Viamsha kinywa vyenye afya: mapishi yenye picha

2024 Mwandishi: Isabella Gilson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 03:41

Kiamsha kinywa ndicho mlo muhimu zaidi wa siku. Ni asubuhi kwamba mwili unahitaji kupokea kiasi kikubwa cha nishati muhimu kwa utendaji wake sahihi. Kifungua kinywa ni aina ya dhamana ya mafanikio, kutoa malipo ya vivacity na hisia nzuri kwa siku nzima. Ndiyo maana kifungua kinywa kinapaswa kuwa kamili, uwiano na afya. Katika makala haya, tutaangalia mapishi bora zaidi ya kiamsha kinywa kitamu na chenye afya.

Wataalamu wanapendekeza uzingatie lishe ya kila siku nne. Lishe kama hiyo ni pamoja na kifungua kinywa mara mbili - ya kwanza na ya pili. Tabia zao ni zipi?

Kifungua kinywa cha kwanza

Ni kwa kiamsha kinywa cha kwanza ambapo siku ya kila mtu huanza. Kifungua kinywa cha kwanza kinatumiwa baada ya kuamka, hata hivyo, kabla ya kula, unapaswa kusubiri dakika 20-30 ili kuruhusu mwili kuamka. Baada ya wakati huu, mwili wa mwanadamu utaburudisha kidogo baada ya kulala, nanjia ya usagaji chakula itakuwa tayari kuliwa.

Kiamsha kinywa cha kwanza, kama sheria, kinapaswa kuwa 15-20% ya mlo wa kila siku. Hii ni takriban 450-600 kilocalories kwa mtu mzima. Wakati wa kifungua kinywa, mwili wa binadamu unapaswa kupokea kiasi cha kutosha cha mafuta (mboga au wanyama) na wanga. Squirrels hushinda kwa chakula cha mchana. Wakati huo huo, kwa mfano, croissant na kikombe cha kahawa au chai sio kichocheo cha kifungua kinywa cha afya. Kama kanuni, kiamsha kinywa kinachofaa cha kwanza kinaweza kujumuisha sahani zifuatazo.

Uji wa maziwa

Kwa utayarishaji wa uji wa maziwa, unaweza kutumia semolina, oatmeal, mtama, buckwheat, mchele au shayiri ya lulu. Kichocheo cha kifungua kinywa cha afya kwa kupoteza uzito ni sahani iliyopikwa na maji au nusu ya maziwa (maziwa na maji kwa uwiano wa 1: 1). Pia, wakati wa kupunguza uzito, haipendekezi kutumia semolina, kwa kuwa ina idadi iliyoongezeka ya kilocalories kwa kila huduma.

Uji kawaida huambatanishwa na sandwichi iliyo na siagi au jibini, au tunda (kwa mfano, ndizi, peari, tufaha), au kiganja cha njugu (walnuts au pine, korosho, lozi hupendelewa). Ni muhimu pia kuongeza kinywaji kwenye mchanganyiko huu: inaweza kuwa jeli, compote ya matunda yaliyokaushwa, maji ya matunda au mboga mboga, chai au kakao.

Omelette ya Yai

Kiamsha kinywa bora zaidi ni kimanda cheupe cha yai. Walakini, yolk pia ni muhimu kwa mwili wa mwanadamu, kwa hivyo omelet inaweza kutayarishwa kutoka kwa mayai yote bila kugawanya katika sehemu. Lakini thamani yakeIkumbukwe kwamba matumizi ya kila siku ya omelet na kuongeza ya yai ya yai inaweza, baada ya muda fulani, kuathiri vibaya afya ya jumla ya mwili.

Baadhi ya watu wanapendelea mayai ya kukokotwa badala ya mayai ya kusaga, lakini mlo huu sio kiamsha kinywa kisicho na afya. Bado, mayai ya kukaanga yanapaswa kubadilishwa na chaguo bora zaidi la kiamsha kinywa cha yai - omelet ya mvuke.

Ukiwa na mayai ya kukokotwa, pamoja na uji wa maziwa, unaweza kula sandwich na kinywaji. Wakati mwingine omelette huandaliwa na kuongeza ya avocados na mboga (nyanya, cauliflower, vitunguu). Mboga pia inaweza kuwa sehemu ya kifungua kinywa cha kwanza, ikiimarisha mwili na vitamini muhimu.

Curd/semolina/buckwheat/vegetable casserole

Casole ni mlo wa kwanza wa kitamaduni na kiamsha kinywa bora kwa watoto. Tangu chekechea, kila mtu anafahamu casserole ya kupendeza zaidi (mara nyingi jibini la Cottage au semolina). Sahani kama hiyo inaweza kutayarishwa kwa urahisi nyumbani, lakini tutafahamiana na mapishi yake baadaye kidogo.

