Yaliyomo kwenye wanga katika vyakula

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-18 01:24

Hakika wengi wetu tumesikia mengi kuhusu wanga. Hizi ni vipengele vya kikaboni vinavyopa mwili wetu 60% ya nishati: kimwili na kiakili. Pia inajulikana kuwa wanga katika vyakula inaweza kuwa rahisi na ngumu. Baadhi yao ni muhimu kwa mwili wetu kwa maisha kamili na hisia nzuri, wakati wengine huchangia katika malezi ya mafuta ya mwili. Kwa hivyo ni ipi kati yao ambayo ni muhimu sana kwa mwili wetu, na ni ipi ambayo ni hatari tu?

Wanga ni nini

Wanga inayopatikana kwenye vyakula ni vitu ambavyo vinajumuisha sukari rahisi na changamano. Kwa hiyo, wamegawanywa katika wanga rahisi (haraka) na ngumu (polepole). Tofauti kati ya elementi hizi za kikaboni ziko katika tofauti ya muundo wa molekuli na kasi ya kunyonya.

Rahisi, haraka, hatari

Kabohaidreti za haraka hujumuishwa hasa na fructose (monosaccharides) nalactose (disaccharides). Ni kwa sababu ya hili kwamba wanga rahisi katika vyakula na ladha tamu. Chini ya hatua ya enzymes ya mate, mchakato wa kugawanyika kwao huanza tayari kwenye kinywa. Dutu hizi zina muundo wa mwanga na huingizwa haraka katika mwili. Hata hivyo, baada ya dakika 30-50 baada ya kula, kuna hisia ya njaa.

Ili kukadiria kiasi cha wanga katika chakula, wataalamu wa lishe hutumia kipimo kinachojulikana kama glycemic index (GI). Inaweza kutumika kuamua athari za sukari kwenye viwango vya sukari ya damu. Kwa hivyo, vyakula vilivyo na GI ya juu havifaidi mwili. Wanachangia kuongezeka kwa uzalishaji wa insulini, ambayo, kwa upande wake, inaweza kusababisha ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa sukari. Kwa hivyo, matumizi ya bidhaa kama hizo yanapaswa kuwa mdogo.

Ngumu na muhimu

Kabohaidreti changamano katika vyakula ni polysaccharides, inayojumuisha hasa pectini, nyuzinyuzi na wanga. Tofauti na vyakula vitamu, huchochea mchakato wa digestion, lakini wakati huo huo huondoa hisia ya njaa na kueneza kwa muda mrefu. Ni minyororo tata ya Masi. Ili kusaga kabohaidreti changamano, mwili unahitaji muda na bidii zaidi, hivyo sukari ya damu hupanda hatua kwa hatua, bila kufikia viwango hatari.

Wanga huupa nini mwili?

Licha ya uwepo wa protini na mafuta kwenye vyakula, ni wanga ambayo mwili unahitaji ili kupata nishati kuu. Ikiwa utabadilisha lishe na kupunguza matumizi yao, akiba ya nishati ya mwili itapungua haraka. Matokeo yake, mtu atahisi kuvunjika. Katika kesi hii, ubongo utapata ukosefu wa lishe, ambayo itasababisha sio tu kupungua kwa utendaji wa akili, lakini pia kwa udhihirisho wa uchokozi na kutojali.

Hata hivyo, wanga sio tu chanzo kikuu cha nishati. Wanashiriki katika muundo wa seli na wapo katika enzymes zinazozalishwa katika mwili. Aidha, wao ni sehemu muhimu ya mfumo wa kinga. Kulingana na machapisho ya hivi punde katika vyanzo vya matibabu, yana athari ya kuzuia uvimbe.

Wanga kwenye chakula

Jedwali la kupunguza uzito kwa kawaida huwa na orodha ya vyakula visivyohitajika. Mara nyingi, hujumuisha vyakula vilivyo na wanga ya haraka.

