Mlo usio na cholesterol: menyu ya wiki

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Makala mengi yameandikwa kuhusu hatari ya kolesteroli mwilini, na pengine kila mtu wa pili anaweza kuizungumzia. Hata hivyo, ni kweli rahisi hivyo? Lishe isiyo na cholesterol ni nini? Unaweza kula vyakula gani?

cholesterol ni nini?

Cholesterol ni mchanganyiko wa kikaboni, pombe ya asili ya lipofili inayopatikana katika utando wa seli za viumbe hai vyote isipokuwa fangasi na prokariyoti.

Takriban 80% ya cholesterol huzalishwa na mwili wenyewe, 20% iliyobaki tunapata kutoka kwa vyakula na vinywaji. Ili kudhibiti 20% hii, lishe isiyo na cholesterol inaonyeshwa. Ni vyakula gani unaweza kula hasa, daktari wako pekee ndiye atakuambia.

Historia ya ugunduzi wa kolesteroli

Mnamo 1769, Pouletier de la Salle, mwanakemia Mfaransa, aliweza kutenga dutu mnene nyeupe kutoka kwa mawe ya nyongo, ambayo ina sifa nyingi za mafuta. Aliita kupatikana kwake "mafuta". Mnamo 1789, Mfaransa mwingine, Antoine François de Fourcroix, mwanachama wa Mkataba wa Kitaifa, alipokea dutu hii katika hali yake safi. Na tu mnamo 1815 jina "cholesterol" lilionekana. Iligunduliwa na mwanakemia wa kikaboni wa Ufaransa MichelChevrel, kuchanganya neno "bile" ("chole") na neno "mafuta" ("sterol"). Hata hivyo, cholesterol si mafuta: mwaka wa 1859, Mfaransa mwingine, Pierre Berthelot, alithibitisha kuwa dutu hii ni ya darasa la pombe, hivyo tangu 1900 inaitwa cholesterol. Nchini Urusi, jina hili halikuota mizizi.

cholesterol ni ya nini?

Cholesterol ina umuhimu mkubwa kwa ufanyaji kazi wa mwili, hivyo lishe iliyochaguliwa isiyo na kolesteroli isiiondoe kabisa kwenye lishe. Dutu hii ni nyenzo ya lazima ya ujenzi kwa uundaji wa membrane za seli. Cholesterol hulinda seli na miundo ya ndani ya seli kutokana na athari hatari za radicals bure ya oksijeni, hivyo uwezo wa seli kuishi, pamoja na nguvu na uthabiti wake, inategemea kiasi chake katika utando.

Cholesterol pia inahitajika kwa ajili ya utengenezaji wa homoni za steroidi za adrenal cortex na homoni za ngono. Kwa kuongezea, inahitajika kwa kimetaboliki na ngozi ya vitamini A, E, D na K, kwa utengenezaji wa vitamini D na insulini, kudumisha sauti ya misuli na kimetaboliki ya madini, kwa utendaji mzuri wa mfumo wa kinga. Bila kolesteroli, vipokezi vya serotonini vilivyo kwenye ubongo havitafanya kazi ipasavyo.

Kwa nini cholesterol ni hatari?

Shirika la Afya Duniani limehitimisha kuwa kolesteroli ni mojawapo ya visababishi vya atherosclerosis. Hakika, kwa ziada yake, plaques huunda kwenye kuta za ndani za mishipa ya damu, ambayo hupunguza kipenyo chao na, ipasavyo, kupunguza upitishaji wao. Kama sheria, maumivu na dysfunction ya viungo katika atherosclerosishutokea tu wakati mishipa ya damu imefungwa na theluthi mbili au zaidi. Hii inaleta tishio kubwa, kwani atherosclerosis ni msingi wa magonjwa mengi ya mfumo wa moyo - kiharusi, infarction ya myocardial, ugonjwa wa moyo, thrombosis na wengine. Kwa hivyo, ikiwa daktari wako amekupendekeza lishe isiyo na kolesteroli, unapaswa kuzingatia kwa uangalifu ushauri wake.

