Zaituni: kalori na sifa muhimu

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Mizeituni ni matunda matamu sana ambayo yanaweza kuupa mwili wa binadamu vitamini na madini. Tabia zao za uponyaji zinapaswa kuzingatiwa:

• Zuia kuharibika kwa mifupa.
• Zuia aina mbalimbali za saratani.
• Punguza uvimbe na dalili za ugonjwa wa yabisi.
• Boresha usagaji chakula.
• Maitikio tulivu ya mzio.
• Jikinge dhidi ya ugonjwa wa moyo na mishipa.
• Boresha utendaji kazi wa utambuzi.
• Shinikizo la chini la damu.

Mizeituni labda ni matunda maarufu zaidi katika maeneo ya Mediterania ya Mashariki. Wametumika katika kupikia na maandalizi ya dawa kwa zaidi ya miaka elfu. Mafuta, ambayo hupatikana kutoka kwa matunda, yamekuwa maarufu sana katika kupikia kisasa. Ina aina iliyokolea ya virutubishi, lakini ni muhimu kutopuuza faida za kiafya ambazo mizeituni yenyewe inayo. Maudhui ya kalori ya matunda haya ni ya chini kabisa ikilinganishwa na dawa zingine. Kuna aina nyingi tofauti za mizeituni, na baadhi inaweza kuwa na virutubisho vingi au kidogo, lakini zote zina vipengele fulani vinavyotengeneza.ni muhimu sana katika lishe yenye afya. Zinatumika sana katika kupikia, zinaongezwa kwa saladi, sandwichi, au kuliwa kama vitafunio. Mafuta ya mizeituni hutumiwa katika mapishi mengi na ni chanzo cha asidi muhimu ya amino.

Mizeituni ni chanzo kizuri cha vitamini E (tocopherol) na vioksidishaji vingine vikali. Tafiti zinaonyesha kuwa ni nzuri kwa moyo na zinaweza kulinda dhidi ya osteoporosis na saratani.

Njia rahisi ya kuongeza mlo wako ni kuongeza zeituni ladha na lishe kwenye mlo wako. Kalori 1 pc. matunda ya makopo takriban vitengo 6 (kcal). Wanaweza kuliwa na wale wanaojali sura zao.

Kalori ya mizeituni na mizeituni ni tofauti kidogo, licha ya ukweli kwamba ni matunda ya mti mmoja.

Mizeituni ina umbo la mviringo na uzito wa wastani wa gramu 3-5. Baadhi ya matunda ambayo hayajakomaa huwa ya kijani kibichi na yanageuka kuwa meusi yanapoiva. Ni katika eneo letu ambalo huitwa mizeituni. Nyingine hubaki kijani hata zikiiva kabisa.

Inafaa kumbuka kuwa mizeituni nyeusi, ambayo maudhui yake ya kalori ni 145 kcal kwa gramu 100, ndiyo inayofaa zaidi kwa kuunda mafuta.

Katika nchi za Mediterania, 90% ya matunda ya mizeituni hutumiwa kuzalisha mafuta.

Thamani ya lishe

Mizeituni ni chanzo cha amino asidi, vitamini na madini. Maudhui ya kalori ya gramu 100 za matunda ni vitengo 115. Ni 75-80% ya maji, 11-15% ya mafuta, 4-6% ya wanga na kiasi kidogo cha protini.

74% ya mafuta katika mizeituni ni oleic acid, ambayo ni kundi la asidi ya mafuta ya monounsaturated. Hii ni sehemu kuu ya mafuta ya Provence, ambayo ni ya manufaa sana kwa afya. Husaidia kupunguza uvimbe mwilini na kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mishipa ya damu.

Hapa chini kuna maelezo ya kina ya lishe ya mizeituni.

Thamani ya lishe ya mizeituni

Mizeituni (kalori kwa gramu 100)	115 kcal
Maji	75.3g
Protini	1 g
Mafuta	15.3g
Wanga	0.8g
Fiber	3.3g
Jivu	4.3g
Beta-carotene	0.231 mcg
Thiamini	0.021 mg
Riboflavin	0.007 mg
Niasini	0.237 mg
Pantothenic acid	0.023mg
Pyridoxine	0.031mg
Folic acid	3 mcg
Vitamin E	3.81mg
Phylloquinone	1.4 mcg
Choline	14.2 mg
Potassium	42mg
Kalsiamu	52mg
Magnesiamu	11mg
Sodiamu	1556 mg
Phosphorus	4mg
Chuma	0.49mg
Shaba	120 mcg
Seleniamu	0.9 mcg
Zinki	40 mcg

Wanga na nyuzinyuzi

Ni 4-6% tu ya tunda la mzeituni hujumuisha wanga, na hiyo hasa ni nyuzinyuzi, ambayo hufanya 52-86% ya jumla ya maudhui yake. Kuna wanga kidogo sana katika mizeituni inayoweza kuyeyushwa, ni gramu 1.5 tu kutoka kwa mizeituni kadhaa ya kati. Kwa sababu matunda haya yana kalori chache sana, mara nyingi hupendekezwa kama nyongeza ya lishe.

