Kukausha chakula kwa wanaume na wasichana

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-15 16:38

Wanariadha wakifuatilia miili yao kwa makini. Na kabla ya mashindano, mafunzo yanakuwa magumu zaidi. Ili mwili uonekane mzuri, unahitaji kuchoma mafuta ya subcutaneous. Lakini hii lazima ifanyike kwa njia ambayo misuli haina "kuchoma" wakati wa kupoteza uzito. Huu ni mchakato mgumu sana ambao hauhitaji uvumilivu na utayari tu, bali pia ujuzi fulani.

Kupoteza mafuta si rahisi

Sasa tutajaribu kujibu swali la nini kinakausha mwili. Inajumuisha kukausha safu ya mafuta ili kuupa mwili wako mwonekano mzuri na wa kupambwa.

Huu ni mchakato mrefu sana na mzito, kwa sababu kwa wengi wetu si rahisi kujiondoa pauni za ziada. Matokeo yanaweza kupatikana tu kwa msaada wa mazoezi maalum ya mwili na lishe sahihi.

Lakini katika jambo hili gumu, hupaswi kufa njaa hata kidogo! Kukausha vizuri kwa mwili ni muhimu sana. Lishe, menyu na mazoezi lazima yawe sahihi.

Ni muhimu kuweka mlo wako katika mpangilio ili mwili upokee madini na vitamini vyote unavyohitaji. Kufunga rahisi kutapunguza zaidi ya mafuta ya mwili. Protini zinazohitajika kwa maisha ya mwili zitachukuliwa kutoka kwa tishu za misuli, ambayo itasababisha kupungua kwake. Na mwanariadha hataki hii: kwenye mashindano ni muhimuusionyeshe maelewano yako, bali unafuu na saizi ya misuli yote.

Katika maisha ya kawaida (kati ya mashindano) mjenga mwili anaweza kuonekana kama mwanariadha mkubwa "aliyejivuna". Wakati mwingine huwezi kuona cubes ya vyombo vya habari na misuli ya nyuma iliyoelezwa vizuri. Uzuri huu wote umefichwa chini ya safu nyembamba ya mafuta, kwa sababu hakuna haja ya kwenda "kavu" kila wakati.

Mapendekezo ya lishe

Vifuatavyo ni baadhi ya vidokezo vya kukusaidia kuunda lishe bora kavu kwa wanaume na wanawake:

1. Unapaswa kupata kifungua kinywa kila wakati, kwa sababu asubuhi mwili wako ni dhaifu na unahitaji kuimarishwa.
2. Haupaswi kula usiku: unaweza kunywa kefir kidogo au kula matunda, lakini kwa hali yoyote usipaswi kula chakula kizito, vinginevyo mwili hautaambatana nawe.
3. Kukausha chakula hakuvumilii mapumziko marefu kati ya milo, kula mara 3-5 kwa siku kila baada ya saa 4-5.
4. Usiruhusu protini yako kupungua - ongeza vyakula kama nyama konda, samaki, mayai kwenye mlo wako.
5. Wakati wa kukausha, itakubidi upate bidhaa nyingi uzipendazo kama vile mayonesi, ketchup, kila aina ya michuzi. Pia, haupaswi kula sukari, bidhaa za unga, pombe ni marufuku kabisa.

Tofauti kati ya ukaushaji wa kiume na wa kike

Ikumbukwe kwamba hakuna tofauti ya kijinsia kati ya wanariadha wa kitaalamu katika ukaushaji. Unaweza tu kutofautisha njia tofauti kulingana na uzito. Kukausha lishe kwa wasichana ni tofauti tu kwa sababu uzito wa mwili wao ni mdogo sana. Kuna tofauti katika muda na ukubwa wa mchakato.

Wanariadha kwanza kabisa wanahitaji kuzingatia mazoezi mbalimbali ya aerobics, kufanya mazoezi ya kila siku ya joto, kukimbia kwenye hewa safi, huku wanaume wakizingatia zaidi mazoezi ya nguvu.

Kukausha chakula kwa wasichana pia ni tofauti katika lishe: kwa nusu nzuri ya ubinadamu, ni kali zaidi na yenye mipaka. Kwa hivyo, wanariadha wanapaswa kusahau kuhusu kila aina ya pipi na kujaribu kuchukua nafasi yao na mboga na matunda yenye afya. Unaweza kutumia asali. Bidhaa za unga pia ni hatari sana, badala yao ni vyema kutumia nafaka mbalimbali. Mafuta ya wanyama yanapaswa kupigwa marufuku kabisa.

Wasichana wanapaswa kula nini na jinsi ya kufanya mazoezi?

