Lishe: wapi pa kuanzia, jinsi ya kufanya mpango wa chakula, uchaguzi wa chakula na sampuli ya menyu

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Kila mwanamke ana ndoto ya kuondoa uzito kupita kiasi. Kwa hili, mlo, virutubisho maalum vya lishe na mazoezi katika mazoezi hutumiwa. Walakini, watu wengi hufanya makosa na hawafikii matokeo yaliyohitajika. Mara nyingi, mahesabu mabaya yanahusishwa na maandalizi duni ya mabadiliko yanayokuja ya lishe. Kwa hivyo, ni muhimu sana kujifunza sheria rahisi ambazo zitakuambia wapi kuanza lishe na jinsi ya kuimaliza kwa usahihi.

Kanuni za lishe

Lishe yoyote ya kupunguza uzito inategemea hasa mgawanyo sahihi wa sehemu. Ikiwa katika kipindi chote mwanamke atafanya mazoezi kwenye mazoezi, basi marekebisho kadhaa yanapaswa kufanywa kwa lishe yake, kwani atahitaji wanga zaidi kuliko lishe inavyopendekeza. Jambo lingine muhimu ni njia sahihi ya kunywa maji.

Kama sheria, milo wakati wa kupunguza uzito inapaswa kuwa ya sehemu, ambayo ni, angalau mara sita kwa siku. Vyakula vinavyotumiwa kwa kupikia kawaida huwa na kalori chache na vina mali ya kuchoma mafuta na laxative. Hawapaswi kukaa ndani ya tumbo kwa muda mrefu, inaweza kuwa vigumuinaweza kusaga au nzito mno kwa njia ya usagaji chakula.

Maandalizi ya kisaikolojia

Kizuizi chochote cha lishe kwa kiasi fulani ni mfadhaiko sio tu kwa viungo vya ndani, bali pia kwa akili ya mwanadamu. Watu wengi wanaona vigumu kushikamana na chakula, na huwa na kuacha katika siku tatu za kwanza. Wapi kuanza chakula? Wanasaikolojia wanashauri kuelezea lengo ambalo linapaswa kupatikana kwa gharama yoyote. Kwa mfano, jinunulie mavazi mazuri ya mtindo ukubwa mmoja au mbili ndogo na uitundike mahali pa wazi. Inashauriwa kujaribu vazi kila baada ya siku tano ili kujua ni kiasi gani cha kupoteza uzito zaidi.

Unaweza pia kutumia nambari na tarehe mahususi. Kwa mfano, jipe kazi ya kupoteza kilo kumi kwa likizo ya pwani. Katika hali hiyo, kumi hutolewa kutoka kwa uzito wake mwenyewe, nambari inayotakiwa imeandikwa kwenye kipande cha karatasi, kilichounganishwa na mizani. Dieter hujipima uzito kila siku na kuona ni kiasi gani anahitaji kupunguza uzito.

Jinsi ya kuhesabu uzito wako

Kwa hili, kuna fomula ambayo uzito hugawanywa kwa urefu wa mraba, hivyo kuamua faharisi ya uzito wa mwili. Kiashirio bora kwa kawaida ni kati ya 18.5 hadi 24.9. Katika tukio ambalo takwimu iko juu ya 30, hii inamaanisha kuwa mtu huyo ni mnene.

Kwa mfano, mwanamke mwenye urefu wa sentimeta 175 ana uzito wa kilo sitini. Fahirisi ya misa ya mwili itahesabiwa kama ifuatavyo: 60:(1.751.75). Matokeo yake ni nambari 19.59. Kwa hivyo, mtu huyu anaweza kuitwa mwembamba, kwani uzito wake unafaa kabisa katika safu kutoka 18.5 hadi.24, 9. Kuongezeka kwa index ya molekuli ya mwili juu ya kawaida kunatishia kuonekana kwa magonjwa mbalimbali. Kama sheria, uzito kupita kiasi huweka shinikizo kwenye viungo, huzuia harakati, huchanganya kazi ya mishipa ya damu, na kadhalika.

