Chakula chenye protini nyingi. Ulaji wa kila siku wa protini

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa mwili wa binadamu. Ni muhimu kwa ajili ya malezi, pamoja na kurejeshwa kwa tishu za misuli, misumari, ngozi, nywele na matengenezo ya kinga. Bila protini ya kutosha, mwili hautaweza kufanya kazi kikamilifu.

Protini inapopungua, mwili hupoteza uzito wa misuli, matatizo ya kiafya na kinga huanza. Ndio maana chakula chenye protini nyingi kinapaswa kuwepo katika mlo wa kila siku wa kila mtu.

Jukumu la protini katika maisha ya binadamu

Kwa mwili, protini ni nyenzo za ujenzi ambazo huwajibika kwa ukuaji wa tishu zote. Kama wanga, protini inaweza kuwa rasilimali ya nishati kwa mtu. Walakini, ikiwa wanga huanza kutawala katika lishe, protini huanza kutumiwa na mwili kuunda seli mpya za mafuta na tishu za misuli. Kwa hivyo, haijalishi ni protini ngapi kwenye nyama ambayo iko kwenye meza ya mlaji wa kawaida kila siku, jukumu la wanga pia ni muhimu sana.

Protini ni muhimu kwa kudumisha kinga. Chakula kilicho matajiri katika protini huundaantibodies, ambayo baadaye, pamoja na seli nyingine za kinga za mwili, hupinga maambukizi na magonjwa. Zaidi ya hayo, vimeng'enya vya protini ni muhimu kwa mwendo wa kawaida wa athari zote za kemikali katika mwili wa binadamu.

Ni vyakula gani vina protini nyingi

Protini hupatikana katika vyakula vya aina mbalimbali. Inapatikana katika vyakula vya wanyama na mimea. Nyama, samaki, jibini la Cottage na kunde ni vyanzo vya kawaida vya protini. Ni vyakula hivi ambavyo vinapendekezwa kujumuishwa katika lishe yako ili kuifanya iwe na afya iwezekanavyo.

Vyakula vyenye protini nyingi:

• Cod.
• Salmoni.
• nyama ya Uturuki.
• Nyama ya kuku.
• Dengu.
• Nyama ya Ng'ombe.
• maharagwe ya soya.
• Spape.
• Mchicha.
• Maharagwe.
• Asparagus.
• Mbegu za maboga.
• Maziwa.
• Jibini la Cottage.
• Jibini.
• Mayai.

Ni kiasi gani cha protini kimo kwenye jibini la Cottage, nyama, matunda yaliyokaushwa na vyakula vingine vinavyojumuishwa katika mlo wako wa kila siku? Ikiwa haujafikiria juu ya hili hapo awali, basi ni wakati wa kuhesabu nambari yake. Protini ya ziada inaweza kudhuru mwili mzima. Unapaswa kuzingatia posho ya kila siku iliyopendekezwa, ambayo itakuwa ya mtu binafsi kwa kila mmoja. Inaweza kubainishwa kulingana na hali ya afya, mtindo wa maisha, uzito na umri.

Thamani ya Kila Siku ya Protini

Kabla ya kuendelea na hesabu ya ulaji wa protini kila siku, unahitaji kuamua juu ya lengo ambalo ungependa kujiwekea. Kwa hivyo, ikiwa utapata misa ya misuli na kupangafanya mazoezi mara kwa mara kwenye gym, inashauriwa kula angalau gramu 2 za protini kwa kilo 1 ya uzito kwa siku. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba si zaidi ya gramu 40 za protini zinapaswa kuliwa kwa mlo mmoja. Kiasi kikubwa zaidi hakitafyonzwa na kitasababisha sumu mwilini.

Iwapo unatumia lishe kwa ajili ya kupunguza uzito na hutaki kupunguza misuli iliyoongezeka, ulaji wa kila siku wa protini utakuwa gramu 1.5 kwa kilo moja ya uzani. Hii itatosha kabisa kuzuia kutokea kwa dystrophy katika tishu za misuli.

Chakula kinapaswa kuzungushwa, chakula chenye protini nyingi kinapaswa kuwa tofauti na kiwe na virutubisho vyote muhimu. Kwa uzito kupita kiasi, kawaida ya protini kwa siku ni gramu 1.2 kwa kilo 1 ya uzani. Kwa hivyo, ulaji wa protini kwa siku unapaswa kuwa angalau gramu 1 kwa kila kilo ya uzani wa mwili.

