Jinsi ya kula vizuri na kwa bei nafuu: orodha ya bidhaa zinazopatikana, mapishi

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Kinyume na imani maarufu, inawezekana kabisa kula vyakula vyenye afya na kwa bei nafuu. Vipi? Wataalam wanashauri kwanza kabisa kujijulisha na kanuni za lishe yenye afya. Tukizichanganua, tunaweza kuhitimisha kwamba chakula kinachofaa na chenye afya ndicho ufunguo wa kudumisha afya. Kwa kuongeza, "athari ya upande" ya kurekebisha mlo ni kuondokana na paundi za ziada na, ipasavyo, magonjwa mengi yanayohusiana. Hatua inayofuata ni kununua shajara nzuri.

Wataalamu wa lishe na madaktari wanashauri kuandika menyu, mapishi na orodha za ununuzi kwenye karatasi. Wataalam wana hakika kwamba kila mtu anaweza kula kitamu, afya na gharama nafuu. Mara tu mtu anapoanza kuhisi mabadiliko yote yanayotokea (ya nje na ya ndani), anaelewa jinsi uamuzi wa kubadili mtindo wake wa maisha ulivyofaa.

Kanuni za lishe bora

Kwa sasa, kuna idadi kubwa ya lishe, ambayo kila moja inatoa athari ya muda tu. Ni muhimu kuikataa, kupata uzito hutokea na afya mbaya inarudi. Katika suala hili, watu wengi wamekuwa na nia ya jinsi ya kula haki na kwa gharama nafuu ili kupoteza uzito. Wataalam wanasisitiza kuwa kupoteza uzito ni matokeo ya asili ya marekebisho ya chakula. Kazi yake kuu ni kurejesha na kudumisha afya.

Kanuni za lishe bora:

1. Menyu inapaswa kuwa tofauti. Mwili unahitaji virutubisho vingi vinavyopatikana kwenye mbogamboga, matunda, samaki, nyama, bidhaa za maziwa n.k. Kwa maneno mengine, mlo haupaswi kuwa na sahani 3-4 tu zinazopendwa.
2. Unahitaji kula kidogo, lakini mara nyingi - mara 5-6 kwa siku. Wakati huo huo, ukubwa wa huduma moja haipaswi kuzidi g 200. Wataalamu wanashauri kuchukua nafasi ya sahani kubwa na ndogo. Hizi za mwisho zimeundwa kwa kiasi fulani kudanganya mwili, na kuunda udanganyifu wa sehemu kubwa.
3. Ni muhimu kuhesabu kila mara maudhui ya kalori ya sahani. Katika hatua ya awali, zoezi hili linaweza kuonekana kuwa la kuchosha, lakini watu wote wanaotumia lishe sahihi kumbuka kuwa baada ya mwezi mmoja huletwa kwa otomatiki.
4. Inapendekezwa kula kwa wakati mmoja. Lazima kuwe na angalau saa 3 kati ya chakula cha jioni na kwenda kulala usiku.
5. Kiamsha kinywa ndicho mlo mkuu wa siku. Ni yeye anayeanza kazi ya kawaida ya mwili. Unaweza kukataa chakula cha jioni, lakini sivyokifungua kinywa.
6. Ili kupunguza hisia ya njaa, unahitaji kula vitafunio kati ya milo kuu. Lakini usisahau kuhesabu kalori.
7. Ni muhimu kuachana na vyakula vya haraka, vitamu na vyakula vyenye chumvi nyingi. Lakini hali ya kisaikolojia ni muhimu kwa mtu. Ikiwa hawezi kukataa sahani zenye madhara kabisa, inaruhusiwa kula. Lakini si zaidi ya mara moja kwa wiki.

Aidha, milo lazima ichemshwe, kuokwa au kuokwa. Vyakula vya mafuta na kukaanga vina madhara zaidi kuliko manufaa kwa mwili.

Uamuzi wa kalori za kila siku

Watu wanaopenda jinsi ya kula vizuri na kwa bei nafuu, kwanza unahitaji kuelewa ni kiasi gani wanakula kwa siku 1. Ifuatayo, unahitaji kuhesabu maudhui ya kalori ya kila siku na kulinganisha viashiria. Ikiwa ya kwanza ni kubwa kuliko ya pili, tunaweza kusema kwamba sababu ya maendeleo ya magonjwa mengi, ikiwa ni pamoja na fetma, imepatikana.

Ili kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku, wanawake wanapendekezwa kutumia fomula ya Mifflin: (uzito wa mwili, kilo x 9.99) + (urefu, cm x 6.25) - (umri, miaka x 4.92) - 161. Ni inatumika na kwa wanaume. Lakini katika hatua ya mwisho, huhitaji kutoa 161, lakini ongeza 5.

