Lishe isiyo na mafuta kidogo ya kaloriki: maelezo, menyu na hakiki

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Kwa watu wanaotaka kuondoa pauni za ziada, lishe nyingi bora zimetengenezwa. Lakini utofauti kama huo mara nyingi huchanganya mtu. Jinsi ya kuchagua mpango wa lishe unaofaa zaidi ambao utatoa matokeo bora kwa muda mfupi iwezekanavyo? Hivi ndivyo lishe ya hypocaloric ni. Wakati huo huo, husaidia si tu kupoteza uzito, lakini pia kuboresha kwa kiasi kikubwa mwili: kupunguza uwezekano wa kuendeleza ugonjwa wa kisukari, kupunguza hatari ya atherosclerosis. Inarekebisha shinikizo kikamilifu.

Jinsi lishe yenye kalori ya chini inavyofanya kazi

Kwa ufanyaji kazi wa kawaida wa mwili, mtu anapaswa kutumia takriban 1500 kcal kila siku. Lakini hii ni kiashiria badala ya kiholela. Haipaswi kusahau kwamba kwa wanawake na wanaume, michakato ya kimetaboliki inaendelea kwa kasi tofauti. Ndiyo maana kwa nusu kali ya ubinadamu takwimu hii inaongezeka hadi 2500 kcal. Na kwa wanawake, kawaida ni 2000 kcal.

Ili kuhakikisha kupunguza uzito, ni lazima mtu atumie kwa kiasi kikubwakalori chache kuliko anahitaji. Shukrani kwa hili, uharibifu wa hifadhi ya mafuta utaanza. Menyu imeundwa kwa njia ambayo mtu anayepunguza uzito hutumia kcal 1100-1300 kwa siku.

Kwa hivyo, lishe ya hypocaloric inategemea upungufu wa kalori. Kwa maneno mengine, mwili haupati lishe ya kutosha. Lakini anahitaji nishati. Kwa vile hawezi kupata ya kutosha kutoka kwa chakula, anaanza kutumia mafuta yaliyohifadhiwa.

Sheria za msingi

Ili kuhakikisha unapunguza uzito bora, lazima uzingatie kikamilifu mapendekezo haya:

1. Kumbuka maudhui ya kalori yanayoruhusiwa katika lishe yako. Wanawake hawapaswi kula zaidi ya 1200 kcal kwa siku. Wanaume - si zaidi ya 1500 kcal. Takwimu hizi zinakokotolewa kwa wastani wa mfanyakazi mnene wa ofisi.
2. Lishe iliyo na mafuta kidogo na ya kaloriki kidogo inamaanisha vizuizi vya lishe. Punguza ulaji wako wa wanga rahisi (sukari, sukari). Inashauriwa kuacha chumvi. Hakikisha kupunguza maudhui ya mafuta ya chakula. Upendeleo hutolewa kwa mafuta ya mboga. Katika hali hii, menyu inapaswa kujazwa na protini.
3. Inapendekezwa pia kuchukua madini, vitamini, nyuzinyuzi.
4. Hakikisha unakula kwa sehemu. Chakula kinapaswa kuchukuliwa kwa kiasi kidogo. Wakati huo huo, unapaswa kula mara nyingi, hadi mara 6 kwa siku.
5. Shughuli za kimwili ni muhimu sana.
6. Mara moja kwa wiki lazima kuwe na siku ya kufunga.
7. Muda wa mlo wa hypocaloric haupaswi kuzidi wiki 2-3. Unaweza kurudia kozi ya kupunguza uzito ndani ya mwezi mmoja.

Faida za Lishe

Lishe yenye kalori ya chini si chochote zaidi ya jedwali nambari 8. Mfumo kama huo wa lishe bila shaka una faida kubwa.

Sifa chanya za lishe ni:

• ukawaida na uboreshaji wa kimetaboliki;
• kupunguza uzito kwa ufanisi kama matokeo ya kuvunjika kwa akiba ya mafuta ya chini ya ngozi;
• kusafisha koloni;
• kuimarisha tishu za misuli.

Hasara za lishe

Hata hivyo, pamoja na manufaa, mfumo huu wa nishati una minus muhimu. Kupunguza kalori ni dhiki kali sana kwa mwili. Ndio maana inashauriwa kutumia lishe kama hiyo tu baada ya kushauriana na daktari.

