Misingi ya lishe bora kwa kupoteza uzito: menyu, mapendekezo ya lishe na hakiki

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-18 01:24

Ni rahisi kuwa bora, lakini kurejesha uzito unaotaka ni vigumu zaidi. Likizo ya furaha na sikukuu nyingi, vinywaji vya pombe na kaboni, vitafunio visivyo na mwisho juu ya kukimbia na chakula kavu, kutokuwa na hamu ya kuwa na kifungua kinywa, kwa kuwa hii "itaathiri vibaya takwimu", na hali nyingine nyingi zinazofanana husababisha mizani kuonyesha 5-10, vinginevyo. na kilo 20-30 zaidi ya lazima.

Leo, kwa hakika, hata mtoto atajibu kwamba ili kupunguza uzito, unahitaji tu kuzingatia lishe sahihi, ukitenga baadhi ya vyakula - na kisha maisha yatakuwa rahisi. Lakini neno hili linamaanisha nini? Na ni misingi gani ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito? Ni wakati wa kupata majibu ya maswali yanayowasumbua wanawake na wanaume wengi!

Lishe sahihi - vipi?

Kwa kifupi, hii ni msingi wa maisha ya afya, ambayo si tu uzito, lakini pia hali ya kimwili na hata kisaikolojia-kihisia inategemea moja kwa moja. Lishe ni ya kisaikolojiahaja ambayo inachukua hatua ya kwanza, na tamaa nyingine zote za kibinadamu tayari "zimeondolewa" kutoka kwake (hii inaambiwa na aina ya "piramidi ya mahitaji" na mwanasaikolojia wa Marekani Abraham Maslow). Chakula ni tiba ya magonjwa yote. Lakini hivi majuzi, kwa bahati mbaya, imekuwa ibada.

Lishe bora humaanisha ulaji na ufyonzwaji wa dutu muhimu ili kujaza nishati iliyotumika, kudhibiti kazi ya mifumo yote ya mwili wa binadamu, kurejesha na kujenga tishu.

Kanuni kuu za lishe bora

Kabla ya kuingia katika maisha mapya yenye afya, ni muhimu kujifunza suala hili kwa undani zaidi. Ikiwa unapata nuances yote, haitakuwa vigumu kuelewa jinsi ya kushughulikia chakula katika maisha ya kila siku. Kwa hivyo, misingi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito:

1. Menyu mbalimbali, iliyosawazishwa na ya sehemu. Kwanza, lishe kama hiyo haitakuwa na kuchoka, na pili, ni dhamana ya kwamba mwili hupokea vitu vyote vinavyohitaji kila siku. Unahitaji kula kwa sehemu ndogo, ukiweka milo kuu na kuongeza 2-3 ziada (vitafunio).
2. Mazao mapya. Kwa uhifadhi wa muda mrefu, karibu zote hupoteza sifa zao muhimu, kwa hivyo ni bora kununua chakula kila siku.
3. Orodha ya kanuni za msingi za lishe bora kwa kupoteza uzito haiwezi kuwepo bila mboga mboga na matunda. Kutokana na maudhui ya fiber, wao huboresha michakato ya kimetaboliki na kuwa na athari nzuri kwenye njia ya utumbo. Na vitamini na vipengele ni muhimu kwa ajili ya kunyonya chakula na kuimarisha ulinzikiumbe.
4. Fuata uoanifu wa bidhaa. Baadhi yao hazipaswi kuliwa kwa pamoja, kwani hii hupelekea kutengenezwa kwa kiasi kikubwa cha sumu na takataka mwilini.
5. Badilisha chakula kulingana na majira. Katika majira ya joto, chakula kingi kinapaswa kuwa na vyakula vya asili ya mimea, na wakati wa majira ya baridi, vyakula vyenye mafuta na protini vinapaswa kujumuishwa.
6. Jifunze kukokotoa kwa usahihi maudhui ya kalori ya kila siku yanayohitajika. Kukosekana kwa usawa katika jambo hili mara nyingi husababisha kuonekana kwa sentimeta za ziada kwenye nyonga.

Mahali pa kioevu katika lishe sahihi

Maji yana jukumu kubwa katika lishe ya binadamu. Msingi wa lishe sahihi kwa kupoteza uzito ni pamoja na matumizi ya kiasi cha kutosha cha maji, yaani lita 1.5 kwa siku. Inashauriwa kuzingatia maji ya kawaida tu.

