Vyakula vyenye mafuta mengi: meza

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Ni wakati wa kukomesha hadithi ya vyakula visivyo na mafuta kidogo, ambavyo vilionekana kuwa njia ya uhakika ya kupunguza uzito, kuzuia magonjwa ya moyo na magonjwa mengine sugu wakati wa lishe. Ukweli ni kwamba "shimo" mara nyingi hufichwa chini ya neno "bidhaa isiyo na mafuta", ambayo harufu na texture hulipwa kwa kuongeza kiasi cha chumvi, sukari au nafaka iliyosafishwa. Matokeo "yalizidi" matarajio yote - matumizi ya duniani kote ya bidhaa zenye mafuta kidogo yalisababisha tu ongezeko la uzito wa mtu wa kawaida.

Chakula chenye kalori ya chini - nzuri au mbaya?

Kwa nini uepuke vyakula vyenye mafuta kidogo sana mwilini? Watu wengi hawavumilii lishe kama hiyo kwa muda mrefu, kwa sababu wanaona milo ya chini ya mafuta kuwa isiyo na ladha na kamili ya vizuizi. Ukweli ni kwamba mafuta hupunguza sana digestion, vyakula vingi vinavyotokana na kulavyakula visivyo na mafuta humfanya mtu kupambana na njaa kutwa nzima.

Mafuta ya chakula huchukua jukumu muhimu katika kimetaboliki - kila gramu ina kilocalories 9. Uokoaji kama huo wa kalori katika hali ambapo hakuna chakula cha kutosha, ni muhimu sana kwa watu ambao hawawezi kunyonya kiasi kikubwa cha chakula.

mafuta ni nini?

Mafuta ndio hifadhi yetu ya nishati. Mwili unaweza tu kuhifadhi kiasi kidogo cha glukosi kama glycogen kwa ajili ya nishati, kwa hiyo ni muhimu kuwa na tishu za mafuta ambazo zinaweza kutoa kiasi chake kisicho na kikomo. Asili ya mchakato huu ni mizizi katika siku za nyuma za mbali, wakati chakula kilikuwa chache, hivyo nishati nyingi zilitumika kwenye uchimbaji wake. Leo, tatizo hili halipo, lakini tunaendelea kula vyakula vyenye mafuta mengi bila ubaguzi na kwa kiasi kikubwa. Nishati inayokusanywa kwao sasa inatumika tu wakati wa kulala na wakati wa mazoezi ya mwili.

Vifuatavyo ni vyakula maarufu vilivyo na mafuta mengi: (orodha inachukua maudhui ya mafuta kwa kila 100g):

1. Mafuta ya mawese - 93.7g
2. Nazi Kavu - 57.2g
3. Siagi - 51.4g
4. Nyama ya Ng'ombe - 52.3g
5. Chokoleti - 32.4g
6. dagaa katika mafuta - 29.9g
7. Jibini Ngumu - 24.6g

Aina za asidi ya mafuta na kwa nini unazihitaji

Kuna aina mbili za asidi ya mafuta: linoleic na alpha-linoleic. Asidi ya mafuta ni vipengele muhimu vya utando wa seli, hubadilishwa kuwa vidhibiti vya kemikali vinavyoathiridamu ya damu, upanuzi wa mishipa ya damu, nk Upungufu wao kwa watoto una sifa ya ukuaji wa polepole, kupungua kwa kazi ya kinga, na kuonekana kwa upele. Wakati mwingine hii husababisha matatizo ya kuona na kuharibika kwa neva.

Protini pia zinahitajika kwa maendeleo sahihi. Bila yao, mfumo wa kinga hauwezi kulinda mwili vizuri kutoka kwa bakteria na virusi. Ndiyo maana ni muhimu sana kula vyakula vyenye mafuta mengi na protini.

Je, mafuta yaliyoshiba husababisha ugonjwa wa moyo?

Utumiaji mwingi wa asidi nyingi ya mafuta iliyojaa hujaa ongezeko la viwango vya LDL (low density lipoprotein), ambayo huongeza viwango vya kolesteroli na kupunguza unyeti wa insulini. Vyakula vyenye protini nyingi, mafuta, wanga hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, shinikizo la damu, kisukari na unene uliopitiliza. Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi hulinda dhidi ya saratani ya koloni na ni muhimu kwa kuzuia bawasiri. Kwa kuongeza, nyuzinyuzi ni chakula cha bakteria ya kawaida (yenye afya) ambayo hukaa ndani ya matumbo na kutoa kueneza kwa virutubishi. Nyuzinyuzi hupatikana katika maharagwe, maharagwe na nafaka.

