2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41
Ili kuwa na afya njema na kujisikia vizuri, unahitaji kuishi maisha yenye afya. Ukweli huu hauna shaka. Wazo la "maisha yenye afya" linajumuisha nini? Kukataa tabia mbaya? Ndiyo. Mazoezi ya mara kwa mara? Pia sahihi. Lakini kiungo kingine muhimu katika mlolongo huu wa mantiki ni lishe sahihi. Ni dhana hii ambayo tutajadili katika makala hii. Kutoka kwake, msomaji ataweza kujifunza jinsi ya kutunga vizuri orodha ya usawa na maelekezo ya chakula cha afya kwa wanachama wote wa familia. Taarifa iliyotolewa itakusaidia kufanya mlo wako sio tu kuwa wa kitamu, bali pia manufaa zaidi kwa mwili.
Jinsi ya kuanza lishe yenye afya?
Menyu (mapishi) ya wiki - hii ni hatua ya kwanza ya mpito kwa chakula bora. Inahitaji kufanywa kila wiki. Lishe ya siku saba inapaswa kujumuisha vitu vyote muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Kwa urahisi, weka daftari ambapo unaweza kuandika habari zote muhimu: lishe ya kila siku, mapishi ya chakula cha afya, orodha.bidhaa zinazohitajika na jedwali la maudhui ya kaloriki.
Menyu sahihi: ni nini?
Chakula kitamu na cha afya (mapishi yatawasilishwa hapa chini) kwa kawaida huwa na milo mitano kwa siku. Wakati wa kifungua kinywa, mwili unapaswa kujazwa na wanga polepole, ambayo itatoa nishati kwa siku nzima ya kazi. Inaweza kuwa kipande cha mkate wa kijivu na siagi, nafaka, chai na asali. Kifungua kinywa cha pili (vitafunio) ni wakati wa matunda mapya au saladi ya mboga. Chakula cha mchana kinapaswa kuwa cha moyo, lakini sio kizito. Kwa wakati huu wa siku, unahitaji kula protini, pamoja na mafuta kidogo na wanga. Menyu inaweza kujumuisha mchuzi, nyama ya kuchemsha au cutlets za mvuke, mboga mboga, compote au chai isiyo na sukari. Wakati wa mchana (vitafunio vya mchana), inashauriwa kuchukua bidhaa za maziwa au matunda. Chakula cha jioni haipaswi kupakia tumbo na chakula kizito. Wakati huu wa siku, unahitaji kutumia kiasi kidogo cha mafuta ya mboga, protini, wanga. Chakula kinaweza kuwa na samaki ya kuchemsha, nyama ya mvuke, compote ya matunda. Tutazingatia kwa undani zaidi mapishi ya lishe bora kwa wiki katika sehemu inayofuata ya makala.
Kiamsha kinywa
Uji wa oat na matunda yaliyokaushwa
100 g ya oatmeal mimina glasi mbili za maji na kuweka kuchemsha. Chemsha workpiece kwa kama dakika 10. Pre-loweka katika maji ya moto wachache wa matunda tofauti kavu (apricots kavu, zabibu, prunes). Futa kioevu kutoka kwao na uongeze kwenye uji katika hatua ya mwisho ya kupikia. Cool sahani. Kabla ya kula, ongeza asali kwenye ladha.
Uji wa Buckwheatna maziwa
Osha glasi nusu ya buckwheat na kumwaga gramu 200 za maji. Ilete kwa chemsha, na kisha chemsha chini ya kifuniko kilichofungwa kwa kama dakika 15. Ifuatayo, mimina glasi 1 kubwa ya maziwa kwenye tupu. Chemsha sahani kwa dakika nyingine 5 na uzima. Hebu pombe ya uji. Ongeza kijiko 1 kidogo cha sukari na kipande cha siagi kwake.
Omelette na mboga
Vitunguu, pilipili hoho, zukini, nyanya safina bila mbegu. Kata mboga zote katika vipande vidogo. Fry yao katika mafuta ya mboga. Kwanza, kaanga vitunguu, kisha ongeza zukini na pilipili kwake. Weka nyanya mwisho. Chemsha workpiece kwa muda wa dakika 10. Whisk mayai na chumvi na kumwaga juu ya mboga. Fry omelette juu ya moto mdogo kwa upande mmoja na kisha flip hadi nyingine. Nyunyiza sahani iliyomalizika na parsley safi na bizari.
