Mayai: vitamini na madini, mali lishe, faida na madhara

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Mayai huchukuliwa kuwa chanzo cha marejeleo cha protini ambacho vyakula vingine vyote hupimwa. Protein ya yai inafyonzwa karibu kabisa, kwa hivyo hutumiwa mara nyingi katika lishe ya wanariadha wa kitaalam na wajenzi wa mwili. Katika makala hii, utajifunza kuhusu vitamini zilizomo katika yai, thamani ya lishe ya bidhaa hii. Pia utapata ukweli wa kuvutia.

Lishe na Vitamini

Yai la kuku ndio aina ya yai linaloliwa sana. Inatoa kuhusu kalori 70 (kcal) ya nishati ya chakula na gramu 6 za protini. Mayai ya kuchemsha hutoa mwili kwa vitamini na madini muhimu kwa kiasi kikubwa kutoka kwa posho ya kila siku. Tutaona. ni kiasi gani cha vitamini B2 kwenye yai, na vile vile vingine:

• Vitamini B2 au riboflauini (42% ya thamani ya kila siku) - muhimu kwa ajili ya uundaji wa chembe nyekundu za damu na kingamwili, udhibiti wa ukuaji na udumishaji wa kazi ya uzazi, afya ya ngozi, kucha na nywele, utendakazi sahihi wa tezi dume. tezi.
• Vitamini B5 au Asidi ya Pantotheni (28% DV)kanuni).
• Vitamini B12 (46% DV) - inahusika katika michakato ya kimetaboliki na usanisi wa asidi muhimu ya mafuta.
• Vitamini A (19% ya Thamani ya Kila Siku) - muhimu kwa ukuaji na maendeleo, kudumisha kinga ya mwili na uwezo wa kuona vizuri.
• Choline (60% DV) - huchangia ufanyaji kazi wa kawaida wa seli, huhakikisha ufanyaji kazi wa ini na usafirishaji wa virutubishi mwilini kote, ndio ufunguo wa ukuaji wa kazi za kumbukumbu za mtoto, hivyo mayai yanapaswa kuwa katika lishe ya watoto.
• Phosphorus (25% DV) - inahitajika kuzuia magonjwa ya mifupa, enamel ya jino.
• Zinki (11% DV) - inahitajika kwa ajili ya uzalishaji wa homoni za kiume, kimetaboliki ya vitamini E, usanisi wa homoni mbalimbali za anabolic (homoni ya ukuaji, insulini, testosterone).
• Vitamini D (15% ya thamani ya kila siku) - muhimu kwa kunyonya kalsiamu na fosforasi kwenye utumbo mwembamba, inahusika katika udhibiti wa uzazi wa seli, uhamasishaji wa usanisi wa idadi ya homoni, michakato ya metabolic..

Mayai ya kuku hayana wanga na sukari. Protini hutoa nishati na haisababishi kuongezeka kwa sukari ya damu au viwango vya insulini, ambayo inaweza kusababisha athari ya kurudi tena au upotezaji wa nishati kadiri viwango vya sukari ya damu hupungua. Hii inamaanisha kuwa unaweza kuzitumia kwa usalama siku nzima.

Mlo wa kuku wa mayai unaweza kuathiri ubora wa lishe na vitamini ngapi kwenye yai. Kwa mfano, mayai yenye asidi ya mafuta ya omega-3 hupatikana kwa kuongeza kwenye chakulamafuta ya kuku ya polyunsaturated kutoka vyanzo kama vile mafuta ya samaki, mbegu za kitani na chia. Hata hivyo, hakuna tofauti kubwa katika seti ya vitamini katika mayai ya kuku mbalimbali.

Vipi kuhusu mayai ya ndege wengine? Kuna tofauti katika maudhui ya vitamini katika mayai ya quail ikilinganishwa na mayai ya kuku. Kwa mfano, gramu moja ya yai ya tombo ina vitamini A mara 2.5 zaidi, vitamini B1 mara 2.8 na vitamini B2 mara 2.2 zaidi. Mayai ya kware pia yana viwango vya juu vya fosforasi, chuma na potasiamu.

Cholesterol

Kiini kina zaidi ya theluthi mbili (takriban 300 mg) ya ulaji wa cholesterol unaopendekezwa kila siku.

Zaidi ya nusu ya kalori katika yai hutokana na mafuta kwenye kiini: Yai la kuku la 50g lina takriban gramu tano za mafuta. Watu walio na lishe ya chini ya kolesteroli wanaweza kuhitaji kupunguza ulaji wao wa yai, hata hivyo, ni asilimia 27 tu ya mafuta kwenye yai ndiyo yaliyojaa mafuta. Yai nyeupe mara nyingi ni maji (asilimia 87) na protini (asilimia 13) na haina kolesteroli.

Kuna utata mwingi kuhusu iwapo ute wa yai ni hatari kwa afya au la. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa ulaji wa viini vya mayai huathiri vibaya kiwango cha cholesterol mwilini, huku tafiti nyingine zinaonyesha kuwa ulaji wa mayai kwa wastani (hadi yai 1 kwa siku) hauongezi hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mishipa kwa watu wenye afya nzuri.

Mzio

Mayai ni mojawapo ya vizio vya kawaida vya chakula kwa watoto. WengiHukuza mzio na haina shida kula mayai kama mtu mzima.

