Jedwali la maudhui ya mafuta ya samaki: vipengele, kalori na sifa muhimu

2025 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2025-01-23 13:11

Kuna vyakula vichache sana duniani vilivyo na asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya, ambayo ni muhimu kwa maisha ya kawaida. Wanaingia mwilini kutoka kwa chakula tu, kwa sababu mtu hawezi kuziunganisha peke yake. Ni nini chanzo cha omega-3? Kwa kweli, chaguo sio kubwa. Mafuta, aina fulani za karanga na kunde, wawakilishi fulani wa nafaka, mboga mboga na matunda, lakini kiongozi katika maudhui ya mafuta "haki" ni samaki na dagaa. Katika makala, tutaangalia nini kingine bidhaa hii ni muhimu kwa, na pia kutoa meza ya maudhui ya mafuta ya samaki na maudhui yake ya kalori.

Jukumu la omega-3 kwa binadamu

Samaki muhimu hufanya uwepo wa mafuta "nzuri" katika muundo wake, ambayo lazima iwe katika mlo wa binadamu. Orodha ya matatizo ambayo omega-3 husaidia kutatua na kuzuia ni ya kuvutia sana. Hiki ndicho kinachotengeneza kiungo hiki muhimu:

• inashiriki katika ujenzi wa mifumo ya neva na endocrine;
• imetuliautendaji kazi wa ubongo;
• hurekebisha kazi ya moyo;
• husafisha damu, kuzuia kuganda kwa damu;
• huharakisha michakato ya kimetaboliki;
• huondoa cholesterol "mbaya" mwilini;
• huzuia uvimbe;
• huongeza kinga;
• husaidia kudumisha shinikizo la kawaida la damu;
• inaboresha mwonekano wa ngozi, nywele na kucha;
• huzuia magonjwa ya ngozi;
• hupunguza hatari ya kupata magonjwa ya macho;
• huduma viwango sahihi vya sukari;
• huzuia ukuaji wa magonjwa ya viungo;
• hurekebisha viwango vya homoni;
• husaidia kukabiliana na msongo wa mawazo na msongo wa mawazo, huzuia mfadhaiko;
• ina jukumu muhimu katika ukuaji wa kawaida wa fetasi wakati wa ujauzito.

Na si hivyo tu! Omega-3 huongeza uwezo wa mwili, hutoa sauti, huongeza ufanisi, huongeza gharama za nishati, hupambana na ugonjwa wa uchovu sugu, na husaidia kukabiliana na mkazo wa kimwili.

Samaki na dagaa kwa wingi wa omega-3

Samaki wa mafuta wana asidi nyingi ya mafuta ya omega-3 na ni mbadala bora kwa bidhaa za nyama nzito na ngumu kusaga. Samaki wa mafuta ya kati mara nyingi hujumuishwa kwenye menyu ya lishe na michezo, kwani, kwa upande mmoja, ina kiwango cha kutosha cha mafuta "sahihi" na protini ya hali ya juu, na kwa upande mwingine, aina za mafuta ya kati huingizwa vizuri na. mwili. Aina ya chini ya mafuta ya samaki, pamoja na karibudagaa wote ni bora kwa lishe yenye afya na lishe, kwani ni chakula nyepesi na chenye lishe. Ifuatayo ni jedwali la maudhui ya omega-3 katika aina maarufu za samaki na dagaa.

Jina	Maudhui ya Omega-3 (kwa 100g)
mafuta ya samaki	99, 8
mafuta ya ini ya cod	10-21, 00
Caviar (nyeusi/nyekundu)	6, 8
Eel ya Mto	5, 6
Mackerel	2, 7-5, 3
Siri, trout	2-2, 4
Salmoni	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
Sardini (Atlantic), whitefish	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
Salmoni (ya makopo)	1, 8
dagaa (za makopo)	1
Shark, swordfish	0, 8
Halibut	0, 7-1
Salmoni ya waridi	0, 7
Mussel, kome bahari	0, 6
Flounder, mullet, carp	0, 5-0, 6
ngisi, oysters	0, 4-0, 6
Samagamba	0, 4
Pweza	0, 3
Spape	0, 2-0, 5
Sangara	0, 2-0, 6
Crustaceans	0, 2-0, 4
Tuna	0, 2-0, 3
Pike perch, cod, scallop	0, 2
Catfish, pike, bream	0, 1

Mtu anahitaji 1 g ya omega-3 kila siku, na samaki ni chanzo bora cha asidi hii ya mafuta. Lakini hii ni mbali na faida pekee ya bidhaa hii.

