Jinsi ya kula vizuri ili kuwa na afya njema?

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Katika umri mdogo na mwili wenye afya, watu wachache hujiuliza swali la kusawazisha lishe yao na kuweka vizuizi kwa vyakula vyenye madhara ambavyo hutofautiana vyema katika ladha na vile vya afya. Watu huanza kujiwekea kazi ya jinsi ya kula sawa kila siku na, muhimu zaidi, kuweka nafasi mara moja kuchukuliwa, watu huanza wakati wanagundua kwamba wameunda matatizo ya afya. Ni rahisi sana kuzuia hili na kuzuia patholojia zinazohusiana na ukiukwaji wa utamaduni wa chakula. Lakini unahitaji kuanza kujifanyia kazi sasa hivi, kwa kusoma vidokezo vya jinsi ya kula vizuri.

Hitilafu za kawaida za lishe

Mapema au baadaye, lakini afya ya mtu huanza kuakisi mapendeleo yake ya ladha. Mtaalamu wa lishe mwenye uzoefu anahitaji kuangalia moja tu kwa mteja ambaye alimgeukia kwa msaada ili kujua aina ya mtego wa chakula ambao mtu mwenye bahati mbaya anajikuta. Kuna 5 kati yao kwa jumla, na zote ni mila potofu za kijamii, kuharibu ambayo inamaanisha kujiweka huru kwa maisha yenye afya.

Hizi ni"mitego":

• "kubana" mlo mzima wa kila siku katika milo mitatu;
• hesabu isiyo sahihi ya kalori;
• matumizi yasiyo ya busara na ujazo wa nishati;
• hakuna chakula cha jioni au "kizuizi cha saa sita";
• kuepuka mafuta kwenye lishe.

Na ushauri mwingine zaidi kwa wale wanaotaka kujifunza jinsi ya kula vizuri na bila kuhatarisha afya - huwezi kuzingatia seti sawa ya bidhaa katika kipindi chote cha mwaka. Ni nini kinachofaa kwa mwili wakati wa msimu wa baridi (nafaka, mboga za kuchemsha, matunda ya machungwa "ya msimu wa baridi") itakuwa nzito sana katika msimu wa joto, wakati matunda ya msimu na mboga mbichi zinafaa zaidi. Dagaa, nyama konda, mboga mboga ni nzuri kwa misimu yote.

Hesabu ya kalori na faharasa ya JBU

Jinsi ya kuanza kula vizuri? Kwanza kabisa, hii inawezekana tu ikiwa lishe ni ya usawa. Kuhesabu idadi ya vitengo vya nishati ambavyo mwili utasikia vizuri kupokea ni rahisi - unahitaji kuzidisha uzito wa mwili wako kwa 45. Nambari inayotokana itakuwa ya kawaida kabisa kwa mtu fulani, na majaribio ya kupunguza itasababisha ukweli kwamba mwili utaanza kula wenyewe. Ipasavyo, kalori za ziada zitaenda kwenye safu ya mafuta.

Uwiano bora zaidi wa JBU unaohitajika na mwili kila siku ni takriban 55-65 g ya mafuta, 240-260 g ya wanga, 70-80 g ya protini. Ikiwa mtu anahusika kikamilifu katika michezo, kiasi cha vitu muhimu kinahitajika kuongezeka. Na, kinyume chake, kwa mtu anayeongoza maisha ya kukaa, ni bora kutofanya hivyozidi thamani kikanuni.

Ni mara ngapi kwa siku unahitaji kula

Jinsi ya kula vizuri? Kwa kuwa kiasi cha chakula kinacholiwa kwa wakati mmoja kinapaswa kutoshea kwenye mikono iliyokusanywa "kwenye mashua", kunaweza kuwa na njia zisizo chini ya nne za meza na usambazaji sahihi wa chakula wakati wa mchana. Kuweka muda wa saa 3-4 kati ya milo ni sharti la pili muhimu la sheria hii.

Mlo wa jioni ni muhimu sana, kwa sababu uwezo wa mwili wa kusambaza kwa usahihi vitu vinavyotumiwa wakati wa mchana hutegemea. Kijadi, chakula cha jioni huchangia 70% ya jumla ya ulaji wa protini kila siku na 20% ya jumla ya kiasi cha chakula.

