Yaliyomo kalsiamu katika vyakula

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Kalsiamu ni sehemu ya ufuatiliaji ambayo ni muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida wa mwili. Je, inaathiri vipi mtu na afya yake? Ni vyakula gani vyenye kalsiamu vinaweza kupatikana kwenye rafu za maduka ya kisasa na kwenye jokofu la nyumbani? Ni bidhaa gani zilizo na dutu hii katika muundo zinaweza kutumika na wanawake wanaotarajia mtoto? Kuhusu haya yote kwa undani zaidi.

Jukumu la kalsiamu katika mwili wa binadamu

Dutu hii, ikiingia kwenye mwili wa binadamu na chakula, kimsingi huchangia katika ukuzaji wa mifupa yake kwa kuimarisha tishu za mfupa. Kwa kuongeza, kipengele hicho kinashiriki kikamilifu katika michakato yote ya asili ambayo hutokea katika muundo wa seli za mwili wa binadamu. Hasa, Ca ina athari nzuri juu ya kazi ya misuli ya moyo, imetulia hali ya kingamfumo, na pia inasaidia kazi ya kawaida ya tata ya mwisho wa ujasiri. Kutokana na kazi ya kalsiamu katika damu, kiwango cha vipengele vinavyohusika na kuganda kwake huongezeka.

Wanasayansi kwa muda mrefu wamehitimisha kuwa kalsiamu ni mojawapo ya vipengele muhimu zaidi vya kufuatilia ambavyo vinapaswa kuwa katika mwili wa binadamu. Katika mtu aliyeendelea kawaida, sehemu yake ni kutoka 1.5 hadi 2% ya jumla ya uzito wa mwili. Nyingi yake hupatikana katika tishu za mfupa, hasa kwenye meno, na pia katika vipengele vya mfumo wa musculoskeletal, kwenye nywele na, bila shaka, kwenye sahani za misumari.

Thamani ya Kila Siku ya Kalsiamu

Kwa watu wa rika tofauti, kuna kiasi fulani cha kalsiamu katika mwili, ambayo ni muhimu kwa maendeleo ya kawaida na kudumisha maisha. Katika uwanja wa huduma ya afya, kuna viwango fulani kuhusu kiashiria hiki. Kwa hivyo, kwa mujibu wao, mtu mzima ambaye ni katika kikundi cha umri kutoka miaka 25 hadi 55 anapaswa kutoa maudhui yake ya kuhusu 1 g, na watu zaidi ya umri wa miaka 55 - 1.2 g. Kiasi sawa cha sehemu ni muhimu kwa ukuaji wa kawaida wa mwili, kukua kikamilifu (umri wa miaka 13 hadi 24).

Tukizungumza kuhusu watoto, basi wanahitaji kiasi kidogo kidogo cha Ca. Hasa, mtoto mchanga hahitaji zaidi ya 0.6 g ya dutu hii, na hupokea kwa maziwa ya mama yake. Katika umri wa miaka 4 hadi 9, kawaida ya kila siku ya sehemu inapaswa kuongezeka hadi 0.8, na watoto katika kikundi cha umri kutoka miaka 10 hadi 12-13 wanapaswa kula vyakula na kalsiamu ndani yao kwa maendeleo ya kawaida.si chini ya gramu kwa jumla.

Sababu za upungufu wa kalsiamu

Kwa majuto yetu makubwa, tabia ya mtu wa kisasa kula vibaya, kama sheria, hutoa ukosefu wa vitu muhimu katika mwili wake, pamoja na kalsiamu. Kama sheria, haiwezekani kuamua mara moja upungufu wake kwa ishara za nje - dalili zote huzingatiwa baada ya muda fulani.

Kwa hivyo, nini hutokea mtu asipokula vyakula au vitamini vyenye kalsiamu vya kutosha? Awali ya yote, baadhi ya kasoro huzingatiwa katika mfumo wake wa musculoskeletal, mfano wa kushangaza ambao unaweza kuwa curvature ya mgongo. Mifupa yake inakuwa brittle zaidi na kuvunjika kwa urahisi sana. Zaidi ya hayo, meno yake huanza kuporomoka sana, kuharibika, nywele zake kukatika na kuanguka nje, na kucha zake kukatika.

Ukweli kwamba hakuna kalsiamu ya kutosha katika mwili pia inaonyeshwa na ukweli kwamba mtu hapati usingizi wa kutosha mara nyingi sana, haraka sana anahisi uchovu, hata wakati wa kufanya kazi rahisi, na wakati mwingine tumbo na viungo. maumivu yanaanza kumtesa. Baada ya kugundua angalau dalili chache zilizoelezewa, unapaswa kujumuisha haraka katika lishe yako ya kila siku kiasi cha kutosha cha vyakula na kiwango cha juu cha kalsiamu. Wao ni kina nani? Zingatia zaidi.

Mbegu

Kufikiria ni vyakula gani vina kalsiamu nyingi, unahitaji kuzingatia mbegu mbalimbali za mimea. Kulingana na wataalamu wa lishe, idadi kubwa zaidi ya hiikipengele kinachopatikana katika poppy na sesame. Ikiwa tunazungumza kwa idadi, basi katika 100 g ya poppy ni karibu 1.5 g, na katika sesame - 0.9. Chanzo bora cha kipengele muhimu cha kufuatilia ni pasta, ambayo hufanywa kutoka kwa mbegu za sesame kabla ya ardhi - mara nyingi wataalam wa upishi wanapendekeza. kutumia kwa ajili ya kufanya michuzi kwa sahani spiciest. Ili kuongeza kiwango cha kijenzi mwilini, unaweza pia kula halva ya ufuta.

Kwa kuzingatia mbegu zilizo na kalsiamu katika muundo wao, hakika unapaswa kuzingatia mbegu za alizeti zinazopendwa na wengi, ambazo watu wengi wanapendelea kula kukaanga (takriban 100 mg kwa 100 g). Pia, kiasi kikubwa cha kalsiamu kinapatikana katika mbegu za haradali (254 mg kwa 100 g ya bidhaa) na mbegu za maboga (59 mg).

Maziwa

Watu wengi wanafahamu maudhui ya juu ya kalsiamu katika bidhaa za maziwa. Wanaweza kuliwa kwa kiasi cha kutosha hata kila siku, kwa kuwa pamoja na kuwepo kwa kipengele cha kufuatilia katika swali katika maziwa na bidhaa zilizofanywa kutoka humo, kuna maudhui yaliyoongezeka ya vitu vingine muhimu kwa kazi ya kawaida ya mwili wa binadamu. Kwa watu wanaopanga kupoteza paundi chache za ziada, wataalamu wengine wa lishe wanapendekeza kushikamana na lishe ya maziwa, kufuatia ambayo mtu anaweza kupoteza uzito bila kujinyima vitamini muhimu. Hata hivyo, katika kesi hii, unahitaji kulipa kipaumbele kwa bidhaa ambazo zina kiwango cha chini cha maudhui ya mafuta. Kama matokeo ya utafiti wa wanasayansi katika uwanja wa kemia yanaonyesha, mkusanyiko wa kalsiamu katika maziwa ya skimkwa kiasi kikubwa kuliko vyakula vya mafuta.

Je, ni bidhaa gani bora za maziwa kwa wale wanaotaka kuongeza hifadhi zao za kalsiamu mwilini? Kwanza kabisa, ni muhimu kulipa kipaumbele kwa maziwa ya unga na maudhui ya chini ya mafuta. Katika g 100 ya bidhaa hiyo kuna zaidi ya 1100 mg ya kalsiamu, ambayo ni mengi sana. Pia kuna maudhui ya juu ya dutu hii katika jibini kama Emmental (takriban 970 mg kwa 100 g ya bidhaa). Kuhusu jibini iliyosindika, viwango vyao vya kalsiamu ni chini kidogo, lakini pia juu kabisa, ikilinganishwa na vyakula vingine ambavyo mtu hula kila siku (karibu 760 mg). Jibini kama vile Gouda na Cheddar pia ziko karibu na kiashiria hiki. Takriban 700 mg ya kalsiamu iko katika 100 ml ya cream, na ikiwa tunazungumza juu ya jibini, basi kwa kuteketeza 100 g ya bidhaa kama hiyo, unaweza kujaza ugavi wako wa microelement kwa 515 mg.