Vyakula vyenye protini nyingi, mafuta na wanga ni muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida kwa wingi kiasi. Wataalamu wa lishe wanapendekeza kupunguza asidi ya mafuta yaliyojaa hadi 10% ya jumla ya kalori (gramu 18 kwa wale wanaokula kilocalories 1,600 kwa siku). Usambazaji mkubwa unaoruhusiwa wa wanga ni45-65%. Ikiwa, kwa mfano, ulikula kilocalories 1600 kwa siku, ulaji wa kabohaidreti unaokubalika ni kati ya gramu 180 na 260.

Epuka "mafuta mabaya"

Umewahi kuona jinsi pizza yenye nyanya, jibini na nyama inavyoganda baada ya kupoa? Uimara wa viungo ni nod kwa maudhui ya juu ya mafuta yaliyojaa, ambayo huimarisha hata kwa joto la kawaida. Mafuta ya maziwa, mafuta ya kitropiki (nazi, mitende), ambayo ni sehemu ya karibu ice cream yoyote, pia ina mafuta yaliyojaa kwa kiasi kikubwa. Vyakula vilivyoshiba mafuta maarufu miongoni mwa vijana ni pizza na desserts, wakati nyama ya kuchemsha ni chanzo cha protini.

Kama wanga, protini ni virutubisho muhimu sana. Meno nyeupe safi ni kiashiria kwamba mtu hutumia vyakula vyenye mafuta na protini. Protini hutoa usanisi wa collagen, ambayo ni muhimu sana kwa muundo wa mifupa, meno na ngozi.

Kubadilisha kutoka kwa mafuta yaliyoshiba hadi yasiyoshiba. Je, kuna manufaa yoyote ya kiafya?

Faida ya kupunguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa inategemea mambo mengi, ikiwa ni pamoja na vyakula unavyobadilisha. Kubadilishana kwa pretzels na gummies zenye mafuta kidogo kunaweza kuonekana kushawishi, lakini mwanzoni ni mkakati usio sahihi, kwani lishe iliyo na wanga iliyosafishwa sana huwa na ongezeko la triglycerides na triglycerides ya chini. HDL (high-density lipoprotein), huongeza cholesterol, ambayo ni sharti la ugonjwa wa moyo na mishipa.

Mkakati bora zaidi unahusisha kubadilisha vyakula vilivyojaa mafuta mengi yasiyo na afya na kuweka vyakula vilivyojaa mafuta yenye afya. Sandwich ya Bakoni itafanya vizuri zaidi kwa mwili wako kuliko kipande cha pizza, na kubadilisha bacon na kipande cha jibini au parachichi ni hatua nyingine nzuri kuelekea lishe yenye afya. Iwapo unatumia kalori nyingi zaidi kwa siku, unaweza kubadili kutoka kwa maziwa yote hadi kwenye bidhaa isiyo na mafuta kidogo.

Mafuta yaliyoshiba hutokea kiasili kwenye vyakula vingi. Wengi wao hupatikana hasa katika chakula cha asili ya wanyama. Angalia vyakula vyenye mafuta mengi (vilivyoorodheshwa hapa chini). Hii ni:

- nyama ya ng'ombe iliyonona;

- mwana-kondoo;

- nyama ya nguruwe;

- ndege wenye ngozi;

- mafuta ya nyama;

- mafuta ya nguruwe na krimu;

- siagi;

- Jibini na bidhaa zingine za maziwa zilizotengenezwa kwa maziwa yote.

Haiwezekani kuboresha afya ya mafuta yasiyofaa

Watengenezaji wa vyakula, pamoja na mafuta yaliyoshiba, hutumia mafuta ya trans ambayo hupitia mchakato wa utiaji hidrojeni na kwa kawaida hutumiwa kuongeza muda wa kuhifadhi wa vyakula vilivyochakatwa kama vile crackers, chipsi au cookies.

Ulaji unaopendekezwa si zaidi ya 1% ya jumla ya kalori (chini ya gramu 2 ikiwa unatumia kalori 1600 kwa siku). Ikiwa unazingatia ni bidhaa ganimlo huwa na mafuta mengi, athari za mafuta ya trans zinaweza kutambuliwa kwa kusoma orodha za viambato kwenye lebo za vyakula: vitu hivi hujigeuza kuwa "mafuta magumu" au "hydrogenated".

Vyakula vitamu na vya kuridhisha vyenye wingi wa virutubisho muhimu

Kula vyakula vyenye mafuta mengi na wanga kama vile maziwa, matunda na mbogamboga. Wanga ni chanzo kikuu cha nishati katika mwili, kutoa nishati kwa seli, ikiwa ni pamoja na seli za ubongo. Wanga rahisi na ngumu huwa na kalori 4 kwa gramu. 45-65% ya jumla ya kalori inapaswa kuwa wanga, wakati 20-35% inapaswa kuwa mafuta. Takriban vyakula vyote, isipokuwa mayai, nyama na baadhi ya dagaa, vimejaa wanga. Mboga, hasa viazi, mahindi, viazi vitamu, na njegere, zina wanga mwingi wa wanga pamoja na nyuzinyuzi. Vyakula vyote vya mimea, ikiwa ni pamoja na matunda, mboga mboga, maharagwe, kunde na karanga, vina nyuzinyuzi nyingi, ambayo huboresha utendaji wa matumbo.