Hakuna haja ya kukata tamaa na kufikiria kuwa utakufa njaa. Kuna vyakula vingi vyenye afya ambavyo ni nzuri kwa kuwasaidia wasichana katika kukausha miili yao: maharagwe, maziwa, nyama isiyo na mafuta, wali, buckwheat, jibini la Cottage, mboga mboga na matunda.

Hata hivyo, ukaushaji kama huo unaweza kuendelea kwa muda usiozidi wiki 5. Ikumbukwe pia kwamba kwa matokeo bora zaidi, wasichana wanahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa shughuli za kimwili: rollerblading, kukimbia, kuogelea na yoga, push-ups, squats, na baiskeli.

Lishe ya kitaalamu ya kiume

Kuhusu lishe ya wajenzi halisi wa mwilikuna ngano mbalimbali. Kwa mfano, kwamba wanaweza kula chakula mara 8-9 kwa usiku. Wengi wao hata huweka kengele mapema ili kuamka na kunywa laini ya yai au kitu kingine.

Cha kushangaza, hii huwaruhusu kuweka miili yao katika hali nzuri na kushiriki katika kila aina ya mashindano. Kwa hivyo, mjenga mwili anaweza kula kiasi kikubwa cha kalori kwa siku moja tu: kutoka 6 hadi 11 elfu. Ikiwa mtu wa kawaida alipata kiasi kama hicho cha nishati kwa angalau wiki, hakika angepata kilo kadhaa. Lakini wanariadha hutumia kalori nyingi katika mazoezi.

Kwa kuongeza, kujenga tishu za misuli (mchakato huu pia huitwa kujenga) pia kunahitaji nishati, kwa sababu usanisi wa protini zako mwenyewe ni mchakato "ghali": sio tu unahitaji kuvunja na kusaga chakula, lakini pia unda kiasi kikubwa cha mpya. vifungo vya peptidi ili protini zinazotokana zianguke mahali pazuri, na misuli ianze kukua.

Kukausha mwili nyumbani

Nyumbani, mchakato huu unajumuisha kuchagua menyu sahihi na kufuata lishe huku hakuna shughuli za kuchosha. Kwa sababu fulani, wengi wetu tunaamini kuwa ili kupunguza uzito haraka, tunahitaji kukimbia kila siku kwa kuchosha, ambayo, kama sheria, huambatana na upakiaji wa Cardio.

Ili mwili ukauke vizuri, lishe lazima ichaguliwe kwa njia hii: ni muhimu kutumia kalori nyingi kadri tunavyoweza kutumia kwa siku. Kwa hivyo, mwili wetu wenyeweyenyewe kwa kukosekana kwa mazoezi itaanza kuchoma akiba ya mafuta. Hili litafanyika tu ikiwa tutapanga milo yetu ipasavyo.

Chakula gani ili kujianika nyumbani

Kwa kuzingatia kwamba mtu wa kawaida hatumii aina zote za mchanganyiko wa protini, asidi ya amino na bidhaa zingine kutoka kwa maduka ya michezo, unahitaji kutengeneza chakula chako mwenyewe wakati wa kukausha, menyu ambayo takriban imeelezewa hapa chini:

Asubuhi:

1. Chai au kahawa, ikiwezekana bila sukari au vitamu, unaweza pia kula vidakuzi vya oatmeal.
2. Kwa vitafunio, unaweza kuchagua oatmeal, lakini bila siagi.
3. Unaweza kula minofu ya kuku iliyopikwa kwenye boiler mara mbili, kwenye jiko la polepole, kukaanga kwenye grill au kwenye sufuria yenye kupaka bila fimbo, lakini bila mafuta ya alizeti.

Chakula cha jioni:

1. Unaweza kula buckwheat, wali au nafaka nyingine (bila siagi).
2. Minofu ya samaki au kuku iliyopikwa jinsi ilivyoelezwa kwa kifungua kinywa.
3. Inashauriwa kutumia nyuzinyuzi, kwa mfano, kula saladi ya matango na nyanya. Ni muhimu kuongeza wiki ndani yake, kujaza yote na maji ya limao. Kamwe usitumie mafuta ya alizeti au mayonesi.
4. Kula mayai mawili ya kuchemsha. Hupaswi kuvila kila siku ikiwa una cholesterol nyingi.

Kati ya chakula cha mchana na jioni:

Unaweza kula samaki au kukuminofu, kunywa glasi ya kefir au juisi isiyotiwa sukari (nyanya, mboga).

Chakula cha jioni:

Inashauriwa kunywa shake ya protini ya whey au kula jibini la Cottage lisilo na mafuta.

Chakula cha kukausha kilichowasilishwa hapo juu kinapangwa kwa njia ambayo sehemu kuu ya wanga huanguka asubuhi. Na alasiri, tunasonga mbele kwa urahisi kwenye chakula kilicho na protini.