Mzio kwa yai nyeupe ni kawaida zaidi kuliko athari kwa viini vya yai. Pia, pamoja na athari za kweli za mzio, watu wengine hupata uvumilivu wa chakula kwa wazungu wa yai. Katika nchi nyingi zilizoendelea, lebo za vyakula hujumuisha maelezo kuhusu iwapo bidhaa hiyo ina mayai na bidhaa za mayai, pamoja na onyo kuhusu uwezekano wa athari za mzio.

Kusafisha na kupoeza

Nchini Amerika Kaskazini, sheria inataka mayai yaoshwe na kuwekwa kwenye jokofu kabla ya kuuzwa kwa watumiaji. Hii inafanywa ili kuondoa uchafu wa asili uliopo hata kwenye mashamba safi zaidi na kuzuia ukuaji wa bakteria.

Katika Ulaya, sheria inahitaji kinyume chake. Kuosha huondoa mipako ya asili ya kinga kwenye yai na kupoeza husababisha mgandamizo unaoweza kukuza ukuaji wa bakteria.

Hatari ya salmonellosis

Tatizo la mayai ni kuambukizwa na bakteria wa pathogenic kama vile salmonella. Hatari ya kuambukizwa kutokana na mayai mabichi au ambayo hayajaiva vizuri inategemea kwa kiasi fulani mazingira ambayo kuku wa mayai huwekwa.

Wataalamu wa afya wanashauri watu kuweka mayai yaliyooshwa kwenye jokofu, kuyatumia ndani ya wiki kadhaa, kupika vizuri na kamwe wasile mabichi. Kama ilivyo kwa nyama, vyombo na nyuso ambazo zimetumikausindikaji wa yai mbichi haufai kuhifadhiwa pamoja na vyakula vilivyo tayari kuliwa.

Utafiti unaonyesha kuwa ni yai moja tu kati ya 30,000 lililo na salmonella. Kwa hivyo, maambukizi haya husababishwa na mayai mara chache sana.

Bakteria hufa papo hapo kwa 71°C, na pia katika 54.5°C ikiwa hudumu kwa muda wa kutosha. Ili kuepuka tatizo la salmonellosis, mayai yanaweza kuwekwa kwenye ganda kwa joto la 57 ° C kwa saa moja na dakika 15. Mayai yaliyopikwa huwa na hatari ndogo ya kuambukizwa Salmonella na pia ni rahisi kusaga.

Kupika

Mayai yana protini kadhaa ambazo hubadilika kuwa muundo unaofanana na jeli kwa viwango tofauti vya joto. Kiini cha yai hung'aa au kuwa kigumu kwa 65 hadi 70°C. Protini - kwa viwango tofauti vya joto kutoka 60 hadi 73 °C.

Yai linapoiva kupita kiasi, wakati mwingine pete ya rangi ya kijani huonekana kwenye uso wa kiini cha yai kutokana na misombo ya chuma na salfa. Inaweza pia kuwa kutokana na wingi wa chuma katika maji ambayo yalitumiwa kwa kuchemsha. Kugandisha mayai kwenye maji baridi kwa dakika chache kutasaidia kuzuia hili.

Kupika kupita kiasi kunaharibu ubora wa protini na kuharibu vitamini kwenye mayai, hivyo usiyapike kupita kiasi.

Mayai yaliyopikwa ni rahisi kuyamenya yakiwekwa kwenye maji yanayochemka badala ya kupashwa moto polepole kwenye maji baridi.

Jenga misuli ya misuli

Sio siri kwamba lishe ya wanariadha na watu wanaotaka kuongeza misuli ina kiasi kikubwa cha vyakula vya protini. Mayai ni moja ya aina za bei nafuu za protini bora. Wanasaidia kujenga misuli na kukuwezesha kujisikia zaidi, na pia kudumisha uzito wa kawaida. Kwa kweli, kula mayai kwa kifungua kinywa hupunguza njaa na hupunguza ulaji wa kalori wakati wa chakula cha mchana na siku nzima. Aidha, mayai hutoa vitamini B muhimu.

Protini iliyo kwenye mayai sio tu inasaidia watoto na watu wazima waliochangamka kujenga uimara wa misuli, lakini pia huwasaidia watu wazima kuzuia upotezaji wa misuli unaohusiana na umri. Kula vyakula vya protini kama vile mayai baada ya mazoezi makali kutasaidia kuongeza urejeshaji wa nyuzi za misuli.

Hali za kuvutia

• Kuna vinyweleo vidogo 7 hadi 17 kwenye uso wa ganda la yai.
• Mayai ya viini viwili mara nyingi hutagwa na kuku wachanga ambao mizunguko yao ya uzalishaji bado haijaoanishwa kikamilifu, au na kuku ambao wana umri wa kutosha kutoa mayai makubwa.
• Yai la kuku ni mojawapo ya vyanzo vya bei nafuu vya protini yenye ubora wa juu.
• Mayai yana amino asidi zote 9 muhimu.

Kwa hivyo, sasa umejifunza kuhusu maudhui ya vitamini kwenye yai, thamani ya lishe na mali ya manufaa ya bidhaa hii. Jumuisha mayai ya kuku kwenye mlo wako ili kuupa mwili wako virutubisho vyote muhimu.