Kina chuma: chakula, orodha, mali na athari kwa mwili, viwango vya matumizi

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Kila siku mwili wa binadamu unahitaji madini na vitamini fulani. Ni muhimu kwa utendaji sahihi na kamili wa mifumo yote ya ndani. Kwa kuwa wengi wao huja kwetu kupitia chakula, lishe bora ni muhimu sana kwa maisha ya afya. Iron ni muhimu sana katika suala hili. Inahitajika kudumisha kipimo cha kila siku cha kipengele hiki cha ufuatiliaji ili kuzuia shida kadhaa za kiafya kwa kutumia bidhaa zinazohitajika. Nini kina chuma? Hiki ndicho hasa kitakachojadiliwa.

Jukumu la chuma katika mwili wa binadamu

Kielementi kidogo kama hiki kwa mwili wetu kwani chuma hufanya kazi muhimu na huchukua jukumu muhimu katika mchakato wa kimetaboliki. Mara moja kwenye tumbo wakati wa kula vyakula vyenye madini ya chuma, hufyonzwa hasa kwenye utumbo wa juu.

Kisha, inapokuwa kwenye mfumo wa mzunguko wa damu, madini ya chuma huchangia uundaji wa himoglobini. Shukrani kwa protini hii maalum, molekuli za oksijeni husafirishwa kwa tishu zote za mwili. Kazi zingine pia amekabidhiwa:

• Hushiriki kikamilifu katika maisha ya kila seli ya binadamu.
• Hukuza uundwaji wa damu.
• Ni sehemu muhimu ya protini na vimeng'enya.
• Husaidia michakato ya kimetaboliki ya aerobic katika kiwango kinachofaa.
• Hushiriki katika michakato ya redox.
• Hukuza mgawanyiko wa vyakula kwa njia ya kuota.

Upungufu wa chuma mara nyingi huathiriwa na mwili wa kike wakati wa kuzaa mtoto. Kwa hiyo, kila mjamzito anahitaji kujua ni wapi na vyakula gani vina madini ya chuma.

Katika ujio wa miezi mitatu ya tatu, madaktari huwa wanaagiza maandalizi yenye chuma kwa akina mama wajawazito ili kufidia ukosefu wa kipengele hiki muhimu cha kufuatilia.

Aina za chuma

Kwa kuwa kipengele hiki kidogo hutekeleza majukumu muhimu ya kusafirisha oksijeni, hypoxia mara nyingi hutokea inapokosekana. Wakati huo huo, utendaji wa mfumo wa kinga hupungua, sawasawa na uwezo wa kiakili unavyopungua. Ngozi inakuwa kavu, ikijumuisha utando wa mucous, uchovu huingia, hali ambayo husababishwa na kukosa usingizi.

Bila shaka, linapokuja suala la chuma, tunamaanisha mabaki ya viumbe hai, si misumari au maji yenye kutu. Mwisho ni misombo ya isokaboni, ambayokuwa na athari mbaya kwa mwili wa binadamu.

Kuhusu swali la ni vyakula gani vyenye madini ya chuma kwa himoglobini, ni vyema kutambua kwamba vinaweza kuwa vya aina mbili:

• Kipengele cha kufuatilia heme - ni zao la asili ya wanyama. Jina lake linatokana na ukweli kwamba ni sehemu ya hemoglobin ya wanyama. Katika suala hili, chuma kama hicho kina kiwango cha juu cha digestibility na mwili wa binadamu - hadi 35%.
• Dutu isiyo ya heme - kijenzi hiki kinapatikana hasa kwenye mimea. Digestibility yake tayari ni chini kidogo - hadi 20%. Lakini wakati huo huo, hii ni kweli kwa lishe.

Kama kwa vyakula vya mimea vyenye madini ya chuma, inashauriwa kuvichanganya na vyakula vya asili ya wanyama pamoja na vitamini C au B12.