Cholesterol nyingi husababishwa na nini?

Kinyume na imani maarufu, sio lishe pekee ambayo huongeza viwango vya cholesterol. Bila shaka, ni muhimu sana kuchagua bidhaa zinazofaa: kwa mfano, haipaswi kutumia vibaya mafuta yaliyojaa, ambayo hupatikana katika nyama nyekundu, mafuta ya nguruwe, sausage, confectionery, jibini ngumu na bidhaa nyingine nyingi. Watu walio na uzito kupita kiasi na wenye tabia mbaya, walio na mazoezi ya chini ya mwili pia wako hatarini.

Lishe isiyo na cholesterol

Kwa hivyo ni lishe gani isiyo na cholesterol, ni vyakula gani ambavyo haviwezi kuliwa nayo? Hii ni chakula ambacho mtu anakataa matumizi ya mafuta yaliyojaa, sigara na pombe. Kwa kiasi kikubwa, hakuna vikwazo vikali, ni vya kutosha kufuata sheria chache. Inashauriwa kuchanganya lishe mpya na michezo - hii itaongeza tu athari.

Ni nini kisichoweza kuliwa kwenye lishe isiyo na kolesteroli?

Kwa hivyo, ikiwa chaguo lako ni lishe isiyo na kolesteroli, ni vyakula gani unapaswa kuacha kwenye lishe yako?

Kama ilivyotajwa tayari, unahitaji kupunguza mafuta yaliyojaa. Hizi ni pamoja na mafuta ya wanyama,pia ziko kwa wingi katika mafuta ya nazi na mawese. Ni bora kuchagua mafuta ya mboga, hasa mizeituni, lakini pia haipaswi kutumiwa vibaya.

Lishe isiyo na cholesterol kwa wiki hukuruhusu kujumuisha nyama kwenye lishe yako. Kipaumbele kinapaswa kutolewa kwa ndege. Wakati mwingine unaweza kumudu veal, nyama ya ng'ombe konda au kondoo konda, mara chache sana nyama ya nguruwe konda. Kata mafuta yote kutoka kwa nyama. Bidhaa za nyama iliyokaushwa, ikiwa ni pamoja na soseji na nyama ya kuvuta sigara, zinapaswa kutengwa kwenye menyu.

Ikiwa una cholesterol ya juu, hupaswi kula ngisi na caviar ya samaki - katika hali mbaya, unaweza kula mara chache tu kwa mwaka. Sio lazima kuwatenga mayai kwenye menyu, lakini bado ni bora kula si zaidi ya vipande vinne kwa wiki. Unapaswa pia kukataa cream na sour cream.

Kiwango cha cholesterol katika damu hupanda viwango vya sukari kwenye damu vinapoongezeka, na kwa hivyo, ukiwa na lishe isiyo na kolesteroli, unahitaji kuacha kula peremende. Pombe ni marufuku, isipokuwa, kwa mfano, kiasi kidogo cha divai nyekundu nzuri, pamoja na kahawa, chai ya asili, vinywaji vyenye kafeini na kaboni.

Unaweza kula nini kwenye lishe isiyo na kolesteroli?

Ikiwa umeonyeshwa lishe isiyo na kolesteroli, menyu yako ya jedwali lazima iwe na vyakula fulani.

Kwa mfano, samaki ni kiungo muhimu. Hasa muhimu ni aina zake za mafuta, zilizojaa asidi ya mafuta ya Omega-3 - flounder, tuna, cod, lax, lax. Kwa bahati mbaya, tafiti nyingiwanasayansi wamethibitisha kwamba asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

Bidhaa za maziwa pia zinapaswa kujumuishwa katika lishe. Unaweza kuchagua maziwa, mtindi na jibini la Cottage, pamoja na jibini na kefir yenye maudhui ya chini ya mafuta.

Matunda mapya yana jukumu muhimu katika lishe isiyo na kolesteroli, ilhali mboga inaweza kuwa mbichi au kusindikwa kwa kiwango cha chini cha mafuta. Mlo wa kila siku unapaswa kuwa na angalau g 400 za mboga mboga na matunda, pamoja na baadhi ya kunde.

