Lishe ya protini kwa kupoteza uzito wakati wa mafunzo: menyu ya kina

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Duniani leo kuna angalau mifumo mitatu maarufu inayohusisha mpito kamili wa lishe ya protini kwa ajili ya kupunguza uzito. Lishe kama hiyo inachukuliwa kuwa nzuri sana na salama kwa mwili. Zaidi ya hayo, wana sifa ya mali ya miujiza ya utakaso na uponyaji wa mwili, pamoja na kutokuwepo kwa uzito baada ya mwisho wa kozi. Hii ni kweli, tutajaribu kujua pamoja nawe. Wazo la kupoteza uzito kwenye chakula cha protini linatoka wapi? Kwanza, waandishi wa njia hizo hurejelea babu zetu wa zamani, ambao mara nyingi walikula nyama, na pili, gharama za usindikaji wa protini mara nyingi huzidi thamani ya nishati ambayo bidhaa inayo. Lakini pia kuna mitego mingi hapa. Lishe ya protini kwa kupoteza uzito sio tiba, kizuizi chochote ni ngumu sana kwa mwili, kwa sababu kwa utendaji bora unahitaji protini, mafuta na wanga, pamoja na vitamini na kufuatilia vipengele.

Protini ni nini na ni ya nini

Hii ni mchanganyiko wa macromolecular ambayo ina amino asidi. Ni nyenzo ya ujenzi kwakiumbe hai. Kwa ukosefu wa protini, atrophy ya misuli, yaani, ni muhimu kudumisha kiasi cha kawaida cha misuli ya misuli, kurejesha tishu zilizojeruhiwa, na kuzalisha seli nyekundu za damu. Usisahau kwamba moyo pia ni misuli, na afya yake pia inategemea kiasi cha kawaida cha protini. Idadi ya homoni hujengwa kwa misingi ya misombo ya protini. Lishe ya protini kwa kupoteza uzito inategemea ukweli kwamba kwa kuteketeza protini, mtu hujipatia nyenzo muhimu zaidi kwa maisha, lakini wakati huo huo, maudhui ya kaloriki ya chakula hubakia chini kabisa. Ipasavyo, mwili lazima utumie akiba ya mafuta.

Hii ni kweli, lakini kwa sehemu tu. Kwanza, bila shughuli za kutosha za kimwili, lishe ya protini kwa kupoteza uzito haifai, na pili, upungufu wa vitu vingine vyote bado utaathiri afya.

Lishe ya protini ni ya nani

Hasa mara nyingi hawa ni watu wanaopendelea kuona nyama na bidhaa za wanyama kwenye meza zao kila siku. Matokeo mazuri ni lishe ya protini kwa kupoteza uzito wakati wa mafunzo, kwani chakula kinahusisha kutengwa kabisa kwa wanga. Lakini hata kwa maisha ya kukaa chini, unaweza kufikia mafanikio fulani ikiwa unapunguza maudhui ya kalori ya vyakula vinavyotumiwa. Kwa mfano, nyama iliyochomwa ina sehemu nzuri ya mafuta, wakati matiti ya kuku ya kuchemsha ni protini safi. Watu wanavutiwa na mfumo huu kwa urahisi wake. Hakika, ni vigumu sana kuishi kwa wiki kwenye apples au mchele, na wakati unaweza kula nyama na mayai, njaa inafuatwa.sitafanya. Wakati huo huo, kuzorota kwa afya kwa kawaida hakufanyiki, isipokuwa, bila shaka, unazidisha.

Msingi wa lishe ni ukosefu wa wanga. Kama matokeo ya uhaba wa muda mrefu wa vitu hivi muhimu, kimetaboliki hujengwa tena, na mwili huanza kusindika akiba ya mafuta kuwa nishati, ambayo inapaswa kupatikana kutoka kwa nafaka na mboga. Wakati huo huo, lishe ya protini ni bora zaidi kwa kupoteza uzito wakati wa mafunzo, kwa sababu kadiri nishati inavyotumiwa, akiba ya subcutaneous itayeyuka zaidi.

Sheria za msingi

Licha ya urahisi na urahisi unaoonekana, ni vigumu kabisa kuambatana na mfumo kama huo kwa muda mrefu. Ikiwa utajaribu tu lishe ya protini kwa kupoteza uzito, orodha itaonekana kuwa imara na hata isiyohitajika. Lakini bila sahani ya kawaida ya upande na mkate, nyama, mayai na vyakula vingine vinavyoruhusiwa hupata kuchoka haraka, na kwa kuwa mwili unahitaji wanga, mtihani wa utashi wako huanza. Ili usijisumbue na kupata matokeo, lazima ufuate lishe ya sehemu, kula masaa 3 kabla ya kulala na sio mapema zaidi ya saa moja baada ya kuamka.

Kiwango kidogo cha wanga bado kinapaswa kuwa kwenye lishe, kwani ni muhimu sana kwa mwili. Inapendekezwa kuwa hizi ziwe nafaka, kama vile mchele wa kahawia, lakini si zaidi ya 40 g kwa siku, na zinapaswa kuliwa asubuhi. Mboga iliyojumuishwa kwenye menyu haipaswi kuwa na wanga. Kwa kuongeza, bidhaa lazima zitumike katika fomu ya kuchemsha. Siku unayohitajikunywa angalau lita 2 za maji, na kupunguza matumizi ya matunda ya sukari. Lakini zabibu na tufaha za kijani zinaweza kuliwa bila vikwazo.

