Ni kalori ngapi huchemshwa mchele kwenye maji?

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Wataalamu wa lishe wanasema kuwa uji wa wali kwa kiamsha kinywa ndiyo njia bora ya kuushibisha mwili kwa bidhaa rahisi na ya asili. Kila mtu anayetazama umbo lake au ndoto za kupunguza uzito anapendezwa na swali la mbali na lisilo na maana, ni kalori ngapi kwenye mchele uliochemshwa kwenye maji.

Maelezo haya husaidia kukokotoa kwa usahihi thamani ya nishati ya sahani zilizo na nafaka maarufu.

Kwa ufupi kuhusu historia ya asili ya nafaka za mchele na matumizi ya lishe

Mchele ni zao la nafaka ambalo limejulikana kwa mwanadamu tangu zamani. Wanahistoria na wanaakiolojia wanashuhudia kwamba mchele ulilimwa huko Mashariki tangu 2500-3000 KK. Katika nchi za Ulaya, utamaduni huu ulionekana tu karne mbili au tatu zilizopita. Leo, nafaka za mchele ni maarufu ulimwenguni kote. Kati ya watu wa Asia ya Kati na Mashariki, mchele unachukuliwa kuwa chakula kikuu, kwa kulinganisha na mkate kwa wenzetu. Zaidi ya nusu ya wenyeji wa sayari hii wanapenda na kuthamini nafaka hii, wakitayarisha supu na sahani kuu, dessert za kupendeza na vinywaji vya pombe kutoka kwake. Nchini Italia, kwa mfano, mchele leo unashindana kwa mafanikio na tambi za kitamaduni.

Shukrani kwa matokeo ya tafiti nyingi ambazo zimeonyesha ni kalori ngapi ziko kwenye wali wa aina mbalimbali, uliochemshwa kwa maji, wataalamu wa lishe wana uthibitisho wa kisayansi wa umuhimu wa kujumuisha bidhaa hii kwenye menyu ya watu wanaokabiliwa na uzito kupita kiasi. Wataalamu wa kisasa wa upishi wanaona mchele wa kuchemsha moja ya vipengele vinavyopendekezwa zaidi vya sahani mbalimbali na sahani za upande katika mlo wa mtu wa kawaida. Pia hutumiwa sana katika lishe kwa kupoteza uzito na menyu kwa siku za kufunga. Inajulikana kuwa mchele huenda vizuri na chakula chochote: nyama na samaki, dagaa na aina mbalimbali za mboga. Pia inakwenda vizuri na michuzi: ya viungo, siki, chumvi au tamu.

Aina tofauti za mchele

Zao maarufu la nafaka limeainishwa kwa umbo la nafaka kuwa:

• ya pande zote;
• nafaka ya wastani;
• nafaka ndefu.

Aidha, mchele unaweza kutofautiana katika mbinu za usindikaji. Kuna wali mweupe, aina ya lishe iliyochemshwa wazi na kahawia. Katika mchele uliong'aa, uliong'olewa na kupondwa, wanga hufikia 73-75%.

Wali mweupe ni mojawapo ya vyakula maarufu vyenye mwonekano na ladha nzuri. Walakini, kwa suala la yaliyomo katika vitamini na madini, inapoteza kwa kuonekana kwa mvuke na kahawia. Aina za mpunga pia hutegemea eneo linalokua na hali ya hewa ya kitropiki na ya tropiki.

Jedwali la maudhui ya kalori ya aina mbalimbali za mchele kutoka kwa wazalishaji wa ndani

Thamani ya nishati ya mchele:kalori ngapi katika gramu 100 za nafaka iliyochakatwa

Nambari	Aina za mchele	Kilocalorie kwa kila 100g ya bidhaa
1	Fair Platinum: Rough Brown & Wild	311
2	Platinum Fair: Four Rice	337
3	Udongo bora wa ardhi wa pande zote na mrefu	321
4	Nafaka ndefu iliyo bora zaidi kwa mvuke	330
5	"Divnitsa" nafaka ndefu na mviringo iliyong'olewa	323
6	"Divnitsa" nafaka ndefu iliyochomwa kwa mvuke	348
7	Uvelka mviringo na ardhi ya nafaka ndefu na nafaka ndefu zilizokaushwa kwa mvuke	330
8	"Mistral" nafaka ndefu ya kahawia	341
9	"Mistral" Aquatika mwitu	357
10	"Mistral" nafaka ya duara	355
11	"Mistral" imechomwa	330

Maudhui ya kalori ya wali mkavu kutoka kwa mtengenezaji mahususi yanaweza kupatikana kila wakati kwenye kifungashio cha bidhaa. Takwimu hizi ndizo msingi wa kukokotoa nishati ya sahani ya kando au wali uliochemshwa kama sehemu ya sahani iliyopikwa.