Unyonyaji wa Chuma

Ili mwili utambue madini ya chuma, utolewaji sahihi wa juisi ya tumbo ni muhimu. Protini ya asili ya wanyama, pamoja na idadi ya asidi (ascorbic na analogues nyingine za kikaboni) husaidia kuboresha ngozi ya chuma. Kwa sababu hii, mboga na matunda yenye madini mengi yenye vitamini C, pamoja na asidi za kikaboni, ni bora kufyonzwa na mwili wa binadamu. Kuelewa hili ni muhimu kama kujua ni vyakula gani vina chuma. Orodha ya bidhaa itakuwa kama ilivyo hapo chini.

Inaweza kuchangia mtazamo sahihi wa kipengele na idadi ya wanga rahisi (lactose, fructose, sorbitol), ikiwa ni pamoja na amino asidi (histidine na lysine). Wakati huo huo, asidi oxalic, tanninskinyume chake, wao hudhoofisha ufyonzaji wa chuma. Kwa maneno mengine, mchicha, chika, blueberries haziwezi kuchukuliwa kuwa vyanzo vya kipengele hiki cha ufuatiliaji.

Phosphates na phytins, ambazo zinapatikana kwa wingi katika nafaka na kunde na baadhi ya mboga, huzuia kabisa ufyonzwaji wa chuma. Hata hivyo, ikiwa vyakula vitamu vya nyama au samaki vitaongezwa kwenye menyu ya bidhaa hizi, mchakato huu utaboreka.

Aidha, chai kali, kahawa na unywaji wa nyuzi nyingi, hasa pumba, vinaweza kutatiza ufyonzaji wa chuma.

Ulaji wa chuma kwa siku

Kama tunavyojua sasa, ukosefu wa madini ya chuma mwilini unaweza kusababisha maendeleo ya njaa ya oksijeni. Walakini, hii sio orodha nzima ya shida; malfunctions katika kazi ya moyo na njia ya utumbo inapaswa kuongezwa hapa, dhidi ya historia ambayo magonjwa mbalimbali hutokea. Kwa kuongeza, haina athari bora kwenye tezi ya tezi. Kama matokeo, mtu huanza kupata uzito kupita kiasi bila kudhibitiwa, ambayo bidhaa zingine pia humsaidia. Nini kina chuma? Swali kama hilo huwa muhimu katika hali kama hii.

Katika hali ya kawaida, mwili wa binadamu una miligramu tatu hadi nne za chuma. Lakini kila siku tunapoteza hadi milligram 1 ya kipengele hiki muhimu cha kufuatilia. Hii hutokea kwa kawaida:

• kutokana na ngozi kulegea, kutokwa na jasho;
• kutokana na kutokwa na damu;
• kutokana na mwelekeo wa kinasaba.

Sote tunajua ni mabadiliko gani makubwa hutokea katika mwili wa mwanamke mjamzito. Wengi wa chumahutumika katika ukuaji wa intrauterine wa mtoto (ujenzi wa plasenta, seli nyekundu za damu na mahitaji mengine).

Bidhaa zenye chuma au vitamini tata zinafaa kwa upungufu wa damu, ambayo huchochea hali isiyoridhisha ya mtu. Kwa hiyo, ili kuepuka matatizo ya afya, ni muhimu kuchunguza kipimo cha kila siku cha chuma:

• Watoto walio chini ya miaka 13 - 7 hadi 10 mg;
• vijana - kwa wavulana 11 mg, kwa wasichana 15 mg;
• 8mg inatosha kwa wanaume;
• 18 hadi 20mg imeonyeshwa kwa wanawake;
• wanawake wajawazito angalau miligramu 27.

Ama ngono ya haki, wakati wa hedhi na kunyonyesha, kuna hitaji la bidhaa fulani. chuma ni nini?

Kama ilivyoahidiwa, sasa ni wakati wa kupata undani wa toleo hili. Mahali fulani kuna chuma kingi, lakini mahali fulani hakitoshi.