Kama ilivyotajwa, asidi zisizojaa mafuta huboresha viwango vya kolesteroli katika damu na usikivu wa insulini zinapochukua nafasi ya mafuta yaliyoshiba na yanayobadilikabadilika. Kuna makundi mawili ya asidi ya mafuta yasiyotumiwa: mafuta ya monounsaturated na mafuta ya polyunsaturated. Monounsaturated hupatikana katika parachichi, karanga, mbegu, zeituni, karanga, mafuta ya mizeituni.

Hivi karibuni, mafuta ya omega-3 polyunsaturated yameangaziwa kutokana na jukumu lake katika kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa.magonjwa. Wanaweza kupatikana katika walnuts, flaxseeds, tofu, soya, na canola. Aidha, aina nyingine mbili za asidi ya mafuta (eicosapentaenoic (EPA) na docosahexaenoic (DHA)) ni muhimu sio tu kwa moyo, bali pia kwa usawa wa kuona, kwa maendeleo sahihi ya ubongo katika fetusi wakati wa ujauzito; wana kazi muhimu katika kupunguza kasi ya uharibifu wa utambuzi kwa wazee; kupunguza dalili za ugonjwa wa arthritis, colitis ya ulcerative na magonjwa mengine ya uchochezi. Asidi hizi hupatikana katika spishi za samaki kama vile tuna, herring, trout, makrill, salmoni, sardine, tuna.

Omega-6 ni aina ya pili ya mafuta ya polyunsaturated. Vyakula vyenye mafuta mengi ya omega-6: mbegu za alizeti, karanga za brazil, pecans, na pine. Baadhi ya mafuta ya kupikia pia ni vyanzo vizuri vya omega-6s: mahindi, alizeti na ufuta.

Vyakula vyenye mafuta mengi: meza

Kuna fomula ambayo unaweza kukokotoa kiasi kinachopendekezwa cha ulaji wa mafuta:

Jumla ya Mafuta (g)=Jumla ya Kalori x 30%=Kalori za Mafuta kwa Siku / 9.

Mfano:

kalori 2000 x 0, 3=600 / 9=gramu 67 za mafuta.

Kumbuka kwamba thamani ya kila siku ina 20-35% ya jumla ya kalori za kila siku.

Vyakula vyenye mafuta mengi (meza)

Bidhaa (100g)	Jumla ya Mafuta (g)	mafuta yasiyo na mafuta mengi (%)	mafuta yaliyojaa monounsaturated (%)	Mafuta yaliyoshiba (%)
Salo	100	10	44	41
mafuta ya mahindi	100	51	30	14
mafuta ya zeituni	100	10	73	14
Margarine	84	44	32	21
Pinenuts	68	60	20	7
Walnut	68	69	18	8
Hazelnuts	64	10	79	7, 5
Lozi	56	25	62	8
Pistachios	56	32	50	13
Soseji (Papperoni)	51	10	45	38
Pombe	44	46	34	10
Bacon (nyuma, iliyokaangwa kwa mafuta ya mboga)	41	11	45	39
Maziwa yote siki cream	40	3	24	66
Soseji (salami)	40	11	45	37
Nazi (safi)	36	2	6	86
Jibini (Cheddar)	34	4	27	63
chips za viazi (chumvi)	33	15	40	41
Jibini (Parmesan)	33	2	29	63
Maziwa ya Chokoleti	31	4	32	60
Mkate mfupi	28	18	41	36
Chokoleti nyeusi	28	4	33	60
Keki ya papa	24	16	42	49
Jibini (Mozzarella)	22	3	29	63
Chips za viazi (chumvi, mafuta kidogo)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
maharage ya soya	19	49	19	12
Pasta (unga mweupe)	18	44	11	11
Minofu ya Mackerel (safi)	16	21	49	21
Nyama ya ng'ombe (mbichi)	16	3	44	44
dagaa (iliyowekwa kwenye mafuta)	14	36	34	21
Minofu ya sitiri	13	21	42	25
Pizza na jibini na nyanya	12	18	31	45
Minofu ya lax (safi)	11	28	40	9

Usiogope kula vyakula vyenye utajiri mwingimafuta, lakini yachague kwa busara, ukihakikisha hayazidi mahitaji yako ya kalori. Lenga mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated huku ukipunguza mafuta yaliyoshiba na trans.