Casserole tamu mara nyingi hujazwa na jamu, jamu au maziwa ya kufupishwa, lakini bakuli hili si kichocheo cha afya cha kifungua kinywa kwa kila siku. Casserole inapendekezwa kuliwa bila nyongeza zisizo na afya, kwani unywaji mwingi wa sukari huathiri vibaya afya ya binadamu. Walakini, wakati wa kuandaa unga kwa casserole ya baadaye, unaweza kuongeza kiasi kidogo cha zabibu zilizowekwa tayari kwake. Pamoja na casserole, unaweza kupika yai ya kuchemsha au yai iliyokatwa. Piasandwich rahisi na siagi au jibini inafaa. Ni muhimu usisahau kuhusu kinywaji, ambacho, kama sheria, kinapaswa kuwepo na tofauti yoyote ya mlo wa kwanza.

Jibini la Cottage

Jibini la Cottage kwa kiamsha kinywa cha kwanza linapendekezwa kuchagua mafuta ya kutosha (mafuta 5-10%). Hata hivyo, ni bora kuitumia si kwa cream ya sour, lakini kwa mtindi wa asili, ambayo ni chini ya mafuta na afya zaidi. Na badala ya sukari, karanga na matunda yaliyokaushwa kawaida huongezwa, wakati mwingine unaweza kujitendea kwa matunda mapya. Kwa hivyo, badala ya kiamsha kinywa chenye kalori nyingi na kisicho na afya ya kutosha, tunapata jibini la Cottage "sahihi", lililojazwa na mafuta na vitamini vilivyojaa na visivyo na mafuta. Jibini kama hilo la kottage bila shaka ni kichocheo cha kiamsha kinywa kitamu na chenye afya.

Keki za jibini/pancakes/pancakes

Kiamsha kinywa hiki kinachukuliwa kuwa kitamu sana, lakini hupaswi kutumia vibaya bidhaa kama hizo. Cheesecakes au pancakes zinaweza kumudu kiwango cha juu cha mara 1-2 kwa wiki, kwa vile matumizi yao mengi yanaweza kusababisha magonjwa mbalimbali ya njia ya utumbo na viumbe vyote. Kwa hivyo, sahani hii ni ngumu kuhusisha mapishi ya kiamsha kinywa yenye afya na lishe sahihi.

Keki za jibini, pancakes na pancakes zinapendekezwa kukaangwa kwa kiwango cha chini kabisa cha mboga au siagi na kuliwa na kefir yenye mafuta kidogo au mtindi asilia (badala ya cream ya siki ya kawaida). Kiamsha kinywa kama hicho kina kalori nyingi, kwa hivyo inaweza kubadilishwa tu na kinywaji cha kawaida cha asubuhi (chai, kakao, jelly, kefir, maziwa).

Sandiwichi zenye afya (sandwichi)

Sandiwichi zenye afya na afya pia zinaweza kutayarishwa kwa ajili ya kiamsha kinywa. Juu ya vipande viwili au vitatu vya mkate mweusi au wa nafaka nzima, unaweza kuweka mboga mbalimbali na jibini ngumu, na kukamilisha sandwich na omelet ya mvuke au kipande cha kuku au samaki ya kuchemsha. Mkate pia unaweza kuoka kidogo (kwa mfano, kwenye kibaniko) na kuliwa na chai, kakao au glasi ya kefir. Sandwichi hizi za sandwich ni kichocheo cha kifungua kinywa cha haraka na cha afya. Mfano huu wa mlo wa kwanza unajumuisha kiasi kidogo cha mafuta, lakini hujaa mwili kwa protini na wanga muhimu.

saladi ya matunda

Saladi ya matunda, kama toleo la awali la kiamsha kinywa cha kwanza, inaweza kununuliwa si zaidi ya mara mbili kwa wiki, kwani aina hii ya saladi imejaa sukari ya asili tofauti, matumizi yake ya mara kwa mara ambayo yanadhuru mwili wetu. Hata hivyo, hata saladi ya matunda inaweza kugeuka, iwezekanavyo, katika mapishi ya kifungua kinywa cha afya. Kwa hivyo, haipendekezi kuongeza idadi kubwa ya matunda na matunda kwenye saladi kama zabibu, apricots, peaches kwenye saladi. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa apples unsweetened, pears, plums. Unaweza pia kuongeza karanga na oatmeal mbichi kwenye saladi hii. Na kama mavazi, tumia asili, ambayo ni, bila nyongeza tamu, mtindi. Hivyo, tutapata kiamsha kinywa chenye lishe bora na kisicho na madhara sana.