Bidhaa nyingine zote za maziwa zina viwango vya chini vya kalsiamu kuliko vilivyo hapo juu, hata hivyo, matumizi yake ya kawaida kwa kiwango cha kawaida yanaweza kuwa njia nzuri ya kurudisha usambazaji wako wa kila siku wa dutu hii. Hasa, maziwa yaliyofupishwa ya asili yana karibu 307 mg ya sehemu (katika 100 g ya bidhaa). Kuhusu bidhaa za maziwa yenye rutuba, kuna karibu 250 mg ya kalsiamu kwenye glasi ya kefir, mtindi na mtindi unaweza kujivunia juu ya kiashiria sawa, na katika cream ya sour (30% mafuta) ni 85 mg tu. Vivyo hivyo kwa jibini la Cottage.

Tukizungumza kuhusu maziwa kama bidhaa safi, basi, kulingana na asili, yanaweza kuwa tofauti.kiwango cha kipengele cha kufuatilia katika kioo cha bidhaa. Kwa hivyo, maziwa ya mbuzi yanathaminiwa, kwa mfano, chini ya ng'ombe au mbuzi: katika kesi ya kwanza, maudhui ya Ca ni kuhusu 350 mg (kwa glasi ya maziwa), na kwa pili - si zaidi ya 300 mg kwa sawa. kiasi.

Mboga na matunda

Kama unavyojua, katika bidhaa asilia kama vile mboga mboga na matunda, maudhui ya kalsiamu ni mengi sana. Ni yupi kati yao anayepaswa kuliwa ili kujifanya kuwa na afya bora kwa kujaza ugavi wa microelement? Kula kiasi kikubwa cha vyakula na maudhui ya juu ya kalsiamu ndani yao kila siku, unaweza kuhakikisha mtiririko wa kawaida wa vitu vingine muhimu ambavyo vinapaswa kuwa katika mwili wa binadamu.

Tahadhari maalum wakati wa kuchagua chakula cha mlo wa kila siku inapaswa kutolewa kwa makalio ya rose - 100 g ya bidhaa ina zaidi ya 250 mg ya sehemu hiyo. Pia inashauriwa kutumia kabichi ya kawaida au watercress - katika bidhaa za aina hii kuna kuhusu 210 mg ya dutu kwa 100 g ya uzito wavu. Vivyo hivyo kwa avokado, ambayo pia ni nzuri kwa kupoteza uzito.

Baadhi ya madaktari wanapendekeza kula zeituni au zabibu nyingi zaidi ili kuongeza kiwango cha kalsiamu mwilini. Hata hivyo, uwiano wa maudhui ya kalsiamu katika bidhaa hizo ni ndogo - tu kuhusu 80-90 mg kwa g 100. Kuna kidogo katika vitunguu, radishes na karoti (si zaidi ya 35 mg), lakini katika mboga hizi unaweza. pata kiasi kikubwa cha vitu vingine muhimu kwa ukuaji wa kawaida wa vitu vya mwili.

Kama inavyoonyesha mazoezi, matunda mbalimbali yanakiasi kidogo cha kalsiamu. Kwa hivyo, kwa mfano, katika tini huwezi kupata zaidi ya 55 mg ya sehemu kwa 100 g ya matunda, katika raspberries - karibu 40, katika tangerines na jordgubbar - si zaidi ya 30, na katika tarehe - zaidi ya 20. Kuhusu mananasi, yana kalsiamu ndogo kwa ujumla - takriban 15-16 mg kwa kila g 100 ya tunda.

Kijani

Ni kiasi gani cha kalsiamu katika aina hii ya chakula? Kila siku, watu hutumia pamoja na sahani mbalimbali, bila kufikiri juu ya ukweli kwamba kwa kuongeza kiasi chao kidogo, unaweza kujaza kwa kiasi kikubwa ugavi wa dutu muhimu ili kudumisha kazi muhimu za mwili.

Kwanza kabisa, ni muhimu kuzingatia majani ya nettle. Ni ndani yao kwamba kuna mkusanyiko ulioongezeka wa sehemu - zaidi ya 700 mg kwa 100 g ya bidhaa. Sio kila mtu anajua jinsi bidhaa hii inaweza kuliwa - unapozingatia chaguzi za matumizi yake katika uwanja wa kupikia, hakika unapaswa kuzingatia mapishi ya supu ya nettle ya kupendeza.

