Lishe bora ya wanariadha: sifa za lishe

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Ili mwanariadha apate matokeo mazuri, hahitaji motisha tu, bali pia uvumilivu wa hali ya juu, ambao unategemea moja kwa moja jinsi lishe yake inavyopangwa. Hii ni muhimu sana, kwa sababu kwa mfumo dhaifu wa kinga na shida za kiafya, mwili hauwezekani kukabiliana na bidii kubwa ya mwili inayopatikana na wanariadha. Lishe husaidia kuweka mwili katika hali nzuri na kupata matokeo ya juu.

Kula kwa afya wakati wa kufanya mazoezi

Mpangilio wa lishe sahihi inategemea ni aina gani ya mchezo mtu anajishughulisha nao. Ni muhimu sana kwamba kiasi cha kutosha cha vitamini na madini kiingie ndani ya mwili, ambayo inaweza kutoa ulinzi wa kinga tu, lakini pia kuongeza sauti ya jumla ya mwili. Inapaswa pia kukumbushwa katika akili kwamba shughuli za kimwili zinahitaji mengikiasi cha nishati, kwa hivyo ni muhimu kufuatilia maudhui ya kalori ya mlo wa mwanariadha.

Mahitaji

Mahitaji ya lishe kwa watu wanaohusika katika michezo ni kama ifuatavyo:

• lazima iwe na kalori za kutosha;
• vitu vya madini muhimu kwa mifupa na misuli, pamoja na vitamini vinavyosaidia ufanyaji kazi mzuri wa mfumo wa kinga mwilini, vinatakiwa kuingia mwilini;
• inapendekezwa kuchukua virutubisho maalum amilifu vinavyoamilisha michakato ya kimetaboliki;
• mlo hupangwa kwa namna ya kuzingatia lengo la mwanariadha - kupunguza uzito au kuongeza;
• Milo hupangwa ili kupunguza uzito wa mafuta na kuongeza viwango vya misuli.

Kwa kuongeza, wakati wa kuandaa lishe sahihi ya wanariadha, ni muhimu kuzingatia kiasi cha maji yanayotumiwa, hasa, maji safi ya kunywa, ukosefu wa ambayo inaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini, uchovu na misuli. Na katika shughuli za kimwili, mwili hupoteza maji kwa nguvu sana, kwa hiyo ni muhimu sana kujaza hifadhi hizi.

Kiini cha mlo wowote kuna vipengele vitatu muhimu - mafuta, wanga na protini, ambavyo kila kimoja hufanya kazi maalum mwilini. Lishe sahihi kwa wanariadha inapaswa kupangwa ili vitu hivi vitatu kukidhi mahitaji ya mwili, kulingana na aina ya mchezo ambao mtu anashiriki.

Wanga

Dutu hizi huunda kundi la misombo ya asili ya kikaboni. Wao nikatika seli za karibu viumbe vyote vilivyo hai. Michanganyiko hii ni muhimu kwa maisha ya kawaida na ndiyo chanzo kikuu cha nishati.

Wanga inaweza kuwa rahisi au changamano. Complex - hizi ni polysaccharides, ambayo ni fiber na wanga, pamoja na vitu vingine vingine. Wanavunja polepole, ambayo inaruhusu viwango vya sukari ya damu ya mtu kubadilika hatua kwa hatua. Vyanzo vya wanga tata ni kunde, nafaka, pasta iliyotengenezwa na ngano ya durum. Hii pia ni pamoja na matunda na mboga mboga, uyoga, matunda. Hebu tuangalie menyu ya lishe ya wanariadha hapa chini.

Kabohaidreti rahisi

Kabohaidreti rahisi ni disaccharides na monosaccharides kama vile glukosi na fructose. Wanga hizi hupasuka haraka ndani ya maji na huvunjwa katika mwili, ambayo ina maana kwamba huingizwa haraka. Dutu kama hizo ni muhimu sana baada ya mafunzo, kwa sababu husaidia kurejesha nishati mara moja. Kabla ya madarasa, ni bora kutozitumia, kwani mtu atahisi uchovu haraka. Je! ni upekee gani wa lishe ya wanariadha?

Vyanzo vya wanga rahisi ni sukari, ndizi, asali, viazi, mchele, mahindi, bidhaa za unga na zaidi.

Kidokezo

Jambo muhimu sana wakati wa kucheza michezo ni kwamba kabla ya mafunzo unahitaji kula vyakula vilivyo na wanga tata, na baada ya - rahisi. Kiasi cha jumla cha vitu hivi kinapaswa kuwa gramu 10 kwa kila kilo ya uzito, lakini msisitizo ni juu ya wanga tata. Ni bora kuzitumia asubuhi, kwa sababu jioni.msongo wa mawazo unapopungua, wanga inaweza kubadilishwa kuwa mafuta.