Samaki aliyeokwa kwenye puree ya nyanya
Vipande vya kambare, tilapia au chumvi ya chewa na pilipili kidogo. Joto mafuta ya mboga kwenye sufuria ya kukata na kaanga vipande vya nyanya ndani yake. Panga nyanya katika safu moja katika sahani ya tanuri na msimu na chumvi. Weka vipande vya samaki juu. Nyunyiza na parsley iliyokatwa. Weka nyanya iliyobaki kwenye samaki. Lubricate na cream ya sour juu, nyunyiza na jibini ngumu iliyokunwa. Chumvi na pilipili sahani. Weka mold katika oveni, preheated hadi digrii 180. Oka samaki kwa dakika 40.
Uji wa maboga na mtama
200 g ya mtama, iliyooshwa na kumwaga kwenye sufuria. Chambua malenge (300 g) na uondoe mbegu kutoka kwake. Kipandemboga massa katika vipande vidogo na kuweka kwa mtama. Mimina chakula na gramu 200 za maji ya moto, chumvi na uweke moto. Baada ya kuchemsha sahani, ondoa povu kutoka kwake, funika na kifuniko. Vukiza maji juu ya moto mdogo. Kisha mimina maziwa ya moto kwenye sufuria. Pika sahani kwa dakika nyingine 10 na uzima. Nyunyiza uji na sukari kabla ya kula.
Casserole ya curd
Maelekezo ya vyakula vyenye afya lazima lazima yawe na vyakula vinavyotokana na jibini la Cottage. Jinsi ya kupika casserole yenye afya na kitamu kutoka kwake, tunajifunza kutoka kwa maelezo. Katika bakuli, changanya jibini safi ya jumba au misa ya curd (400 g) na semolina (vijiko 2 vikubwa) na sukari (vijiko 3 vikubwa). Ongeza yai 1 kwa bidhaa hizi. Changanya misa kabisa. Brush chini ya mold na siagi na kuinyunyiza breadcrumbs. Weka wingi wa chakula ndani yake na uiweke kiwango. Juu na cream ya sour. Oka bakuli katika oveni kwa digrii 200 kwa takriban dakika 40.
Sandiwichi za mkate wa nafaka na nyama, mboga mboga na jibini la jumba
Kausha kidogo vipande vya mkate kwenye kibaniko. Katika bakuli, changanya jibini la chini la mafuta (200 g) na chumvi bahari. Weka mahindi ya awali ya thawed na kuchemsha na mbaazi za kijani hapa. Kusaga wiki na kumwaga ndani ya molekuli ya curd-mboga. Kata nyama ya kuku ya kuchemsha, Uturuki katika vipande vidogo. Changanya viungo vyote. Tambaza pâté kwenye vipande vya mkate.
Milo hii yote ni ya aina ya "Kula kwa Afya". Kiamsha kinywa ambacho umetazama mapishi yake yatakuwamwanzo mzuri na wenye afya wa siku kwa wanafamilia na watoto.
Kiamsha kinywa cha pili: vitafunio vya vitamini
Ili mwili ufanye kazi ipasavyo, ni muhimu kurudisha usambazaji wake wa nishati kwa kula vyakula vyenye afya karibu saa 10 alasiri. Ni nini kinachoweza kutumika kama vitafunio kwa wakati huu? Zingatia chaguo saba kwa kiamsha kinywa kinachowezekana cha pili:
- Apple, peari, mirungi.
- Kiganja cha parachichi kavu, zabibu kavu.
- Misa ya mtindi au jibini la kottage.
- Karanga.
- Karoti safi iliyokunwa na tufaha.
- Kipande cha jibini.
- Zabibu.
Chaguo za kozi ya kwanza
Supu ya kabichi konda
700 g sauerkraut, 2 tbsp. l. mafuta ya mboga na 100 g ya maji, changanya katika chuma cha kutupwa. Weka kwenye oveni na upike kwa masaa 2 kwa digrii 130. Chemsha uyoga na shida. Kaanga vitunguu na karoti, na kisha kuongeza uyoga kwao. Mboga ya kitoweo na uyoga kwa robo ya saa na kumwaga workpiece kwenye chuma cha kutupwa kwa kabichi. Changanya viungo vyote na uache kupenyeza. Chemsha mchuzi wa uyoga. Weka mboga ndani yake. Chumvi na pilipili sahani kwa ladha. Kupika supu ya kabichi kwa nusu saa nyingine juu ya moto mdogo. Nyunyiza sahani na mimea.