Haiwezekani kukataa chakula cha jioni, au kuahirisha kwa muda zaidi ya vitafunio vya mchana, kwa sababu jioni mwili utakuwa na njaa na kuanza kutoa kiasi kikubwa cha juisi ya tumbo. Kizuizi kinachojulikana cha saa sita, wakati watu wanakataa kabisa chakula baada ya 6 jioni, ni sababu ya kawaida ya gastritis na kidonda cha peptic. Wakati mzuri wa chakula cha jioni ni saa tatu kabla ya kwenda kulala (lakini si zaidi ya 9pm).

Maneno machache kuhusu mafuta - rafiki au adui?

Ikiwa mafuta hayakuwa na sifa mbaya ya kufyonzwa karibu mara moja na adipocytes - seli zinazounda lobes za mafuta, basi manufaa yao katika lishe ya lishe ingezidi umuhimu wa protini na wanga mara kadhaa. Mwili unapaswa kutumia karibu kcal 10 ili kuongeza oksidi ya g 1 tu ya mafuta, na mchakato huu hausimami hata kwa dakika moja.

Uwezo wa mafuta kujikusanya kwa haraka kwenye tishu ndogo nausumbufu unaohusishwa na hili ulizua hadithi kuhusu hatari ya dutu hii kwa ujumla. Hakika, mafuta yenye asidi iliyojaa, kwa sehemu kubwa, ni bidhaa ambazo zinaweza kusababisha fetma na kuvuruga kwa misuli ya moyo. Hizi ni: siagi na jibini mbalimbali, chokoleti, bidhaa za kuoka chachu na bidhaa za nyama za kumaliza nusu. Unahitaji kutumia bidhaa hizi kwa kiwango cha chini, lakini tu shukrani kwa misombo ya lipid kutoka kwa kikundi hiki, mwili hupokea vitamini A, E, K.

Kuna mafuta mengine - yenye asidi isiyojaa ambayo huingia mwilini kutoka kwa mafuta ya mboga yenye afya: mizeituni, alizeti, malenge, mahindi. Kuwatenga kutoka kwa lishe kunamaanisha kupunguza mlo wako wa vipengele muhimu kama vile asidi ya omega, ambayo hupinga ukuaji wa uvimbe na huwajibika kwa ulinzi wa kinga ya mwili.

Aina ya tatu ni mafuta ya trans na ndiyo aina pekee ya mchanganyiko wa lipid ambayo unahitaji kuiweka mbali na meza yako. Misa yenye haidrojeni huongezwa kwa confectionery, vyakula vya haraka, majarini na michuzi ya mayonesi.

Viungo muhimu kwa menyu yenye afya

Jinsi ya kuanza kula vizuri? Vyakula vyote kutoka kwenye orodha hapa chini vinapaswa kuwa sehemu ya chakula cha mtu, bila kujali msimu na imani za chakula. Ikiwa kwa sababu fulani, kwa mfano, kwa sababu ya mzio au kwa sababu za mboga, mtu hajumuishi aina kadhaa za bidhaa kutoka kwenye orodha, zinapaswa kubadilishwa na zile zinazofanana kwa suala la faida na thamani ya nishati. Kwa mfano, nyama inabadilishwa vizuri na walnuts, naderivatives ya maziwa ya asili ya wanyama - soya, almond au mchele maziwa.

Bidhaa ambazo lazima ziwepo kwenye menyu:

• nafaka za kukaanga: buckwheat, mchele, ngano;
• nafaka za mnato: oatmeal, shayiri, mahindi;
• mboga: aina zote za kabichi, nyanya, karoti, beets, turnips, figili;
• maharage: soya, maharagwe (kijani na kavu), dengu;
• njugu: korosho, lozi, walnuts;
• bidhaa za maziwa: maziwa mapya (asili), maziwa ya curd, kefir, jibini la Cottage, mtindi wa kutengenezwa nyumbani na bakteria hai;
• samaki wa baharini na dagaa;
• nyama konda: nyama ya ng'ombe, sungura, nyama ya kuku nyeupe;
• matunda na matunda - kulingana na msimu.

Vinywaji kama vile chai au kahawa pia vinaweza kuwa vyema, mradi tu usinywe zaidi ya kikombe kimoja kwa siku na kuweka kipaumbele kwa bidhaa asilia kuliko takataka.