Samaki ni mzuri kwa ajili gani tena?

Samaki ina protini inayoyeyushwa kwa urahisi, ambayo huyeyushwa kwa urahisi na mwili. Pia ina vitamini A, E, F, D, ambayo huchangia katika kudumisha afya na urembo wa binadamu, madini mbalimbali yakiwemo calcium, phosphorus, iodine, magnesium, zinki n.k

Mgawanyiko wa samaki kwa maudhui ya mafuta

Aina tofauti za dagaa hutofautiana katika uwiano wa protini, mafuta na kwa ujumla zimegawanywa katika vikundi 3. Uainishaji wa aina za samaki hutegemea index ya mafuta, ambayo inatofautiana katika bidhaa kutoka 0.2 hadi 35%. Samaki yoyote ni muhimu sana, lakini kwa chakula cha afyainashauriwa kutumia mara kwa mara mafuta ya kati, na hata aina bora zaidi za mafuta ya chini. Njia ya usindikaji pia ni muhimu. Maudhui ya kalori ya mwisho ya sahani itategemea. Wataalamu wa lishe wanapendekeza kuchemsha na kuoka samaki, kwa hivyo huhifadhi sifa zote za manufaa na "haipati" kalori za ziada.

Jedwali la aina za samaki kulingana na maudhui ya mafuta

Kundi	% mafuta kwa 100g	Kcal kwa 100 g
mafuta ya chini	Chini ya 4	70-100 kcal
mafuta ya wastani	4-8	100-140 kcal
Mnene	Zaidi ya 8	zaidi ya 200 kcal

samaki wa mafuta kidogo

Samaki wenye mafuta kidogo huzingatiwa, ambapo asilimia ya mafuta haizidi nambari 4, na thamani ya nishati ni kati ya 70-100 kcal. Wawakilishi wa mto - perch, ruff, pike, nk Marine - cod, flounder, roach, pollock, nk Bidhaa hii ni muhimu kwa chakula. Ina virutubisho muhimu na hufyonzwa kikamilifu na mwili.

Jedwali la Mafuta ya Samaki (Low Fat)

Jina	Maudhui ya mafuta kwa kila gramu 100 za bidhaa
Ruff	2
Pike	1, 1
Kod	0, 6
Flounder	2, 6
Vobla (safi)	2, 8
Pollock	0, 7
Hek	2, 2
Sangara (mto)	0, 9
Crucian carp	1, 8
Tuna	0, 7

samaki wa mafuta wa wastani

Samaki huyu ana kiwango cha mafuta cha 4 hadi 8% na thamani ya nishati ya kcal 100 hadi 140. Aina maarufu zaidi za mito ni carp, kambare, trout, n.k., aina za baharini ni chum salmon, makrill ya farasi, lax waridi, n.k. Kwa sababu ya usawa wake, ni bora kwa lishe yenye afya.

Jedwali la Mafuta ya Samaki (Wastani wa Maudhui ya Mafuta)

Jina	Maudhui ya mafuta kwa gramu 100
Carp	5, 3
Baadhi	5, 1
Bream	6, 4
Scad	5
Sangara (baharini)	5, 2
Carp	5, 3

samaki wa mafuta

Maudhui ya mafuta ya samaki kama hao huanza saa 8%, na maudhui ya kalori hufikia 200-300 kcal. Hizi ni saury, mackerel, beluga, ivasi, carp ya fedha, aina za sturgeon, nk Bidhaa hii haifai kwa bidhaa hii.chakula cha lishe, lakini kwa lishe kamili na yenye usawa, ni muhimu (kwa wastani!). Ni katika aina hizi ambapo kiwango cha juu cha omega-3, pamoja na iodini nyingi, ambayo husaidia tezi ya tezi.

