Chakula jioni: chaguzi za menyu. Nini cha kupika kwa chakula cha jioni

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Sote tunajua kuwa kula usiku ni mbaya. Lakini sio sote tunaweza kufuata sheria hii. Ni vigumu zaidi katika mdundo wa kisasa wa maisha kuweka sawa na kufuatilia lishe yako. Mtu wa kisasa hutumia siku nzima kwa mwendo, kazini, kwenye foleni za magari. Kufika nyumbani jioni, anaanza kufagia kila kitu ambacho macho yake huona kwenye rafu za jokofu.

Kwa hivyo, swali la nini cha kula jioni ni muhimu sana kwetu sote. Kwa kuongezea, sheria ambayo haijasemwa "usila baada ya sita" haifanyi kazi. Na wale ambao ni washupavu juu ya miili yao na wanaamini kuwa ni bora kula chochote kuliko kujaza matumbo yao, kudhoofisha mwili wao, na, kama sheria, wanashindwa kwa sababu ya ukosefu wa vitu muhimu vya kufuatilia.

Katika makala tutajaribu kujua ni nini kinachofaa kula jioni, ili sio kuwa bora, lakini wakati huo huo kujaza mwili na vitu muhimu. Ni muhimu kuzingatia kwamba lishe kwa wanawake, wanaume na watoto ni tofauti kwa kiasi fulani.

Kwa au dhidi ya chakula cha jioni cha kuchelewa

Kabla ya kuzungumza juu ya ninikupika kwa chakula cha jioni, ni muhimu kuamua wakati mzuri wa kutumia huduma ya mwisho ya chakula. Inategemea pia jinsi unavyokula siku nzima.

Leo, vikwazo si vya kina sana. Sio lazima kuwa na wakati wa kula mara ya mwisho saa 6 jioni ikiwa unafanya kazi na kwenda kulala saa 12 asubuhi. Mwili wetu lazima upate chakula siku nzima kwa vipindi vya kawaida. Vinginevyo, haijalishi tunataka kiasi gani, mtu atasikia njaa usiku na kwenda kwenye jokofu.

Kwa hivyo, wakati mzuri wa mlo wa mwisho ni angalau saa 2 kabla ya kulala. Muda wa juu ni masaa 4. Hii inatosha tu kwa chakula kusagwa. Kwani tukilala huku tumbo likiwa limeshiba, tunaamka asubuhi tumechoka, kwa sababu usiku kucha mwili wetu, badala ya kupumzika, hutumia nguvu zake zote kusaga chakula.

Ulaji wa kalori ya kila siku

Chakula cha jioni hakika kinachukuliwa kuwa mojawapo ya milo muhimu. Lakini inapaswa kuwa na idadi ndogo ya kalori kutoka kwa ulaji wa kila siku, ambayo kwa mwanamke ni kalori 1800, kwa wanaume - 2200.

Kwa hiyo, wakati wa kujibu swali la nini unaweza kula jioni, ni muhimu kuzingatia kwamba chakula ni cha chini cha mafuta. Usindikaji wa chakula pia ni muhimu. Usiku, haifai kula chakula cha kukaanga, ni bora kuchemsha, kuchemsha au kuanika chakula kwa mvuke.

Na ikiwa katika hali ya kisasa ya maisha haiwezekani kufuata utaratibu wa kila siku, basi ni muhimu tu kufuata sheria za lishe bora.

Sheria za kula jioni

Kablazungumza kuhusu nini cha kupika kwa chakula cha jioni, zingatia sheria za msingi za kula jioni.

Kwa kuanzia, kila mmoja wetu anahitaji kutambua jambo moja rahisi - mtu hawezi kudhibiti kazi ya saa yake ya kibaolojia. Ina maana gani? Baada ya yote, hatuwezi kuathiri mapigo ya moyo, mitindo ya kupumua. Pia, hatuwezi kudhibiti kazi ya njia ya utumbo. Tunaweza tu kumsaidia.

Mbali na ukweli kwamba mwili haupaswi kujazwa na chakula kabla ya kulala, pia haupaswi kuachwa na njaa. Hii inachangia ukweli kwamba usiku huanza kuchimba mafuta yake mwenyewe, na hivyo kuwa amechoka. Kila kitu kinapaswa kuwa kwa kiasi. Hii inatumika pia kwa chakula chetu. Ni muhimu kupata "maana ya dhahabu".

Ni muhimu kuzingatia kigezo kama kategoria ya umri. Baada ya yote, mwili wa mtu mzima unahitaji wanga kidogo zaidi kuliko mwili wa mtoto au wa kijana.