Vyakula vilivyo na kalisi nyingi pia ni pamoja na majani ya basil (miligramu 370) na iliki (takriban miligramu 250). Kidogo kidogo cha kijenzi hiki kinaweza kupatikana kwenye bizari (takriban miligramu 125), na pia kwenye vitunguu kijani (miligramu 100), hata hivyo, kama inavyoonyesha mazoezi, hutumiwa na gourmets kwa wingi zaidi kuliko wale waliotajwa hapo awali.

Celery inachukuliwa kuwa njia bora ya kupoteza pauni za ziada, sio tu kwa sababu ya maudhui yake ya chini ya kalori, lakini pia kwa sababu ya mkusanyiko wake wa juu.aina mbalimbali za vipengele vya ufuatiliaji, ikiwa ni pamoja na kalsiamu (takriban miligramu 70).

Karanga

Ni vyakula gani vina kalsiamu nyingi? Hizi ni pamoja na karanga, na za aina mbalimbali. Hasa, wale ambao wanapenda kula kuhusu 100 g ya hazelnuts kwa siku huongeza usambazaji wao wa vipengele vya kufuatilia katika mwili kwa 255 mg, na mashabiki wa nutmeg na almond - kwa 250 mg. Kama ilivyo kwa walnuts na pistachios, ambazo zinajulikana zaidi katika ukanda wa kusini wa Urusi, kuna mkusanyiko wa chini wa kalsiamu kwa 100 g ya bidhaa iliyohifadhiwa vizuri - kuhusu 125 mg (kwa 100 g), na karanga hazina zaidi ya 70. mg ya kijenzi.

Inapaswa pia kueleweka kuwa hapa kuna orodha ya aina hii ya chakula chenye kiwango cha juu cha kalsiamu ndani yake. Kwa kweli, karibu karanga zote ambazo ni katika asili zina mkusanyiko mkubwa wa sehemu. Aidha, karanga zina maudhui ya juu ya mafuta, ambayo husaidia kipengele kufyonzwa katika mwili wa binadamu. Hata hivyo, wakati wa kuzitumia kwa wingi, ni lazima mtu akumbuke kwamba aina hii ya bidhaa ina kiasi kikubwa cha kalori ambacho huwekwa vyema kwenye tishu za mwili kwa njia ya mafuta.

Maharagwe

Miongoni mwa vyakula vyenye kiwango kikubwa cha kalsiamu pia ni jamii ya kunde. Hazina kipengele hiki tu, bali pia idadi kubwa ya vitu vingine muhimu kwa maisha ya kawaida. Miongoni mwa bidhaa muhimu zaidi za chakula za kundi hili ni chickpeas na maharagwe ya mung, ambayo yana kuhusu 190 mg katika muundo wao. Ca kwa 100 g ya bidhaa. Kwa kuongeza, wakati wa kuchagua kunde kwa kula, unahitaji kulipa kipaumbele kwa mbaazi, katika muundo ambao kuna kuhusu 90 mg ya sehemu.

Ukitaka, unaweza pia kula soya kavu, ambayo ina miligramu 200 za kalsiamu.

Nafaka

Wamama wa nyumbani mara nyingi hupika uji kutoka kwa nafaka mbalimbali kama sahani ya kando, bila hata kushuku kuwa una kiasi kikubwa cha madini ya thamani. Ni vyakula gani vina asilimia kubwa ya kalsiamu? Wakati wa kuchagua viungo vya sahani kwa chakula cha jioni, hakika unapaswa kulipa kipaumbele kwa mboga za ngano - ni yeye ambaye ana kuhusu 250 mg ya sehemu katika 100 g. Maudhui makubwa ya kipengele huliwa katika mbaazi (90 mg) na katika oat flakes (50 mg). Ikiwa tunazungumza juu ya mchele na Buckwheat inayopendwa na wengi, basi ina mkusanyiko wa chini wa kalsiamu - si zaidi ya 30 mg, na katika kesi ya pili, kama sheria, kuhusu 20 mg kwa 100 g ya nafaka.

