Kozi kuu za lishe: mapishi yenye picha, rahisi na matamu

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Chakula gani ili kupunguza uzito? Swali hili limeulizwa zaidi ya mara moja sio tu na wamiliki wa fomu nzuri, lakini pia na kila mtu ambaye anapenda kula kitamu. Hakuna maana katika kujinyima njaa na lishe, kukataa kila kitu. Hakika, baada ya siku za kizuizi kamili, wakati wa kuvunjika hakika utakuja, baada ya hapo itakuwa ngumu zaidi kuacha. Kwa hiyo, wataalam wa lishe ya afya wanapendekeza si kukiuka chakula, lakini tu kubadilisha orodha na seti ya bidhaa. Nakala hii inatoa maoni kadhaa yanayoonyesha jinsi ya kuandaa sahani kuu rahisi na za kitamu. Mapishi ya lishe yanaonyesha maudhui ya kalori ya sahani, kwa hivyo itakuwa rahisi kwa watu waangalifu kujua ni nini kinachofaa zaidi kwao.

Menyu ya lishe - hiki ni chakula cha aina gani?

Kozi kuu za kitamaduni haziwiani na dhana hii kila wakati, na sio kila mtu anapenda kuhesabu kalori, faharisi ya glycemic na vidokezo vingine vya wataalamu wa lishe. Kwa hiyo, ni bora kuamua kwa ujumla ni vyakula gani vinavyochangia kupoteza uzito na ambazo hazifanyi. Mapishi ya kozi za pili za lishe bora zitakusaidia kufanya hivyo bila shida.

Nini mbaya kwa kiuno inajulikana kwa kila mtu, lakini bidhaa za kupunguza uzito ziko mbali na kila mtu.

• Mboga yenye protini nyingi: brokoli, maharagwe ya kijani, mboga zote za kijani kibichi na uyoga. Hii pia ni pamoja na kunde: mbaazi, dengu, mbaazi.
• Mboga yenye nyuzinyuzi nyingi, ambayo ni nzuri kwa kusafisha matumbo: aina mbalimbali za kabichi, karoti, beets, malenge.
• Vyakula vinavyosaidia kusaga mafuta: nanasi, limau, viungo chungu, tangawizi.

Mipako ya mboga

Maelekezo ya lishe kwa kozi ya pili ni maarufu sana miongoni mwa wanawake ambao daima wanapunguza uzito, kwani ni rahisi kutayarisha, yanaridhisha sana, lakini yana kalori chache. Paniki za mboga kwa kawaida hutolewa pamoja na sour cream, adjika, au sahani ya kando ya Buckwheat au wali wa kuchemsha.

Baadhi ya mifano ya mawazo:

1. Kutoka kwa zucchini (138 kcal kwa gramu 100): wavu mboga mbili, ongeza 1/2 tsp. chumvi na pilipili nyeusi, pinch ya coriander, pamoja na mayai mawili na 4 tbsp. l. unga. Koroga wingi na, kwa kutumia kijiko kikubwa, ueneze kwenye sufuria yenye joto, kaanga katika mafuta hadi rangi ya dhahabu. Katika mchakato, usisahau kugeuka upande wa pili kwa kutumia spatula. Panikiki za Zucchini zilizo na adjika na mkate wa kahawia ni nzuri sana.
2. Kutoka kwa malenge na karoti (106 kcal / 100 g): gramu 300 za kila mboga, iliyokunwa kwenye grater coarse, changanya, ongeza mayai mawili, 1 tsp. sukari na chumvi kidogo kwa ladha, pamoja na pinch ya ukarimu ya mdalasini iliyochanganywa na tbsp 5-6. vijikounga (pia ni mtindo kutumia flakes za Hercules). Fry kwa njia ile ile kama katika mapishi ya awali, hakikisha kuweka kwenye kitambaa cha karatasi ili inachukua mafuta ya ziada. Tumikia bado joto na sour cream.

Kabichi yenye karoti na vitunguu

Paniki za kabichi huandaliwa kulingana na kanuni hiyo hiyo: kata vitunguu viwili vikubwa vizuri, saga karoti moja kubwa kwenye grater ya ukubwa wa kati, kata 1/4 uma ya kabichi, nyunyiza na chumvi kidogo na uivute vizuri. mikono yako. Changanya mboga zote, kuongeza mayai 2-3, 1 tsp. mimea mchanganyiko de Provence, 1/4 nutmeg iliyokunwa na 1/2 tbsp. unga. Changanya kabisa wingi na kaanga kwa namna ya pancakes, na kutengeneza miduara safi na kijiko. Kalori za kukaanga kutoka kwa kabichi ni kalori 134, ukiondoa pambo na mchuzi.