Jina la bidhaa	Maudhui ya protini	Maudhui ya mafuta	Maudhui ya wanga	Thamani ya nishati, kcal
Mboga
Matikiti maji	0, 40	-	8, 90	39
Biringanya	0, 70	0, 10	5, 60	24
mbaazi za kijani	5, 00	0, 10	13, 40	70
Matikiti	0, 50	-	8, 80	38
Zucchini	0, 60	0, 30	5, 60	26
Kabeji	1, 70	-	5, 50	28
Viazi	2, 00	0, 10	20, 0	80
Kitunguu (zamu)	1, 70	-	9, 50	40
Karoti	1, 20	0, 10	7, 1	34
matango	0, 70	-	3, 00	15
Nyanya	0, 60	-	3, 0	15
maharagwe	4, 00	-	4, 3	30
Matunda, matunda yaliyokaushwa na beri
Apricots	0, 80	0, 10	10, 5	45
Nanasi	0, 30	-	12, 1	46
Machungwa	0, 80	0, 10	8, 4	50
Ndizi	1, 60	0, 20	22, 0	91
Cherry	0, 70	0, 10	11, 0	50
komamanga	0, 88	-	12, 0	52
Peari	0, 40	0, 10	10, 0	40
Stroberi	1, 80	-	7, 00	40
Gooseberries	0, 70	-	10, 0	43
Raspberries	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2, 0	-	5, 00	30
Blueberries	1, 00	-	8, 50	40
Nafaka, kunde
Buckwheat (msingi)	12,5	2, 7	67, 0	328
Nafaka	8, 20	1, 10	75, 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73, 2	325
Ugali	12, 00	6, 00	65, 3	343
Shayiri	9, 30	1, 00	73, 5	322
Mchele	7, 10	0, 60	73, 6	320
Shayiri	10, 30	1, 40	71, 5	320
Maharagwe	5, 90	0, 10	8, 3	56
Peas	23, 0	1, 3	54, 0	320
maharage ya soya	35	17, 4	26, 6	394
Dengu	24, 70	1, 00	54, 4	308
Maharagwe	22, 00	1, 60	54, 0	308
Unga, mkate
Unga wa ngano (ubora wa juu)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Unga wa ngano (daraja 1)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Unga wa Rye	6, 80	1, 00	77, 0	325
Mkate wa ngano kutoka kwa unga wa daraja la 1	10, 20	0, 90	53, 3	250
Keki ya kuoka	7, 5	4, 5	59, 0	300
mkate wa unga wa Rye	4, 60	0, 70	50, 0	210

Kukosekana kwa uwiano wa wanga

Bila shaka, maudhui ya protini, mafuta na wanga katika vyakula vinavyounda mlo kamili na kamili, huondoa kabisa kuonekana kwa upungufu wa vitu muhimu. Walakini, ikiwa utafuata lishe ndefu na ya kuchosha, ukosefu wao unaweza kujidhihirisha kwa njia ya:

• hisia za udhaifu, hasa hutamkwa baada yashughuli za kiakili na kimwili;
• kizunguzungu na maumivu ya kichwa mara kwa mara;
• kutokuwa na uwezo wa kuzingatia na kufanya kazi kwa tija;
• kuwashwa na kutojali.

Kwa hivyo, vyakula vilivyo na wanga lazima viwepo kwenye menyu ya kila siku. Wakati huo huo, kwa upande mwingine, ziada ya vipengele hivi pia inaweza kuathiri vibaya afya.

Maudhui ya juu ya wanga katika chakula yataonekana kama:

• kuongeza viwango vya sukari mwilini;
• kuzorota kwa hali ya kimwili;
• kuonekana kwa uzito kupita kiasi.

Kwa hiyo, ulaji wa wanga kwa wingi, hata wale wa polepole, haupendekezwi kabisa na wataalamu wa lishe.

Umuhimu wa Kula Protini

Protini, kama wanga, katika chakula ni muhimu sana kwa mwili wa binadamu, bila sababu zinaitwa msingi wa maisha duniani. Ni vitu ambavyo seli zetu zimeundwa. Ni protini ambazo ni muhimu kwa urejeshaji na kuzaliwa upya kwa tishu.

Umuhimu wa dutu hizi ni vigumu kukadiria kupita kiasi. Wanahusika katika karibu michakato yote inayotokea katika mwili na ndio wauzaji wakuu wa asidi zote muhimu za amino. Kwa hivyo, protini za asili ya wanyama na mboga lazima ziwepo katika lishe ya kila siku ya kila mtu.

Maudhui ya juu ya protini na kabohaidreti katika chakula hucheza mojawapo ya dhima muhimu kwa ajili ya kinga imara na yenye afya. Wao nihasa muhimu kwa watoto kwa ukuaji wa kawaida. Dutu hizi huharakisha michakato ya kimetaboliki na kulinda mwili dhidi ya uharibifu.

mafuta kwenye lishe

Mafuta yaliyopo kwenye vyakula ni muhimu sana kwa mwili - wanga na protini haziwezi kutoa michakato kamili bila vitu hivi. Vipengele vingi vya ufuatiliaji vinavyohitajika kwa mtu haviwezi kufyonzwa bila mafuta.

Dutu hizi hubeba thamani kuu ya nishati. Kwa kuongeza, safu ya mafuta huzunguka kila seli ya mwili, kuilinda kutokana na athari mbaya iwezekanavyo. Mafuta yaliyorundikwa na mwili hutulinda dhidi ya hypothermia.

Upungufu wa vitu hivi huathiri mwonekano wa ngozi na ufanyaji kazi wa ubongo. Wanaathiri kazi ya uzazi na bila yao maendeleo kamili ya viumbe vinavyoongezeka haiwezekani. Kwa hiyo, mafuta, ingawa kwa kiasi kidogo sana, lazima yawepo katika chakula.

Je, wanga huchangia kuongeza uzito?

Inajulikana kuwa kabohaidreti rahisi kusagwa haraka na kuongeza uzalishaji wa insulini, ambayo hupunguza kasi ya kuvunjika kwa mafuta. Kwa shughuli ndogo ya kimwili, ziada ya wanga rahisi na protini katika chakula huchangia utuaji wa mafuta ya subcutaneous. Hata hivyo, ukicheza michezo, dutu hizi huwa vijenzi vya tishu za misuli.