Kujiandaa nyumbani

Jinsi ya kuanza lishe sahihi? Ili kuepuka majaribu, mazingira yanapaswa kupangwa upya. Inastahili kwamba wengine washiriki katika mchakato wa kupoteza uzito wa mwanachama mmoja wa familia. Ikiwa hii haiwezekani, basi kwa hali yoyote wanapaswa kuchangia kwa kila njia iwezekanavyo na kusaidia jamaa yao. Unaweza kuuliza kwa muda sio kununua keki, keki au pipi. Fanya vivyo hivyo na vinywaji vitamu.

Hata milo ya chakula inaweza kufanywa kuwa ya kitamu na isiyo ya kawaida kwa juhudi. Hakika wanakaya watapenda baadhi ya bidhaa kutoka kwenye menyu ya lishe. Sahani kama hizo zinaweza kutayarishwa kwa idadi kubwa kwa wanafamilia wote. Baada ya muda, labda familia nzima itaambatana na lishe yenye afya na ya chini ya kalori. Sio tu muhimu. Mlo mara nyingi ndiyo njia bora ya kuokoa pesa kwenye bajeti ya familia.

Vitu vya Jikoni

Ili kuandaa milo ya chakula, utahitaji boiler mbili. Inashauriwa pia kununua sufuria isiyo na fimbo ili uweze kupika chakula bila kuongeza mafuta. Mara nyingi sana katika mlo inashauriwa kutumia juisi za asili, mchanganyiko wa kioevu au supu za puree. Kwa hivyo, huwezi kufanya bila juicer au blender.

Aidha, mtu anayepungua uzito anapaswa kuwa na sufuria na bakuli kadhaa kwa ajili yake.sahani. Kama sheria, chakula kinatayarishwa kwa idadi ndogo na kuliwa kwa siku moja. Kwa kuzingatia ukubwa wa sehemu ndogo, unapaswa kuchagua sahani ndogo na za kati mapema. Ikiwa sehemu ndogo iko kwenye sahani kubwa, basi mtu anayepunguza uzito anaweza kuhisi kutoshiba.

Sheria za chakula cha mlo

Wakati mwingine, ili kupunguza uzito, huwezi kwenda kwenye lishe kali, lakini fikiria tu kanuni za lishe. Kwa mfano, haipendekezi kula sehemu kubwa sana kwa kifungua kinywa. Kwanza kabisa, hudhuru shughuli za ubongo, kwani damu hukimbia kwa muda kwa tumbo, ambapo mchakato wa digestion hufanyika, wakati kichwa kinakabiliwa na ukosefu wa lishe. Madaktari wanashauri kifungua kinywa cha kwanza kuanza hakuna mapema zaidi ya masaa matatu baada ya kulala. Inapaswa kuwa na lishe na wakati huo huo chini ya kalori. Inapaswa kuwa na protini na kiasi cha kutosha cha vitamini na madini.

Jinsi ya kuanza lishe? Wanawake wengi wamepoteza uzito vizuri sana kwa kunywa maji mengi. Haishangazi kuna chakula cha supu na maji, kanuni ambayo inategemea kujaza tumbo na maji, kama matokeo ambayo hisia ya njaa hupotea kwa muda mrefu. Kioevu hicho huingilia mchakato wa usagaji chakula, ndiyo maana chakula humeng’enywa kwa muda mrefu, ambayo ina maana kwamba mtu haachi hisia ya kujaa wakati huu wote.

Kuna chakula kinachochangia kupunguza uzito. Wakati mwingine inatosha kwa mtu kuongeza vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi bila kupunguza uzito wa sehemu.

Bidhaakupunguza mwili

Jinsi ya kufuata lishe na wapi pa kuanzia? Wataalam wa lishe wanashauri kuwatenga nyama, tamu, kuvuta sigara na kachumbari kutoka kwa menyu mapema. Shukrani kwa baadhi ya bidhaa, unaweza kusafisha tumbo na rectum. Kwa hivyo, mwili hujiandaa kwa mabadiliko katika lishe. Kwanza kabisa, bidhaa hizi ni pamoja na matunda na mboga mboga.