Kulingana na mapishi matatu ya kozi ya pili ya lishe, unaweza kupata aina kadhaa zaidi za pancakes kwa kuchanganya bidhaa au kuongeza kitu kingine: viazi, brokoli iliyokatwakatwa, tufaha, mchicha. Kuna chaguzi nyingi, lakini zote zinafanana katika suala la kanuni ya maandalizi.

Maharagwe yenye uyoga

Kichocheo rahisi cha kozi ya pili ya lishe itasaidia kupunguza kwa kiasi kikubwa muda wa kupika chakula cha jioni, kwani hutayarishwa kwa dakika 15 pekee. Inachukua viungo vichache tu kuandaa:

• 300 gramu za champignons safi;
• 300 gramu maharagwe ya avokado ya kijani, yanaweza kutumika mbichi au yaliyogandishwa;
• 1 tsp mimea ya Kiitaliano;
• kitunguu kikubwa 1;
• 1\2 tsp chumvi;
• 2–3 tbspl. mafuta ya mboga.

Kichocheo hiki cha lishe kwa kozi ya pili ya kupoteza uzito ni bora, kwani inajumuisha bidhaa zilizo na thamani ya chini ya nishati: champignons hadi 30 kcal kwa gramu 100, na maharagwe - kcal 47 tu. Imeandaliwa kwa urahisi sana: kata vitunguu vizuri na kaanga hadi uwazi katika mafuta, kuweka kwenye bakuli, na kaanga uyoga, kata vipande nyembamba, kwenye sufuria sawa. Wanapoanza kuwa kahawia, rudisha vitunguu kwao, na pia ongeza maganda ya maharagwe, kata vipande vya cm 2-3. Ongeza viungo na chumvi, funika na kifuniko na kupunguza moto kwa wastani. Baada ya dakika tano, koroga na chemsha kwa dakika nyingine tano juu ya moto mdogo. Mlo uko tayari kutumika!

Buckwheat ya mfanyabiashara (bila nyama)

Mapishi mengi ya kuandaa kozi ya pili ya lishe yamejaa teknolojia ngumu, idadi kubwa ya viungo ambavyo hazipatikani kwa wakaazi wote wa nchi yetu. Lakini uji rahisi wa Buckwheat hukumbukwa tu wakati wa chakula cha kefir, ingawa nafaka hii inakwenda vizuri na mboga rahisi bila kupoteza mali yake ya manufaa.

Ili kupika uji wa kawaida kwa njia ya mfanyabiashara, unahitaji hatua kwa hatua:

1. Kaanga katika vijiko viwili vikubwa vya mafuta ya mboga kitunguu kimoja kikubwa, kata ndani ya cubes ndogo. Inapokuwa laini, ongeza karoti moja iliyokunwa na kaanga hadi karoti zitoe rangi kwenye mafuta. Weka kwenye bakuli safi.
2. Chukua gramu 250 za uyoga zilizokatwa vipande vipande na kaanga hadi iwe dhahabu katika 2 tbsp.l. mafuta. Nyunyiza kiasi kidogo cha pilipili nyeusi, coriander na chumvi ili kuonja.
3. Sasa suuza vikombe 1.5 vya mboga za Buckwheat kwenye maji yanayotiririka, mimina ndani ya glasi tatu ambazo hazijakamilika za maji ya joto na chemsha kwa dakika ishirini.
4. Weka mboga na uyoga kwenye mkate wa ngano, changanya na upike kwa dakika nyingine kumi. Ikiwa inageuka kuwa hakuna kioevu cha kutosha, kisha ongeza tbsp nyingine 0.5. maji ya moto.

Ikiwa unafuata kichocheo cha hatua kwa hatua cha kuandaa kozi ya pili ya chakula, basi baada ya kupika, unahitaji kufunika sufuria na kitambaa kilichopigwa katikati na kuruhusu uji upumzike kidogo (8-10). dakika) na kisha tu kuitumikia kwenye meza. Maudhui ya kalori ya sahani iliyokamilishwa kulingana na mapishi hii ni kalori 90 tu kwa kila gramu 100.

