Jinsi ya kula protini kwa ajili ya kupunguza uzito?

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Protini ndio muundo msingi wa chembe hai zote. Inahitaji tu kuingizwa katika mlo wako wa kila siku. Asidi za amino ambazo hutoa huturuhusu kurejesha protini za mwili wetu kwa wakati unaofaa. Protini ni sehemu ya thamani sana ambayo inadhibiti kimetaboliki, kwa sababu mwili hutumia akiba kubwa ya nishati ili kusaga. Je, protini husaidia vipi kupunguza uzito?

Thamani ya protini ni muundo wake

Ili kuelewa kikamilifu kwa nini protini ni muhimu sana na jinsi inavyochangia katika mchakato wa kupunguza uzito, lazima kwanza tuelewe muundo wake. Protini hutengenezwa katika tishu na viungo vyote vya mwili wetu, lakini uzalishaji wao mkuu ni kwenye misuli na ini.

Protini ina muundo wa nyuzi zenye mwelekeo-tatu uliojengwa kutoka kwa asidi mahususi ya amino. Vikundi vya amini na kaboksili vya vitalu hivi vya msingi vya ujenzi vinaunganishwa kwa kila mmoja na vifungo vya peptidi, na kuunda mnyororo wa polypeptide. Minyororo ya kando ya asidi ya amino inaweza kuingiliana na kila mmoja katika maeneo mbalimbali ya thread hii, na kwa hiyo si rahisi, lakini inaendelea katika sura sawa na mpira wa pamba au.karatasi iliyopotoka. Shukrani kwa muundo huu, unaofuata moja kwa moja kutoka kwa mpangilio wa mwingiliano wa amino asidi, protini hupata kazi mbalimbali za kimetaboliki.

Tishu za binadamu zimeundwa na amino asidi mbalimbali, kuna 21. Kati ya hizi, ni sehemu tu ya mwili inaweza kuzalisha yenyewe - hizi ni amino asidi endogenous. Zingine lazima zitokane na vyakula na tunaviita vya kigeni.

Mwili unahitaji protini ngapi?

Kila mtu anapaswa kutumia kipimo cha protini kulingana na umri, uzito, jinsia na kiwango cha shughuli za kimwili. Mahitaji ya kila mtu ya protini ni tofauti, iwe wewe ni kijana anayekua, mjenzi wa mwili mwenye umri wa miaka 30, au mwanariadha mwenye umri wa miaka 40. Ukosefu wake na ziada inaweza kuwa mbaya kwa mwili.

Mahitaji ya mwili hayategemei mchezo tu, bali pia lengo la mafunzo na mfumo wa lishe. Mahitaji ya protini ni ya juu zaidi katika michezo ya nguvu, haswa wakati wa malezi ya "sanamu" ya mwili. Mafuta, protini, wanga - kupoteza uzito kunawezekana tu kwa usawa uliojengwa vizuri.

Kwa nini unapaswa kuchukua tahadhari maalum ili kupata kipimo sahihi cha protini kamili unapopunguza uzito?

Kwanza, kunapokuwa na upungufu wa kalori, misuli huathiriwa na kuongezeka kwa uhitaji wa protini kutokana na athari za kikataboliki. Mwili, ikiwa haupokea nishati ya kutosha kutoka kwa vyanzo vingine, huanza kuchukua amino asidi kutoka kwa tishu za misuli. Kwa hivyo, wakati wa lishe ya michezo, mtu anahitaji kuzitumia zaidi kuliko kawaida. Pili,protini inayeyushwa haraka na kusababisha "athari ya thermogenesis".

Kuongeza kimetaboliki

Protini ni muhimu kwa maisha, lakini usagaji chakula ni mgumu zaidi kwa mwili kuliko ufyonzwaji wa wanga au mafuta. Ili kuzichukua na kuzitumia kutoka kwa chakula, nishati ya ziada inahitajika. Gramu moja ya protini hutoa kcal 4, lakini ngozi yake inahitaji hadi 24 kcal! Ndiyo maana chakula cha juu katika protini huharakisha kimetaboliki na hutoa athari ya haraka kwa namna ya kupoteza uzito. Digestion yao ya moja kwa moja na ngozi husababisha matumizi ya juu ya nishati hata wakati wa kupumzika, ndiyo sababu protini hutumiwa kupoteza uzito. Milo ya aina hii husaidia kuondoa pauni zisizohitajika.

Ninapaswa kula protini ngapi wakati wa kula?

Bila shaka, kwa mtiririko sahihi wa michakato yote ya biokemikali mwilini, kipimo fulani cha protini kinahitajika, kilichochaguliwa mahususi kwa madhumuni mahususi. Njia bora ya kufanya hesabu sahihi ya mahitaji yao ni kutumia kikokotoo cha protini kwa uzito wa mwili uliokonda, i.e. konda wa mwili. Wanawake wanaweza kutumia kidogo kuliko wanaume bila kupoteza misuli.

Ikiwa shughuli yako pekee wakati wa mchana ni aerobics pekee, 1.5-2 g ya protini kwa kila kilo 1 ya uzani wa mwili inatosha, huku watu ambao pia wanafanya mazoezi ya nguvu wanapaswa kutumia g 2-3. mtu mwenye uzito wa kilo 70 wakati wa mafunzo inahitaji kula gramu 140 za protini kwa siku, ambayo ni sawamatumizi ya 700 g ya nyama! Hii si kazi rahisi. Ni bora zaidi ikiwa protini zinapatikana kutoka kwa vyanzo mbalimbali. Lakini orodha ya protini kwa kupoteza uzito inapaswa kuchaguliwa kulingana na sifa za kibinafsi za mwili.