Faida za mchele

Nafaka za mchele ni chanzo kikubwa cha wanga ambayo husaidia kuujaza mwili haraka kwa nishati na kudumisha hisia ya kushiba kwa muda mrefu. Wakati huo huo, kiasi cha mafuta na protini katika nafaka hii ni kidogo. Kwa hiyo, liniWakati wa kuunda menyu ya lishe, wataalam wanapendelea mchele wa kuchemsha kama msingi. Wakati wa kuandaa chakula kitamu, kiwango cha juu cha vipengele muhimu vya ufuatiliaji huhifadhiwa kwenye nafaka.

Aidha, wakati wa mchakato wa kupika, nafaka inachukua kiasi kikubwa cha maji na kuvimba, kuongezeka mara tatu. Matokeo yake, sahani iliyokamilishwa na mchele wa kuchemsha ina maudhui ya chini ya kalori. Hebu tulinganishe ni kalori ngapi ziko kwenye wali mkavu (g 100):

• nyeupe - 344-345 kcal;
• kahawia - 330 kcal;
• mwitu - 300 kcal.

Na uhesabu thamani ya nishati ya nafaka zilizochemshwa kwenye maji:

• nyeupe - 115 kcal;
• kahawia - 110 kcal;
• mwitu - 100 kcal.

Wakati huohuo, wali una vitamini B nyingi ambazo hudhibiti michakato ya kimetaboliki mwilini. Aidha, vitu hivi muhimu:

• Boresha ufanyaji kazi wa mfumo wa fahamu (kupunguza wasiwasi na uchovu, kusaidia kupambana na msongo wa mawazo na kurekebisha usingizi, kuboresha hisia).
• Inazuia kwa ufanisi free radicals, kuufanya upya mwili, kukuza upyaji wa seli za ngozi, kucha na nywele.

Vitamin PP, iliyomo kwenye nafaka za mchele, husaidia kuimarisha mishipa ya damu, kupunguza sukari kwenye damu na viwango vya kolesteroli. Vitamini A na E ni antioxidants yenye nguvu ambayo hupunguza kuzeeka kwa mwili na kuzuia malezi ya seli za saratani. Biotin (vitamini H) husaidia kukabiliana na hali ya baada ya mkazo. Vitamini B4 (choline) inaboresha utendaji wa akili, inakuza ukuaji wa seli na kuchoma mafuta. Fiber za mboga husafisha mwili kwa ufanisi na kuchochea digestion. Protini ni viambajengo vya misuli, seli, homoni na vimeng'enya vyote.

Wakati wa kuhesabu kalori za mlo uliomalizika

Unapopika wali uliochemshwa kwenye maji, thamani yake ya nishati hupunguzwa sana. Kwa hivyo, takwimu zilizoonyeshwa kwenye ufungaji wa bidhaa na kuhesabiwa kwa 100 g ya nafaka kavu inapaswa kugawanywa na 3.

Hii ni kutokana na kiasi cha kioevu, pamoja na kuwepo au kutokuwepo kwa viungo vya ziada katika sahani: maziwa, asali, siagi, sukari na wengine. Kwa mfano, kwa 100g:

• kalori maudhui ya wali mweupe uliochemshwa kwa maji ni 115-116 kcal (345:3);
• uji wa mchele katika hali ya kimiminika - 78 kcal tu.

Je, ni kalori ngapi katika wali uliopikwa kwa maziwa? Takwimu hii itatofautiana kwa kiasi kikubwa kutoka kwa maadili ya awali, kufikia 97-100 kcal kwa 100 g ya sahani ya kumaliza. Ikiwa unapika mchele wa kahawia kwenye maji, basi thamani yake ya nishati itakuwa 85-88 kcal, na nafaka ya kahawia inaweza kutoa mwili 110 kcal.

Kuhusu wali wa kahawia

Aina hii ni ghali zaidi kuliko mwenzake nyeupe, lakini ina afya zaidi. Faida yake kuu ni maudhui ya kalori ya chini, ambayo ni chini sana kuliko ile ya aina nyingine za nafaka. Ina kiasi kikubwa cha nyuzi za mimea, madini na vitamini. Nyuzinyuzi zisizoyeyuka zinazopatikana kwenye wali wa kahawia huzuia kuvimbiwa na kuboresha utendaji wa njia ya utumbo kwa ujumla na kutoa sumu mwilini.

