2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-15 16:38
Ili kufanya milo iwe ya kitamu na yenye afya, inahitaji kupangwa mapema. Je, ni bora kula kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, ili usipate ziada na kuweka takwimu? Chakula wakati huo huo haipaswi kuzingatia tu kanuni za kula afya, lakini pia mahitaji na mapendekezo ya kibinafsi. Je, unakula nini kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na jioni ikiwa hutaki kuwa bora au kudhuru mwili wako?
Kuweka mpango wa chakula
Kalori sio kitu pekee cha kuzingatia unapopanga mpango wako wa chakula. Wakati wa kuchagua viungo kwa sahani, ni muhimu ni aina gani za bidhaa zinazojumuishwa kwenye orodha. Vyakula vyenye mafuta mengi na sukari huwa na kalori nyingi. Ni nini bora kula ili kuleta msaada wa juu kwa mwili wako? Mlo bora zaidi unajumuisha vyakula vyenye kalori ya chini, vyenye virutubishi ambavyo mwili wako unahitaji.
Hii inamaanisha unahitaji kurudi kwenye misingi:matunda, mboga mboga, nafaka nzima, protini zenye afya na lishe. Ili kudhibiti usawa wa njaa na nishati, unapaswa kula takriban idadi sawa ya kalori kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Ili kufanya hivyo, unahitaji kupanga menyu yako ya kila wiki mapema, ili ujue nini hasa cha kula kwenye mlo wowote.
Kabla ya kifungua kinywa
Kwa kuwa mwili wa binadamu umeundwa na zaidi ya asilimia 70 ya maji, jambo la kwanza kufanya unapoamka ni kunywa glasi ya maji ya joto, ikiwezekana kwa limao. Inaweza pia kuwa chai ya kijani au vinywaji vya mitishamba. Ili kuboresha kimetaboliki, kiamsha kinywa kinapaswa kuliwa mapema iwezekanavyo, bila kungoja masaa 9 au 10. Ni nini bora kula? Kwa kifungua kinywa, vyakula vya protini vinafaa zaidi: mayai, jibini la jumba, mtindi. Jambo kuu ni uwiano sahihi wa wanga na protini. Masaa 2-3 baada ya kula, unaweza kuwa na njaa, usipaswi kuogopa hisia hii. Hii ni ishara nzuri kwamba mwili wako unateketeza chakula kwa ufanisi.
Kiamsha kinywa
Je, ni bora kula nini kwa kiamsha kinywa ikiwa unataka kuwa sawa? Mlo huu sio tu husaidia kuzuia overeating wakati wa chakula cha mchana, pia huongeza mkusanyiko, inaboresha hisia na kumbukumbu. Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa kipaumbele cha pekee, hasa kwa wale wanaotaka kupunguza uzito.
- Mayai na sahani navyo ni nzuri. Unaweza kukutana na kalori 480 kwa kuandaa omelette nailiyojaa jibini yenye mafuta kidogo na mchicha. Inatolewa kwa vipande viwili vya toast ya nafaka nzima na kefir isiyo na mafuta.
- Kifungua kinywa chenye lishe na cha haraka. Kwa mfano, kipande cha toast ya nafaka nzima na matunda. Ikiwa huna muda wa kupika, unaweza kutengeneza laini ya haraka na yenye afya kila wakati, na muhimu zaidi yenye lishe kwa kuchanganya matunda, mtindi, shayiri chache, kijiko kikubwa cha mbegu za kitani na majani ya mchicha kwenye blender.
Chakula cha mchana
Inapokuja suala la kupunguza uzito, chakula cha mchana hakivutiwi sawa na kifungua kinywa, na unapaswa kufanya hivyo. Ni chakula gani bora cha kula wakati wa mchana? Inaweza kuwa kipande cha tortilla kilichowekwa na Uturuki, lettuce, nyanya iliyokatwa na haradali. Sahani hii hutumiwa na supu ya mboga, apple ndogo na mtindi mdogo wa mafuta (kalori 485). Au unaweza kujaribu saladi ya pasta na maharagwe iliyochanganywa na mboga za kuchemsha - karoti, brokoli na cauliflower, iliyotumiwa na machungwa ndogo na uzani wa kalori 470 tu.
Mlo wa mchana
Chakula cha mchana ndio wakati mwafaka wa kujumuisha samaki kwenye lishe yako. Tuna na lax ni vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Kutumikia inaweza kuwa tofauti zaidi, hata hivyo, inapaswa kuwa mboga - nyanya na kuongeza ya avocados na jibini la chini la mafuta. Unaweza kuongeza lettuce, matango na mboga nyingine safi. Vinginevyo, unaweza kunywa kikombe cha mtindi usiotiwa sukari na kula tufaha.