Chakula gani jioni kwa mtu mzima

Ni muhimu kuelewa kuwa chakula cha jioni cha kuchelewa sio chaguo bora kwa wanaopunguza lishe. Hasa kwa uangalifu ni muhimu kufuatilia mlo wao kwa watu wanaosumbuliwa na ugonjwa wa kisukari au hepatitis. Katika hali hiyo, ni muhimu kuzingatia index ambayo bidhaa yoyote ina. Kiwango cha usagaji chakula kwa mwili hutegemea.

Vyakula hivyo vilivyo na index ya chini ni vyema kwa vitafunio vya usiku au jioni. Lazima ziwe na kiwango kidogo cha wanga na mafuta na nyuzinyuzi na vitamini nyingi zaidi.

Kwa hivyo, mtu mzima anaweza kula nini jioni:

• Bidhaa yoyote ya maziwa yenye mafuta kidogo. Kalsiamu iliyomo husaidia kupunguza mfadhaiko, huku protini ikitengeneza upya seli na tishu.
• Mboga. Wao ni bora kwa mvuke, stewed au grilled bila kuongeza mafuta ya mboga. Kwa chakula cha jioni, nyanya za stewed, mbilingani, pilipili za kengele ni kamili. Zina vyenye vitu vinavyosaidia kuondoa sumu kutoka kwa mwili na kupunguza kasi ya kuzeeka, lakini sio mboga zote zinaweza kuliwa jioni. Viazi vitamu na viazi kwa chakula cha jioni ni bora si kula. Unaweza kuvila mara kwa mara jioni.
• Dagaa. Inapaswa kujumuishwa kwenye menyu ya watu wazima na watoto. Protini, ambayo hupatikana kwa wingi kwenye samaki, hufyonzwa kwa urahisi na mwili, huku isiipakie kupita kiasi usiku.

• Fiber. Ni bora kuitumia kwa fomu yake safi, kumwaga kijiko moja na glasi ya maji ya kuchemsha. Bila shaka, vyakula kama vile ndizi vina nyuzinyuzi nyingi, lakini pia vina glukosi, ambayo ni hatari sana kwa mwili inapotumiwa kabla ya kulala.
• Protini ya wanyama. Wengi wao hupatikana kwenye fillet ya kuku. Wakati huo huo, kiasi cha mafuta ni kidogo, tofauti na nguruwe au kondoo.
• Fillet ya kuku iliyoangaziwa na mboga ni chaguo bora kwa chakula cha jioni.
• Matunda yaliyokaushwa. Wanaweza kuliwa tu kwa kiasi kidogo, kabla ya kujazwa na maji. Zina kiasi cha kutosha cha sukari asilia. Dieters haipaswi kujumuisha matunda yaliyokaushwa kwenye lishe yao.
• Yai la kuku au kware. Ni vizuri kula yaoasubuhi na jioni pia. Lakini alasiri ni bora kula protini pekee.

Tumezingatia mbali na orodha nzima ya bidhaa ambazo unaweza kula jioni. Lakini unaweza kujenga juu yao na takriban kuamua wengine. Chaguo la bidhaa ambazo unaweza kutengeneza lishe kwa chakula cha jioni ni kubwa sana.

Bidhaa za jioni kwa watoto

Cha ajabu, watoto pia wana vikwazo vyao vya lishe. Ingawa tumezoea kupika watoto wanene na wenye kalori nyingi zaidi, hii haimaanishi kuwa miili yao inaweza kuhimili mzigo kama huo. Baada ya yote, wazazi wengi wanaogopa kwamba mtoto anaweza kupoteza uzito. Na kwa sababu fulani, hakuna mtu anayeogopa ukweli kwamba kwa sababu ya chakula cha sasa, asilimia ya fetma ya utoto inakua. Na jambo baya zaidi ni kwamba wazazi, wanaona jinsi mtoto wao anavyonenepa, wanajikuta wakifanya kitu juu yake. Kama, itakua na kila kitu kitakuwa sawa, lakini hii ni mbali na kesi hiyo. Mchakato wa kunenepa kupita kiasi, ulianza katika umri mdogo, unazidi kuwa mbaya zaidi kwa miaka, ambayo husababisha magonjwa mengi makubwa tayari katika utu uzima.

Cha kupika kwa chakula cha jioni kwa watoto

Kina mama wengi kwa sababu fulani huamini kuwa uji wa usiku ndicho kitu ambacho mtoto wake anahitaji. Ole, hii sivyo. Uji - wanga ambayo haiwezi kabisa kuliwa mchana kwa mtu mzima, bila kusahau mtoto.