Uji wa mtama na malenge kwenye jiko la polepole

Maelekezo mengi ya kozi ya pili ya lishe yenye picha hupuuza nafaka, kwa kuwa zinaonekana kutoonekana kwenye picha. Kwa hivyo, watu wengi hata hawashuku kuwa mtama ni bidhaa muhimu sana kwa afya. Ikiunganishwa na malenge ya rangi ambayo humeta na vitamini, sahani hii inaweza kuwa msaada mkubwa wa kupoteza uzito kutokana na maudhui yake ya juu ya fiber. Thamani ya nishati ya uji na malenge ni kalori 95-100, hivyo unaweza kula hata huduma mbili - hakutakuwa na madhara. Ili kuandaa chakula hiki kwa wanafamilia watatu, unapaswa kuchukua:

• mtama - gramu 100;
• boga safi - gramu 370;
• maziwa - 300 ml;
• maji safi - 220 ml;
• siagi - gramu 40;
• sukari kuonja (vijiko 2);
• chumvi kidogo;
• unaweza piaongeza mdalasini ikiwa unataka ladha ya viungo zaidi.

Kata malenge yaliyovuliwa vipande vipande na uikate kwenye grater nzuri. Kuyeyusha siagi kwenye bakuli la multicooker kwenye modi ya "Kuzima" na kaanga misa ya malenge ndani yake kwa dakika 3-5, na kuchochea mara kwa mara. Katika mchakato huo, ongeza sukari na mdalasini. Osha grits, ongeza kwenye malenge, ongeza maziwa, maji na chumvi, changanya kidogo na uwashe kipima saa kwa dakika 50. Baada ya muda wa kupikia kukamilika, acha kwa dakika nyingine 30 ukitumia hali ya "Joto".

Mipako ya kuku na celery

Mapishi ya kozi ya pili ya nyama ndiyo maarufu zaidi, kwani bidhaa hii inatoa hisia ya kushiba kwa muda mrefu sana na maudhui ya kalori ya chini. Moja ya sahani hizi ni cutlets, ambayo inaweza kuliwa tu na mchuzi na saladi, au pamoja na sahani ya upande wa nafaka au mboga. Ni bora kupika mipira ya nyama kwa wanandoa au kuoka katika oveni, kwani haifai kula nyama iliyokaanga kwenye sufuria na lishe. Uwiano wa bidhaa:

• nyama ya kuku ya kilo 1 - unaweza kutumia kitu kimoja (kuku, bata mzinga, bata mzinga) au mchanganyiko wa nyama iliyobaki iliyosagwa kuwa nyama ya kusaga;
• mizizi 1 ya celery, iliyochunwa ngozi;
• vitunguu 2 vikubwa;
• 1-3 karafuu ya vitunguu (kuonja);
• mayai 2;
• 3-4 tbsp. l.cream;
• 1/2 tsp pilipili nyeusi;
• 1/4 tsp bizari;
• 1 tsp chumvi.

Ikiwa celery haipendezi kuonja, inaweza kubadilishwa na karoti, zukini au kukatwakatwa.broccoli kwa kiasi sawa. Maudhui ya kalori ya vipande vya mvuke wa kuku wa kusaga ni kalori 88, ambayo ni ya chini sana kwa sahani ya nyama.

Jinsi ya kupika cutlets?

Katakata celery pamoja na vitunguu ukitumia blenda hadi iwe puree, ongeza viungo, chumvi, kitunguu saumu na cream, changanya vizuri na uchanganye na nyama ya kusaga. Piga mayai na ukanda molekuli vizuri, ukipiga kwa mikono yako. Mipira ya nyama itaweka sura yao vizuri na haitaanguka wakati wa matibabu ya joto. Vipandikizi vya umbo la mviringo kutoka kwa nyama ya kusaga, visivyozidi cm 6 na upana wa 3-4 cm.

Zinaweza pia kutengenezwa kuwa mipira, kama vile mipira ya nyama. Sura haiathiri ladha kabisa. Mimina maji ya kutosha ndani ya boiler mara mbili ili iwe chini ya kiwango cha wavu ambayo cutlets zimewekwa. Funga sahani na kifuniko. Baada ya maji yanayochemka, chemsha vipandikizi kwa dakika ishirini, kisha vitoe kwenye sufuria safi na kavu.

Ushauri kutoka kwa mtaalamu wa lishe

Wataalamu wanapendekeza kutohesabu kalori katika mapishi kwa kozi ya pili ya lishe, lakini kula tu vyakula vilivyo na nyuzinyuzi nyingi, ambayo huchochea mwendo wa matumbo vizuri. Inafaa pia kukumbuka kuwa huwezi kunywa wakati wa kula, kwani hii hupunguza juisi ya tumbo, ambayo itasababisha digestion mbaya ya chakula, ikifuatana na Fermentation. Ni bora kunywa gramu 150-200 za maji ya joto nusu saa kabla ya milo - hii itapunguza sana hamu ya kula.