Silent body killers

Unapogeukia lishe bora, itabidi ukatae kabisa chakula ambacho hakiendani na wazo la chakula chenye afya. Hili linaweza kuwa gumu zaidi kufanya kuliko kuingiza vyakula vyenye afya kwenye lishe, kwa kuwa vyakula vingi vinavyoweza kuwa hatari ni pamoja na viongeza ladha vya kulevya. Kuachishwa kunyonya kutoka kwa vyakula vyenye madhara kunapaswa kuwa mara kwa mara ili kutosababisha mkazo mwilini.

Ni bora kutupa vyakula visivyotakikana kwa mpangilio ulivyoorodheshwa:

• soda tamu - hii ni pamoja na maji bandia ya madini yenye afya ya uwongo na matundaladha;
• nishati na pombe ya bei nafuu;
• chakula kilichopikwa kwa kiasi kikubwa cha mafuta;
• aina zote za vyakula vya haraka;
• michuzi mbalimbali za cream na pseudo-cream kama mayonesi;
• sanduku za chakula cha mchana - viazi vilivyopondwa na tambi zinazokua kwa kasi katika ufungaji wa rangi;
• bidhaa za soseji;
• jibini zilizochakatwa na nyinginezo zilizoandikwa kama "bidhaa ya jibini";
• confectionery (isipokuwa bidhaa za ubora wa juu za kupikwa nyumbani;
• juisi katika pakiti ya tetra.

Mstari tofauti katika mapendekezo ya jinsi ya kula haki, kutakuwa na mazungumzo kuhusu chokoleti. Ladha inayopendwa na kila mtu ni ya afya sana, haswa asubuhi, lakini utamu unaouzwa katika maduka makubwa mara chache hulingana na madhumuni ya juu ya maharagwe ya kakao. Ikumbukwe kwamba maudhui ya poda ya kakao katika chokoleti nzuri haiwezi kuwa chini ya 55%.

Jinsi ya kula vizuri kwa mwanamke

Tofauti na mwili wa mwanamume, mwili wa kike hupitia hatua zinazohusiana na mkusanyiko wa juu zaidi wa metamorphoses ya kisaikolojia - haya ni maandalizi yanayohusiana na umri wa ujauzito, ujauzito, kuzaa, kulisha na kukoma hedhi. Kikawaida, hii inagawanya maisha ya mwanamke katika vipindi kadhaa, ambavyo kila kimoja kinahitaji usaidizi maalum wa lishe:

• Miaka 20-30 - kipindi cha michakato ya kimetaboliki iliyoimarishwa na maandalizi ya jumla ya uzazi. Lishe inayohitajika ni idadi kubwa ya mboga mboga, bidhaa zote za maziwa na nafaka, matunda ya msimu.
• Miaka 30-40 - michakato ya kimetaboliki polepole, kuonekanaishara za kwanza za kuzeeka. Kwa utendaji bora wa mwili, bidhaa zilizo na wanga zenye afya huongezwa kwenye orodha ya awali - viazi, mchele, mahindi, maharagwe, pamoja na bidhaa za maziwa ya sour. Soseji, nyama za kuvuta sigara na vyakula vya makopo vimetengwa kabisa.

Baada ya umri wa miaka 40, mwili wa kike huanza kujiandaa kwa mabadiliko yasiyoweza kutenduliwa ya kukoma hedhi. Menyu inayohitajika ni chakula chenye vioksidishaji vioksidishaji na vitamini E, B, F. Mafuta ya wanyama hupunguzwa kwa kiwango cha chini, lakini mafuta ya mboga yanapaswa kuonekana katika utofauti wao wote, hasa mafuta ya mboga ambayo hayajasafishwa.

Jinsi ya kula mwanaume

Ikiwa inaruhusiwa kwa mwanamke kujiwekea kikomo kwa matumizi ya protini ya wanyama, hairuhusiwi kwa mwanamume kukataa nyama, kwa sababu kudumisha misuli katika hali bora kunahitaji vitu vingi vya ujenzi wa protini. Bila shaka, hii haitumiki kwa sausages, pamoja na bidhaa za kumaliza nusu zilizo na nyama kwa kiasi kidogo. Ni bora kuchukua nafasi ya nyama ya nguruwe hatua kwa hatua kutoka kwa lishe na nyama ya ng'ombe, sungura na nyama nyeupe. Uangalifu hasa hulipwa kwa offal - ini na moyo wa nyama ya ng'ombe.