Unahitaji kuelewa kuwa wakati wote unapokuwa kwenye lishe, mwili hupokea nusu tu ya kalori. Ikiwa lishe kama hiyo inaambatana na bidii kubwa ya mwili au dhiki kali, basi uchovu unaweza kuwa hasira. Katika hali hii, badala ya kupunguza uzito unaohitajika, kuna hatari ya kupata magonjwa hatari.

Kwa hivyo, hakikisha kuwa unazingatia ustawi wako. Ikiwa lishe husababisha usumbufu, acha lishe mara moja.

Chaguo sahihi la bidhaa

Ukitafakari mlo wako, hakikisha kuwa unazingatia maudhui ya kalori katika bidhaa iliyokamilishwa. Kwa kuongeza, usisahau kuhusu sheria za kuandaa chakula. Kwa msaada wa miongozo hii, unaweza kuendeleza hypocaloric, chakula cha chini cha mafuta peke yako. Menyu inaweza kuchaguliwa kutoka kwa vyakula unavyopenda.

Lishe inapaswa kutegemea bidhaa zifuatazo:

• nafaka;
• maziwa, bidhaa za maziwa siki (isiyo na mafuta au asilimia ya chini ya mafuta);
• tunda lolote (bila kujumuishwa kwenye lishe ya zabibu);
• nyama ya kuku, nyama konda;
• mboga;
• samaki konda;
• dagaa.

Unahitaji kughairi:

• nyama ya moshi;
• soseji;
• bidhaa za kachumbari;
• bidhaa zilizokamilika nusu;
• sukari, chumvi.

Kadirio la menyu ya wiki

Hebu tuangalie kwa undani ni aina gani ya lishe ambayo mlo wa hypocaloric unamaanisha. Menyu ya wiki iliyo hapa chini inaweza kubadilishwa kwa hiari yako. Unapofanya hivi, usisahau kutumia jedwali la kalori.

siku 1:

1. Kwa kiamsha kinywa. Andaa omelette (iliyooka) na mayai 2. Osha kwa kefir (glasi 1 - 150 ml).
2. Chakula cha mchana. Supu ya shayiri (200 g), saladi ya kabichi (unaweza kutumia sauerkraut au safi) na apples (100 g), buckwheat na nyama ya nyama ya nyama (150 g). Osha kwa jeli (kijiko 1).
3. Chakula cha jioni. Kunywa chai ya mitishamba na chapati za ini (100g).
4. Kwa usiku. Tufaha moja.

siku 2:

1. Saladi ya tango (gramu 100). Kula sahani ya mboga (150 g) na samaki ya kuchemsha (75 g). Kunywa chai ya mitishamba.
2. Kula supu ya wali, hakikisha umekonda (200 g). Tumia sill iliyolowekwa awali (gramu 50), mipira ya nyama ya ng'ombe iliyoangaziwa (gramu 100), juisi ya parachichi (mililita 200).
3. Pambo la mboga linalopendekezwa (100g) kwa vipande vya nyama ya ng'ombe (120g). Pia kwa chakula cha jioni, kula caviar ya mbilingani (100 g). Kunywa chai ya mitishamba.
4. Kefir (150 ml).

siku 3:

1. Jitunze na kuku wa kuchemsha (100 g) na juisi ya nyanya (150 ml). Kula tufaha 1.
2. Lenten borscht, tambi (150 g) pamoja na nyama ya ng'ombe ya kuchemsha (75 g). Osha kwa glasi 1 ya compote ya xylitol.
3. Kula rolls za kabichi (100g). Tofautisha lishe na caviar ya mboga (50 g). Glasi ya chai.
4. juisi ya tufaha (200 ml).

siku 4:

1. Tumia maandazi ya uvivu (takriban 200g). Kula caviar ya mboga (gramu 100), kunywa chai.
2. Kachumbari konda inayopendekezwa (gramu 200). Furahia sahani ya upande wa mboga (100 g) na roll ya nyama ya mvuke (120 g). Kunywa compote.
3. Uji wa maboga (200 g) na juisi ya tufaha (gramu 100). Inaweza kutumiwa pamoja na chai.
4. Glas ya mtindi.