Sandwichi sio chakula cha mchana
Usile mlo kama chakula cha mchana kwa urahisi. Ni nini bora kula wakati wa mchana, ili usijisumbue jioni? Ili kupata lishe bora, hakikisha kuwa chakula kinajumuisha takriban gramu 100-150 za mboga mboga na gramu 80-100 za bidhaa za protini (matiti ya kuku, tuna au samaki lax).
Sandiwichi za ham au jibini, saladi au supu za mboga zote ni chaguo rahisi, hazina virutubisho vya kutosha. Chaguo nzuri itakuwa saladi za nyama na maharagwe au mkate wa nafaka, supu ya mboga, au kiasi kidogo cha kuku au nyama ya kusaga na pasta na mboga. Ili kuepuka tamaa ya sukari baada ya chakula cha jioni, chai ya mnanaa ambayo haijatiwa sukari inaweza kusafisha kaakaa lako.
Chakula cha jioni
Chakula cha jioni chenye afya kinaweza kuwa rahisi au changamano. Kuna mifano mingi: mipira ya nyama ya Uturuki na mboga za kitoweo na parmesan, kuku iliyooka na mchele wa kahawia, matunda na mtindi kwa dessert. Ni nini bora kula kwa chakula cha jioni na lishe sahihi? Ili kurahisisha, hakikisha kuwa umeweka chakula chenye afya jikoni.
Jioni, unaweza kula kuku wa kukaanga na mboga mboga kama vile pilipili nyekundu, maharagwe ya kijani na vitunguu. Unaweza kuongeza kijiko kimoja cha mafuta ya mboga na mchuzi wa soya ya sodiamu ya chini na kutumika na mchele mdogo wa kahawia. Chakula cha jioni hiki cha chini cha kalorini kalori 490 pekee.
Mapishi ya vyakula vitamu na vyenye afya
Ukipenda, unaweza kula kitamu na cha afya, ikiwa hutajipakia kwa kalori tupu na zisizo na maana. Huu hapa ni sampuli ya mpango iliyo na kalori 1,600 zenye afya.
Kifungua kinywa. Toast ya lax ya kuvuta: kipande 1 cha mkate mzima wa nafaka, 1/2 kijiko cha jibini la cream, vipande 2 vya lax ya kuvuta, kipande 1 kikubwa cha vitunguu nyekundu, mimea. Jumla: kalori 360.
Kifungua kinywa cha pili. Saladi ya beet na mafuta ya mizeituni na chumvi bahari, iliyooka katika mkate wa pita. Jumla: kalori 220
Chakula cha mchana. Nyama iliyooka iliyooka na horseradish: Changanya vijiko 2 vya mtindi wa Kigiriki 2% na kijiko 1 cha horseradish na mafuta ya nyama, kuoka katika tanuri. Kutumikia na lettuce, nyanya za cherry na raspberries safi. Jumla: kalori 300
Vitafunwa. Smoothie Tropical heartthrob. Utahitaji 1/2 kikombe cha maji ya nazi, 1/2 kikombe cha embe iliyogandishwa, 1/2 kikombe cha juisi ya machungwa iliyochapishwa upya (matunda 2), 1/2 kikombe cha kefir. Changanya kila kitu kwenye blender. Jumla: kalori 210
Chakula cha jioni. Spaghetti na pilipili. Kuandaa: 1 kikombe pilipili kung'olewa, 1/2 kikombe kung'olewa vitunguu nyekundu, 1 kijiko mafuta, 1 kikombe kupikwa durum ngano spaghetti. Kaanga vitunguu na pilipili kwenye mafuta hadi vitunguu viwe wazi. Koroga pasta na kuongeza mchuzi kwa ladha. Jumla: kalori 420. Ni nini bora kula kwa chakula cha jioni na lishe sahihi? Hebu iwe mboga + nyama, au mboga + wanga
Tazama afya njema
Kabla ya kuweka sahani kwenye sahani, inafaa kufikiria jinsi sahani inayofaa inapaswa kuonekana. Visual kugawanya sahani yako katika nusu na kujaza upande mmoja na matunda na mboga. Robo mbili zilizobaki zinapaswa kujazwa nafaka na protini konda.