Jinsi ya kula vizuri na bila uharibifu wa takwimu? Kutoka kwa bidhaa za maziwa, mwanamume anafaa zaidi kwa jibini la mafuta la kati na maziwa ya sour, lakini si zaidi ya mara tatu kwa wiki. Lakini katika kile ambacho ni bora sio kujizuia, ni katika samaki ya bahari ya kuchemsha au ya mvuke na mimea na viungo. Inaweza kupikwa yenyewe au kuongezwa kwa saladi za kijani.

Wapenzi wa kakao kati ya wanaumekutosha, lakini wachache wanajua kwamba sukari kwa wawakilishi wa nusu kali ni hatari kubwa zaidi kuliko wanawake. Ukweli ni kwamba moyo na mishipa ya damu ya wanaume hawana msaada wa homoni kutoka kwa mwili kama kwa jinsia tofauti, na ni vigumu zaidi kwao kukabiliana na mzigo ambao sukari hutoa kwenye mfumo wa hematopoietic. Hivyo basi takwimu za kusikitisha za viharusi kwa wanaume walio na umri wa zaidi ya miaka 45.

Menyu bora kwa mtu mwenye afya njema

Jinsi ya kula nyumbani? Kazi ya chakula kinachotumiwa wakati wa mchana sio kueneza tumbo, kama watu wengi wanavyofikiri, lakini kujaza rasilimali za sasa za mwili kwa wakati. Asubuhi, mtu lazima atengeneze uwezekano wa nishati kwa harakati, hivyo msingi wa chakula cha kwanza unapaswa kuwa wanga. Kufikia katikati ya siku, hali ya kufanya kazi ya mfumo wa kumengenya tayari itaruhusu usambazaji sahihi wa mafuta, lakini chakula cha jioni kinapaswa kuwa na protini zaidi ya nusu, kwani ni protini ambayo itawajibika kwa michakato ya usiku. unyakuzi wa chakula mwilini.

Kiamsha kinywa ni wakati wa kipekee. Hata wale walio kwenye chakula wanaweza kumudu kutibu marufuku - pancakes na kujaza matunda au jibini la Cottage, chokoleti, pasta, croutons. Hakuna haja ya hata kuzungumza juu ya faida za nafaka mbalimbali, lakini kanuni ya jumla ya kifungua kinywa ni kutokuwepo kwa marufuku mengi yaliyowekwa juu ya lishe ya chakula (isipokuwa tunazungumzia magonjwa makubwa)

Hakikisha kuwa na vitafunio kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana, ambayo madhumuni yake ni kuzuiakula kupita kiasi wakati wa chakula cha mchana. Kama kifungua kinywa cha pili, crackers zisizo na sukari, ndizi, matunda ya machungwa kawaida hutumikia. Saladi ya mboga mboga na glasi ya juisi asilia ni kamili.

Chakula cha mchana ndicho "mzigo" mnene zaidi wa chakula, lakini si kulingana na ujazo wa sahani, lakini kulingana na idadi ya kalori zinazotumiwa. Kiwango cha Soviet cha kozi tatu, ambacho kililingana na milo yote kwenye eneo la nchi yetu, ni kiashiria cha kushangaza zaidi cha jinsi ya kula sawa. Menyu inapaswa kujumuisha: sahani ya kwanza ya moto iliyopikwa kwenye nyama au mchuzi wa mboga tajiri, kisha sahani ya pili ya moto, inayojumuisha sahani ya upande, kipande cha nyama (samaki) na saladi, na, hatimaye, kinywaji cha joto (chai), compote, jeli).

Kujisikia kushiba baada ya chakula cha jioni haipaswi kuchanganyikiwa na hisia ya uzito. Kuhisi usingizi au kutotaka kuhama baada ya chakula cha jioni ni ishara wazi ya kula sana, kwa hiyo unahitaji kurekebisha ukubwa wa sehemu ili baada ya kula kuna tamaa kidogo ya "kuzuia" kitu kingine. Baada ya nusu saa, chakula chote kinaposhuka kwenye umio, hamu hii itapita.