Kisha unahitaji kuzidisha matokeo kwa mgawo wa shughuli za kimwili:

• 1, 2 - maisha ya kukaa tu;
• 1, 4 - matembezi ya kawaida;
• 1, 6 - mazoezi mara 3-5 kwa wiki;
• 2 - kazi ngumu ya kila siku ya kimwili.

Ili kupunguza uzito, inatosha kula 200-300 kcal chini.

Jinsi ya kutumia pesa kidogo kununua chakula

Hili ni mojawapo ya maswali makuu ambayo watu huwa nayo wanapotaka kuelewa jinsi ya kula vizuri na kwa bei nafuu. Ili kutumia pesa kidogo kwenye chakula, inashauriwa kufuata sheria zifuatazo:

1. Kabla ya kwenda kwenye duka au sokoni, tengeneza orodha na uifuate.
2. Inapendeza kwenda kununua katika hali kamili. Kwa hivyo hatari ya kununua kitu kitamu, lakini chenye madhara ni kidogo sana.
3. Fuata ofa katika maduka makubwa. Mara nyingi sana unaweza kununua bidhaa kwa nusu ya bei.
4. Unahitaji kwenda kufanya manunuzi makusudi. Safari ya kupanda lazima ipangwe.

Mbali na hilo, madaktari hawapendekezi kununua juisi zilizopakiwa. Hawana madhara tu, bali pia ni ghali. Ni bora kununua mchanganyiko wa matunda yaliyokaushwa na kutengeneza kinywaji kitamu wewe mwenyewe.

Msingi wa lishe: vyakula vya bei nafuu na vyenye afya

Waanza wengi wana maswali mengi. Jinsi ya kutunga kwa usahihi menyu kwa wiki ili kupunguza uzito? Jinsi ya kula afya na nafuu? Hii ni orodha isiyo kamili. Ili kurekebisha mawazo yako, unahitaji kuamua kwa misingi ya chakula. Hakuna haja ya kujumuisha vyakula visivyopendwa kwenye menyu. Matumizi yao yanaweza kusababisha kurudi kwa vyakula visivyofaa.

Jedwali lililo hapa chini linaonyesha bidhaa za bei nafuu na zenye afya. Unaweza kupika idadi kubwa ya sahani kutoka kwao.

Bidhaa	Faida kwa mwili
Kabeji	Chanzo cha kalsiamu navitamini C.
Karoti	Huanzisha michakato ya kuzaliwa upya, kuboresha usagaji chakula.
Beets	Huimarisha mfumo wa moyo na mishipa.
Kitunguu	Hurekebisha microflora ya matumbo, huzuia kutokea kwa uvimbe wa saratani.
Radishi	Huimarisha misuli ya moyo, huboresha utendaji kazi wa mfumo wa fahamu.
Siri	Ni analogi ya bei nafuu ya samaki wekundu. Ina kiasi sawa cha asidi ya omega-3, ambayo huathiri vyema utendakazi wa kiumbe kizima.
Kuku	Huboresha hali ya mfumo wa musculoskeletal, huimarisha kuta za mishipa ya damu.
Zimezimwa	Ina vitamini na madini yote muhimu.
Mayai	Chanzo kikubwa cha protini.
matofaa	Kuimarisha kinga ya mwili, kuzuia ukuaji wa upungufu wa damu.
Ndizi	Kurekebisha utendakazi wa mfumo wa neva na moyo na mishipa.
Maziwa	Changia katika uboreshaji wa njia ya usagaji chakula.
mkate wa Rye	Ina takriban vipengele vyote muhimu vya ufuatiliaji.
Nafaka	athari chanya kwa mwili mzima.
mafuta ya linseed	Analogi ya bei nafuu na bora kabisa ya mafuta ya mizeituni.
Mwani	Huboresha ufanyaji kazi wa tezi dume.
Nyama ya Soya	Chanzo kikubwa cha protini.
Pasta	Ina manufaawanga.
Ndimu	Chanzo cha vitamin C.

Kutokana na bidhaa hizi inawezekana kabisa kutengeneza menyu ya wiki moja. Lishe sahihi isiyo na gharama kubwa sio hadithi. Wakati fedha za ziada zinapoonekana, unaweza kupanua lishe kwa kiasi fulani au kubadilisha baadhi ya bidhaa kutoka kwenye orodha na zingine.