1. Tufaha zinazopatikana mara nyingi ni nzuri kwa kupoteza uzito kwa sababu zina nyuzinyuzi nyingi. Zina kilocalories chache na kwa hivyo zinaweza kuliwa kwa idadi isiyo na kikomo.
2. Matango yana kalori chache kuliko tufaha. Wao ni labda bidhaa ya chakula zaidi ambayo inakuza kupoteza uzito. Ina mengi ya potasiamu na maji. Madaktari hawashauri peeling matango, kwani ni peel ambayo ina vitamini nyingi. Unaweza kula nzima au kuandaa saladi safi na kabichi. Kwa kuongezea, wakati mwingine mabadiliko ya ghafla katika lishe husababisha kuvimbiwa. Matango yana athari ya laxative, shukrani ambayo mwili husafishwa na kutayarishwa kwa chakula kikuu.
3. Kabichi ina madoido sawa. Inaweza kuliwa ikiwa mbichi na iliyotiwa chumvi.
4. Nanasi na zabibu zina sifa bora za kuchoma mafuta. Ili kuzuia mzio, matunda ya machungwa yanapaswa kuliwa kwa kipimo, kwa kiwango kisichozidi gramu mia mbili kwa siku.
5. Takriban wiki mbili kabla ya kuanza kwa lishe, inashauriwa kubadili chai ya kijani badala ya kahawa. Wanasayansi wamegundua mali ya bidhaa hii kuvunja mafuta ya subcutaneous. Kwa kuongeza, kijanichai pia ina athari ya laxative na hairuhusu mabaki ya chakula kukaa tumboni.

Mbali na hili, ni muhimu sana, kabla ya kuanza lishe kwa kupoteza uzito, kuacha hatua kwa hatua pipi. Inashauriwa kubadilisha chokoleti na caramel na marshmallow na marmalade, na katika siku zijazo, kubadili kabisa matunda yaliyokaushwa na asali.

Wakati wa lishe

Wataalamu wa lishe wanashauri kuanza kubadili lishe wakati wa likizo au mapumziko ya kulazimishwa kutoka kazini au masomoni. Siku nzuri za kuanza lishe ni wikendi yoyote. Ukweli ni kwamba mtu anayepoteza uzito atahitaji wakati wa bure wa kuandaa juisi, mchanganyiko na sahani kadhaa. Kwa kuongeza, shinikizo linaweza kupungua katika kipindi hiki, uchovu, usingizi na dalili nyingine ambazo mara nyingi huongozana na chakula cha chini cha kalori kinaweza kuonekana. Kama sheria, hupita kwa wakati, lakini katika siku za kwanza wanaweza kusababisha usumbufu mwingi. Ni ngumu sana kufanya kazi katika hali kama hiyo. Kwa kuongeza, si mara zote inawezekana kuchukua juisi ya mboga iliyobanwa au mchanganyiko uliotayarishwa nawe ili kusoma au kufanya kazi.

Watu wanaochagua lishe ya supu wanakabiliwa na matatizo yasiyoweza kushindwa. Wanalazimika kubeba supu pamoja nao katika thermoses. Zaidi ya hayo, thermos moja haitaweza kuwatosha kwa siku nzima.

Lishe na homoni

Kila mwanamke anajua kwamba wakati wa mzunguko wa hedhi wakati mwingine ana tamaa ya ajabu sana ya tumbo, na kwa hiyo hizi sio siku nzuri sana za kuanza chakula. Kwa mfano, anaweza kula chokoleti siku nzima, akipuuzachakula kilichobaki. Madaktari wanaelezea kulevya kwa chokoleti kwa urahisi kabisa. Zina vyenye dutu ambayo huongeza kiwango cha homoni ambayo inaboresha hisia. Mara nyingi sana, mzunguko wa hedhi unaambatana na maumivu ya kichwa, kupungua kwa utendaji, hali ya unyogovu, au, kinyume chake, kuongezeka kwa msisimko. Huu sio wakati mzuri wa kubadilisha mlo wako.