Kwa ujumla, maoni kuhusu iwapo chai na kahawa huchukuliwa kuwa kioevu sawa na mtu anachohitaji, hutofautiana pakubwa. Wengine wanasema kwamba mbinu hii ya uuzaji ilifikiriwa huko nyuma katika miaka ya 1990, wakati maji ya chupa yalipotokea, na ilibidi kutangazwa kwa namna fulani. Kwa upande mwingine, vinywaji kama kahawa na chai (na ya kwanza ya haya haipaswi kuwa sehemu ya lishe "yenye afya" kabisa) huharakisha mchakato wa kuondoa maji kutoka kwa mwili, na kwa hivyo hakuna mfumo wowote unaopokea maji. inahitaji kufanya kazi ipasavyo.. Hata hivyo, ni bora kushikilia msimamo kwamba chai ni kinywaji cha pili na kioevu cha kawaida ndicho cha msingi.

Unaweza kunywa maji wakati wowote upendao. Kioo cha kwanza kinapendekezwakunywa mara tu baada ya kulala, kwenye tumbo tupu.

Misingi ya lishe bora kwa kupoteza uzito katika skimu

Leo, mifumo mingi imeundwa, kuna idadi kubwa ya mapendekezo kutoka kwa wataalamu, na mtu anaweza tu kuchagua chaguo ambalo linafaa zaidi mtindo wake wa maisha. Hebu tuangalie mipango michache ya lishe sahihi ili kurahisisha kuelewa jinsi ya kuendelea.

Mpango Nambari 1.

Milo	Menyu
Kiamsha kinywa	Uji wa oatmeal. Mug ya chai ya kijani. Apple.
Vitafunwa	Mug ya mtindi wa kunywa usio na mafuta kidogo. Peach (vipande 2).
Chakula cha mchana	Wali wa kuchemsha na samaki wa kuokwa. Saladi ya nyanya na tango pamoja na mbegu za kitani na kijiko kikubwa kimoja cha chakula.
Vitafunwa	Karoti safi na asali.
Chakula cha jioni	Minofu ya kuku ya kuchemsha iliyookwa kwenye marinade ya machungwa na asali. broccoli ya kuchemsha. glasi ya chai ya kijani.

Mpango Nambari 2.

Siku ya wiki	Kiamsha kinywa	Chakula cha mchana	Chakula cha jioni
Jumatatu	Casserole ya curd na zabibu kavu.	Supu ya wali na mbaazi za kijani na ngisi.	Kitoweo cha mboga.
Jumanne	Uji wa mtama na jibini la jumba.	Mboga zilizookwa kwenye oveni na nyama.	matiti ya kuku ya Kichina na wali wa kuchemsha.
Jumatano	Omelette na mboga.	Pisserie pamoja na Buckwheat na samaki.	Keki za samaki.
Alhamisi	Uji wa oat na karanga na matunda.	Supu ya mboga na kuku.	Zucchini iliyojaa.
Ijumaa	Keki za jibini.	Pudding ya samaki.	steki ya salmon ya waridi.

Jedwali la 2 halielezi vitafunio, menyu haijumuishi hata chai. Hii haina maana kwamba hawapaswi kuwa. Kwa vitafunio, vyakula vya mwanga ni vyema: matunda, mboga mboga na saladi kutoka kwao, vinywaji vya maziwa ya sour, cookies ya chakula. Pia ni muhimu usisahau kuhusu chai na maji ya kawaida.

Mpango wa tatu si menyu, bali ni mfumo ambao una misingi ya lishe bora kwa kupoteza uzito.

Kula	Muda	Vinywaji	Bidhaa
Kwanza	8:00	-	Inapendekezwa kutumia bidhaa za kabohaidreti kwa kiasi cha g 150. Inaweza kuwa buckwheat, wali, semolina,uji wa mahindi au shayiri. Unaweza kuongeza kiamsha kinywa kwa yai la kuchemsha na mboga / matunda.
Pili	9:00-9:30	Inahitajika kunywa chai, kahawa au juisi kwa kiasi kisichozidi 500 ml.	-
Tatu	11:00	-	Yai la kuchemsha na uji (150g)
Nne	12:00-12:30	Maji, kahawa, juisi au chai (hadi 500 ml).	-
Ya tano	14:00	Maji au chai (500 ml).	Uyoga, mboga mboga au saladi ya mboga (200g), nyama konda au samaki/dagaa (100g).
Ya sita	17:00	Chai au juisi (0.5 l).	Sawa na saa 2 usiku: kabohaidreti (200g) na protini (100g) chakula.
Ya saba	20:30	200 ml ya kefir, maziwa au maziwa yaliyookwa yaliyochacha.	100g jibini la jumba au chakula kingine cha protini.