Kiasi cha protini kitakachotumiwa mwilini hutegemea kiwango chake cha usagaji chakula na idadi ya kupunguza amino asidi. Protini ya yai ya kuku (ovalbumin) na protini ya maziwa ya matiti (lactoalbumin) iko karibu na muundo wa protini mwilini, kwa hivyo hutumiwa kwa faida kubwa. Uwiano kati ya amino asidi mahususi zinazounda protini hizi unachukuliwa kuwa bora zaidi - kiwango ambacho protini nyingine hulinganishwa.

Mahitaji ya Protini

Kutathmini thamani ya lishe ya protini na vyakula mbalimbali ni muhimu sana kwa vitendo, hasa kwa watu wanaofuata lishe na wanaotaka kupata takwimu za ndoto zao. Inahitajika kuhakikisha muundo sahihi wa lishe kamili ili kukidhi mahitaji ya mtu binafsi ya sehemu hii adimu kwa chakula na virutubishi.

Nitajuaje ubora wa protini?

Kwa madhumuni haya, dhana ya "alama ya asidi ya amino" inatumiwa, yaani, ubora wa protini ya kigeni inayotumiwa wakati wa chakula huchambuliwa kwa "sampuli" bora. Inaweka kikomo matumizi ya amino asidi nyingine zinazotokana na chakula kwa usanisi wa protini kwa kiwango ambacho asilimia ya asidi ya amino sawa katika mfano wa protini ni. Ikiwa tu 70% ya L-methionine inatumiwa katika mlo wowote kwa suala lakwa 1 g ya nitrojeni, kwa kulinganisha na protini ya mfano, hii ina maana kwamba 70% tu ya amino asidi kutoka humo itatumika kwa usanisi wa protini. Thamani ya lishe na ubora wa chakula cha mwisho katika mlo huu itakuwa 70% tu.

Unapopanga mlo wako, kumbuka kuwa protini imo katika bidhaa za kupunguza uzito kama vile mayai, nyama, samaki, pamoja na viinilishe vilivyojaa amino acids na vinapatikana kwa wingi.

Protini ni kirutubisho muhimu sana. Matumizi yake yanakuza kuchoma kalori na pia husaidia katika kujenga misa ya misuli, na kuifanya kuwa sehemu muhimu ya lishe yoyote. Ina faida nyingi zinazoathiri vyema utendaji wa mwili. Protini inahusika katika kimetaboliki na inahakikisha utendaji mzuri wa mifumo yote ya viungo. Ni shukrani kwake kwamba ukuaji sahihi na ukuaji wa mtu unawezekana, pamoja na urejesho wa uharibifu.

Nini ina protini? Orodha ya Chakula cha Kupunguza Uzito

Kutoka kwa matunda na mboga mboga, hizi ni mchicha, mapera, papai, nyanya kavu, mbaazi za kijani na artichoke. Nyama: nyama ya ng'ombe, nguruwe, mbuni. Ya samaki, ni muhimu kuzingatia lax, halibut, tuna ya makopo, cod ya Pasifiki. Mayai, nyama ya kuku, mayai ni matajiri katika protini. Pia unahitaji kujumuisha kunde na nafaka katika lishe yako.

Fanya muhtasari

Kauli kwamba "protini hukata misuli" ndiyo yenye mafanikio zaidi! Bidhaa zilizo na kipimo kikubwa cha hiyo hutoa hisia ya satiety, na hivyo kuruhusukudhibiti ulaji wa vitu kama vile mafuta na protini kwa kupoteza uzito. Idadi sawa ya kalori katika mfumo wa protini hutoa hisia ya kujaa tumboni na huchukua muda mrefu kuliko ilivyo kwa wanga.

Zifuatazo ni baadhi ya sababu kuu za kula protini kwa ajili ya kupunguza uzito:

• Lishe hii husaidia kujenga misuli. Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi wa misuli, kwa hivyo ikiwa tunaota mtu wa kujenga mwili, ni lazima tuchukue kiwango kikubwa cha protini.
• Ikilinganisha protini na kabohaidreti kwa ajili ya kupunguza uzito, ni salama kusema kwamba za awali hakika zinashiba zaidi kuliko wanga.
• Protini huharakisha uchomaji mafuta.
• Hutolewa kwa chakula, ni chanzo cha lazima cha nishati.
• Protini katika lishe ina athari chanya kwenye libido.
• Husaidia kudumisha usawa wa msingi wa asidi na usawa wa maji.
• Amino asidi huhusika katika usanisi wa miili ya kinga, ambayo huimarisha na kulinda mwili kutokana na athari za vijidudu vya pathogenic.

Lishe yenye protini nyingi inahusu kupunguza ulaji wa mafuta huku ikiupa mwili protini nyingi. Njia hii ya kupoteza uzito, hata hivyo, lazima ifuatwe kwa tahadhari, ikiwezekana si zaidi ya wiki 3-4. Vinginevyo, madhara yanaweza kufanywa, ambayo itasababisha kuongezeka kwa asidi ya mwili, na kwa sababu hiyo, kwa ongezeko la mzigo kwenye kongosho na figo. Matokeohii inaweza kuwa arthritis, hivyo wataalam wanashauri baada ya mwezi wa chakula hicho ili kuibadilisha na chakula cha kawaida cha kalori cha chini. Ni salama kutumia protini kwa kupoteza uzito kwa takriban wiki moja.