Vyakula vinavyoruhusiwa

Wale wanaochagua vyakula vya protini kwa ajili ya kupunguza uzito wanakula nini? Mapitio yanasema kwamba kozi ya kipekee ya aina yake inakuwezesha kula samaki ya mafuta, sausage na hata mayonnaise. Hii ni kweli, lakini unahitaji kuweka nafasi mara moja. Nyama ina protini nyingi, wakati soseji ni karibu mafuta safi. Haitatoa tu mwili protini muhimu kwa misuli, lakini pia kutoa sehemu nzuri ya mafuta yasiyoweza kuingizwa. Mchakato wa kupoteza uzito hakika utasumbuliwa. Vile vile huenda kwa mayonnaise. Ikiwa tunazungumzia juu ya mafuta ya nguruwe, basi bidhaa hii, bila shaka, ni mafuta, lakini ni kiasi gani unaweza kula bila mkate na nafaka? Pengine si, lakini itatoa hisia ndefu ya satiety. Kweli, msingi wa lishe bado unapaswa kuwa kuku (bila ngozi), mayai, jibini la chini la mafuta na samaki.

vyakula haramu

Tunaendelea kuzingatia lishe ya protini kwa ajili ya kupunguza uzito. Vyakula ambavyo unaweza kula, tumekuletea tayari, sasa tunaendelea kwa wale wanaohitaji kufutwa kutoka kwenye mlo wako. Mkate na bidhaa zozote za unga, pipi, pamoja na vinywaji vya kaboni, sukari na mbadala zake hazijajumuishwa. Mboga na siagi inapaswa kuondolewa kutoka kwa lishe, tumia maji ya limao kama mavazi. Pombe yoyote ni marufuku kabisa.

Faida na hasara za lishe

Hebu tuangalie protini ni ninichakula kwa kupoteza uzito. Tutatoa menyu ya kina baadaye kidogo, lakini kwa sasa tutazingatia maoni ya wataalam wa lishe. Kwa sehemu kubwa, wao ni kinyume na matumizi ya mlo mkali, ambayo ni pamoja na protini. Kwa maoni yao, chakula hicho kinaweza kusababisha maendeleo ya ketosis ya chakula, yaani, ukosefu wa wanga. Chakula cha protini kinahitaji ulaji wa ziada wa vitamini, kwani mboga nyingi na matunda hubakia marufuku kwa muda mrefu. Mpango huu unafaa tu pamoja na shughuli za kimwili, lakini kupunguza kwa kiasi ulaji wa kalori na michezo hutoa matokeo mazuri vile vile.

Hata hivyo, baadhi ya pluses zinafaa kuzingatiwa. Sio lazima kuacha bidhaa zako za kawaida na kuteseka na njaa. Katika kesi hii, matokeo yataonekana haraka sana, halisi ndani ya mwezi. Mfumo kama huo hukuruhusu kupoteza idadi ya rekodi ya kilo, 10 au zaidi katika miezi 3. Kwa kuongeza, si kila mtu anayefaa kwa meza hiyo, ambayo inaonyesha chakula hiki. Kwa mfano, wala mboga wataikataa.

Kuna sababu nyingine wataalamu wa lishe kupinga lishe kama hiyo. Chakula cha wanyama ni nzito sana kwa mwili na huweka mzigo kwenye viungo na mifumo mingi. Tumbo na ini, kongosho na matumbo huteseka. Kwa kuongezea, lishe kama hiyo ina contraindication nyingi. Miongoni mwao ni kushindwa kwa gout na figo, gastritis na vidonda, kushindwa kwa moyo, kiharusi na mashambulizi ya moyo. Ugonjwa wowote wa figo na ini ni sababu ya kuachana na lishe ya protini. Kozi ya juu ni miezi mitatu, lakini ikiwa, dhidi ya historia ya mabadiliko ya chakula, unahisi uzito ndani ya tumbo, maumivu,kichefuchefu na bloating, ambayo ina maana kwamba unapaswa angalau kupunguza makali ya hali ya chakula. Kuku ya kuchemsha, saladi ya mboga safi na nafaka nzima, pamoja na jibini la Cottage na matunda, ni lishe kamili ambayo inakuza kupunguza uzito, lakini ni kawaida kabisa kwa mwili.

Ijayo, tutaangalia lishe ya protini kwa ajili ya kupunguza uzito kwa mwezi mmoja. Hakikisha kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza kozi. Ikiwa kuna vikwazo, ni bora kushauriana na mtaalamu wa lishe, atakuchagulia mfumo laini zaidi.