Meza ya Mafuta ya Samaki (Mafuta mengi)

Jina	Maudhui ya mafuta kwa gramu 100
Saira	20
Mackerel	9
Iwashi	11
Carp Silver	9
Eel	27, 5
Siri	19, 5

Samaki wa kalori (meza)

Kiashiria kingine muhimu kwa samaki, na pia kwa bidhaa yoyote, ni thamani ya nishati. Kwa wale wanaofuatilia mlo wao, ni muhimu kuelewa ni kalori ngapi zilizomo kwenye sahani fulani. Ni mantiki kwamba mafuta ya samaki, juu ya maudhui yake ya kalori, lakini mengi yatategemea njia ya usindikaji. Kwa mfano, flounder ni aina ya chini ya mafuta. Safi, ina kcal 83 tu kwa g 100. Ikiwa ni kuchemsha, sahani ya kumaliza itakuwa na kuhusu kcal 100, na ikiwa ni kukaanga, maudhui ya kalori yatakuwa karibu mara mbili. Hauwezi kuiita sahani kama hiyo ya lishe. Kwa hiyo, kila kitu ni jamaa. Ifuatayo ni thamani ya nishati ya samaki wabichi kwa kila gramu 100 za bidhaa, pamoja na maudhui ya kalori ya baadhi ya dagaa, ambayo ni muhimu sana kujumuishwa kwenye menyu yako.

Jedwali la kalori katika samaki na dagaa

Jina	Kcal kwa gramu 100
Ruff	88
Pike, flounder	84
Kod	69
Vobla (safi)	95
Pollock	72
Sangara (mto), hake	82
Carp, tuna	87
Carp	112
Trout	120
Keta	127
Mcheshi, kambare	114
Salmoni ya waridi, lax	140
Sangara (baharini), bream	103
Carp, sterlet	121
Saira	205
Mackerel	191
Sturgeon	179
Beluga	150
Iwashi	182
Eel	333
Siri	161
Spape	96
Mussels	77
Chaza	72
Sea cocktail	172
Crayfish	90
Kaa	83

samaki wekundu

Mojawapo ya kitamu kinachopendwa na wengi ni sahani za samaki wekundu. Kwanza kabisa, ina ladha ya kushangaza, na, zaidi ya hayo, kwa bahati nzuri kwa walaji wote wa samaki, ni muhimu sana. Salmoni, lax ya chum, lax ya pink, trout, sterlet, beluga, sturgeon labda ni wawakilishi maarufu zaidi wa darasa hili. Wao ni wa kundi la vyakula vya mafuta na mafuta ya kati na vyenye kalori ya wastani hadi ya juu. Samaki nyekundu ni matajiri katika omega-3, faida ambazo tumeelezea hapo juu. Katika suala hili, kwa kujumuisha bidhaa hii katika lishe, unaweza kuimarisha karibu mifumo yote ya mwili: moyo, mifupa, mishipa, n.k.

Jedwali la mafuta ya samaki wekundu

Jina	mafuta kwa gramu 100
Salmoni	15
Keta	5, 6
Salmoni ya waridi	5-7
Trout	6, 6
Sterlet	6, 1
Beluga	9
Sturgeon	11

Hitimisho

Samaki, kama chanzo kikuu cha omega-3, wanapaswa kuwepo katika lishe ya kila mtu mara kwa mara, na sio Alhamisi tu. Na unahitaji kutumia aina zote: kutoka mafuta ya chini hadi mafuta. Mwisho ni adimu na kwa idadi ndogo. Lakini aina za lishe zinaweza kupendezwa mara nyingi zaidi. Kwa kweli, samaki sio dawa ya magonjwa yote, lakini ukweli kwamba mapezi ya caudate na dagaa ndio msingi wa lishe ya watu wa centenarians humfanya mtu kushangaa.