Kula kwa afya - mchanganyiko sahihi wa protini, mafuta na wanga

Katika chakula sisitunatumia kila siku, vitu vyote muhimu kwa mwili wetu lazima viwepo. Hata hivyo, wataalamu wa gastroenterologists wanatukumbusha kwamba mazingira tofauti yanahitajika ili kusindika vyakula tofauti. Inajulikana kuwa kwa digestion ya protini, mazingira yenye asidi ya juu inahitajika, na kwa wanga, ya alkali. Kwa matumizi ya wakati huo huo ya bidhaa zisizokubaliana, digestion ni vigumu, na chakula kilichopangwa vibaya, ikiwa kinaingia ndani ya matumbo, kinaweza kusababisha kuvimbiwa. Kwa hivyo, katika kesi hii, milo tofauti ni hatua muhimu.

Lishe sahihi

Vyakula ambavyo ni sehemu ya mlo wetu wa kila siku huwa na vitu vitatu kuu - protini, mafuta na wanga. Matumizi yao ya wakati huo huo hayawezi tu kusababisha seti ya paundi za ziada, lakini pia matatizo na usagaji chakula.

Lishe tofauti ni aina ya lishe ambayo lazima ifuatwe maishani. Tofauti na lishe zingine kwa kupoteza uzito, na lishe tofauti, hauitaji kukataa sahani yoyote. Unaweza kula chochote, jambo kuu ni kukifanya kwa uangalifu.

Katika mchakato wa lishe isiyo na usawa, tumbo mara nyingi huwa na mchanganyiko mkubwa wa aina mbalimbali za vyakula. Walakini, kila kipengele kinachounda mchanganyiko huu kinahitaji usindikaji wake wa uigaji. Kwa hiyo, katika mchakato wa digestion, vipengele huanza kuingiliana na kila mmoja, kuingilia kati usindikaji wa kawaida na kuweka mzigo wa ziada kwenye njia ya utumbo.

Katika mchakato wa usagaji chakula, mwili huzalisha vimeng'enya vilivyoundwa kuvunja baadhi ya bidhaa. Kwa mfano, vituambayo huvunja protini haiwezi pia kutenda juu ya mafuta au wanga. Kutokana na kuchanganya bidhaa zisizooana, mazingira yanayosababisha uchachushaji na uundaji wa gesi huundwa.

Hivyo, kwa mfano, protini hupatikana kwa wingi katika nyama, samaki na dagaa, baadhi ya nafaka na karanga, bidhaa za maziwa na jibini (vyakula vya kawaida vya protini vinaweza kuonekana kwenye orodha ya vyakula hapo juu).

Kabohaidreti za haraka na polepole ni zipi pia zilijadiliwa hapo juu. Dutu hizi zinapatikana katika vyakula katika mfumo wa wanga (baadhi ya mboga na nafaka) na sukari (asali, matunda, peremende).

Nyingi ya mafuta yote hupatikana katika mafuta ya asili ya wanyama na mboga. Pia wanapatikana kwa wingi katika nyama za mafuta na samaki wa mtoni, mafuta ya nguruwe na karanga.

Wakati wa kuandaa menyu kulingana na kanuni ya lishe tofauti, ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa matumizi ya protini tofauti: protini za asili ya mimea na wanyama haziwezi kuunganishwa. Kila aina ya dutu hizi pia inahitaji usagaji chakula tofauti.

Misingi ya lishe tofauti

Wakati wa kuandaa menyu inayokidhi viwango vya lishe tofauti, wataalamu wa lishe wanapendekeza kufuata sheria fulani za kimsingi:

1. Usichanganye vyakula vya wanga na vyakula vya protini.
2. Vyakula vya mafuta havipaswi kuunganishwa na protini.
3. Protini haipaswi kuliwa na sukari.
4. Maziwa hayawezi kuunganishwa na chochote.
5. Matunda yanapaswa kuliwa tofauti kutoka kwa kila mmoja.

Wataalam wanashaurijiepushe na desserts tamu. Kwa kuongezea, ushauri huu ni muhimu sio tu kwa watu wanaofuata njia zingine za kupunguza uzito, lakini pia kwa wale wanaojali afya zao wenyewe. Sahani kama hizo zinaweza kutumika kama vitafunio tofauti, lakini haifai sana kuvichanganya na bidhaa zingine.

Mlo unaozingatia lishe tofauti huzuia mrundikano wa protini inayooza kwenye kuta za mfumo wa usagaji chakula. Bidhaa za mtengano wa dutu hii ni dioksidi ya kabohaidreti, asidi asetiki na pombe, ambayo, ikipenya ndani ya mfumo wa mzunguko, huenea katika mwili wote na inaweza kusababisha magonjwa mbalimbali.

Badala ya kuvunja mafuta mwilini, mwili hutumia nguvu zake nyingi katika kupambana na protini inayooza, hivyo kusababisha seti ya pauni za ziada na kudhoofisha afya kwa ujumla. Michakato hii isiyotakikana inaweza kuondolewa kwa kula haki.