Vyakula vyenye kalisi nyingi kwa wajawazito

Kama unavyojua, katika mchakato wa kuzaa kijusi, akina mama wajawazito hushiriki vipengele vingi vya ufuatiliaji vinavyoingia kwenye miili yao na fetasi. Wanahitaji hasa kuhakikisha kwamba kiwango cha virutubisho ni mara kwa mara katika kawaida, vinginevyo baadhi ya matatizo na malfunctions katika mwili na katika maendeleo ya mtoto yanaweza kutokea. Katika mazoezi, mara nyingi mtu anaweza kupata maoni kuhusu ukweli kwamba wakati wa ujauzito, nywele nyingi zilipungua, misumari yao ilianza kuvunja, au meno yao yalianza kuanguka kwa kasi na kubomoka. Sababu hizi zote zinaonyeshaukweli kwamba katika mwili wa mama mjamzito kuna ukosefu mbaya wa kalsiamu, na kipengele hiki ni muhimu kwa ajili ya malezi ya kawaida ya mifupa ya fetusi. Kwa hivyo ni vyakula gani vyenye kalsiamu kwa wanawake wajawazito? Je, unapaswa kuzingatia nini hasa unapopanga mlo wako wa kila siku?

Kwanza kabisa, mama mjamzito anapaswa kuzingatia ukweli kwamba hakika anahitaji kutumia maziwa ya skim, lakini kwa kiasi, kwa kuwa ziada yake inaweza kusababisha mzio wa bidhaa kwa mtoto, ambayo ni ya kawaida sana.. Kwa kuongeza, ni muhimu kula cauliflower, kiasi kidogo cha vitunguu, celery, kiasi kikubwa cha matunda, pamoja na matunda. Ya wiki, inashauriwa kulipa kipaumbele maalum kwa parsley. Kwa kuongeza, hakikisha kuwa makini na vyakula vingine na maudhui ya kutosha ya kalsiamu. Hizi ni pamoja na jibini, mlozi, sardini za makopo, pistachios, hazelnuts, almond, pamoja na dagaa, ambayo, ingawa sio mkusanyiko wa juu wa Ca, lakini wana kiasi kikubwa cha vitu vingine ambavyo ni muhimu sana kwa maendeleo ya mtoto.

Kwa nini kalsiamu haifyoniwi vizuri

Kula vyakula vyenye kalsiamu nyingi ndani yake, watu wengi hugundua kuwa haijafyonzwa vizuri. Sababu kadhaa huchangia hali hii.

Kwa hivyo, ikiwa mtu anaishi maisha ya kukaa, sio kalsiamu tu, bali pia vitu vingine muhimu huingizwa vibaya katika mwili wake, bila kujalini kiasi gani cha bidhaa zinazohitajika zitaliwa. Kwa kuongeza, unapaswa kuzingatia ikiwa kuna magonjwa mbalimbali katika mwili yanayohusiana na usumbufu wa mfumo wa endocrine, njia ya utumbo, pamoja na matatizo ya figo. Sababu ya kunyonya vibaya kwa Ca inaweza pia kuwa hypovitaminosis, wakati vipengele vyote muhimu katika mwili haitoshi tu, lakini ni ziada.

Mtu yeyote anapaswa pia kuelewa kuwa wakati wa matibabu ya joto, baadhi ya vipengele muhimu vilivyomo pia hupotea. Calcium sio ubaguzi. Kwa hivyo, unapopanga mlo wako wa kila siku, unapaswa kutoa upendeleo kwa chakula kibichi au kinachopitia kiwango cha chini cha hatua za kukaanga, kuchemsha na kukaanga.

Ikiwa wakati wa mchana mtu anakula kiasi cha kutosha cha chakula kilicho na kalsiamu katika kiasi kinachohitajika, lakini bado hakijaingizwa vizuri, basi unahitaji kuzingatia hali ya mfumo wa neva - mafadhaiko ya mara kwa mara huingilia kati. mchakato huu. Kwa kuongeza, sababu ya njaa ya muda mrefu ni muhimu sana - mbele yake, sehemu hiyo haipatikani kabisa, kwani mchakato huu unahitaji kiasi cha kutosha cha vitamini, A, C na E, uwepo wa amino asidi, seleniamu, shaba, magnesiamu, zinki, protini, pamoja na fosforasi. Ndiyo maana uwiano wa vipengele vyote vya ufuatiliaji unathaminiwa hasa katika lishe sahihi.