Vitafunwa havipaswi kuwa mapema zaidi ya saa tatu baada ya chakula cha mchana na huenda tayari vikajumuisha kiasi kidogo cha protini na nyuzi lishe ya kutosha. Snack bora ya mchana ni saladi ya matunda iliyovaa mtindi, au kioo cha kefir na kipande cha casserole ya jibini la jumba. Karanga, mboga za kuchemsha, zabibu, tufaha, ndizi hufyonzwa vizuri alasiri.

Licha ya mtindo wa tabia ya kula iliyopitishwa katika ulimwengu wa kisasa, wakati vyakula vya mafuta zaidi na mnene huhifadhiwa kwa chakula cha jioni, maandalizi ambayo huchukua muda mwingi na jitihada, mwili wa mwanadamu.tuned kwa midundo tofauti kabisa. Tayari amepokea wanga na mafuta yanayohitajika kwa kazi ya kawaida na anahitaji tu vipengele vinavyoweza kurahisisha kila kitu kilichopokelewa wakati wa mchana na kuunda fomula ya ubora wa juu kutoka kwa utungaji uliokamilishwa wa kujenga muundo wa seli.

Jinsi ya kula vizuri saa 3 kabla ya kulala? Kwa hakika, ikiwa kuna omelet ya hewa kwenye meza na sahani ya upande ya mboga za kuchemsha au za stewed (bila mafuta), maharagwe ya kuchemsha, chickpeas au soya, na kipande kidogo cha samaki kilichowekwa kwenye juisi yake mwenyewe. Kuna chaguzi nyingi kwa chakula cha jioni cha kupendeza na nyepesi, na marufuku kuu kwenye mlo wa mwisho yanajulikana kwa wale wanaoongoza maisha ya afya. Hizi ni peremende, vyakula vya kukaanga na mafuta mengi, nyama ya kuvuta sigara, kachumbari, vyakula vya makopo.

Jinsi ya kula vizuri na kisukari

Wakati ugonjwa wa aina ya kwanza au ya pili, ni muhimu kujifunza jinsi ya kuhesabu kwa usahihi hitaji la mwili la vitengo vya nishati ili kalori nyingi "zisilishe" ugonjwa huo, lakini pia hakuna uhaba wao.. Hesabu inategemea uzito wa mwili na mtindo wa maisha unaohusishwa na matumizi ya kilocalories.

Kizingiti kikuu cha hatari kwa mgonjwa wa kisukari ni uwepo katika mlo wake wa wanga iliyosindikwa, mfano rahisi ambao ni sukari - katika umbo lake safi au iliyopo katika muundo wa bidhaa kwa chaguo-msingi. Kwa hivyo, mgonjwa wa kisukari hapaswi kujumuishwa kwenye menyu ya aina zote za peremende za confectionery, keki mbichi, marinades, maji yanayometa na matunda kama vile zabibu, ndizi, mibuyu, peari.

Kabohaidreti changamano hupatikana ndanibidhaa za kumaliza - pasta, nafaka kadhaa, mkate - pia ni zaidi ya uwezo wa mwili dhaifu wa kisukari, lakini wanga sawa, lakini katika mboga mboga (karoti, turnips, beets), unaweza kula karibu kwa uhuru, kupunguza kiasi chao hadi gramu 300 kwa kila. siku. Mboga iliyopungua katika misombo ya kabohaidreti - wiki, aina zote za kabichi, matango, nyanya - huunda msingi wa utofauti wa lishe wa mgonjwa wa kisukari. Uyoga pia unaruhusiwa hapa - sio zaidi ya g 130, na viazi - hadi 250 g.

Bila kujali jinsi mgonjwa wa kisukari anakula - kwa usahihi au kwa matatizo - mtu mgonjwa, mara kwa mara atakutana na maonyesho ya dysbacteriosis. Wataalamu wa lishe wanapendekeza katika vipindi hivi kupunguza matumizi ya vyakula vilivyosindikwa kwa joto iwezekanavyo na "kushikamana" kwenye mboga safi, mboga mboga na vilele vya karoti, beets, parsley ya mizizi.