Maziwa

Je, kuna protini ngapi kwenye maziwa? Maziwa kwa hakika ni mojawapo ya vyakula vyenye afya zaidi na chanzo cha bei nafuu cha protini. Ina kiasi kikubwa cha vitamini D, kalsiamu na fosforasi. Kwa gramu 100 za maziwa, maudhui ya mafuta ambayo ni 2.5%, kuna kuhusu gramu 2.8 za protini. Kwa hivyo, katika lita moja ni takriban gramu 28.

Hiki ni kiungo muhimu katika kupikia nafaka, omeleti, pancakes na sahani nyingine nyingi. Mara nyingi kuna watu ambao hawawezi kutumia maziwa katika fomu yake safi. Katika hali hii, unaweza kutengeneza smoothies au visa kutoka kwayo.

Maziwa ni mazuri kwa mifupa na kinga. Wakati huo huo, matumizi yake mengi yanaweza kusababishakilo za ziada. Kwa hivyo, watu wazito wanapaswa kunywa kwa tahadhari.

Jibini la Cottage na jibini

Jibini la Cottage ni mojawapo ya vyakula vinavyoongoza kwa kiwango cha protini. Ni protini ngapi kwenye jibini la Cottage? Kwa mafuta ya sifuri, gramu 100 ina gramu 18 za protini. Thamani ya nishati ya jibini la Cottage isiyo na mafuta ni kalori 94. Inaweza kutumika kutengeneza dessert na vinywaji. Bidhaa hii hufyonzwa vizuri na mwili na kuhalalisha usagaji chakula.

Jibini zinazotokana na maziwa pia zina protini nyingi. Kwa mfano, gramu 100 za jibini la Adyghe lina kuhusu gramu 17 za protini. Wakati huo huo, thamani yake ya nishati ni kalori 235. Aina zingine za jibini ni bidhaa za lishe ambazo zinaweza kujumuishwa na wataalamu wa lishe katika lishe ya matibabu. Pia mara nyingi hutumiwa na wanariadha kuongeza misuli.

Nyama

Nyama ni mojawapo ya vyanzo vikuu vya protini. Ni protini ngapi kwenye nyama? Katika gramu 100 za fillet ya kuku, kuna gramu 30 zake. Kiasi sawa cha protini hupatikana katika nyama konda. Sungura ana gramu 21 pekee na anaweza kuitwa bidhaa ya lishe.

Nyama hujaa mwili kwa mafuta ya wanyama, madini na asidi ya amino. Ulaji wa nyama mara kwa mara huboresha kumbukumbu na kazi ya ubongo kwa ujumla. Bidhaa hii lazima iwepo katika lishe ya watoto kwa ukuaji wao wa kawaida.

Samaki

Samaki wana fosforasi, asidi kali na muhimu ya mafuta ya omega-3. Pia, usisahau kuhusu idadi kubwa ya vitamini vya vikundiD, E, B na A, ambayo ni tajiri sana katika samaki. Kuna takriban gramu 20 za protini katika gramu 100 za lax. Kiasi sawa cha protini katika tuna.

Viwango viwili vya samaki kwa wiki vitatosha kuupa mwili kiasi kinachohitajika cha virutubisho. Samaki itakuwa chaguo nzuri kwa kupoteza uzito. Chakula hiki chenye protini nyingi hakina kalori nyingi kama nyama na ni rahisi zaidi kwa mwili kusaga. Muhimu pia ni uwepo wa mafuta ya samaki kwenye bidhaa hii, ambayo huboresha utendaji kazi wa ubongo na kumbukumbu.

Karanga

Karanga pia zina protini nyingi. Kwa mfano, gramu 100 za almond zina gramu 21 za protini. Kuna gramu 15 za protini katika hazelnuts, na gramu 20 kwenye pistachio.

Tofauti na matunda, karanga zina magnesiamu, kalsiamu, chuma na fosforasi zaidi. Ni chakula kitamu na chenye lishe ambacho kina athari ya manufaa juu ya utendaji wa moyo na ubongo. Kwa kuongeza, karanga zinaweza kupunguza viwango vya cholesterol ya damu. Matumizi yao yameagizwa na madaktari wakati wa kurejesha baada ya upasuaji na magonjwa. Karanga zinaweza kupunguza njaa, ambayo inaweza kuwa muhimu hasa wakati wa kupunguza uzito.

Wakati huo huo, karanga si chakula rahisi kukumbuka. Matumizi yao kupita kiasi yanaweza kusababisha sumu mwilini.

Maharagwe

Maharagwe yaliyokomaa yanalingana na nafaka kulingana na thamani yake ya lishe. Ni chakula chenye protini nyingi, vitamini na nyuzinyuzi. Nchini Urusi, mikunde inayojulikana zaidi ni:

• karanga;
• maharage;
• dengu;
• soya;
• mbaazi.