Usisahau kwamba watoto wanaohudhuria chekechea mara kwa mara hupokea milo iliyosawazishwa kwa siku nzima huko. Kwa chakula cha jioni, ni vizuri kutoa maziwa ya sour. Inaweza kuwa mtindi, maziwa ya curdled au maziwa. Kinywaji cha maziwa kitakuwa kizuri sana.

Piasaladi ya mboga mboga au matunda ni muhimu. Unaweza kutoa juisi mpya iliyobanwa.

Haifai kumpa mtoto nyama kwa namna yoyote ile. Inaweza kusababisha colic au kuhara, pamoja na usingizi wa maumivu.

Unaweza pia kujumuisha puree ya mboga, bakuli la jibini la Cottage, matunda yaliyookwa au jibini la kottage na matunda katika mlo wa mtoto. Ikiwa mtoto wako huvumilia bidhaa za maziwa vizuri, kumfundisha kunywa glasi ya maziwa ya joto na asali kabla ya kulala. Hii itatuliza mfumo wa neva vizuri na kusaidia kurejesha nishati iliyopotea wakati wa siku ya kazi.

Chakula cha uzazi

Hadithi potofu - "ikiwa nina mjamzito, naweza kula kutoka tumboni." Hii sio hatari tu, lakini katika hali zingine ni hatari. Baada ya yote, zaidi ya mwanamke kupona, zaidi ya fetusi inakua. Na hii ni hatari kwa mama na mtoto wake.

Lishe sahihi na yenye lishe bora kwa mama mjamzito ndio ufunguo wa mafanikio ya afya ya mama na mtoto.

Mwanamke anatakiwa kula angalau mara tano kwa siku. Ipasavyo, atakuwa na milo miwili ya jioni.

Inafaa pia kuzingatia uvumilivu wa kibinafsi wa chakula wa mwili wa kike wakati wa ujauzito. Ilikuwa katika kipindi hiki kwamba alikuwa mchambuzi sana. Zingatia orodha ya bidhaa za kimsingi.

Kwa hivyo, ni chakula gani bora kwa mama mjamzito jioni:

Yai la kuchemsha lililounganishwa na saladi ya mboga mboga. Unaweza kumwaga juisi isiyo na asidi

• Vinaigret na chai nyeusi. Tumia safi badala ya kachumbari kwenye saladi.
• Kipande cha nyeusimkate, samaki wa kukaanga, chai nyeusi na limao.

Wanawake wanaosumbuliwa na uvimbe hawapendekezwi kunywa kiasi kikubwa cha kioevu. Inahitajika pia kupunguza kiasi cha chumvi. Mkazo unapaswa kuwa juu ya saladi za mboga, mimea na maji ya limao. Badilisha mafuta ya wanyama na mafuta ya mboga. Inaweza kuwa mbegu za ufuta au maboga.

Chakula cha jioni kwa wale wanaopunguza uzito

Idadi kubwa ya vijana wanaishi maisha ya uchangamfu. Wanajaribu kutumia wakati wao wa bure katika ukumbi wa michezo, vilabu vya mazoezi ya mwili na maeneo mengine ambapo unaweza kaza takwimu yako. Zaidi ya hayo, wasichana hujaribu kufuata lishe, lakini wakati huo huo wanaweza kuwa na utapiamlo kila wakati na kupokea vipengele vya kufuatilia visivyo na manufaa.

Wakati wa kuchagua bidhaa, ni muhimu kuzingatia uoanifu na usagaji chakula. Wakati huo huo, kwa wanariadha na wale wanaopunguza uzito kwa makusudi, lishe lazima ifanywe kibinafsi.

Hebu tuzingatie nini cha kula jioni ili usipate nafuu:

• Ndizi. Ikiwa bidhaa hiyo ya juu ya kalori haifai jamii ya kwanza ya watu, basi ni sawa kwa wanariadha. Shukrani kwa tryptophan ya homoni katika muundo wake, ndizi ina athari nzuri kwenye mfumo wa neva wa mwanariadha, hutuliza na husaidia kupata usingizi wa kutosha. Ni bora kuchagua matunda yaliyoiva. Matunda ya kijani ni mbaya kwa mfumo wa usagaji chakula.
• Beets. Ina betaine, ambayo huathiri kuchoma mafuta. Visa vya vitamini, supu na juisi kwa lishe ya michezo huandaliwa kutoka kwa beets. Kwa chakula cha jioni, beets zinaweza kuliwa kwa kuchemshwa na kwa minofu ya kuku.
• Celery. Hii ni mboga ya kipekeeinaweza kutumika na mtu yeyote ambaye hataki kuwa bora. Kuna idadi ndogo ya kalori kwa gramu 100 za bidhaa - 10 tu. Pia ina maudhui ya juu ya fiber, ambayo ina athari ya manufaa juu ya utendaji wa njia ya utumbo. Matumizi ya celery ina athari nzuri juu ya nguvu ya nywele na ukuaji wa misumari. Husaidia kusafisha ngozi. Kwa sifa zake zote nzuri, celery huongeza kuondolewa kwa maji kutoka kwa mwili. Kwa hivyo, ikiwa hujui nini huwezi kula jioni, ikiwa hutaki kupoteza uzito - saladi ya celery na cream ya sour na chumvi kidogo. Zaidi ya hayo unaweza kunywa glasi ya juisi iliyobanwa.