Vitamini na madini

Mizeituni ni chanzo kizuri cha vitamini na madini, ambayo baadhi yake yataongezwa wakati wa usindikaji.

• Vitamin E ni antioxidant yenye nguvu. Vyakula vya mimea vyenye mafuta mengi huwa na mkusanyiko wa juu wa mafuta.
• Chuma. Mizeituni nyeusi ni chanzo kizuri cha hiyo. Ni muhimu sana kwa kusafirisha oksijeni hadi kwa seli za mwili.
• Shaba ni madini muhimu ambayo mara nyingi hayana mlo wa kawaida wa Magharibi. Upungufu wake unaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.
• Calcium ndio madini yanayopatikana kwa wingi zaidi mwilini. Ni muhimu sana katika muundo wa mifupa na misuli.

Vitu vingine vya mitishamba

Mizeituni ina madini mengi na antioxidant nyingi.

• Oleuropeini ndiyo antioxidant inayojulikana zaidi. Inapatikana kwenye massa ya zeituni mbichi au mbichi.
• Hydroxytyrosol ni antioxidant yenye nguvu. Wakatioleuropeini ya matunda huchanganyika kuwa haidroksityrosol.
• Tyrozol ndicho kipengele kipatikanacho kwa wingi katika mafuta ya mizeituni. Antioxidant hii haina nguvu kama hydroxytyrosol, lakini inaweza kusaidia kuzuia baadhi ya magonjwa ya moyo.
• Oleic acid ni antioxidant ambayo husaidia kuzuia uharibifu wa ini na kupunguza hatari ya kuvimba mwilini.
• Quercetin ni kirutubisho ambacho kinaweza kupunguza shinikizo la damu na kuboresha kimetaboliki. Kama vile tyrosol, inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa moyo.

Uchakataji wa mizeituni

Aina zinazojulikana zaidi za mizeituni ni:

• Kihispania.
• Kigiriki.
• California.

Kwa sababu zeituni ni chungu sana, huwa haliliwi mbichi. Ili kupoteza uchungu, wao ni marinated. Kalori ya mizeituni ya makopo 115 kcal kwa gramu 100. Hata hivyo, kuna baadhi ya aina ambazo hazihitaji kusindika na zinaweza kuliwa zikiwa zimeiva. Uchakataji wa mzeituni unaweza kuchukua popote kutoka siku chache hadi miezi kadhaa, kutegemeana na mbinu zinazotumika, ambazo mara nyingi hutegemea mila inayoathiri ladha, rangi na muundo wa bidhaa iliyokamilishwa. Matunda yanaweza kuhifadhiwa na au bila mbegu. Maudhui ya kalori ya mizeituni iliyochimbwa ni sawa na mizeituni iliyotiwa kwenye makopo.

Asidi ya Lactic ina jukumu muhimu katika mchakato wa uchachishaji. Inafanya kama kihifadhi asiliambayo hulinda mizeituni dhidi ya bakteria hatari.

Watafiti kwa sasa wanasoma mizeituni iliyochacha ambayo ina athari ya kibayolojia. Kula vyakula hivyo kunaweza kuboresha usagaji chakula.

Faida za kiafya

Mizeituni ni chakula kikuu katika lishe ya Mediterania. Wanatoa faida nyingi za kiafya, haswa kwa moyo. Antioxidant ya lishe inayopatikana katika mizeituni inaweza kupunguza hatari ya magonjwa sugu na vile vile michakato ya uchochezi mwilini.

Wanasayansi wamethibitisha kuwa ulaji wa zeituni zenye nyama huongeza kwa kiasi kikubwa viwango vya damu vya glutathione, mojawapo ya vioksidishaji vikali katika mwili wa binadamu.

Pia zinaweza kusaidia kupambana na bakteria wanaosababisha maambukizo kwenye njia ya upumuaji na tumbo.

Mfumo wa moyo na mishipa

Cholesterol kubwa katika damu na shinikizo la damu ni sababu inayojulikana sana ya hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

Oleic acid ndiyo asidi kuu ya mafuta inayopatikana kwenye mizeituni na imehusishwa na uboreshaji wa afya ya moyo. Inaweza kudhibiti viwango vya kolesteroli na kulinda kolesteroli ya LDL dhidi ya uoksidishaji.

