Lishe ya kila siku: mifano ya menyu na orodha ya mboga

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Ni nadra sana yeyote kati yetu kufikiria kuhusu jukumu la lishe katika afya. Lakini kuna msemo maarufu "Sisi ni kile tunachokula." Ikiwa unakula vibaya kwa miaka, basi usipaswi kushangaa na matatizo ya afya, fetma na kuonekana mbaya. Lishe ya siku inapaswa kuwa ya usawa, yenye kuridhisha na yenye afya. Kuna vyakula ambavyo hata mtu mwenye afya njema hatakiwi kula, bila kusahau watu wenye magonjwa sugu. Makala yanaelezea kanuni za kutengeneza lishe sahihi kwa kila siku.

Virutubisho vinavyopatikana katika kila chakula

Bidhaa za lishe zinapaswa kuchaguliwa kulingana na thamani yao ya nishati na faida kwa mwili. Lishe moja au nyingine hutawala katika bidhaa yoyote, na kulingana na hii, mtu anaweza kuhitimisha ni nini madhumuni ya matumizi. Lishe yenye afya kwa siku lazima iwe pamoja na yote matatuvirutubisho.

1. Wanga hupatikana katika bidhaa za unga, sukari na confectionery, nafaka, nafaka, mboga mboga na matunda. Kirutubisho hiki hutoa mwili kwa nishati. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa nishati inahitajika tu kufanya mazoezi ya mwili. Huu ni udanganyifu: mwili wa mwanadamu unahitaji nishati hata wakati wa usingizi. Baada ya yote, mtu hupumua, damu huzunguka kupitia mwili, na ubongo hupumzika. Kwa hiyo kila sekunde, kila dakika ya kuwepo kwake, mwili wa mwanadamu unahitaji nishati. Na njia rahisi zaidi ya kuunganisha ni pamoja na wanga ambayo huja na chakula. Mlo kwa siku lazima lazima iwe pamoja na wanga. Wao, kwa upande wake, ni rahisi (pipi na baadhi ya nafaka, pamoja na bidhaa zilizofanywa kutoka unga mweupe), ambazo huchangia fetma. Pia kuna wanga tata - huingizwa polepole zaidi, kama matokeo ambayo mwili hupokea nishati katika "dozi" ndogo - kwa sababu hiyo, hakuna chochote cha kutengeneza mafuta kutoka na kukaa pande, tumbo na nyingine. maeneo yenye matatizo. Kabohaidreti tata ni mboga, mkate wa rye, pasta durum, matunda ya fructose kidogo.
2. Protini katika mlo wetu ni nyama na offal, bidhaa za maziwa, kuku na mayai kware, samaki na dagaa. Tissue ya misuli hujengwa kutoka kwa protini (kwa sababu wanariadha hufuatilia kwa makini kiasi cha protini katika chakula), tishu za chombo, na protini pia ni muhimu kwa utungaji wa kawaida wa damu. Lishe ya kila siku ya mtu mzima inapaswa kuwa na takriban 60 g ya protini (hesabu sahihi zaidi inapaswa kuwa: 2 g ya protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili, kwa wanawake - 1.5 g).
3. Mlo wa kila siku lazima lazima ujumuishe mafuta. watu wengine ambao hawana ujuzi sana katika dietetics wana hakika kwamba ni kwa sababu ya uwepo wa mafuta ambayo uzito wa ziada hukusanya. Hili ni kosa: badala yake, wingi wa wanga rahisi kwenye menyu husababisha fetma. Mafuta ni muhimu kwa mwili, bila yao haiwezekani kuwa na ngozi nzuri, nywele zenye shiny na zenye, na mifumo mingi ya mwili haitafanya kazi kikamilifu. Chakula cha kila siku kinapaswa kutegemea hesabu ifuatayo: angalau gramu 1 ya mafuta kwa kilo ya uzito wa mwili. Wakati huo huo, mafuta yanapaswa kuwa na afya - mafuta ya asili ya mboga, karanga, samaki. lakini ni bora kukataa mafuta ya wanyama na vyakula vya kukaanga kabisa.

Nini kitatokea ikiwa utakataa virutubishi vyovyote kabisa

Watu wengi wanapotayarisha mlo wa kila siku kwa ajili ya kupunguza uzito huongozwa hasa na idadi ya kalori. Ni muhimu kuhesabu thamani ya nishati, lakini hakuna kesi inapaswa kukataa virutubisho yoyote. Sasa lishe ya protini iko katika mtindo - watu hupoteza uzito haraka sana juu yao (kuondoa kilo 5-10 kwa mwezi), lakini lishe kama hiyo haileti faida za kiafya. Zaidi ya hayo: kwa lishe duni kama hiyo, mtu atalegea haraka sana, mlegevu, nywele zitaanza kukatika, kucha zitatoka, ngozi itakuwa kavu na nyembamba, na magonjwa sugu yanaweza kuwa mbaya zaidi baada ya muda.

Madhara ya kukata wanga:

• udhaifu;
• hisia ya njaa kali mara kwa mara;
• inaumahamu ya kula;
• sukari ya chini ya damu;
• ugonjwa wa figo (pamoja na protini nyingi na ukosefu wa wanga);
• kuwashwa, tabia isiyofaa, uharibifu wa kumbukumbu (rahisi kueleza: kabohaidreti ni chakula cha niuroni na seli za ubongo, hivyo utendakazi wa utambuzi huharibika iwapo zitaachwa ghafla).

Madhara ya kuacha protini:

• kudhoofika kwa misuli;
• kuzorota kwa viashirio vya utungaji wa damu;
• kinga iliyopungua;
• matatizo ya kimetaboliki ya etiolojia mbalimbali;
• kucha na nywele dhaifu, alopecia, matatizo ya ngozi;
• tabia ya kutojali, kupungua kwa ufanisi;
• kupunguza ustahimilivu wa kimwili, afya duni, uwezekano wa kupata magonjwa ya kuambukiza.

Madhara ya kukata mafuta:

• kupungua kwa utambuzi;
• nywele, huwa wepesi na kukosa uhai;
• ugonjwa wa kimetaboliki ya lipid;
• matatizo ya ufanyaji kazi wa ini na kibofu cha nyongo (viungo vyote vinahitaji kiasi cha wastani cha mafuta yanayofaa, ya polyunsaturated).

Vitamini, madini na amino asidi katika chakula

Watu wa kisasa wamezoea kunywa kila mara virutubisho vya lishe, kuchukua virutubisho na vidonge vyenye asidi ya mafuta, vitamini na madini. Lakini maumbile yenyewe yametuachia usia wa kutumia madini haya yote kutoka kwa chakula.

1. Vitamini kwa kawaida huwa na mboga na matunda kwa wingi. Hii haina maana kwamba bidhaa za maziwa na nyama siovyenye. Viongozi tu katika maudhui ya vitamini kati ya vyakula vyote ni mboga mboga na matunda. Vitamini vyote vimegawanywa katika vikundi viwili kulingana na kanuni ya umumunyifu: zinaweza kuwa mumunyifu wa maji au mumunyifu wa mafuta. Kundi la kwanza linajumuisha vitamini A, D, E, K. Ili kufanya ngozi yao kwa ufanisi zaidi, vitamini hizi zinapaswa kutumiwa pamoja na mafuta. Kwa hivyo, tunaweza kuhitimisha kuwa saladi za mboga hutiwa mafuta ya mboga.
2. Madini, kwa ufupi, ni aina ya matofali ya ujenzi. Wao ni muhimu kwa ajili ya kujenga tishu za mfupa na misuli, ubongo, nywele, meno … Kwa neno, mwili mzima wa binadamu. Aidha, baadhi ya madini (iodini, kwa mfano) ni sehemu muhimu ya utaratibu tata wa kimetaboliki. Dagaa, samaki, nyama na offal, mayai, jibini, mboga mboga, karanga, oatmeal na baadhi ya matunda ni tajiri sana katika madini.
3. Inakubalika kwa ujumla kuwa mwili unahitaji madini na vitamini pekee. Haya ni maoni ya mtu wa kawaida, kwa kuwa kuna sehemu ya tatu, sio muhimu sana - hizi ni asidi za amino. Zinaweza kubadilishwa na hazibadilishwi, hupatikana hasa katika chakula cha asili ya wanyama. Ndiyo maana mboga hupendekezwa kutumia vidonge vya ziada na virutubisho vya chakula. Asidi za amino ni muhimu kwa karibu mchakato wowote, iwe ni ubadilishaji wa wanga wa chakula kuwa nishati ya misuli, au kutolewa kwa gluconate, insulini, homoni ya ukuaji, au ukuaji wa mifupa, tishu za misuli, nk. Kwa neno moja, bila amino ya kutosha. asidi katika lishe, menyu ya siku haiwezi kuzingatiwa kwa ufanisiiliyokusanywa. Na kujua habari hii, inawezekana kabisa kufanya bila mtaalamu wa lishe wakati wa kuandaa lishe.

Mfano wa menyu ya lishe kwa mtu ambaye anapenda siha

Mtu akitembelea kilabu cha mazoezi ya mwili mara kwa mara, anahitaji nishati nyingi kwa ajili ya madarasa na kwa ajili ya kujenga tishu za misuli, kuimarisha tishu za mfupa, kano. Kulingana na habari hii, unaweza kufanya chakula kwa siku. Ni muhimu kutoitumia kupita kiasi kwa kutumia kalori, menyu ya mfano hapa chini inategemea thamani ya lishe ya kcal 1500-1800 kwa siku.

1. Kiamsha kinywa - oatmeal (gramu 100) na ndizi, mayai kadhaa ya kuchemsha, vitafunio - vipande vichache vya jibini, chakula cha mchana - okroshka (au supu ya mboga nyepesi - 250 ml), vipande kadhaa vya mkate mweusi, vitafunio - sehemu ya kutikiswa kwa protini, chakula cha jioni - saladi ya dagaa iliyotiwa mafuta ya mboga (karibu gramu 300 - shrimp, squid, mussels inapaswa kuchemshwa - hakuna kukaanga!).
2. Kiamsha kinywa: omelet kutoka kwa mayai mawili au matatu na mboga, vitafunio - sandwich kutoka kipande cha mkate mweusi na kipande cha jibini, chakula cha mchana - uji wa Buckwheat (gramu 100) na goulash ya veal (150-200 gramu), vitafunio - michache ya tufaha, glasi ya kefir au maziwa yaliyokaushwa yenye rutuba, chakula cha jioni - mtikiso wa protini.
3. Kiamsha kinywa - uji wa Buckwheat (60 g) na maziwa (yaliyomo mafuta 1.5%, 200 ml) na kipande cha siagi, vitafunio - ndizi, glasi ya kefir, chakula cha mchana - viazi za kuchemsha na fillet ya kuku iliyokaushwa kwenye foil (Gramu 200), vitafunio - kitoweo cha mboga, chakula cha jioni - kipande cha samaki uipendayo iliyookwa kwa karatasi au kitoweo katika kuweka nyanya (si zaidi ya gramu 250).

Mfano wa menyu ya lishe bora kwa kila siku ya kupunguza uzito

Ikiwa lengo ni kupunguza uzito, basi thamani ya nishati ya lishe inapaswa kupunguzwa polepole. Ifuatayo ni sampuli ya lishe ya kalori 1500 kwa siku.