Gramu 100 za kunde zina takriban gramu 6 za protini. Bidhaa hizi haziwezi kuainishwa kama lishe, kwani inachukua muda mrefu sana kwa mwili kuzichukua. Maharage lazima yapikwe kabla ya kuliwa.

Mchicha

Kwa upande wa protini, mchicha ni wa pili baada ya kunde. Hata baada ya matibabu ya joto, vitamini vya vikundi A na C vinahifadhiwa katika bidhaa hii. Aidha, mchicha una kalsiamu na beta-carotene, ambayo huimarisha mifupa. Gramu 100 za mchicha huwa na takriban gramu 3 za protini.

Mboga hii huondoa sumu mwilini. Matumizi yake ya mara kwa mara katika chakula huboresha kimetaboliki katika mwili, huimarisha mishipa ya damu na meno. Chakula hiki cha mboga, matajiri katika protini, kinapendekezwa kwa wanawake wajawazito na watoto. Mchicha mara nyingi hujumuishwa katika lishe kama chanzo cha ziada cha nyuzinyuzi na vitamini.

Matunda yaliyokaushwa

Matunda yaliyokaushwa pia ni chanzo kizuri cha protini ya mboga. Katika glasi moja ya apricots kavu kuna gramu 5 za protini, katika glasi ya prunes 4.5 gramu. Gramu mia moja za ndizi kavu zina kuhusu gramu 1.5 za protini. Aidha, matunda yaliyokaushwa yana vitamini na madini kwa wingi.

Matunda mengi yaliyokaushwa yanaweza kuitwa kwa usahihi bidhaa za lishe. Kwa hiyo, wamejumuishwa katika mifumo mbalimbali ya lishe inayozingatia kupoteza uzito. Matunda yaliyokaushwa husaidia kuharakisha kimetaboliki na kuondoa maji kupita kiasi kutoka kwa mwili. Wao ni badala kubwaperemende na inaweza kutumika kama vitafunio inapotumiwa kwa kiasi.

Wakati huo huo, usisahau kuhusu maudhui ya kalori. Inapotumiwa kupita kiasi, vyakula vyenye protini nyingi vinaweza kuharibu takwimu za watu wazito na kusababisha madhara makubwa kwa afya. Katika uwepo wa magonjwa sugu, inashauriwa kutumia matunda yaliyokaushwa kwa tahadhari.

Athari za ulaji mdogo wa protini

Upungufu wa protini mwilini unaweza kusababisha madhara yafuatayo:

• kuongeza kasi ya kuzeeka;
• kuzorota kwa kazi ya moyo na viungo vingine;
• metaboli polepole na kuongeza uzito wa mafuta;
• kinga iliyoharibika;
• kunyoosha kuta za mishipa ya damu na, matokeo yake, kupunguza shinikizo la damu;
• uchovu sugu na upungufu wa damu;
• ukiukaji wa njia ya utumbo na ini.

Kutambua upungufu wa protini si rahisi kila wakati. Unahitaji kuzingatia ishara zifuatazo:

• uchovu na kupungua kwa utendaji;
• uponyaji wa kidonda polepole;
• magonjwa ya mara kwa mara;
• kuwashwa;
• ngozi tulivu;
• kupoteza nywele.

Iwapo kuna dalili za upungufu wa protini, lishe inapaswa kurekebishwa kwa kuongeza kiwango cha protini katika chakula. Ni muhimu kuchukua vipimo vya damu ili kuangalia upungufu wa madini na vitamini. Usawa wa protini unaweza kusababisha upungufu wa vitamini na madini. Iwapo upungufu wa protini unahusishwa na ugonjwa, ni muhimu kutibu.

Hitimisho

Kama unavyoona, vyakula vyenye protini nyingi lazima viwepo katika lishe kamili ya kila siku ya mtu, ambayo unaweza kuchagua kulingana na mapendeleo yako. Orodha iliyo hapo juu itakusaidia kufanya chaguo sahihi.

Hupaswi kujizuia katika vyakula, kwa sababu bila lishe tofauti, mwili hautapata vitamini vya kutosha na vitu vingine muhimu. Bila kujali ni kiasi gani cha protini katika maziwa na vyakula vingine vilivyopo katika chakula, wanga pia haipaswi kusahau. Wao ni muhimu, kwa sababu ikiwa hawana, uhai utaanza kutoweka. Inahitajika kudumisha uwiano mzuri wa ulaji wa chakula.