Bidhaa za kuoka

Kiamshakinywa kama hiki kina manufaa ya chini kabisa kwa mwili wa binadamu. Baada ya yote, rolls mbalimbali, pies, croissants vyenyekiasi kikubwa cha mafuta ya trans na wanga zisizo za lazima. Hata hivyo, katika hali ya dharura, wakati hakuna wakati wa kushoto wa kuandaa kifungua kinywa cha afya, unaweza kumudu aina fulani ya pie au roll na kinywaji. Kwa kweli, kalori zilizopokelewa hazitaleta faida kubwa kwa mwili, lakini kukaa bila kifungua kinywa ni hatari zaidi na mbaya. Kwa hivyo, ili kuepuka hali zisizotarajiwa, unahitaji kupanga mlo wako wa kwanza kuanzia jioni.

Kiamsha kinywa cha pili

Kiamsha kinywa cha pili, kama sheria, kila mtu huchukua kwenda kazini, shuleni au chuo kikuu. Bila shaka, si kila mtu anahitaji chakula cha ziada kabla ya chakula cha jioni, lakini wataalam bado wanapendekeza kuongeza kifungua kinywa cha pili kwenye mlo wako. Kwa kuongeza, kifungua kinywa cha pili ni 5-10% tu (≈150-300 kilocalories) ya chakula cha kila siku cha mtu mzima. Kwa hiyo, unaweza kula nini saa 10-11 asubuhi? Kifungua kinywa cha pili ni sawa na toleo la kupunguzwa la kwanza. Bidhaa zinazowezekana ni pamoja na:

• Tunda (ndizi, tufaha, peari, pichi, n.k.).
• Mkono wa karanga.
• Cereal Bar (kununuliwa dukani au kutengenezwa nyumbani).
• Sandiwichi ndogo.
• Yai, lililochemshwa au kuchemshwa kwa bidii.
• Jibini la kottage lenye mafuta kidogo.
• Mtindi asilia.

Bidhaa kama hizo zinaweza kuchukuliwa nawe kwa urahisi na kuliwa kwa wakati unaofaa kazini au shuleni. Sasa hebu tuendelee na mapishi ya kifungua kinywa bora kwa kutumia picha.

Mapishi

Baadhi ya aina za kiamsha kinywa zinaweza kutayarishwa bila shida sana,hata hivyo, kuna wale ambao lazima kwanza kujifunza jinsi ya kupika vizuri. Katika sehemu hii ya makala, tutachambua mapishi maarufu zaidi ya kiamsha kinywa mbalimbali na kuchukua hatua moja zaidi kuelekea mlo wenye afya na ufaao.

Casserole ya curd

Kichocheo cha kutengeneza bakuli la jibini la Cottage kinaweza kuitwa kichocheo maarufu zaidi cha kiamsha kinywa kitamu na chenye afya kwa kutumia picha. Kwa hivyo tunahitaji viungo gani?

• Jibini la Cottage la maudhui yoyote ya mafuta (kilo 0.5).
• Mayai ya kuku (pcs 4-5).
• Sukari (kijiko 1).
• Semolina (vijiko 4-5).
• zabibu (gramu 50).

Kwanza unahitaji kukanda unga. Changanya jibini la Cottage, mayai na sukari. Baada ya kupata misa ya homogeneous, ongeza semolina, kisha uimimine ndani ya zabibu na uchanganya kila kitu vizuri. Kwa kuoka, tunahitaji fomu ya upishi (kwa mfano, silicone). Preheat tanuri hadi digrii 180 na uoka casserole kwa dakika 25-30. Unaweza kujaribu utayari wa bakuli kwa kutoboa na kidole cha meno. Ikiwa toothpick inatoka kavu, casserole iko tayari. Hamu nzuri!

Paa za nafaka

Baa hizi ni zenye lishe na afya, na pia ni kichocheo bora cha kiamsha kinywa cha kiafya cha kupunguza uzito kwa kutumia picha. Wao hujaa mwili kikamilifu na vitu muhimu na nishati, kuruhusu kusahau kuhusu hisia ya njaa kwa muda mrefu. Kwa hivyo unafanyaje vitafunio hivi vya kupendeza? Tutahitaji:

• Ugali (90-100g).
• Mayai ya kuku -protini (pcs 1-2).
• Zabibu (g 20-30).
• Ndizi (vipande 1-2).
• Lozi (mkono mdogo).
• Asali (kijiko 1).

Kwanza tunahitaji kuandaa "unga" kwa baa za baadaye. Ili kufanya hivyo, changanya oatmeal na zabibu kwenye chombo kavu. Kusaga ndizi chache katika blender, kuongeza yai nyeupe kwao. Pia saga mlozi tofauti (kwa hali ya kuweka nut) na uongeze kwenye bakuli na ndizi. Unaweza kuchanganya tena wingi unaosababishwa na blender ili kufikia usawa wa juu. Kisha ongeza kijiko kikubwa cha asali kwenye kichanganyaji na uchanganye mchanganyiko unaopatikana tena.