Kutoka sahani za kando unapaswa kuchagua pasta, lakini kutoka kwa ngano ya durum pekee. Mkate wa unga unaweza pia kuongezwa kwenye vyombo.

Karanga zenye afya sana, ambazo zina asidi isiyojaa mafuta. Badala ya pipi, unaweza kula matunda yaliyokaushwa, lakini vipande kadhaa kwa siku vya chokoleti nyeusi au ya ziada huruhusiwa. Kutoka kwa vinywaji, unapaswa kuchagua vinywaji vya matunda ya beri, chai ya mitishamba, uzvars na compotes.

Ikiwa una lishe isiyo na kolesteroli, chakula kinapaswa kuchemshwa, kuchemshwa au kuchemshwa, lakini haifai kuvikaanga. Kwa ladha, ni ya kutosha kuongeza mimea ya spicy, lakini chumvi haipaswi kutumiwa vibaya. Unapopika, unahitaji kudhibiti kiwango cha mafuta.

Menyu ya lishe isiyo na cholesterol

Unapobadili lishe mpya, unapaswa kuwa mwangalifu kuchagua lishe kwa wiki ya kwanza mapema ili wakati wa mwisho usilazimike kukaa na njaa au kula vyakula vilivyokatazwa. Lishe isiyo na cholesterol sio ubaguzi. Menyu ya wiki ni rahisi vya kutosha, kwa hivyo sio lazima ununue viungo adimu.

Jumatatu:

Kwa kiamsha kinywa, unaweza kunywa glasi ya maziwa na kula toast. Kama dessert nyepesi, kipande cha marmalade asili kinafaa.

Chakula cha mchana kinapaswa kuwa na saladi, ni muhimu kuongeza samaki wa kuchemsha ndani yake.

Kwa chakula cha jioni, inaruhusiwa kula tambi ya durum na, kwa mfano, samaki wa kitoweo. Nyongeza nzuri itakuwa saladi ya nyanya.

Jumanne:

Kiamsha kinywa hukuruhusu kunywa kikombe cha kahawa, lakini bila kafeini pekee, pamoja na toast yenye kipande cha jibini isiyo na mafuta kidogo.

Kwa chakula cha mchana, unaweza kula viazi zilizosokotwa na nyama ya mvuke. Unaweza kuinywa na glasi ya juisi, bila sukari.

Chakula cha jioni kinaweza kurahisishwa kwa kutengeneza saladi ya mboga mboga na kunywa chai dhaifu.

Jumatano:

Kwa kiamsha kinywa, kula omeleti iliyo na toast na kikombe cha chai ya kijani.

Chakula cha jioni kijumuishe supu ya mboga, ikifuatiwa na nyama ya ng'ombe aliyechemshwa na glasi ya juisi.

Kwa chakula cha jioni, unaweza kutengeneza saladi ya mboga kwa kipande cha mkate, kisha kula malenge yaliyookwa na karoti.

Alhamisi:

Juisi ya karoti pia ni nzuri kwa kiamsha kinywa, unaweza kuongeza toast ndani yake ili kushiba.

Kwa chakula cha mchana, unaweza kula saladi ya nyanya, pilipili hoho na vitunguu kijani, ukiongeza vipandikizi vya Uturuki.

Chakula cha jioni nyepesi ni pamoja na vinaigrette na chai.

Ijumaa:

Kwa kiamsha kinywa, unaweza kula jibini la Cottage isiyo na mafuta kidogo nakunywa glasi ya juisi ya machungwa.

Chakula cha jioni kinapaswa kuwa supu ya mboga mboga na kifua cha kuku, kichemshwe au kuchomwa kwa mvuke.

Chakula cha jioni kinapaswa kuwa mahindi kwenye masega na saladi pekee.

Jumamosi:

Unaweza kupata kifungua kinywa na uji wowote, ukiongeza kikombe cha kahawa isiyo na kafeini kwake.