Nyama

Bila shaka, nyama ni bidhaa muhimu kwa watu wengi duniani kote. Inapotumiwa, mtu hukidhi hitaji la lishe, hupokea chakula kitamu, na kushiba hudumu kwa muda mrefu sana. Kwa upande wa maudhui ya chuma, ini ya nguruwe inathaminiwa hasa, katika 100 g ambayo kiasi cha chuma ni 150% ya mahitaji ya kila siku.

Kama sheria, nyama ya chakula hutengenezwa kutoka kwa misuli iliyopigwa ya wanyama. Na hapa nafasi ya kuongoza inachukuliwa na nyama ya sungura (kwa 100 g ya bidhaa - 30% ya kawaida ya kila siku). Chuma kidogo kidogo hupatikana katika veal. Wote veal nanyama ya sungura inaweza kuchukuliwa kuwa bidhaa ya lishe yenye afya kutokana na kiwango cha chini cha mafuta na kiwango cha juu cha protini.

Samaki

Mlo kamili unamaanisha kujumuisha samaki kwenye menyu. Wawakilishi "wakali" zaidi wa wanyama hawa:

• sangara;
• tuna;
• makrili;
• pike.

Wakazi wengine wa bahari na mito ni duni sana katika michuano hiyo:

• pollock;
• salmoni ya pink;
• capelini;
• saury;
• herring;
• mcheshi;
• carp;
• bream;
• zander.

Kuhusiana na swali la nini kina chuma, bidhaa zilizoorodheshwa hapo juu hazina zaidi ya miligramu 1 au hata chini. Upekee wa kipengele hiki cha ufuatiliaji ni kwamba ina uwezo wa kuhifadhi mali zake muhimu hata wakati wa matibabu ya joto na uhifadhi. Kutokana na hili, samaki wa makopo sio duni kwa njia yoyote katika manufaa yake ikilinganishwa na vyakula vipya vilivyotayarishwa.

Kisima cha mboga

Mboga ina vipengele vingi muhimu vya kufuatilia - vitamini, madini, nyuzinyuzi. Kwa kuongeza, wao ni chini sana katika mafuta. Kutoka kwa mboga, unaweza kupika sahani za moto na vyakula vya baridi, vitafunio, desserts ladha na vinywaji visivyo na afya. Pia wanakabiliwa na kuwekewa chumvi, kuokota, kuokota, kutokana na ambayo akina mama wa nyumbani wengi huhifadhi kwa msimu wa baridi.

Aidha, mboga ina faida moja muhimu - inaweza kuliwa mbichi. Na kwa aina yoyote ya matibabu ya joto, kiwango cha chuma hakipunguki.

BNi vyakula gani vina madini ya chuma zaidi? Gramu 100 za mmea wa mchicha ina 3.5 mg. Mstari wa pili wa cheo unachukuliwa na asparagus - 2.5 mg. Shaba inaweza kutolewa kwa chard na vitunguu - 1.7 mg. Katika wawakilishi wengine wengi wa mimea ya mboga, maudhui ya chuma hayazidi 0.8 mg.

Tunda

Nani hapendi matunda yanayovutia kwa sura mbivu na mbivu? Bila shaka, huwezi kusema juu yao kwamba hii ni ghala halisi la chuma. Kiwango chake cha juu zaidi cha mkusanyiko:

• 2.5mg katika tufaha na peari;
• 1.6mg katika tunda la hamasa;
• 1mg katika tarehe.

Wengi wanaamini kuwa chuma kingi kinapatikana kwenye tufaha, ambayo kila mtu anapenda. Kwa kweli, ili kukidhi hitaji la kila siku la kipengele hiki cha ufuatiliaji, unahitaji kula matunda 40-70 kila siku! Tufaha huthaminiwa kwa sababu yana kiasi kikubwa cha vikundi vya vitamini - B, A, C, K, H, E, P na PP, ambayo huruhusu mwili kunyonya chuma vizuri.