Hakikisha kuwa una sehemu ya bidhaa za maziwa (kefir au mtindi) karibu. Angalau mara mbili kwa wiki, unapaswa kuingiza maharagwe na samaki katika mlo wako. Lakini utumiaji wa mafuta magumu, kama vile siagi, pamoja na sukari na chumvi, unapaswa kupunguzwa kwa kiwango cha chini zaidi.
Kwa nini unataka kitu kitamu jioni?
Kula baada ya mlo uliosawazishwa kwa kawaida hakupendezi, lakini ni nini cha kufanya na kushambulia tamaa ya peremende jioni? Hii inaelezewa kwa urahisi kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia. Jioni za jioni ni wakati ambapo sukari ya damu hupungua na hamu kubwa ya vyakula vya sukari huonekana.
Suluhisho bora zaidi kwa tatizo ni vitafunio sahihi vya protini. Jaribu protini shake au upau kwa njia ya haraka na rahisi ya kurejesha usawa kamili kati ya wanga ya chini na protini.
Ni kitu gani bora zaidi cha kula kabla ya mazoezi?
Utafiti unaonyesha kuwa ulaji wa wanga kabla ya mazoezi husaidia kupunguza uchovu, kuongeza stamina na utendaji kazi. Saa na nusu kabla ya mazoezi ya mwili, unaweza kula oatmeal, mboga mboga, viazi, lakini sio chokoleti na vidakuzi.
Mlo wa kawaida wa kabla ya mazoezi unaweza kujumuisha:
- jibini la jumba lenye matunda;
- matiti ya kuku pamoja na viazi na brokoli;
- kabichi iliyojaa Uturuki;
- omeleti na mboga.
Je, ni chakula gani bora zaidi cha kula kabla ya mazoezi ambayo hayachukui muda mrefu kupika? Chaguo bora ni protini shake.
Ilipendekeza:
Chakula cha jioni cha kuchelewa - ni mbaya sana? Chaguzi za chakula cha jioni cha jioni cha afya
Wanaotazama mwonekano wao wanajua kuwa kula baada ya saa sita usiku hakupendezi, kwani kuchelewa kula husababisha kuongezeka uzito. Walakini, kila mtu anakabiliwa na shida kama hiyo kwamba si mara zote inawezekana kurudi nyumbani kwa wakati, haswa kwani mara nyingi ni muhimu kutumia wakati kuandaa chakula cha jioni, ambacho kinarudisha nyuma. Nini cha kufanya katika kesi hii?
Cha kupika kwa chakula cha jioni na kuku. Chakula cha jioni cha kuku na viazi. Jinsi ya kupika chakula cha jioni cha kuku cha afya
Nini cha kupika kwa chakula cha jioni na kuku? Swali hili linaulizwa na mamilioni ya wanawake ambao wanataka kupendeza wapendwa wao na kitamu na lishe, lakini wakati huo huo sahani nyepesi na yenye afya. Baada ya yote, haipendekezi kupika uumbaji nzito wa upishi kwa chakula cha jioni, kwani mwisho wa siku mwili wa mwanadamu unahitaji kiwango cha chini cha kalori. Ni kanuni hii ambayo tutazingatia katika makala hii
Chakula cha jioni kinachofaa: mapishi bora, vipengele vya kupikia na mapendekezo. Nini cha kula kwa chakula cha jioni na lishe sahihi
Katika makala ya leo tutajaribu kufichua sio mfumo mzima wa lishe kwa ujumla, lakini sehemu yake moja tu. Tutajua chakula cha jioni sahihi ni nini na ikiwa inawezekana kuchanganya maoni ya wataalamu wa lishe na wapenzi wa pipi mbalimbali pamoja, ili kupata mstari wa dhahabu uliohifadhiwa kati ya afya na kitamu
Vidakuzi vya oatmeal - nzuri kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni
Vidakuzi vya oatmeal hupendwa sio tu na watu wazima, bali pia na watoto. Lahaja hii ina ladha ya kipekee ambayo ni tofauti na bidhaa zingine. Ni kwa hili kwamba vidakuzi vile vinapendwa
Lishe sahihi: maoni. Mpango wa lishe sahihi. Kiamsha kinywa sahihi, chakula cha mchana na chakula cha jioni
Mpango wa lishe bora ni jambo la lazima kwa wale wanaotaka kuishi maisha yenye afya. Chakula cha usawa kinakuwezesha kujisikia vizuri, kuwa macho zaidi, kazi na furaha zaidi. Makala hii itaelezea kanuni za msingi za lishe sahihi. Kufuatia yao, hivi karibuni utahisi kuongezeka kwa nguvu na nguvu
