Bidhaa zisizo na mafuta: orodha

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-02 16:28

Je, unataka kupunguza uzito au unaenda gym kila siku na unahitaji mlo kamili? Tengeneza mlo wako kutoka kwa vyakula vinavyoweza kuupa mwili nishati muhimu. Lakini inafaa kuchagua chakula ambacho hakitakujaza na kalori nyingi. Hukumu kwamba bila mafuta ya mboga na wanyama ladha ya sahani huharibika ni ya uongo. Kwa kweli, mafuta hufanya kazi kadhaa, ambayo inahakikisha utendaji wa kawaida wa mwili mzima. Lakini usizitumie kupita kiasi. Katika makala haya, tutaangalia ni vyakula gani visivyo na mafuta vitakuletea manufaa zaidi.

Uchague mlo upi?

Kwa kuanzia, hakuna mlo maalum unaozingatia matumizi ya vyakula visivyo na mafuta. Matumizi ya mara kwa mara ya sahani na idadi ya chini ya kalori inachukuliwa kuwa njia bora zaidi ya kupoteza paundi za ziada kwa muda mfupi. Lakini haiwezekani kudumisha lishe kama hiyo kwa muda mrefu - ukosefu wa mafuta huathiri vibaya afya ya wanawake na wanaume.

Chagua vyakula vyenye kalori ya chini

Kutamanikupoteza uzito, usipunguze ulaji wako wa chakula kwa mtindi wa chini wa mafuta na nyama ya kuku ya kuchemsha. Orodha ya vyakula visivyo na mafuta (hadi gramu 20 kwa gramu 100 za bidhaa), ambayo tunawasilisha katika makala, itasaidia kubadilisha mlo wako wa kila siku na kuongeza manufaa ya chakula.

Nyama

Kwanza, zingatia nyama. Msingi wa lishe ya chakula ni kifua cha kuku na veal, ambayo ina kiasi kikubwa cha protini yenye afya, ambayo inakubaliwa vizuri na mwili. Wataalamu wa lishe wanashauri kula sungura badala ya nyama ya mafuta. Nyama ya sungura inachukuliwa kuwa muhimu, kwani ina vitamini B₁, B₂, B₄, B ₆, B_{12, PP, K, kob alti, fosforasi, chuma, n.k.}

Samaki

Samaki katika lishe ni chanzo muhimu cha protini, kalsiamu na fosforasi, ambayo haipaswi kutupwa kamwe. Chakula bila mafuta katika chakula ni samaki ya kuchemsha au ya kuoka. Wataalamu wa lishe wanarejelea aina zake zenye mafuta kidogo:

• heka;
• sangara wa mto;
• pollock;
• kodi;
• pike;
• flounder.

Nyama ya lax inachukuliwa kuwa chakula bora cha lishe. Lakini maandalizi ya mara kwa mara ya bidhaa hiyo itakuwa ya gharama kubwa sana kwa bajeti ya familia. Miongoni mwa samaki wote, lax ina protini nyingi zenye afya na wakati huo huo ina mafuta kidogo (gramu 1.7 za mafuta kwa gramu 100 za bidhaa).

Maziwa

Mlo wa maziwa ni tofauti na wengine kwa sababu haufananimwili kumaliza uchovu. Hii ni kutokana na ukweli kwamba matumizi ya mara kwa mara ya bidhaa za maziwa huchangia upungufu mkubwa wa kalsiamu, vitamini D, B₂, B_{12 na fosforasi..}

Wakati wa kula maziwa, kimetaboliki huharakishwa na kasi ya uchomaji wa mafuta huongezeka. Jaribu kuchagua bidhaa za maziwa bila mafuta, kwa mfano, 10% ya cream ya sour au 1% ya maziwa ya mafuta. Jibini ngumu pia inaweza kuitwa lishe ikiwa kiasi cha mafuta katika muundo hauzidi 15%. Wazalishaji hutoa watumiaji wao uteuzi mkubwa wa kefir isiyo na mafuta na jibini la Cottage. Mtindi, kefir au cream ya sour 0% mafuta - msingi bora wa kuvaa sahani ya upande au mchuzi kwa sahani. Mchanganyiko wa bidhaa za maziwa na matunda ya beri huchukuliwa kuwa bora, italeta manufaa ya juu kwa mwili wa mtu mzima na mtoto.

Nafaka

Buckwheat, oatmeal, mtama, wali wa kahawia na nafaka nyinginezo ni vipengele vya lazima vya menyu ya lishe kwa wale wanaoota ndoto za kupata msaada.

Maudhui ya mafuta katika nafaka ni kidogo (kutoka 1 hadi 2%). Nafaka ya juu zaidi ya kalori ni kutoka kwa oats, kwani kiasi cha mafuta ndani yake ni hadi 6%. Utungaji wa bidhaa hizi una wanga tata kwa kiasi kikubwa, ambayo huongeza nguvu na nishati wakati wa kujitahidi kimwili mara kwa mara. Wakati wa kula uji asubuhi na alasiri, hisia ya njaa hupotea kwa muda mrefu.

mboga zenye afya

Kula kwa afya kunatokana na matumizi ya sahani za mboga. Wataalam wa lishe wanaruhusiwa kula karibu ndanikiasi cha ukomo bila hofu ya kupata paundi za ziada. Isipokuwa ni viazi. Kutokana na wingi wa wanga katika utungaji wa viazi huchangia kuongeza uzito.