Protini

Lishe ya wanariadha inapaswa kujumuisha kiasi kikubwa cha protini, ambazo ni dutu za kikaboni zinazojumuisha protini, peptidi na amino asidi. Michanganyiko hii ina jukumu muhimu sana katika utendakazi mzuri wa mfumo wa kinga na usagaji chakula.

Kiasi cha protini kinachotumiwa kinapaswa pia kutegemea aina ya shughuli ambayo mwanariadha anajishughulisha nayo. Kwa wastani, inashauriwa kutumia gramu 1.3 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili.

Vyanzo vya protini ni vyakula vya wanariadha kama vile kuku na nyama ya bata mzinga, samaki, dagaa, mayai, kunde, bidhaa za maziwa. Aidha, kiasi kikubwa cha protini kinapatikana katika oatmeal na mchele. Ni nyenzo kuu ya ujenzi kwa misuli. Ni muhimu katika lishe ya mwanariadha.

Mafuta

Kipengele kinachofuata ambacho kinajumuishwa katika lishe ya michezo ni mafuta. Pia ni misombo ya kikaboni ya asili ya asili. Mafuta hufanya kazi mbili - za kimuundo na za kikaboni, na kiwango cha matumizi yao kwa siku ni gramu 0.3 -0.7 kwa kila kilo ya uzani.

Mafuta huja katika aina mbili - zilizoshiba na zisizojaa, ya kwanza ambayo inajumuisha molekuli zilizojazwa na hidrojeni. Katika joto, wao hupunguza, katika suala hili, inaaminika kuwa ni hatari, kwa sababu wanachangia kuundwa kwa ukuaji wa cholesterol katika vyombo vya binadamu. Mafuta hupunguza kasi ya michakato ya metabolic, ambayo inachanganya mchakato wa kupoteza uzito. bidhaa,mafuta mengi yaliyojaa mafuta ni mafuta ya nazi, majarini, ngozi ya kuku, krimu za keki, vyakula vya haraka na zaidi.

Molekuli za mafuta yasiyokolea hazijazwa hidrojeni kabisa, na vyanzo vyake ni bidhaa za mimea. Inapokanzwa, mafuta haya yanaweza kugeuka kuwa hali ya kioevu, hivyo hutengenezwa haraka na mfumo wa utumbo wa binadamu. Kwa afya, mafuta kama haya hayana madhara.

Kizuizi cha mafuta

Wataalamu wa lishe wanaamini kwamba ulaji wa mafuta katika lishe ya wanariadha unapaswa kuwa mdogo. Walakini, ni muhimu kwa maisha ikiwa inatumiwa kwa kiasi. Ukosefu wa mafuta husababisha usawa wa homoni, hudhuru taratibu za malezi ya misuli, hupunguza utendaji wa mfumo wa kinga. Mafuta yasiyotumiwa husaidia mwili kunyonya vitamini, hivyo wanapaswa kuingizwa katika chakula. Dutu kama hizo hupatikana katika mafuta ya mboga, karanga, dagaa na samaki.

Lishe ya Wanariadha

Lishe ya watu wanaopitia mazoezi makali ya mwili ni tofauti sana na lishe ya mtu wa kawaida, kwa hivyo wanariadha wanapaswa kupanga menyu yao kwa uangalifu. Sifa kuu za hii ni kama ifuatavyo:

1. Chakula kinapaswa kuwa kamili, safi na cha ubora wa juu. Unapaswa kuegemea tu kwenye bidhaa zinazofaidi mwili, na zile zinazodhuru zinapaswa kutengwa kabisa.
2. Kiasi cha chakula katika lishe bora ya wanariadha.

Hapa kila kitu kinapaswa kutegemeani aina gani ya mkazo wa kimwili unaopatikana na mtu anayehusika katika michezo. Watu wengine wanahitaji chakula kingi ili kupata misa ya misuli, wengine wanahitaji kuipoteza, kwa hivyo lishe inapaswa kuwa mdogo sana. Hiyo ni, ni muhimu kuzingatia malengo ya mafunzo, kufanya mpango wa chakula cha afya. Kwa hivyo, kucheza michezo kutaimarisha mwili tu, na sio kuvuruga kazi yake.

Wataalamu wa lishe na madaktari wanapendekeza kwamba wanariadha wale chakula kidogo lakini mara nyingi. Hiyo ni, si mara 3-4 kwa siku, lakini mara 5-6. Hii husaidia sio kupakia mwili kabla ya madarasa na kudumisha usawa wa nishati ndani yake. Kwa kuongeza, kwa njia hii, chakula ni bora kufyonzwa na kusindika kwa kasi, bila hisia ya uzito na usumbufu. Zingatia vipengele vya lishe vya wanariadha.