1. Kiamsha kinywa - mayai mawili ya kuchemsha, vitafunio - vipande kadhaa vya mkate mweusi, chakula cha mchana - uji wa Buckwheat (100 g) na kitoweo cha mboga juu ya maji, vitafunio - kipande cha fillet ya kuku ya kuchemsha, chakula cha jioni - mtikiso wa protini. au glasi ya kefir yenye yai la kuchemsha
2. Kiamsha kinywa - kikombe cha kahawa na tamu, vitafunio - ndizi, chakula cha mchana - supu na mipira ya nyama kwenye mchuzi wa mboga, vitafunio - vipande kadhaa vya mkate mweusi, chakula cha jioni - fillet nyekundu ya samaki iliyooka kwenye foil (gramu 200).
3. Kiamsha kinywa - kimanda cha mayai mawili ya kuku, ongeza vijidudu vichache vya cauliflower, vitafunio - glasi ya kefir na ndizi, chakula cha mchana - goulash ya veal (gramu 200) na saladi ya nyanya na matango yaliyokolea mafuta., vitafunio - bar ya protini, chakula cha jioni - kifurushi cha jibini la kottage lisilo na mafuta.

Orodha ya vyakula vya kuepuka kabisa

Lishe sahihi kwa ajili ya kupunguza uzito kwa siku haipaswi kuwa na bidhaa zifuatazo:

• sukari na bidhaa zozote zilizomo;
• aiskrimu na vitandamlo vingine;
• sahani yoyote inayohusisha kukaanga;
• mboga na matunda yenye fructose kwa kiwango cha chini zaidi;
• chebureks, pie na vitafunio vingine vilivyokaangwa katika siagi;
• mkate mweupe;
• chakula chochote chenye unga mweupe;
• semolina;
• chakula cha haraka;
• mbegu na karanga - sivyozaidi ya gramu 50 kwa siku.

Orodha ya vyakula ambavyo ni lazima viwepo kwenye lishe

Lishe ya kila siku kwa ajili ya kupunguza uzito inapaswa kuzingatia vyakula vifuatavyo;

• buckwheat, wali, shayiri ya lulu;
• mboga yoyote (isipokuwa ni viazi, inaweza kuliwa tu kwa kuchemshwa na si zaidi ya mara moja kwa mwezi);
• tunda lolote (punguza matunda ya fructose kwa wingi);
• nyama: nyama ya konda na nyama ya ng'ombe, nyama ya kuku na bata mzinga, nyama ya sungura;
• samaki wowote (lakini sio wa kukaanga);
• dagaa wowote wa kuchemsha;
• mayai ya kuku na kware;
• jibini la kottage, maziwa, kefir, maziwa ya Motoni yaliyochacha, ayran yenye asilimia ya chini ya mafuta;
• jibini - vipande kadhaa kwa siku;
• mafuta ya mboga yaliyokamuliwa kwa baridi;
• bidhaa za unga wa rye.

Unaweza kunywa nini na usichoweza kunywa: hadithi na ukweli

Kuna maoni kwamba mlo unaofaa unahusisha kunywa maji safi ya kunywa kadri uwezavyo kwa siku. Kwa kweli, haupaswi kujilazimisha - unapaswa kunywa sana, lakini ikiwa haujisikii, basi sio lazima kunywa. Kiasi kikubwa cha maji husababisha mzigo kwenye figo, mara nyingi husababisha kuundwa kwa edema.

Vinywaji vifuatavyo vimepigwa marufuku kabisa:

• aina yoyote ya pombe, iwe bia, divai, n.k., hata kwa kiasi kidogo;
• kofi na vinywaji vya matunda vilivyoongezwa sukari (lakini unaweza kubadilisha na kiongeza utamu);
• vinywaji vitamu vya kaboni;
• chai na kahawa iliyoongezwa sukari (hupaswi kunywa vinywaji hivi mara chache, na kwa kiongeza utamu pekee au kutokunywa kabisa).