siku 5:

1. Tumia viazi vilivyochemshwa (150 g) pamoja na tango na sill iliyolowekwa (50 g). Osha kwa chai ya mitishamba.
2. Kusaidia mwili kwa supu ya mboga mboga (200 g). Kula sahani ya upande wa mboga (250 g) na caviar (100 g) na samaki (100 g). Kunywa jeli ya matunda.
3. Jitunze kwa mipira ya nyama (100g). Osha kwa maji ya tufaha (200 ml).
4. Kunywa kefir - glasi 1.

siku 6:

1. Andaa saladi (kabichi, tufaha, karoti) - (100 g), msimu na sour cream (kijiko 1), nyama ya kuchemsha (125 g). Kunywa kefir (150 ml).
2. Kulakachumbari (200 g). Kula saladi ya nyanya (100 g) na cream ya sour (1 tbsp.). Jitendee kwa zucchini zilizojaa (200g). Juisi ya matunda (150 ml).
3. Tumia tango mbichi na roli za kabichi (gramu 100). Kunywa juisi ya nyanya (150 ml).
4. tufaha moja.

siku 7 - siku ya kupakua.

Kama unavyoona, lishe yenye kalori ya chini ni rahisi na ya kitamu. Menyu inajumuisha vyakula vingi tofauti na vyenye afya sana.

Siku ya kufunga

Mlo wa hypocaloric lazima ujumuishe siku moja ya upakuaji. Katika siku hizi, inashauriwa kula chakula kila baada ya saa 2.5.

Kwa siku ya kufunga, unaweza kutumia chaguo lolote:

1. Kula tufaha tu. Kwa siku 1 utahitaji takriban kilo 1.5.
2. Kula matango. Utahitaji pia kilo 1.5.
3. Kunywa kefir kutwa (bila mafuta).
4. Unaweza kutumia uji (uji wa shayiri, wali) kupakua. Pika sahani kwenye maji, bila kuongeza viungo, mafuta.

Siku ya mfungo hukuruhusu kuboresha kimetaboliki, kuboresha utengamano wa matumbo na kuondoa vitu vyenye madhara mwilini.

Mapishi ya lishe ya Hypocaloric

Kupika chakula ni rahisi.

Mapishi kadhaa bora yatahakikisha haya:

1. Saladi ya nyama. Chemsha nyama ya ng'ombe (120 g). Kata ndani ya vipande. Kata matango (pcs 2-3.), Pilipili ya Kibulgaria (nusu). Kata vitunguu, bizari na kidogowakumbuke kwenye chokaa. Changanya viungo vyote. Vaa saladi na siki ya tufaa (matone kadhaa) na mafuta ya mboga (5 g).
2. Mipako ya karoti. Chemsha karoti (kilo 1). Msafishe. Panda karoti kwenye puree. Loweka bran (vijiko 2) katika maziwa (vijiko 2) kwa dakika 10. Piga wazungu wa yai (vipande 6). Unganisha vipengele vyote. Changanya kabisa na uunda vipande vya patties. Wapike kwa dakika kadhaa 15. Cutlets pia inaweza kuoka katika tanuri. Zipe juu kwa bran.

Maoni ya lishe

Watu wana maoni gani kuhusu mtindo huu wa ulaji? Je, lishe ya hypocaloric inafaa kweli? Maoni kuhusu kupunguza uzito ni chanya na hasi sana.

Kama sheria, wale watu ambao walikataa kabisa sheria zilizopendekezwa hawajaridhika na lishe hii. Kauli hasi zinahusiana moja kwa moja na utapiamlo, kutoka kwa haraka kutoka kwa lishe, na kuvunjika. Hawa waliopotea hawakuwa tayari kabisa kwa mabadiliko makubwa katika lishe. Mara tu baada ya mlo wa siku 7, walikula chakula na, bila shaka, zaidi ya kurudisha kilo zilizopotea.

Wale watu ambao walifuata lishe kwa uangalifu zaidi na kurudi kwenye lishe ya kawaida polepole wanafurahishwa na matokeo yao. Wanashuhudia kwamba kwa muda mfupi waliweza kupoteza takriban kilo 5-8.