Kupunguza uzito nyumbani kutaleta matokeo na lishe bora, lakini ikiwa kweli unataka kufikia mafanikio makubwa katika jambo hili gumu, hupaswi kuacha kufanya mazoezi mbalimbali ya viungo.

Sifa za lishe

Kwa sasa, wanariadha wengi wa kitaalamu wanaofanya kazi kitamaduni hugawanya mwaka wao wa kalenda katika sehemu mbili kubwa wakati wa kukausha miili yao: ya kwanza ni kipindi cha kuongeza uzito wa mwili, ya pili ni kipindi cha kuchoma mafuta. Njia hii inapaswa kutumika kwa kuzingatia sifa za kibinafsi za mwili, kwa sababu, kama inavyoonyesha mazoezi, haiwezekani kuongeza misa ya misuli bila mkusanyiko wa tishu za adipose.

Michakato iliyo hapo juu imeunganishwa kwa karibu, na mwili wetu hautaweza kwenda kinyume na maumbile yenyewe. Hiyo ni, ikiwa utagawanya mwaka wako katika vipindi viwili na kufuata madhubuti mahitaji yote ya kukausha mwili, unaweza kufikia lengo lako kwa muda mfupi sana.

Unapaswa kuzingatia kwa uangalifu muundo wa lishe na uchaguzi wa lishe inayofaa. Mafunzo na lishe maalum ya kukausha ni mbilimambo ya lazima mbele ya ambayo mtu yeyote anaweza kupata mwili mzuri wa misuli. Na katika kesi hii, sio muhimu sana iwe wewe ni mwanariadha anayeanza au mtaalamu wa kujenga mwili.

"mbaya" wanga

Kukausha lishe kwa wanaume na wanawake kutafaa iwapo vizuizi fulani vya wanga vitawekwa. Dutu hizi (pia huitwa polysaccharides) ndio chanzo kikuu cha kalori katika mwili wa binadamu.

Ili chakula kinachoingia kwenye mwili wetu kigeuzwe kuwa nishati, lazima kwanza kifyonzwe na kuchakatwa. Glucose husaidia na hii. Pia kuna glycogen, ambayo huunda usambazaji wa nishati inayohitajika na mtu. Hata hivyo, kiasi chake katika mwili si kikubwa sana. Kwa mfano, katika ini ya mtu mzima mwenye afya, kiasi cha glycogen ni takriban gramu 100-150, na katika misuli ni katika viwango vidogo sana: si zaidi ya 1% ya jumla ya misa ya misuli.

Vighairi vichache zaidi

Ili kupanga chakula chako vizuri kinapokaushwa, unahitaji kusahau kuhusu bidhaa zifuatazo:

- vyakula vya kuvuta sigara, chumvi na makopo (kiasi kikubwa cha chumvi kitahifadhi maji mwilini, hii itasababisha uvimbe na kupungua kwa kasi ya kuondoa mafuta);

- peremende (sukari itafyonzwa mara moja kwenye mfumo wa damu na kutoa kiasi kikubwa cha nishati, kwa hivyo, mwili hauitaji kuitoa na kupoteza uzito wako wa ziada;

- zote zimekaangwa kwa mafuta (bidhaa hii ina kiasi kikubwa cha mafuta, toa upendeleo kwa chakula kilichopikwakuchomwa au kuchomwa).

Kiasi kinachohitajika cha protini

Mara nyingi, watu, wamejifunza kwamba unaweza kula protini pekee, konda kuku, nyama ya ng'ombe ya kuchemsha na dagaa. Lakini hata hapa unahitaji kujizuia, kwa sababu kila kitu ni kizuri kwa kiasi.

Ni muhimu kukokotoa kiasi cha protini inayotumiwa, kwa kuzingatia uwiano ufuatao: gramu 4-5 za protini zinahitajika kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Hii ni kanuni nzuri ya kukuepusha na kula kupita kiasi.

Kukausha mwili kwa wanaume, ambao lishe yao imepangwa ipasavyo, itajumuisha vyakula vingi vya protini. Kwa mwanariadha mwenye uzito wa kilo 80, sehemu ya gramu 400 inapendekezwa. Ongeza bakuli la mboga zilizochemshwa au mbichi kwa hili kwa chakula kizuri cha mchana.

Ikiwa huwezi kupunguza uzito mara moja na kukausha mwili wako, usikate tamaa. Kagua lishe yako na regimen ya mafunzo, wasiliana na mkufunzi kwenye kilabu cha mazoezi ya mwili, atashauriana, na utakuwa na programu bora ya lishe ya kukausha mwili wako. Bila shaka, utalazimika kulipia kazi kama hiyo, lakini utatumia pesa hizi kwa manufaa makubwa zaidi.

Jipende na fanyia kazi mwili wako!