Mzunguko

Mizeituni ina wingi wa chuma na shaba. Hivi ndivyo viambato viwili vikuu vinavyohitajika kutengeneza chembe nyekundu za damu. Bila madini haya, kiasi chao kitapungua, ambacho kinaweza kusababisha upungufu wa damu. Ugonjwa huu unaweza kusababisha uchovu,indigestion, maumivu ya kichwa, pamoja na kupungua kwa jumla kwa afya na utendaji wa viungo. Aidha, baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa mizeituni na mafuta ya mizeituni yanaweza kupunguza shinikizo la damu.

Mifupa

Watu wanaokula zeituni hupata upungufu mdogo wa mifupa na osteoporosis. Mwisho huo una sifa ya kupungua kwa mfupa na ubora wa mfupa, ambayo inaweza kuongeza hatari ya fractures. Mizeituni ina hydroxytyrosol, pamoja na oleuropein, ambayo inahusishwa na uzalishaji wa kalsiamu katika mwili. Kuongeza tunda la zeituni kwenye mlo wako kutakulinda dhidi ya uwezekano wa kurithi ugonjwa wa mifupa.

Hatari ya ugonjwa wa osteoporosis katika nchi za Mediterania iko chini sana ukilinganisha na nchi nyingine za Ulaya, jambo ambalo lilipelekea wanasayansi kupendekeza kuwa mizeituni ni kinga dhidi ya ugonjwa huu.

Kuzuia Saratani

Siri ya tiba ya saratani bado ni tatizo kubwa katika ulimwengu wa kisasa hadi leo. Ni vyema kutambua kwamba kuna tiba nyingi mbadala ambazo hupunguza kasi au hata kuzuia ugonjwa huo. Wanasayansi wamethibitisha kuwa mizeituni ina virutubisho vingi vinavyoweza kusaidia kupambana na saratani.

Kwanza, mizeituni ina anthocyanins, antioxidants na vitu vya kuzuia uchochezi ambavyo vinaweza kusaidia kuzuia magonjwa. Antioxidants hulinda mwili kutokana na itikadi kali za bure zinazogeuza seli zenye afya kuwa seli za saratani. Hivyo matumizi yao ndiyo njia bora ya kujikinga na saratani.magonjwa.

Pili, mizeituni ina asidi ya oleic, ambayo huzuia baadhi ya vipokezi vya ukuaji vinavyochochea ukuaji wa saratani ya matiti. Inafaa pia kuzingatia kuwa mizeituni ina haidroksityrosol nyingi, ambayo huzuia mabadiliko ya DNA na ukuaji usio wa kawaida wa seli.

mafuta ya Mizeituni na Provencal hutumiwa kwa wingi miongoni mwa maeneo ya Mediterania, ambapo viwango vya saratani ni vya chini kuliko katika nchi nyingine za Ulaya. Inawezekana kwamba kula mizeituni kunaweza kusaidia kupunguza hatari ya kuendeleza hali hii. Hii inaweza kuwa kwa kiasi fulani kutokana na maudhui ya juu ya asidi ya oleic. Mafuta ya mizeituni yameonyeshwa katika majaribio ya kutatiza mzunguko wa maisha wa seli za saratani ya matiti, utumbo mpana na tumbo.

Kuvimba kidogo

Michanganyiko mbalimbali ya madini katika mizeituni hufanya kazi sio tu kama vioksidishaji, bali pia kuwa na athari ya kuzuia uchochezi. Wanapunguza uvimbe katika mwili wote na kupunguza maumivu na mvutano katika viungo, misuli na tendons ambazo zinaweza kuathiriwa na aina mbalimbali za magonjwa. Matunda haya yanaweza kusaidia kupunguza maumivu kutoka kwa yabisi, gout na magonjwa mengine ya baridi yabisi.

Kuzuia Athari za Mzio

Mizeituni ina shughuli ya kuzuia uchochezi. Wanaweza pia kusaidia kupunguza nguvu au marudio ya athari za mzio. Baadhi ya vipengele vya mizeituni hufanya kazi kama antihistamine na hufanya kazi kwa kiwango cha seli kwa kuzuia vipokezi vya H1.husaidia kupunguza uwezekano wa athari za mzio. Kwa kuongeza zeituni kwenye lishe yako, unaweza kupunguza dalili za mizio ya msimu na athari mahususi za chakula.

matokeo

Mizeituni ya kijani kibichi ni nyongeza ya kitamu sana kwa vyakula au vitafunio. Maudhui ya kalori ya matunda kama haya ni ya chini kabisa, ambayo hufanya kitamu hiki kujulikana sana.

Mafuta na matunda yana wanga kidogo na mafuta mengi yenye afya. Pia zina manufaa kiafya, huboresha kimetaboliki, huondoa sumu mwilini, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani.