2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41
Wanga huchukuliwa kuwa sio kipengele muhimu zaidi katika lishe, na hii ni kutokana na ukweli kwamba watu wengi hula aina zao "mbaya" - wanga iliyosafishwa katika mkate mweupe, pipi, biskuti, nafaka za sukari na kila aina ya vyakula na vinywaji vingine visivyo na afya. Kwa hakika, tafiti zimeonyesha kwamba asilimia kubwa sana ya vyakula tunavyokula vinaweza kuwa na madhara. Kutumia kiasi kikubwa cha chakula na viungo hivi si tu kufanya mafuta, wao pia kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kisukari. Kwa kuongeza, wao huongeza kiwango cha mafuta katika damu (inayoitwa triglycerides), ambayo inaonekana kama njia ya haraka ya mashambulizi ya moyo au kiharusi. Habari njema ni kwamba nafaka zenye afya na asili katika lishe zinaweza kusaidia kuzuia au kubadilisha matatizo mengi ya kiafya.
Vyakula ambavyo havijasindikwa kutoka kwa nafaka, ambavyo ni pamoja na nafaka, ni vya afya kabisa. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa nafaka hizo zinaweza kukukinga na matatizo kama vile kisukari, saratani ya utumbo mpana, pumu na ugonjwa wa Alzheimer. Faida za nafaka asili zimejulikana kwa muda mrefu, lakini, kwa bahati mbaya, hazipatikani sana kwenye meza yetu.
Nafaka yenye afya zaidi duniani - daraja
Licha ya ukweli kwamba sahani za unga huchukuliwa kuwa kabohaidreti za haraka zisizo na afya, ngano ya durum na unga kutoka kwao vina sifa tofauti kabisa. Kupata bidhaa kama hizi za kuuza ni rahisi sana, mradi tu usijiruhusu kudanganywa. Unga wenye afya ni rahisi kupata katika mikate na pasta, lakini hakikisha kuwa lebo inasema "asilimia 100 ya ngano ya durum." Masharti kama vile "nafaka nyingi" na "unga wa ngano" inamaanisha kuwa muundo wa bidhaa umechanganywa. Unaponunua bidhaa yoyote ya nafaka nzima, angalia orodha ya viungo na hakikisha nafaka nzima zimeorodheshwa juu ya orodha ya viungo. Kila chakula kinapaswa kuwa na angalau gramu 2 au 3 za nyuzinyuzi.
Ngano ndiyo zao la kawaida na hutumiwa mara nyingi zaidi katika mfumo wa unga. Je, nafaka gani nyingine ni nzuri kwa afya?
Oti Nzima
Shayiri ni tajiri sana katika antioxidant maalum ambayo hulinda moyo. Tofauti na ngano, wakati wa kununua bidhaa za oat, dalili ya nafaka nzima sio muhimu sana. Ikiwa oats iko kwenye orodha ya viungo, basi bidhaa hiyo imetengenezwa kutoka kwa nafaka nzima. Walakini, ikiwa unanunua kitu kama oatmeal ya papo hapo, epuka vyakula vilivyo na fructose nyingi na sharubati ya mahindi. Uchunguzi umeonyesha kuwa viongeza vile vilikuwa chanzo cha uchafuzi wa zebaki katika oatmeal. Nutritionists wanapendekeza kushikamana na uji wa kawaida usio na sukari, ikiwa unataka, kuchanganya na kiasi kidogo.matunda au asali. Hii ndiyo nafaka yenye afya zaidi kwa kila mtu, mradi tu usiichanganye na vichungi visivyo na afya.
Bulgur
Katika bidhaa zote ambapo hupatikana, bulgur inachukuliwa kuwa nafaka nzima, kwa kuwa ni hadi asilimia 5 tu ya pumba inaweza kuondolewa wakati wa usindikaji wake wa viwandani. Hii pia ni nafaka muhimu zaidi kwa kila mtu bila ubaguzi. Hutumika kutengeneza saladi ya tabbouleh, nafaka hii ni chanzo bora cha chuma na magnesiamu.
Kikombe kimoja cha bulgur kina takriban asilimia 75 ya nyuzi (thamani ya kila siku ya mtu mzima) na asilimia 25 ya protini. Nafaka hii inaweza kutumika katika saladi au kuongezwa kwenye supu na itakuwa tayari baada ya dakika chache.
Mchele wa kahawia
Unapochagua wali mweupe badala ya kahawia, takriban asilimia 75 ya virutubisho vyake, ikiwa ni pamoja na takriban vioksidishaji vioksidishaji, magnesiamu, fosforasi na vitamini zinazopatikana kwenye pumba, hazipo kwenye mlo wako. Unapaswa daima kutoa upendeleo kwa mchele wa kahawia, ambayo ni pamoja na aina za harufu nzuri - basmati na jasmine. Nafaka zenye afya zaidi kwa wanawake ni mchele mwekundu na mweusi, ambao una antioxidants nyingi. Hata wali wa mwituni pia huchukuliwa kuwa chakula cha afya kwa sababu una vitamini B nyingi (kama vile niasini na asidi ya folic).
Shayiri
Ulaji wa kawaida wa shayiri nzima (uji wa shayiri) kwa muda wa wiki 5 utasaidia kupunguza viwango vya cholesterol. Unaweza kuongeza zabibu au apricots kavu kwenye uji uliomalizika na kuitumikia kama sahani ya upande. Wakati wa kununuahakikisha kuwa ni nafaka nzima ya shayiri, sio "lulu" na bran iliyoondolewa. Kwa namna ya nafaka, utamaduni huu unajulikana kama shayiri au shayiri (shayiri iliyosagwa).
rye nzima
Kulingana na utafiti, rai ina virutubishi vingi zaidi kwa kila gramu 100 kuliko aina nyingine yoyote ya nafaka. Ina nyuzinyuzi mara nne za ngano nzima na inaweza kukupa karibu asilimia 50 ya kiwango chako cha kila siku cha chuma kilichopendekezwa. Shida ni kwamba unga wa rye na rye ni nadra sana kuuzwa. Bidhaa kama hizo zinaweza kupatikana tu katika soko na maduka ya shamba. Hata hivyo, hii ndiyo nafaka muhimu zaidi, na uji wa rai ni bidhaa ya kipekee ya aina yake.
Buckwheat
Aina hii ya nafaka ni mojawapo ya chache zinazofaa kulisha wagonjwa wa ugonjwa wa celiac (pamoja na quinoa, amaranth na mtama). Na hii ni nafaka muhimu zaidi kwa watoto, kwa sababu ina magnesiamu na manganese, ambayo inachangia uboreshaji wa kazi ya ubongo. Na hii ni nzuri sana, kwa sababu uji huu ni wa kawaida sana na unapendelea.
Couscous ya Nafaka Nzima
Couscous nyingi zinazopatikana kibiashara hutengenezwa kwa unga wa ngano iliyosafishwa. Kwa hiyo, unapotafuta nafaka hii, unapaswa kuzingatia tu aina za nafaka nzima. Kula couscous hii kutakupa gramu 5 za ziada za nyuzinyuzi kwa kila chakula.
Nafaka
Nafaka ya mahindi ni nzuri sana kwa afya. Zao hili ni chanzo kizuri cha vitaminikundi B, magnesiamu na fosforasi. Aidha, nafaka nzima inakuza ongezeko la microflora yenye manufaa ndani ya matumbo, na pia inaweza kuzuia ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, na kuvimba kwa muda mrefu. Mahindi ya manjano pia yana antioxidants nyingi. Je, ni njia gani rahisi zaidi ya kuitumia? Ni wazi popcorn. Hii sio bidhaa yenye afya, haswa zile zinazosindika kwa matumizi ya microwave, ambayo yana viongeza mbalimbali. Badala yake, ni bora kununua nafaka za asili na kupika mwenyewe kwa kutumia begi ya kawaida ya karatasi, au kutengeneza popcorn kwa njia ya kizamani - kwenye jiko.
Ikumbukwe pia kwamba takriban 40% ya mahindi yamebadilishwa vinasaba (GM), ambayo yalikuzwa kustahimili ongezeko la dozi za viuatilifu. Wakati wa kununua, makini na mtengenezaji na muundo wa bidhaa. Nafaka iliyokatwa pia inajulikana, ambayo hutumiwa kutengeneza nafaka. Hii ni nafaka yenye afya zaidi kwa wale ambao hawawezi kutumia aina zingine nyingi kwa sababu ya kutovumilia kwa gluteni. Unga wa mahindi pia unachukuliwa kuwa wenye afya na unapendekezwa kwa ajili ya kutengeneza vyakula vya mlo bora.
Quinoa
Ingawa kitaalamu mbegu wala si nafaka, kwino ina protini nyingi zaidi kuliko nafaka nyingine yoyote. Kwa kuongeza, kila glasi ya malighafi (hufanya takriban resheni tatu) ina 522 mg ya asidi ya mafuta ya omega-3. Familia yako labda inaweza kufurahia ladha yake ya nutty kwa mabadiliko kwenye meza ya chakula cha jioni. Inaweza kusema kuwa hii ndiyo yenye manufaa zaidiuji kwa watoto chini ya mwaka mmoja, kwa sababu ina kiasi kikubwa cha virutubisho. Huko Urusi, kwa muda mrefu ilibaki kuwa ya kigeni inayojulikana kidogo, lakini leo inaweza kununuliwa kwa urahisi katika duka lolote kubwa.