Chaguo za Lishe ya Michezo

Kama ilivyotajwa, chaguzi za lishe zinahusiana moja kwa moja na utaratibu wa mafunzo na aina ya shughuli za kimwili. Lishe ya mwanariadha kwa siku inakokotolewa kwa takriban kalori 2500, inaweza kuonekana kama hii:

Kiamsha kinywa:

• mayai ya kuchemsha (vipande 2);
• jibini la kottage lenye mafuta kidogo (gramu 150-200);
• unga wa oat uliochemshwa katika maziwa na kijiko cha mafuta ya zeituni;
• kipande cha mkate;
• chai.

Kifungua kinywa cha pili:

• matunda (kwa mfano, ndizi 1 na tufaha);
• mtindi usio na mafuta kidogo (gramu 20);
• bun.

Chakula cha mchana:

• uji wa buckwheat na maziwa;
• omeleti,imetengenezwa kwa mayai mawili;
• saladi ya mboga (gramu 200);
• mkate wa nafaka nzima (vipande 2-3);
• jibini yenye mafuta kidogo (gramu 40-60);
• glasi ya chai.

Vitafunwa:

• jibini la kottage lenye mafuta kidogo (gramu 100);
• uji wa buckwheat na matunda au matunda (gramu 200);
• glasi ya maji ya machungwa (unaweza kutumia nyingine yoyote).

Chakula cha jioni:

• matunda au mboga mboga (gramu 300);
• mkate wa pumba (vipande 2-3);
• glasi ya mtindi au maziwa.

Kabla ya kwenda kulala, wanariadha wanaruhusiwa kula tufaha au kunywa glasi ya chai isiyotiwa sukari.

Ifuatayo ni lishe yenye kalori 3500:

Kiamsha kinywa:

• unga (gramu 300);
• omeleti 4 ya mayai;
• toast (vipande 2);
• chungwa.

Kifungua kinywa cha pili:

• glasi ya mtindi (yaliyomo ndani ya mafuta yoyote);
• ndizi (vipande 2);
• njugu (gramu 100).

Chakula cha mchana:

• nyama ya ng'ombe ya kuchemsha (gramu 300);
• viazi vya kuchemsha (vipande 3-4);
• saladi ya mboga (gramu 200);
• juisi au chai.

Vitafunwa:

• wali wa kuchemsha (gramu 200 - 250);
• saladi ya matunda (gramu 150);
• glasi ya maziwa.

Chakula cha jioni:

• samaki wa kuchemsha (gramu 250);
• viazi (vipande 4);
• saladi iliyotengenezwa kwa karoti iliyokunwa na mafuta ya mboga (gramu 130);
• chai au juisi.

Muda mfupi kabla ya kulala, unaweza kula bakuli la oatmeal au kunywa glasimaziwa.

Mapendekezo mengine ya kula kiafya

Mlo ambao ungemfaa kila mwanariadha, pengine, bado haujaundwa na mtaalamu yeyote wa lishe. Hii ni kutokana na ukweli kwamba kila mwanariadha anahitaji programu ya kipekee ya lishe ambayo ni sawa kwake, kulingana na aina gani ya mazoezi anayofanya, ni jamii gani ya uzito na malengo gani anayofuata wakati wa kucheza michezo. Hata hivyo, kuna orodha ya mapendekezo ya jumla ambayo yatafaa kila mtu bila ubaguzi, yatasaidia kujiweka katika hali nzuri na si kuumiza mwili wako mwenyewe.

1. Chakula ni cha aina mbalimbali na cha ubora wa juu. Bidhaa za chakula kwa wanariadha lazima zilingane, kwa kuwa uigaji wa baadhi yao pamoja hauwezekani.
2. Chakula kinahitaji kutayarishwa kwa njia yenye afya. Maudhui ya mafuta ya sahani iliyopikwa inategemea hii, ambayo haipaswi kuzidi kanuni zinazoruhusiwa.
3. Lishe kwa sehemu. Unaweza kugawanya mlo wako katika milo 6-7, ambayo itakuruhusu kufyonzwa na kufaidika kadri uwezavyo.
4. Mlo wa mwisho haupaswi kuwa zaidi ya saa mbili kabla ya kulala, vinginevyo mafuta na wanga zitabadilika na kuwa amana zisizohitajika mwilini.
5. Tumia vyakula vibichi pekee vilivyotayarishwa kabla ya milo. Ipasavyo, ni muhimu kuwatenga chakula cha haraka na aina mbalimbali za bidhaa zilizokamilishwa kutoka kwa lishe.

Tuliangalia lishe kwa wanariadha kwa kila siku.