Kalori ya lishe hii ni takriban 1300 kcal.

Wataalamu wa lishe wanapendekeza nini kupunguza uzito kupitia lishe bora?

Watu wengi huruka kifungua kinywa kwa sababu wanafikiri kinawanenepesha. Nadharia hii inahitaji kutupwa nje ya kichwa chako, kwa kuwa ni chakula muhimu zaidi ndaniwakati wa mchana, na bila hiyo haiwezekani kuzingatia misingi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito. Mtaalamu wa lishe anapendekeza:

1. Hakikisha unakula chakula cha wanga kwa kiamsha kinywa.
2. Usiweke kikomo matumizi ya bidhaa, hata peremende hazipaswi kuachwa milele.
3. Aina ya juu zaidi kwenye menyu ili iwe na uwiano, lishe na isichoshe.
4. Kutokufa njaa ni msongo wa mawazo kwa mwili.
5. Jumuisha matunda na mboga zaidi kwenye menyu.
6. Kula matunda ya machungwa na mananasi kwani yana uwezo wa kuchoma mafuta.
7. Kataa vyakula vya kukaanga, vyenye chumvi nyingi, mafuta na vya kuvuta sigara kupita kiasi.
8. Usisahau kunywa maji ya kawaida.

Misingi ya lishe bora kwa kupoteza uzito: menyu

Jedwali hili linaonyesha vyakula vinavyoweza kuwa wakati wa mchana.

Kula	Chaguo 1	Chaguo 2	Chaguo 3	Chaguo 4	Chaguo 5
Kiamsha kinywa	Nafaka iliyomwagiwa mtindi, matunda na kahawa/chai.	Uji wa wali na matunda yaliyokaushwa na chai ya kijani.	Uji wa Buckwheat na saladi ya mboga mboga na chai.	Ugali na tufaha lililookwa na chai/kahawa.	Casserole ya curd na toast na siagi, juisi au chai ya kijani.
Chakula cha mchana	Mtindi na jozi.	Ndizi na kefir.	Kitoweo cha waridi mwituna jibini la jumba.	Apple na mtindi.	Ndizi na mtindi.
Chakula cha mchana	Supu ya samaki, mboga za kitoweo, matiti ya kuku ya kuchemsha, compote.	Supu ya mboga, goulash, viazi vilivyopondwa, juisi, saladi ya mboga.	Wali mweusi, supu ya nafaka, samaki wa kuokwa, vinaigrette.	Borscht, uji wa Buckwheat, cutlet ya kuku, compote.	Supu ya kabichi, keki ya samaki, viazi zilizosokotwa, juisi.
Vitafunwa	Yoti au jibini la kottage.	Toast na kakao, jibini la jumba.	Mtindi na tini au parachichi kavu.	Saladi ya matunda, crackers.	Matunda yaliyokaushwa na karanga na mtindi.
Chakula cha jioni	Saladi ya mboga na samaki wa kukaanga, mtindi.	Kitoweo cha mboga na samaki na mkate wa pumba, chai.	Minofu ya kuku yenye vinaigrette, chai ya kijani.	Kitoweo cha mboga na ham, chai.	Nyama na saladi ya mboga mboga na chai ya kijani.

Njia ya utayarishaji wa chakula na nafasi yake katika lishe bora

Sheria kuu za lishe kwa kupoteza uzito, menyu ambayo ilielezwa hapo juu, pia ni pamoja na njia maalum za kupikia. Kwa hivyo, ni bora kuacha kutumia sufuria za kukaanga kwa ujumla, kwa sababu chakula kilichopikwa kina athari mbaya kwenye tumbo na ini. Wasaidizi bora katika kupikia watakuwa jiko la polepole, boiler mara mbili, grill hewa nasufuria rahisi. Unaweza pia kuoka chakula katika oveni.

Hitimisho

Sio ngumu kukumbuka misingi ya lishe sahihi kwa wanawake kupoteza uzito, lakini matokeo baada ya kubadili menyu yenye afya yatasikika hivi karibuni, na unaweza kuiona sio tu kwenye takwimu, bali pia. kwa ujumla wa afya.

Utendaji kazi wa mfumo wa utumbo una jukumu muhimu kwa mwili mzima, ingawa watu wengi hawajui kuihusu. Nguvu ya kinga inategemea hasa, kwa sababu seli za kinga huzaliwa katika chombo hiki. Kula vizuri kunamaanisha kuwa na afya njema ndani na nje!