubwa, hautapata mkate wa kawaida wa kahawia, kwa sababu asali, matunda yaliyokaushwa, haradali au kila aina ya vitunguu hakika itaongezwa kwa analogi za Amerika. Inahitajika kulipa ushuru kwa tamaduni ya chakula cha Soviet, ambayo iliingiza watu lishe yenye afya na kamili bila kutumia kiasi kikubwa cha "takataka za chakula".

mkate mweupe

Faharisi ya glycemic ya mkate mweupe ni takriban 80. Kigezo hiki kinaweza kubadilika kutokana na tofauti ya mapishi na mbinu ya utayarishaji wa watengenezaji. Ni kwa sababu ya GI ya juu ambayo wataalamu wa lishe wanapendekeza kuwatenga bidhaa hii kutoka kwa lishe ya kila siku, sio tu kwa kupoteza uzito, lakini kwa kila mtu ambaye hahitaji amana ya mafuta katika maeneo ya shida. Mkate mweupe unajumuisha wanga wote wa haraka, ambayo huingizwa mara moja kwenye mkondo wa damu, ambayo humfanya mtu kuhisi njaa na dhaifu kwa kiasi fulani.

Inafaa kukumbuka kuwa ni bora kubadilisha mkate mweupe na mkate mweusi au wa kisukari, ambao una nyuzinyuzi na wanga tata.

Bidhaa za unga wa Rye

Kigezo cha glycemic ya mkate mweusi ni takriban 50-60, kulingana na muundo. Kwa ujumla, bidhaa hii ina kiwango cha wastani cha mzigo wa sukarimwili, lakini bado kula mkate wa kahawia kwa kiasi na kwa mzunguko fulani. Walakini, faharisi ya glycemic ya mkate wa rye na thamani ya lishe hufanya bidhaa hii ya unga kuwa na afya kabisa. Wataalamu wengi wa lishe wanapendekeza kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari kwa sababu kadhaa:

• maudhui ya nyuzi katika kiwango cha juu, ambayo hukuruhusu kuanzisha mfumo wa huduma za makazi na jumuiya;
• mkate una amino asidi na vitamini muhimu;
• yaliyomo ya kutosha ya chuma na magnesiamu, ambayo sio tu huzuia milipuko ya neva, lakini pia huongeza kiwango cha hemoglobin katika damu.

Kielelezo cha glycemic cha mkate wa Borodino ni 45 pekee, na manufaa yake kwa mwili hayalinganishwi. Mbali na faida kuu - maudhui ya kalori ya chini, mkate huu una seleniamu, ambayo husaidia tezi ya tezi na mfumo wa moyo. Mkate wa Borodino ni kivutio halisi cha afya ya wanawake.

Inafurahisha kujua kwamba GI inaweza kuamuliwa na rangi ya bidhaa ya unga. Kadiri mkate unavyokuwa mweusi, ndivyo GI inavyopungua. Lakini kutokana na asidi iliyoongezeka ya mkate wa giza, nutritionists kupendekeza si kula bidhaa unga na nyama nyekundu, ili si magumu mchakato wa digestion. Bidhaa hii inafaa zaidi ikiwa na saladi nyepesi ya jioni na kipande kidogo cha mafuta.

mkate wa matawi

Bidhaa hii ya unga ni mkate na index ya chini ya glycemic ya 45. Ni kutokana na kiashiria hiki kwamba bidhaa ni maarufu kati ya watu wenye ugonjwa wa kisukari. Watengenezaji kawaida hutumiaunga wa rye na kuongeza ya bran mbalimbali. Mkate una kiwango cha juu cha fiber, ambayo inaruhusu wanga kuvunja polepole na kuimarisha sukari ya damu. Utaratibu huu hutoa kupoteza uzito haraka na kimetaboliki ya kasi. Pia, mkate wa pumba una vipengele vifuatavyo vya afya:

• vitamini B kwa wingi;
• urekebishaji wa njia ya utumbo;
• kuongeza kinga;
• kupunguza kiwango cha kolesteroli kisichotakikana;
• haisababishi uvimbe au uzito ndani ya fumbatio.