Kijani

Kuendelea kuchanganua wapi madini ya chuma hupatikana katika vyakula, mtu hawezi kukosa kutaja mboga za majani. Inatumika sana katika kupikia kama kitoweo kwa sababu ya yaliyomo kwenye mafuta muhimu. Wakati huo huo, kuna chuma kingi hapa.

Kukadiria kiwango cha chuma kwenye mboga kijani kunaweza kuonekana kama hii:

• Bay leaf - 43mg
• Iliki, bizari, peremende - si zaidi ya 6 mg.
• Basil - 3 mg.
• Cilantro, celery - 2 mg.
• Kitunguu cha kijani 1 mg.
• Saladi - 0.5 mg.

Mama asili mwenyewe alihakikisha kwamba anapanda mazao ya bustani ya kijanichanganya aina ya kikaboni ya chuma na vitamini C na asidi ya folic ili kukuza unyonyaji.

Pekee, ili kukidhi mahitaji ya kila siku, rundo zima la kijani kibichi linahitajika.

Jibini

Watu wengine wanapendelea jibini, lakini maudhui ya chuma ya bidhaa hiyo yenye afya na kitamu si ya juu sana (kwa 100g):

• Kostroma, Kiholanzi, aina ya Poshekhonsky - 1 mg.
• Parmesan, Uswisi - 0.8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0.5 mg.

Kugundua ni bidhaa zipi zina vitamini chuma, inafaa kuzingatia kuwa malighafi kuu ya kutengeneza jibini ni maziwa. Na ina kiasi kikubwa cha kalsiamu na magnesiamu. Kwa upande mmoja, vipengele hivi vya ufuatiliaji hunufaisha mwili wa binadamu, na kwa upande mwingine, vinaingilia ufyonzwaji wa chuma.

Yaani jibini haipaswi kuchukuliwa kama chanzo kikuu. Kwa sababu hii, kwa ukosefu wa chuma wazi, ni bora kulipa kipaumbele kwa bidhaa zingine. Inatosha kuridhika tu na ladha ya bidhaa hii.

Karanga

Koti ni nini kwa mtazamo wa upishi? Ni msingi wa chakula uliozungukwa na ganda gumu. Lakini chini yake ni siri mambo mengi muhimu ya kufuatilia, ikiwa ni pamoja na vitamini. Wawakilishi wafuatao wanastahili kuzingatiwa:

• pistachios - 60 mg (kiongozi asiyepingwa kati ya analogi zingine zote);
• pine nut (kisayansi mbegu za misonobari) - 5.5mg;
• karanga - 5mg;
• mlozi, korosho - 4 mg;
• hazelnuts - 3 mg;
• walnut - 2mg.

Swali la ni vyakula gani vina madini ya chuma kwa wingi ni muhimu hasa ikiwa shughuli za mtu anazopenda au shughuli za kitaaluma zinahusishwa na msongo mkubwa wa kimwili au kiakili. Pia dalili za matumizi ya karanga zinaweza kuzingatiwa upungufu wa damu, upotezaji mkubwa wa damu, kufuatia lishe kali.

"chuma" kikaboni kupita kiasi

Kama upungufu, ziada ya chuma pia haileti kitu chochote kizuri, sio bure kwamba inashauriwa kushikamana na maana ya dhahabu katika kila kitu. Kwa kawaida, kujaa kupita kiasi kwa mwili kwa vipengele hivi vya ufuatiliaji hutokea wakati wa kutumia virutubisho vya lishe.

Kunapokuwa na madini ya chuma kwa wingi mwilini, utendakazi wa figo, ini na ubongo huvurugika. Dalili ya wazi ya maudhui yake ya juu ni njano ya ngozi ya kivuli kisicho na afya. Ini inakuwa kubwa, hisia zisizofurahi zinaonekana ndani ya tumbo, rhythm ya moyo inasumbuliwa, ngozi inafunikwa na rangi. Kwa kuongeza, kuna matukio ya kichefuchefu, na hamu ya kula hupotea, na ghafla.