Kozi ya kila mwezi, siku ya kwanza

Hakika unafahamu aina za vyakula vya protini. Hizi ni "Kremlin" na "Yai", "Maggi" na wengine wengi. Leo tutaangalia mfumo wa ulimwengu wote ambao unaweza kufuatwa. Kozi ni takriban mwezi, unaweza kuipunguza na kuiongeza, kulingana na lengo na ustawi. Menyu inarudiwa kila siku saba, kwa hivyo tunakupa lishe kwa wiki. Milo minne inatakiwa kwa siku: hii ni 200 g ya jibini la chini la mafuta kwa kiamsha kinywa, matiti 2 ya kuku na broccoli kwa sahani ya upande kwa chakula cha mchana na jar ya mtindi kwa chakula cha jioni na vitafunio vya mchana. Wakati wa mchana, unahitaji kunywa angalau lita moja ya maji ya madini.

Siku ya pili

Asubuhi unaweza kujifurahisha kwa mtindi na tufaha la kijani kibichi. Kwa vitafunio vya mchana, 100 g ya nyama yoyote na nyanya, jibini na pilipili tamu yanafaa. Kama unaweza kuona, sio chakula cha protini cha njaa kwa kupoteza uzito. Mapishi yanaweza kuchaguliwa kulingana na mapendekezo yako. Inaweza kuwa kuku katika mchuzi wa nyanya na saladi ya pilipili,kitoweo cha mboga, nyama iliyopikwa kwenye nyanya au supu ya nyanya na nyama. Kwa chakula cha mchana, 200 g ya samaki na celery inangojea. Chakula cha jioni ni mayai mawili ya kuchemsha na coleslaw.

Siku ya tatu

Anza asubuhi yako kwa mtindi na glasi ya jordgubbar. Kwa chakula cha mchana utakuwa na matiti 2 ya kuku tena. Karibu saa 4, jishughulishe na jibini la Cottage, ambalo unaweza kuongeza wiki. Chakula cha jioni siku hii ni nyama iliyochomwa na mboga. Chaguo bora itakuwa kuku na zukchini na nyanya. Usisahau kwamba unahitaji kupika chakula bila mafuta, kwa hivyo kukaanga viungo hakutakiwi sana.

Siku ya nne

Kiamsha kinywa kitakuwa gramu 200 za jibini la Cottage. Hii ni sehemu nzuri ya protini na kalsiamu, ambayo ina maana malipo ya nishati kwa siku nzima. Nyama ya kukaanga kwa kiasi cha g 200 hutumika kama chakula cha jioni. Karoti moja itatumika kama sahani ya upande. Kwa vitafunio vya mchana, mtindi wa kupendeza unaruhusiwa kutoka kwa glasi ya kefir na raspberries safi. Kwa chakula cha jioni, chemsha mayai 2 na uandae saladi ya kabichi, ukinyunyiza na maji ya limao. Usisahau kunywa maji.

Siku ya tano

Kwa kiamsha kinywa, unaweza kunywa glasi ya mtindi na tangerines 2 au chungwa kubwa. Leo kutakuwa na chakula cha mchana cha samaki, unaweza kumudu 200 g ya samaki yoyote ya bahari na saladi ya mboga. Usikate tamaa ikiwa unapenda kozi za kwanza. Ni rahisi sana kujenga upya orodha nzima ya lishe ya protini kwa kupoteza uzito na supu ya chakula cha mchana. Ili kufanya hivyo, jitayarishe tu ya kwanza ya viungo vinavyoruhusiwa wakati wa chakula cha mchana na usiweke chumvi nyingi ndani yake. Kwa chakula cha jioni, pakiti ya jibini la jumba na kijanitufaha.

Siku ya sita

Wikendi inakuja, na kwa hivyo unataka kujifurahisha na kitu kitamu. Usisahau kuhusu lengo la mwisho la marathon yako. Asubuhi huanza na 100 g ya jibini skimmed Cottage na glasi nusu ya maziwa skimmed. Kwa chakula cha mchana, matiti mawili ya kuku na maharagwe ya kuchemsha yanangojea. Snack ya mchana leo ni glasi ya kefir, na chakula cha jioni kitapendeza wewe na kiungo kipya. Hizi ni vipande viwili vya ham na broccoli na yai moja ya kuchemsha. Vijiko viwili vya mahindi vinaruhusiwa, kwa hivyo unaweza kutengeneza saladi yako mwenyewe.

Siku ya saba

Jumapili asubuhi huanza kwa glasi ya mtindi na matunda yoyote. Kwa chakula cha jioni, jitayarisha kitoweo cha ini na saladi ya mboga za majani. Kwa vitafunio vya mchana, unatakiwa kuwa na 200 g ya jibini la jumba la punjepunje. Leo unaweza kuongeza vipande viwili vya ham ndani yake. Lakini chakula cha jioni kitakuwa mtindi tu na glasi ya juisi ya apple. Wiki ya kwanza imepita, sasa unaweza kutathmini matokeo na kuamua ikiwa utaendelea na lishe zaidi. Ikiwa uzani umesimama, ingawa ulifuata sheria zote, unahitaji kutathmini shughuli za mwili. Hakika, bila mafunzo, chakula cha protini hakitatoa matokeo unayojitahidi. Jiunge na ukumbi wa mazoezi ya viungo na utaona kupungua kwa uzito kwa kiasi kikubwa katika wiki ijayo.