Katika maudhui ya aina zote za mboga, mkusanyiko wa mafuta sio zaidi ya gramu 1 kwa gramu 100 za bidhaa. Mboga ya kuchemsha au ya kuchemsha ni sahani ya upande yenye afya kwa sahani yoyote. Orodha ya vyakula bora zaidi visivyo na mafuta ya wanyama:

• Karoti.
• Mchicha.
• Maboga.
• Kitunguu.
• Kabeji (broccoli).
• Majani ya saladi.
• Celery.
• Nyanya.
• Tikiti maji.

Tunda

Tunda pia liko kwenye kundi la vyakula vyenye mafuta kidogo zaidi, isipokuwa parachichi na mizeituni. Matumizi ya mara kwa mara ya matunda asubuhi husaidia si tu kukabiliana na mafuta ya mwili, lakini pia kuzuia tukio la kupata uzito. Kumbuka tu matunda yana sukari nyingi.

Orodha ya bidhaa zisizo na mafuta (matunda):

1. Machungwa.
2. Zabibu.
3. Ndizi.
4. tufaha.
5. Apricots.
6. Nanasi.
7. Cherry.

Uyoga

Lishe nyingi ni pamoja na matumizi ya uyoga kama mbadala wa nyama. Kutokana na maudhui ya chini ya mafuta katika uyoga, ni bidhaa ya chini sana ya kalori. Kuna kcal 20-40 kwa gramu 100. Kwa kuongezea, sehemu ndogo ya uyoga hulisha mwili na kuondoa hisia ya njaa.

Milo ya uyoga hukuruhusu kuondoa uzito kupita kiasi bila"kuvunjika" na mabadiliko ya mara kwa mara ya hisia. Shida kuu ya lishe kama hiyo ni uyoga usio na kiwango na hatari, matumizi yake ambayo husababisha matokeo yasiyotabirika, kama vile sumu.

Pasta

Pasta haiwezi kuitwa bidhaa halisi ya lishe, lakini kiasi cha mafuta ndani yake ni takriban gramu 0.4 kwa kila gramu 100 za bidhaa. Waitaliano wanasema kwamba kula pasta hakufanyi unene. Wapenzi wa pasta hupata uzito kutokana na matumizi ya mara kwa mara ya michuzi ya mafuta, ambayo pasta hutumiwa mara nyingi. Pasta hujumuisha hasa wanga, na michuzi - ya mafuta. Kwa wale wanaotaka kupunguza uzito, pasta na sosi hazipaswi kuunganishwa!

Ili kupoteza pauni kadhaa za ziada, jifurahishe na vyakula unavyopenda. Kanuni ya msingi ya lishe yenye afya sio kunywa chai/kahawa na kutokula baada ya 6pm. Kwa kweli, inawezekana kupika pasta yenye mafuta kidogo na ya kitamu na mboga za kitoweo, uyoga au mchuzi mwepesi bila cream nzito.

Maharagwe

Maharagwe huchukuliwa kuwa chanzo muhimu cha wanga bora, vitamini na madini na protini. Kwa kutambulisha maharagwe, soya, mbaazi, dengu, karanga, kila aina ya karanga kwenye menyu yako, unaweza kupunguza uzito wa mwili hatua kwa hatua bila kukimbilia njaa ya mara kwa mara na hata isiyo na matunda.

Kama sehemu ya kunde, kuna mafuta ya mboga kwa kiwango kidogo zaidi (gramu 0.1 kwa gramu 100 za bidhaa). Tamaduni zinazozingatiwa zina katika muundo wao nyuzi muhimu kwa mwili wa binadamu, ambayohuharakisha mchakato wa utumbo. Maudhui ya kalori ya kunde ni ya chini licha ya thamani yake ya juu ya lishe.

Kuingiza maharage kwenye mlo wako sio tu inasaidia "kuchoma" pauni chache za ziada, lakini pia kuboresha afya ya ngozi na nywele, huongeza shughuli za kiakili na huondoa mfadhaiko na uchovu.

Ukiamua kula zaidi vyakula visivyo na mafuta mengi, basi maharagwe, njegere na dengu vinapaswa kuwa kwenye meza yako mara nyingi iwezekanavyo.

Wataalamu wa lishe wanashauri kufuata uwiano wa kila siku wa protini, mafuta na wanga katika chakula - 30%, 20% na 50% mtawalia. Ili kupunguza uzito, sambaza ipasavyo bidhaa katika mlo wako wa kila siku kama vyanzo vya mafuta yenye afya na yasiyofaa.

Je, ni vyakula gani visivyo na mafuta ambavyo ni vyema kuviongeza kwenye mlo wako? Bila shaka, yote yaliyo hapo juu, lakini kwa viwango vinavyokubalika. Na katika kesi hii, mwili wako utakujibu kwa afya njema.