Chaguo za vitafunio

Wataalamu wa lishe wanashauri kula kiganja cha karanga kati ya milo. Lakini vitafunio hivi vinahitaji matumizi. Kwa wale ambao wanapenda jinsi ya kula vizuri na kwa bei nafuu, bidhaa zifuatazo zinapaswa kuwa kwenye menyu:

• ndizi;
• pears;
• tufaha;
• berries;
• pilipili kengele;
• tango;
• karoti;
• bidhaa za maziwa zilizochacha yenye mafuta kidogo;
• matunda yaliyokaushwa;
• yai la kuchemsha;
• sandwich ya mkate na nyanya;
• bar ya muesli.

Watu ambao hawapendi vitafunwa-mono wanaweza kutengeneza saladi za matunda na mboga mboga kwa kutumia kiasi cha chini cha mafuta (ni muhimu kukumbuka maudhui ya kalori).

Sampuli ya menyu kwa wiki

Lishe isiyo na gharama na sahihi kwa ajili ya kupunguza uzito kwa wanawake na wanaume haimaanishi njaa kabisa. Kulingana na hakiki, watu huwa na hisia hii mara chache sana, hawana hamu ya kula kitu hatari.

Kadirio la menyu ya wiki hii inawasilishwa kwenye jedwali (kutoka juu hadi chini - kifungua kinywa, vitafunwa, chakula cha mchana, chai ya alasiri, chakula cha jioni).

Jumatatu	Jumanne	Jumatano	Alhamisi	Ijumaa	Jumamosi	Jumapili
Uji wa oat na beri	Uji wa Buckwheat	Uji wa oatmeal	Keki za jibini	Uji wa Buckwheat	Mayai ya kukokotwa	Uji wa oatmeal
Kiganja cha matunda	Ndizi	Matunda yaliyokaushwa	Apple	Sandwich	Tango	Berries
Pasta, bata mzinga na mboga	herring ya mvuke, pasta	Borscht ya mboga, uji wa wali	Borscht, uji wa Buckwheat	Supu ya mboga, kuku wa kuchemsha	Supu, tambi	Supu ya mboga, viazi vilivyopondwa
Ndizi	Sandwich	Peari	Apple	Berries	Ndizi	Tango
Saladi ya mboga, kefir	saladi ya matunda, maziwa	Viazi zilizosokotwa	Supu ya mboga, kefir	Borscht ya mboga	saladi ya matunda	Saladi ya mboga, kefir

Kama unavyoona kwenye jedwali, milo kuu na vitafunio hujumuisha tu vyakula vyenye afya na vya bei nafuu. Wakati huo huo, hisia ya njaa haionekani.

Mapishi

Kupika chakula chenye afya hakuchukui muda mrefu. Hii ni nyongeza nyingine kwa wale wanaotaka kuelewa jinsi ya kula vizuri na kwa bei nafuu.

Mapishi kutoka kwa menyu ya wiki ya kupunguza uzito:

1. Ugali. Ongeza tsp 1 kwa maji ya joto. Sahara. Ongeza nafaka. Chemsha juu ya moto mdogo chini ya kifuniko kwa dakika 5. Ondoa kutoka kwa moto. Wacha isimame kwa dakika nyingine 5-10.
2. Borscht ya mboga. Chemsha kuku tofautiminofu. Chemsha maji kwenye sufuria. Chumvi. Ongeza viazi, kabichi. Chemsha beets kidogo kwa 1 tsp. mafuta ya mboga. Baada ya dakika 15, ongeza na kuku kwenye sufuria. Pika hadi iive.
3. Supu ya mboga. Chemsha kuku tofauti. Weka viazi, karoti na broccoli katika maji ya moto na ya chumvi. Kupika mpaka kufanyika. Ongeza kuku. Chemsha kwa dakika nyingine 5.

Kuhusu saladi. Mboga na matunda yanaweza kuchanganywa kama unavyopenda. Yote inategemea mapendeleo ya mtu binafsi.

Ushauri wa madaktari

Wataalamu wanapendekeza usikilize afya yako kwa makini. Ikiwa mtu anaumia pathologies kubwa, anaonyeshwa chakula cha matibabu. Ni baada tu ya matibabu ndipo anaweza kufikiria jinsi ya kula vizuri na kwa bei nafuu.

Aidha, baadhi ya watu hubadilisha mara kwa mara historia yao ya kisaikolojia na kihisia kutokana na marekebisho ya lishe. Ikiwa kuacha vyakula unavyopenda ni vigumu sana, mpito hadi kwenye menyu mpya unapaswa kuwa hatua kwa hatua.

Kwa kumalizia

Kinyume na imani maarufu, lishe bora inaweza kuwa ya bei nafuu. Inatosha kuteka menyu mapema, kulingana na uwezo wa kifedha. Pia, safari za ununuzi zinapaswa kupangwa.