Vinywaji vya pombe vina kalori nyingi sana, kwa kuongeza, husababisha pigo kali kwa mifumo yote ya mwili. Kuna hadithi kwamba pombe katika dozi ndogo inakuza utulivu, joto na hupunguza wasiwasi. Kwa hiyo, hii ni hadithi: pombe ni mbaya kwa neurons, hata kwa kiasi kidogo. Ikiwa mtu anataka kuzingatia lishe bora, basi anapaswa kusahau kuhusu pombe mara moja na kwa wote.

Jinsi ya kubadili lishe sahihi kwa kila siku

Mpito kwa lishe bora inaonekana tu kuwa jambo rahisi. Kwa mwili na mfumo wa neva, hii ni dhiki ya kweli. Watu wengi "huvunjika moyo" katika wiki ya kwanza baada ya kujaribu kubadili lishe bora.

Lishe ya kalori 1200 kwa siku ndio kikomo baada ya hapo mwili huanza "kulala". Kimetaboliki hupungua, ufanisi hupungua, mtu anataka kulala kila wakati. Kwa hali yoyote thamani ya nishati ya lishe ya kila siku haipaswi kupunguzwa chini ya 1200 kcal.

Ulaji bora wa kalori wa kila siku kwa mwanamke (ikiwa shughuli zake za kila siku hazihusiani na mazoezi ya mwili) ni takriban 1800 kcal, kwa mwanamume - karibu 2500-3000 kcal.

Unahitaji kubadili hatua kwa hatua hadi lishe sahihi.kwa mfano, katika wiki ya kwanza, usijumuishe vyakula vya kukaanga tu. Hadi mwisho wa mwezi wa kwanza, jaribu kuacha sukari. Kazi ya mwezi wa pili ni kukataa mkate. Kwa hivyo unaweza kubadili hatua kwa hatua kwa lishe sahihi na uharibifu mdogo au hakuna mkubwa kwa kimetaboliki na hali ya mfumo wa neva (hakutakuwa na hasira kutokana na njaa, hakutakuwa na tamaa ya "kula tembo", nk).

Cha kufanya ikiwa hata baada ya kubadili lishe bora, uzito unakua

Mara nyingi, watu, baada ya kubadili lishe bora, hawapunguzi uzito. Matokeo yake, wanakata tamaa na kuanza tena kula vyakula visivyo na mafuta, vyenye mafuta na kalori nyingi. Sababu ambayo uzito haupungua haraka ni kimetaboliki. Kwa miaka mingi, mwili ulizoea kula kwa njia moja, na kisha wakaanza kuibadilisha. Bila shaka, mwili unahitaji muda wa kujenga upya. Uzito utapungua hatua kwa hatua, lakini mtu atakuwa kamili. Ndio, lishe kali na mgomo wa njaa huleta matokeo haraka, lakini mwisho wa lishe, karibu wale wote wanaopunguza uzito "huvunja" na kula chakula kisicho na chakula kwa nguvu tatu.

Sababu nyingine ya kawaida kwa nini mtu hapunguzi uzito kwa lishe sahihi ni mfumo mbaya wa maji. Mtu anaendelea kunywa chai na kahawa na sukari, vinywaji vya kaboni tamu na pombe kila siku. Kwa mfano, bia ni njia ya moja kwa moja ya matatizo ya homoni na fetma ya tumbo (tumbo inakua). Kikombe cha chai na vijiko vichache vya sukari huleta kuhusu kcal 200, na hii ni moja ya nane ya chakula. Kwa hivyo uzani unasimama - haupunguki.

Iwapo mtu hawezi kuacha peremende, anaweza kupunguza thamani ya jumla ya nishati ya mlo wake kwa gharama ya mafuta na protini. Kama ilivyoelezwa hapo juu, hii hairuhusiwi. Vinginevyo, mwili hautapata virutubisho vya kutosha, ambayo itasababisha udhaifu na kupungua kwa kinga na matatizo mengine mengi.