Wanawake wanahitaji ulaji wa ziada wa baadhi ya vyakula ambavyo vina protini, chuma, Omega 3 na asidi ya polyunsaturated 6. Kama unavyojua, nyama ni chanzo cha protini ya wanyama, na kunde ni chanzo cha protini ya mboga. Bidhaa hizi zina kalori nyingi na, kama sheria, zinajumuishwa katika lishe kwa njia iliyopunguzwa sana. Asidi ya polyunsaturated hupatikana katika mafuta ya mboga na wanyama. Wakati wa mzunguko wa hedhi, mafuta ya mboga yenye kalori nyingi yenye vitamini E na asidi ya Omega 3, 6 na 9 ni muhimu sana. Kwa hiyo, unapaswa kuanza chakula baada ya mwisho wa hedhi.

Baada ya mlo wa sikukuu

Haja ya kubadilisha mlo wako baada ya likizo ni kutokana na matatizo ya usagaji chakula yanayosababishwa na vyakula vya mafuta na pombe. Wapi kuanza chakula cha utakaso baada ya sikukuu ndefu? Wataalamu wa lishe wanapendekeza sana kula maapulo, beets, kabichi na matango iwezekanavyo kwa angalau siku tatu. Watasaidia kurekebisha digestion na kuondoa mwili wa sumu iliyokusanywa. Katika siku zijazo, siku kama hizo za kufunga zinaweza kuwa mwanzo bora wa lishe. Kupunguza uzito kutakuwa na ufanisi zaidi, kwani mwili ulioandaliwa tayari utaweza kuona mabadiliko katika lishe.

Sampuli ya menyu

Wataalamu wa lishe wanapendekeza utumie mlo unaokuhakikishia kuondoa kilo kumi ndani ya mwezi mmoja. Walakini, mtu anaweza kupoteza uzito haraka sana ikiwa, pamoja na lishe, wanacheza michezo. Walakini, hata siku thelathini ni kipindi kifupi cha kupoteza uzito kama huo. Mfano wa menyu:

1. Jinsi ya kuanza siku ya kwanza ya lishe? Nutritionists wanapendekeza kula sehemu ya uji kwa kifungua kinywa siku ya kwanza, saladi ya mboga safi mchana, na saladi nyingine saa mbili baadaye, lakini tu kutoka kwa mboga nyingine. Kwa chakula cha jioni, juisi ya mboga au matunda imeandaliwa, pamoja na jibini la Cottage na apple iliyokunwa. Chai ya kijani yenye tangawizi hunywa siku nzima.
2. Siku ya pili, pamoja na uji, mboga mboga pia huliwa. Kwa chakula cha mchana, viazi zilizopikwa na saladi ya mboga safi huandaliwa. Wakati wa mchana, unaweza kula matunda kadhaa. Wakati wa chakula cha jioni, matunda pia huliwa. Kunywa chai ya kijani au mitishamba siku nzima.
3. Siku ya tatu, unaweza kupika sio moja, lakini sehemu mbili za uji, moja ambayo italiwa kwa kifungua kinywa, na ya pili kwa chakula cha mchana. Na pia wakati wa mchana, mchanganyiko wa matunda huandaliwa katika blender.
4. Siku ya nne, supu ya mboga iliyo na wali au Buckwheat na saladi za matunda na karanga hutayarishwa. Pia unaweza kula matunda yaliyokaushwa na chai ya kijani wakati wa mchana.
5. Siku ya tano, maharagwe yaliyochemshwa na kitoweo cha mboga kinaweza kuongezwa kwenye menyu. Hakikisha kunywa tangawizi au chai ya kijani siku nzima. Zaidi ya hayo, inashauriwa kuandaa saladi ya matunda au mboga mboga.

Siku ya sita itakuwarudia la kwanza, na la saba litafanana na la pili.

Jinsi ya kuachana na lishe

Baada ya kushughulika na swali: wapi kuanza lishe, unapaswa kujifunza jinsi ya kujiondoa kwa usahihi. Wataalam wa lishe wanashauri kula mboga katika siku saba za kwanza na kisha tu kuingiza nyama kwenye menyu. Mwili uliotakaswa haupaswi kupokea sumu na chakula, kwani hata kiasi kidogo chao kinaweza kusababisha sumu kali. Kwa hivyo, inashauriwa usinywe pombe, kahawa ya papo hapo, mikate na keki. Pia ni hatari sana kula katika siku za kwanza. Maudhui ya kalori ya milo inapaswa kuongezeka polepole, kwa takriban kilocalories 100 au 150 kwa siku.