Sasa ongeza mchanganyiko wa ndizi kwenye oatmeal na zabibu kavu na uchanganye hadi laini. Unapaswa kupata aina ya "unga", ambayo baa za nafaka zitatayarishwa. Kutoka kwa wingi unaosababishwa tunaunda baa (za sura yoyote) na kuziweka kwenye karatasi ya kuoka iliyofunikwa na foil. Ifuatayo, weka karatasi ya kuoka katika oveni, moto hadi digrii 250, na uoka baa kwa dakika 25-30. Na sasa baa za nafaka za kupendeza ziko tayari. Ni muhimu na rahisi sana kuchukua nawe.

Omeleti na mimea

Omelette hii ni mfano mzuri wa kichocheo cha afya cha kifungua kinywa chenye picha yenye lishe bora. Ni rahisi kuandaa, hivyo kifungua kinywa hiki kinachukuliwa kuwa cha haraka na cha afya iwezekanavyo. Tunahitaji viungo gani:

• Mayai ya kuku (pcs. 4).
• Unga wa ngano (4 tsp).
• Maziwa (vijiko 4).
• Rundo la mboga.
• Siagi.
• Chumvi kidogo ili kuonja.

Ili kutengeneza aina hii ya kimanda, tunahitaji kwanza kutengeneza "unga". Ili kufanya hivyo, ongeza mayai, chumvi, maziwa, unga wa ngano kwenye chombo kirefu cha kutosha na uchanganya viungo vyote. Tunahitaji kupata wingi wa mwanga usio na usawa wa uthabiti wa nusu-kioevu. Ongeza siagi na wiki iliyokatwa vizuri kwenye sufuria, kisha mimina misa ya yai iliyoandaliwa juu yake na usambaze sawasawa. Mara tu ukoko wa dhahabu unapoonekana kwenye uso wa omelet, unaweza kuzima jiko, kwani tayari iko tayari. Hivyo, sahani hii ni rahisi sana kuandaa na, muhimu zaidi, haraka. Baada ya dakika 5-10 unaweza kufurahia kifungua kinywa kitamu na cha afya. Omeleti nzuri kama hiyo ni kichocheo kitamu na cha afya cha kifungua kinywa.

Pancakes (pancakes za Marekani)

Na hatimaye - pancakes za Marekani, chaguo bora kwa kiamsha kinywa cha sherehe au Jumapili. Hata hivyo, kwa matumizi ya kila siku, wao, bila shaka, siofaa, kwani ni dessert. Ili kutengeneza chapati hizi laini na tamu, tunahitaji:

• Maziwa ya glasi 2.5-3.5% mafuta (200-250 ml).
• Unga wa ngano (gramu 100).
• Yai la kuku (pc. 1).
• sukari nyeupe (≈ kijiko 1).
• sukari ya Vanila (gramu 5).
• Baking powder (5 g).
• Chumvi kidogo.
• mafuta ya mboga au olive (kijiko 1).

Kwa hivyo, wacha tuanze kupika. Katika chombo kikubwa cha kutosha, ongeza yai, nyeupe na sukari ya vanilla, chumvi kidogo na kuwapiga na mchanganyiko hadiuundaji wa uthabiti wa kioevu cha nusu-kioevu cha rangi nyepesi (karibu nyeupe). Kisha kuongeza gramu 5 za unga wa kuoka kwenye unga, ambao tunachuja kwenye molekuli ya yai inayosababisha. Changanya unga unaosababishwa na hatua kwa hatua kumwaga maziwa ndani yake. Sasa ongeza kijiko kikubwa cha mboga (au mafuta), na unga wetu uko tayari.

Ifuatayo, oka pancakes kwenye sufuria ukitumia kijiko kidogo. Ni muhimu kuzingatia kwamba kwa pancake moja unahitaji kiasi kidogo cha unga (≈1/2 ladle). Pancakes zinahitaji kugeuzwa wakati Bubbles za tabia zinaunda kwenye uso wa unga. Wakati wa mchakato wa kuoka, pancakes zitakuwa laini na laini. Sasa zinaweza kumwagika pamoja na jamu, sharubati au maziwa yaliyokolea uipendayo na kutumiwa.

Hitimisho

Kwa hivyo, katika makala haya tulifahamiana na misingi ya lishe bora mwanzoni mwa siku, na pia tulijifunza mapishi ya kiamsha kinywa ya kupendeza na yenye afya kwa kutumia picha. Fuata lishe, na kisha utaendelea kuwa na afya na mwembamba kwa muda mrefu. Hamu nzuri!