Supu ya uyoga
Kaanga vipande vya vitunguu na uyoga katika mafuta ya alizeti. Chemsha viazi kwenye mchuzi wa kuku. Ongeza uyoga na vitunguu kwenye supu. Chemsha sahani kwa dakika 10-15. Futa sehemu ya kioevu, na ukate misa ya bidhaa na blender. Jaza na mchuzi ikiwa ni lazima. Chumvi supu ili kuonja, nyunyiza na mimea.
Supu ya mboga
Je, unatafuta maelezo kuhusu mada "Chakula chenye afya kwa watoto"? Mapishi ya kozi za kwanza zilizowasilishwa hapa chini zitakufaa kikamilifu. Supu zilizoandaliwa nao sio tu za kitamu, bali pia ni nzuri, shukrani kwa mboga za rangi zilizojumuishwa katika muundo wao.
Chemsha mchuzi wa kuku. Weka viazi zilizokatwa ndani yake. Kaanga vitunguu, karoti na pilipili tamu katika mafuta. Wakati viazi hupikwa, ongeza mbaazi safi za kijani na mboga kutoka kwenye sufuria hadi kwenye supu. Kuleta sahani kwa chemsha na kuzima. Nyunyiza supu na mimea, chumvi kwa ladha.
Sikio
Mapishi ya lishe bora hayawezi kufanya bila bidhaa muhimu kama samaki. Tunakualika upike supu ya samaki tamu na yenye afya.
Samaki waliooshwa, waliotiwa mafuta kidogo kwa kiasi cha kilo 1 (ruff, perch, burbot) hupikwa hadi waive. Kisha uondoe kwenye mchuzi. Mimina kioevu na urudi kwenye moto. Ongeza viazi, vitunguu na karoti kwake. Wakati mboga zina chemsha, mimina wachache wa mtama ulioosha. Chemsha supu hadi tayari. Huru samaki kutoka kwa mifupa na kuweka kwenye mchuzi. Chemsha supu na kuzima. Tumikia mboga mboga.
Borscht
Katika mchuzi unaochemka, weka beets, kata vipande vipande, na viazi - cubes. Kaanga vitunguu, karoti na nyanya katika mafuta ya alizeti. Wakati mboga kwenye sufuria iko karibu tayari, weka kabichi iliyokatwa juu yao. Pika borscht kwa dakika nyingine 10. Mwishoni, ongeza mavazi na mimea. Tumikia na sour cream.
Supu ya dengu
Dengu zilizooshwa na kulowekwa mapemamimina katika maji ya moto au mchuzi. Chemsha kwa karibu nusu saa. Kisha kuongeza viazi kwenye sufuria. Tofauti, kaanga karoti na vitunguu. Wakati viazi hupikwa, mimina mboga kutoka kwenye sufuria kwenye mchuzi. Chemsha supu na uondoe kutoka kwa moto. Ongeza chumvi, pilipili na mimea ili kuonja.
Supu ya Cauliflower
Kaanga vitunguu kwenye sufuria yenye kina kirefu. Ongeza cauliflower na glasi nusu ya maji kwake. Chemsha kwa robo ya saa. Ifuatayo, ongeza turmeric na ongeza maji kama inahitajika. Chemsha sahani kwa dakika nyingine 10. Ifuatayo, saga misa yote ya chakula na blender.
Kozi ya pili
Mapishi ya chakula chenye afya, yaani kozi kuu, yanapaswa kuwa na bidhaa za protini - nyama au samaki. Inaweza kuwa kipande cha bidhaa ya kuchemsha na ya mvuke. Unaweza kutengeneza nafasi zilizo wazi kutoka kwake kwa namna ya cutlets au mipira ya nyama. Nyama lazima itumike aina ya chini ya mafuta: kuku, Uturuki, nyama ya ng'ombe, sungura. Katika samaki, pendelea zander, pelenga, sangara, ruff.