Kituko
Nafaka hii ya Uarabuni ni aina ya ngano ya kale yenye carbu kidogo ambayo ina nyuzinyuzi mara nne za wali wa kahawia. Nafaka za Freakoma huvunwa zikiwa katika hali ya kutoiva na kisha kuchomwa. Zina vitamini na madini mengi zaidi kuliko nafaka zingine. Kwa mfano, maudhui ya seleniamu ndani yao ni kubwa tu. Mara tu nafaka hii inapoingia tumboni mwako, hufanya kazi kama prebiotic, na kuchochea ukuaji wa bakteria yenye afya ambayo husaidia usagaji chakula. Unaweza kuipata inauzwa katika masoko yenye bidhaa za mashariki au katika maduka ya vyakula vya afya. Kwa kuwa maudhui ya wanga ndani yake yamepunguzwa kwa kiasi kikubwa, ni nafaka muhimu zaidi kwa kupoteza uzito.
Bila shaka, ukaguzi huu hauwezi kukamilika. Mazao ya nafaka ni muhimu sana kwa sehemu kubwa, na hakuna kesi inapaswa kupuuzwa. Kuzungumza juu ya ni nafaka gani muhimu zaidi ulimwenguni, haiwezekani kutaja msimamo mmoja. Kila mmoja wao ana nguvu zake mwenyewe na anaweza kupendekezwa kwa madhumuni tofauti. Kati ya nafaka zinazopatikana kwa kawaida na za bei nafuu, shayiri ndizo zinazoongoza, kati ya zile za kigeni na zisizo za kawaida - kituko na kwinoa.
Ilipendekeza:
Nafaka zenye kalori ya chini zaidi. Orodha ya nafaka. chakula cha jioni cha chini cha kalori
Katika kipindi cha mlo, nafaka zenye kalori ya chini ni muhimu sana, kwani zina uwezo wa kujaza mwili na vitamini ambazo hazipo. Kuna aina nyingi za nafaka ambazo zinaruhusiwa kuliwa na lishe, lakini sio zote zinaweza kusaidia katika kuchoma mafuta. Hakika, katika suala hili yote inategemea maudhui ya kalori ya bidhaa, kwa hiyo, kabla ya kuandaa chakula, unahitaji kuangalia nafaka bora za kalori za chini kwa kupoteza uzito, zinaonyesha kalori zinazotolewa katika makala
Uji mtamu zaidi: chaguo la nafaka, aina za nafaka, mapishi bora na nuances ya kupikia
Uji unachukua nafasi maalum katika lishe yetu. Wao ni chanzo bora cha fiber, wanga na vitamini vingi vya thamani. Kwa hiyo, kila mwanamke anapaswa kuwa na uwezo wa kupika kwa usahihi. Katika uchapishaji wa leo, mapishi ya nafaka ya ladha zaidi yatazingatiwa kwa undani
Beri na matunda yenye afya zaidi. Berry 10 zenye afya zaidi
Wanasayansi kote ulimwenguni wanakubali kwamba beri na matunda hutoa msaada muhimu sana kwa mwili. Lakini, kwa mshangao wa wengi, ni ngumu sana kuchagua zile muhimu zaidi
Ni chai gani iliyo bora zaidi: nyeusi au kijani? Ni chai gani yenye afya zaidi?
Kila aina ya chai haitayarishwi tu kwa njia maalum, bali pia hukuzwa na kuvunwa kwa kutumia teknolojia maalum. Ndio, na mchakato wa kuandaa kinywaji ni tofauti sana. Hata hivyo, kwa miaka mingi swali linabakia: ni chai gani yenye afya, nyeusi au kijani? Hebu jaribu kulijibu
Matunda na mboga za bei ghali zaidi nchini Urusi. Matunda ghali zaidi ulimwenguni (picha)
Ni nini leo kinaweza kuainishwa kama "tunda la bei ghali zaidi duniani"? Ni aina gani ya pesa ambayo watu wako tayari kutoa ili kuonyesha msimamo wao katika jamii au kuonyesha heshima kwa mgeni? Kwa nini matunda haya ni tofauti sana na matunda ya kawaida ambayo yanagharimu pesa nyingi?