Ikumbukwe kwamba hupaswi kula mkate wa pumba wakati wote, kwa sababu, kwanza kabisa, ni bidhaa ya unga. Pia, bidhaa hii inaweza kufanywa kutoka kwa unga wa ngano, ambayo huongeza moja kwa moja GI. Kabla ya kununua mkate kwenye duka kubwa, inafaa kusoma muundo wake kwa undani.

Bidhaa ya ngano

Wanariadha wengi na makocha huongeza mkate wa nafaka kwenye mlo wao. Na hii haishangazi, kwa sababu bidhaa hiyo ina matawi na nafaka nzima. Hata hivyo, wazalishaji wengi huongeza unga wa premium kwa utungaji, ambayo hufanya mkate huu usiofaa kwa chakula cha chini cha carb. Ripoti ya glycemic ya mkate wa nafaka bila kuongeza ya ngano au unga wa rye hutoka 35 hadi 45. Mbali na maudhui ya sukari ya chini, bidhaa hiyo ni muhimu kwa wagonjwa wa kisukari na watu wenye ugonjwa wa moyo wa muda mrefu, na kwa fetma ya aina yoyote. Mkate wa nafaka nzima pia ni maarufu kati ya vijana, kama vile lishe nyingi za kisasa zinahitajikula kiasi kidogo cha bidhaa hii.

Inafaa kuzingatia kwamba ikiwa kuna matatizo makubwa na mfumo wa matumizi, ni bora kukataa mkate wa nafaka nzima, kwa kuwa maudhui ya juu ya fiber yanaweza kudhuru utendakazi mzuri wa matumbo.

Kwa ujumla, mkate wa nafaka ni chanzo cha kichawi cha chembechembe muhimu za kufuatilia, vitamini na asidi ya amino ambayo hukuruhusu kuweka mwili wako katika hali nzuri na umbo lako katika hali nzuri.

mkate usio na chachu

Kwa kweli, faharisi ya glycemic ya mkate usio na chachu inaweza kuwa tofauti, kwani kichocheo cha kuandaa bidhaa ni tofauti kwa watengenezaji tofauti wa chapa. Chachu, ambayo hutumiwa katika kuoka, huharakisha mchakato huu kwa kiasi kikubwa, lakini hakuna faida yoyote kutoka kwa kuongeza kwao. Ni bora kutumia mkate uliotayarishwa kwa kutumia njia ya unga, ambayo inaweza kupunguza GI ya bidhaa ya unga na kuongeza maudhui ya vitamini mbalimbali, bakteria yenye afya na vipengele vingine vya kufuatilia.

Katika mchakato wa kupunguza uzito, ni lazima uepuke kula vyakula vyenye hamira.

Mbadala kwa mkate

Rafu za maduka makubwa makubwa hujazwa mikate ya chapa mbalimbali kwa utofauti na ladha ya kuvutia: mbegu za poppy, pilipili tamu, vitunguu saumu, nyanya, mimea ya Kiitaliano na Provence. Bidhaa hii imewekwa kama bidhaa ya lishe, lakini ni kweli? Kwa kweli, index ya glycemic na maudhui ya kalori ya mkate moja kwa moja inategemea unga unaoongezwa kwenye muundo. Kwa hivyo, mikate ya GI kutokangano inaweza kutofautiana kutoka 65 hadi 80, na mkate wa rye, kama sheria, una index ya glucose ya 40-45. Faida ya bidhaa hii kuliko mkate wa kawaida ni kwamba mara nyingi mkate hauna chachu.

Kwa ujumla, mkate huu mbadala una nyuzinyuzi nyingi, vitamini, protini na kabohaidreti changamano, hivyo kuifanya kuwa bora kwa kupoteza uzito.