Gamma oryzanol ni dutu inayopatikana katika nafaka za mchele ambazo hazijapozwa. Inapunguza kiwango cha cholesterol katika damu, huondoa ziada yake na kuzuia ngozi yake kutoka kwa chakula. Sifa za ladha za mchele wa kahawia hutofautiana na nafaka zilizosindika, kwani nafaka hii ni kali kidogo katika mali yake na hupikwa mara mbili kwa muda mrefu (karibu nusu saa). Mchele wa kahawia kavu una kcal 250-260 tu (kwa 100 g ya bidhaa), kwa hiyo, wakati wa kuhesabu kalori ngapi katika mchele 100 wa kuchemsha, takwimu hizi zinapaswa kugawanywa na 3. Kwa hivyo, 100 g ya uji huu itakuwa na takriban 80. -85 kcal.

Mchele wa kahawia

Kwa kila mtu anayeamua kurekebisha takwimu, wataalamu wa lishe wanapendekeza kujumuisha sahani za wali wa kahawia kwenye lishe, kukumbusha zaidi nafaka zingine za mwituni. Ina ladha kali zaidi kuliko aina nyeupe zilizosafishwa sana, na kuifanya kuwa ngumu kutafuna. Ukweli huu husaidia kupunguza sehemu ya wali kuliwa kwa shida.

Kuna kcal 321 katika bidhaa kavu, ni kalori ngapi katika wali wa kahawia uliochemshwa? Hii ni rahisi kuhesabu kwa kugawanya 321 kwa 3. Tunapata kcal 107 kwa 100 g ya uji wa chakula. Ina kiasi kikubwa cha nyuzinyuzi, amino asidi, vitamini na madini.

Mchele mwitu

Ladha maridadi ya nafaka za aina hii ya nafaka maarufu ilipendwa na watu wengi wanaopunguza uzito. Mchele wa mwitu unaweza kupikwa peke yake au kuunganishwa na mwenzake wa kahawia. Katika kesi hii, unaweza kuhesabu kalori ngapi katika mchele (katika maji) kupikwa kutoka kwa aina mbili kwa kuamua kila mmoja wao tofauti, na kisha muhtasari wa mwisho.matokeo ya thamani ya nishati ya bidhaa hizo mbili. Kwa maneno mengine, tunachukua maudhui ya kalori ya mchele kavu wa mwitu kwa 100 g na kugawanya kwa 3 - hii itakuwa thamani ya nishati ya gramu 100 za mchele uliopikwa. Tunafanya vivyo hivyo na aina ya kahawia. Wakati wa kuchanganya aina mbili za bidhaa, ongeza matokeo kwa nusu. Mchele wa porini una kalori chache, lakini una nyuzinyuzi nyingi na protini za mboga. Kwa kuongeza, ina vitu vingi muhimu.

Mchele wa mwituni ni chanzo cha vitamini B1 na B3, B5 na B6, K na E, biotini na asidi ya folic, pamoja na iodini, potasiamu na kalsiamu, magnesiamu na selenium, manganese na fosforasi, shaba na zinki. Wakati wa kuhesabu ni kalori ngapi kwenye mchele uliopikwa kwenye maji, inafaa kulipa kipaumbele sio tu kwa faida zake za lishe. Yaliyomo kwenye mchele wa mwitu wa asidi ya amino - tryptophan, dawa ya asili ya lazima, inaboresha mhemko, husaidia kupambana na kukosa usingizi, PMS na kuwashwa. Waandamani hawa wa mara kwa mara wa kupunguza uzito usiofaa wanaweza kuepukwa ikiwa mara kwa mara utajilisha kwa kikombe cha wali uliochemshwa mwitu.

Makini, virutubisho

Watu walio na tabia ya kushiba, katika mchakato wa kupunguza uzito, wataalamu wa lishe wanashauri kujumuisha katika mlo wali uliochemshwa wenye kalori ya chini uliopikwa kwenye maji. Katika kesi hii, ni bora kukataa kuongeza sukari, siagi (na katika hali nyingine hata maziwa) kwenye sahani. Lakini ladha ya chakula hicho ni duni sana, hivyo inaboreshwa kwa kutumia pinch ya mdalasini ya ardhi au 25-30 g ya berries safi, prunes mbili au tatu zilizopigwa au kijiko cha asali. Viungo vile siowataongeza maudhui ya kalori ya kifungua kinywa sana (kwa kcal 25 tu), lakini wataleta radhi, kujaza mwili na vitu muhimu, na kuboresha kimetaboliki. Pamoja nao, uji wa mchele safi utaonekana kuwa wa kitamu na tamu. Ili kuhesabu kalori ngapi ziko kwenye mchele wa kuchemsha na viungio, unahitaji kugawanya yaliyomo ya kalori ya 100 g ya nafaka kavu na 3, kisha kuzidisha takwimu hii kwa 1, 5 au 2 (ikiwa huduma ni 150 g au 200 g). Kwa kumalizia, unahitaji kuongeza kidogo matokeo kutokana na maudhui ya kalori ya kiongeza, ambayo itasaidia kuboresha ladha ya sahani, na pia kuunda hali nzuri.