Wataalamu wa lishe wanapendekeza kwamba wanariadha watumie takriban vyakula vyote kwenye mlo wao, wakipishana kati yao.

Chakula gani jioni baada ya mazoezi? Ifuatayo ni sampuli ya lishe:

• Saladi na mboga mbichi, matiti ya kuku ya kuchemsha, mtindi usio na mafuta kidogo.
• Saladi iliyo na mboga na feta cheese, glasi ya maziwa ya joto, ndizi kadhaa.
• Vinaigrette bila tango, nyama ya kuku ya kuchemsha, glasi ya juisi ya matunda mapya.
• Saladi ya Beetroot na krimu kali, samaki wa kukaanga, juisi ya matunda.
• Saladi ya celery na kabichi, zucchini iliyochemshwa, juisi ya mboga.
• Kitoweo cha mboga na nyama, chai ya mitishamba.
• Samaki waliokaushwa na mboga mboga, chai ya limao.

Ni vyakula gani unapaswa kula kwa chakula cha jioni ili usinenepe

Wanawake wanaotaka kupunguza uzito haraka na kutojishughulisha na mazoezi ya viungo mara nyingi hukataa chakula cha jioni kabisa. Huu kimsingi ni uamuzi usio sahihi. Kwamwili ni dhiki, inaweza kutolewa kwako na mwili kwa namna ya magonjwa mbalimbali. Kwa hivyo acha tu na uache kupunguza uzito.

Ikiwa kweli unataka kupunguza uzito, gawanya mlo wako katika sehemu tano na sehemu ndogo.

Siku nzima, jaribu kula saladi nyingi za mboga zilizopambwa kwa mafuta, kula mboga kwa msimu. Si lazima kununua nyanya zilizopandwa kwa bandia au matango wakati wa baridi. Inaweza kuwa karoti, beets, kabichi nyeupe. Katika majira ya joto, aina mbalimbali za mboga ni kubwa sana kwamba ni vigumu kuziorodhesha zote. Ongeza mimea ya msimu kwa saladi. Mbali na mafuta ya mizeituni, saladi inaweza kuvikwa na mtindi, cream ya sour, maji ya limao.

Bidhaa bora ya kupunguza uzito ni balungi. Kulingana na hilo, chakula cha wiki tatu kimetengenezwa, kwani flavonoids katika muundo wake huchoma mafuta kikamilifu. Kwa lishe hii, kiamsha kinywa na chakula cha jioni kinapaswa kubadilishwa na zabibu au juisi iliyopuliwa kutoka kwake. Kwa chakula cha mchana, kunapaswa kuwa na samaki ya kuchemsha, kuku au mboga za kitoweo. Kuwa mwangalifu, lishe hii sio ya kila mtu.

Grapefruit hufanya kazi nzuri sana ya kuondoa umajimaji mwilini. Pamoja naye, yeye huondoa sumu nyingi. Husaidia kupunguza uvimbe asubuhi.

Hivi ni vyakula vichache tu vya msingi unavyohitaji kujua unapoamua nini cha kula kwenye lishe usiku wa leo. Jaribu kuchukua mbinu ya kuwajibika kwa uteuzi wa bidhaa za kimsingi, ukichagua zile zinazoondoa maji kupita kiasi kutoka kwa mwili.

Mtindo wa mlo

Baada ya kuamua nini cha kula jioni, unahitaji kufafanua mpango wa chakula kwa uwazi:

• Hapo awali, kabla ya chakula cha jioni, wataalamu wa lishe wanapendekeza kunywa glasi ya kefir au chai isiyotiwa sukari. Ni bora kufanya hivyo nusu saa kabla ya milo. Haipendekezi kunywa juisi, kwani huamsha tu hamu ya kula.
• Kula kwa sehemu ndogo, polepole, kutafuna chakula vizuri.
• Baada ya unaweza kunywa glasi ya maji yenye limau au juisi ya zabibu.

Kumbuka kile cha kula jioni kitamu na usinenepe, unaweza kutengeneza lishe kwa wiki nzima. Chakula cha jioni cha mlo kitakuwa na athari chanya kwa hali ya mwili wako na familia nzima.