Vitafunwa
Mchana, wakati chakula cha jioni bado kiko mbali, unahitaji kuwa na vitafunio vidogo. Inaweza kujumuisha bidhaa zifuatazo (mojawapo):
- Kefir, mtindi.
- Saladi ya mboga.
- Citrus.
- saladi ya matunda.
- Matunda yaliyokaushwa.
- Bun.
- Milkshake.
Kula kwa afya: chakula cha jioni (mapishi)
Chaguo saba za chakula cha jioni rahisi lakini chenye lishe zimewasilishwa hapa chini.
- Mipira ya nyama kwa wanandoa.
- Pilauwala mboga.
- Viazi zilizosokotwa.
- Biringanya iliyookwa.
- Uji wa Buckwheat.
- Mboga za kuchemsha.
- Bean puree.
Hitimisho
Mapishi yaliyowasilishwa katika makala yatasaidia kufanya chakula chako kiwe na afya na kitamu. Chaguzi hizi za mlo ni menyu ya takriban ya kila wiki. Unaweza kuibadilisha kwa kupenda kwako. Jambo kuu ni kuzingatia teknolojia ya kupikia na kula vyakula vyenye afya tu. Kisha wewe na wanakaya wako wote mtakuwa na afya njema, mchangamfu na mchangamfu.
Ilipendekeza:
Chakula cha jioni cha afya chenye lishe bora: menyu, mapishi ya milo yenye afya
Kati ya wale wanaopunguza uzito, kuna maoni moja kwamba chakula cha jioni ni chakula ambacho unaweza kupata bora zaidi. Hasa ikiwa kuna baada ya masaa 18. Wataalam wa lishe wana hakika kuwa hii ni hadithi. Chakula cha jioni ni muhimu kwa lishe sahihi. Kukataa kwa chakula hiki kutadhuru mwili tu. Hata hivyo, kuna pointi muhimu zinazoamua kile unachohitaji kula wakati huu. Si vigumu kufanya chakula cha jioni cha afya na lishe sahihi, inapaswa kuwa na vyakula vyenye afya, lakini ukiondoa marufuku
Cha kupika kwa chakula cha jioni na kuku. Chakula cha jioni cha kuku na viazi. Jinsi ya kupika chakula cha jioni cha kuku cha afya
Nini cha kupika kwa chakula cha jioni na kuku? Swali hili linaulizwa na mamilioni ya wanawake ambao wanataka kupendeza wapendwa wao na kitamu na lishe, lakini wakati huo huo sahani nyepesi na yenye afya. Baada ya yote, haipendekezi kupika uumbaji nzito wa upishi kwa chakula cha jioni, kwani mwisho wa siku mwili wa mwanadamu unahitaji kiwango cha chini cha kalori. Ni kanuni hii ambayo tutazingatia katika makala hii
Orodha ya kawaida ya mboga kwa wiki. Menyu ya wiki: orodha ya bidhaa
Jinsi ya kutengeneza orodha ya mboga kwa wiki? Kwa nini kufanya hivyo na wapi kuanza? Je, ni faida na hasara gani za orodha hizo? Je, kupanga ununuzi kunaweza kukusaidia kuokoa pesa? Hebu tufikirie pamoja
Menyu ya wiki ya familia. Jinsi ya kuunda menyu ya kila wiki kwa familia yako?
Jinsi ya kutengeneza menyu ya wiki kwa ajili ya familia ili iwe ya kitamu na ya bei nafuu? Na pia sana, inasaidia sana. Baada ya yote, mtu anapaswa kupokea kwa chakula vitu vyote anavyohitaji kwa uwiano fulani, na si kwa nasibu. Unaweza kujua jinsi wengine wanavyokabiliana na kazi hii ngumu kwa kusoma vichapo kwenye mada hii, au unaweza kujaribu kutengeneza menyu ya wiki kwa familia mwenyewe
Je, ni bora kula kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na jioni kwa lishe bora? Mapishi ya chakula kitamu na cha afya
Ili kufanya milo iwe ya kitamu na yenye afya, inahitaji kupangwa mapema. Je, ni bora kula kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, ili usipate ziada na kuweka takwimu? Wakati huo huo, chakula haipaswi kuzingatia tu kanuni za kula afya, lakini pia kwa mahitaji na mapendekezo ya kibinafsi