Kwa chakula cha mchana, unaweza kupika samaki wa kuchemsha, na kutumia saladi ya mboga kama sahani ya kando.

Chakula cha jioni ni cha mboga tena: wali wa kahawia na sahani ya vinaigrette inapaswa kuchaguliwa.

Jumapili:

Anza asubuhi yako kwa kiamsha kinywa cha mtindi usio na mafuta kidogo na glasi ya juisi ya karoti.

Boga iliyookwa na karoti itakuwa chakula kizuri cha mchana, na unaweza kuongeza kipande cha samaki wa kuchemsha kwake.

Kwa chakula cha jioni, unaweza kupika pilipili iliyojaa na saladi ya mboga.

Mapishi ya lishe isiyo na kolesteroli

Unapozoea aina hii ya lishe kama vile lishe isiyo na kolesteroli, mapishi yanaweza kuwa magumu zaidi.

Supu ya Zucchini puree

Kwa sehemu 4 za supu, unahitaji kuchukua zucchini 2 (zucchini za kawaida), viazi 2-3, vitunguu vidogo, lita 1 ya maji, mimea, vijiko 1-2 vya mafuta ya mboga, chumvi kidogo.

Mimina maji kwenye sufuria. Osha zukini, peel, kata na kuweka kwenye sufuria, kisha kuongeza vitunguu, kisha viazi. Funika sufuria na upike juu ya moto mdogo hadi mboga ziwe laini, kisha ongeza chumvi kidogo na ushikilie kwa dakika nyingine 5. Kisha unahitaji kuondoa sufuria, kuongeza mafuta ya mboga na kupunguza supu ndani ya blender, na kugeuka kuwa puree. Tumikia nakijani.

saladi ya Kibulgaria

Kwa huduma 4 za saladi, unahitaji kuchukua 30 g ya karanga za pine, 250 g ya lettuce, tufaha 3, 200 g ya jibini, vijiko 2 vya limao na maji ya machungwa, karafuu ya vitunguu, 20 g ya. vitunguu kijani, 100 ml ya mtindi usio na mafuta kidogo, pilipili hoho 2.

Pinenuts zinahitaji kumenya na kukaangwa kwenye sufuria bila mafuta. Kwa wakati huu, safisha majani ya lettuki na machozi kwa ukali, onya maapulo, ondoa msingi, nyunyiza na maji ya limao na ukate kwenye cubes. Kutoka pilipili unahitaji kukata mbegu na kuikata vipande vipande, jibini - kwenye cubes. Kata vitunguu kijani, ponda vitunguu kwenye vyombo vya habari vya vitunguu. Changanya kila kitu, mimina juu ya mtindi na juisi ya machungwa.

samaki wekundu waliookwa kwenye karanga

Kwa huduma 4 za sahani, unahitaji kuchukua 800 g ya fillet nyekundu ya samaki, 100 g ya walnuts, juisi ya limao moja, kijiko 1 cha mafuta ya mboga, viungo kwa ladha (ikiwezekana bila chumvi), 2- karafuu 3 za kitunguu saumu (hiari).

Ponda kitunguu saumu kwa kukandamiza kitunguu saumu na changanya na maji ya limao. Mimina fillet na mchanganyiko wa juisi na vitunguu, funika na filamu ya kushikilia na uondoke kwa karibu nusu saa. Kwa wakati huu, unapaswa kukata walnuts, kuongeza mafuta ya mboga na viungo kwao, kuchanganya. Juisi inapaswa kumwagika kutoka kwenye minofu, tembeza samaki kwenye karanga na uoka katika tanuri iliyowaka moto hadi digrii 180 kwa dakika 20.

Matokeo ya lishe isiyo na kolesteroli

Lishe isiyo na cholesterol inaweza kusaidia mwili kuanzisha ufanyaji kazi mzuri wa viungo. Kwa lishe sahihi, unaweza kuwa mzurimienendo: afya yako itaimarika, na dalili za ugonjwa, ikiwa zipo, zitatoweka polepole.